Kako narediti dvigovanje nog z vadbeno žogo

Dvigovanje nog se nanaša na splošno skupino vaj, ki vključujejo dvigovanje nog v zrak. Če imate žogo za vadbo, znano tudi kot švicarska žoga, si lahko z njo pomagate pri različnih dvigalih nog. Dvigovanje nog lahko izvajate na vrhu žoge, z žogo za pripenjanje nog ali kot dodaten del upora, ki pomaga pri rasti mišic. Dvigovanje nog vedno izvajajte na udobni površini in ne izvajajte nobenih vaj, ne da bi se prej posvetovali z zdravnikom.

kako dolg je teniški set

Koraki

Metoda eno od 4: Izvajanje standardnih dvigov nog

1. eno Lezite na hrbet z vadbeno žogico med teleta. Roke iztegnite ob strani z dlanmi na tleh, da bo vaše telo stabilno. Žogo za vadbo položite med noge, tako da počiva na tleh med teleti.
   • Pod njo položite podlogo za jogo ali vadbo, če nimate mehkih tal za vadbo.
   • Med tem nosite čevlje, da boste lažje obdržali žogo.

   Namig: Standardni dvigi nog so odličen način za izboljšanje mišic križa in trebuha. Izogibajte se tej vaji, če imate bolečine v hrbtu.

2. 2. Med stiskanjem žoge za vadbo med teleta dvignite noge navzgor. Aktivirajte mišice jedra in stegna, da dvignete obe nogi od tal in vsako nogo položite na nasprotni strani žoge. Stisnite žogico za vadbo med teleta. Med stiskanjem držite noge naravnost. Nadaljujte z dvigovanjem žoge, dokler ni nad boki.
   • Roke naj bodo ves čas gibanja ravne na tleh z dlanmi navzdol. Če se trudite, da hrbet ostane ravno na tleh, lahko podložite roke pod gluteuse, da se okrepite.
   • S stegenskimi mišicami držite stopala tesno okrog druge strani žoge.
3. 3. Dvignite žogo v zrak nad boki in jo primite. Medenico imejte v nevtralnem položaju in z mišicami teleta in stegen dvignite žogo nad boki. Dvignite ga počasi in med dvigovanjem držite noge čim bolj zravnane. Če nog ne morete držati naravnost, ne da bi obokali hrbet, upognite kolena, da okrepite svoje moči.
4. 4. Ustavite se, ko stegna dosežejo kot 90 stopinj, in spustite žogo. Ko žogo dvignete tik nad boke, jo pridržite 1-3 sekunde. Nato počasi spustite noge, medtem ko jih držite naravnost. Nehajte premikati noge tik preden žoga doseže tla in ponovite vsak gib.
   • Štejte 1 ponovitev vsakič, ko dvignete in nato spustite žogo.
   • V redu je, če je to sprva res težko narediti! Ko prvič začnete, poskusite upogniti kolena in si prizadevajte, da jih sčasoma poravnate.
   Oglas

Metoda 2. od 4: Delanje dvignjenih nog

1. eno Postavite se na kolena in se s prsi zavrtite naprej po žogi. Pripnite se na drugo stran žoge, tako da položite dlan vsake roke ob tla na nasprotnih straneh žoge. Videti bo, kot da boste naredili sklece z vadbeno žogo med vami in tlemi.
   • To vajo izvajajte pod joga preprogo ali odsekom oblazinjenih tal.

   Namig: Nagnjeni dvigi nog so dobra krepilna vaja za zadnjične stegnenice, stegnenice in mišice jedra. Lahko pa so težke, če ne želite imeti dobrega ravnotežja.

   
   
   
2. 2. Dvignite noge s tal in poiščite svoje težišče. Z nogami v zraku premikajte telo naprej in nazaj, dokler ne najdete težišča. Iskanje težišča je preprosto, kot premikanje telesa v majhnih korakih, dokler se vam ni treba ujeti, da vam ne bi zdrsnilo z žoge.
   • Težišče osebe je običajno med popkom in pasom.
3. 3. Prste usmerite stran od sebe in dvignite noge. Zategnite trebušne mišice in s poudarjenimi prsti dvignite noge skupaj. Aktivirajte svoje stegenske mišice in stegenske mišice, da bodo stopala ravna. Držite jih naravnost in jih dvignite 10–30 cm, dokler ne začutite zategovanja telet in hrbtnih mišic.
   • Kako visoko dvignete noge, je odvisno od tega, kako prilagodljivi ste. Ne dvignite nog tako visoko, da vas fizično boli.
4. 4. Spustite noge nazaj v prvotni položaj. Držite noge čim bolj poravnane, spustite jih nazaj, kjer ste začeli dokončati 1 ponovitev. Vdihnite in nato ponovite vsak korak.
   • Če želite lažjo vadbo, poskusite dvigniti po eno nogo, medtem ko je koleno upognjeno. Počasi se potrudite, da preklopite noge, preden poskušate dvigniti obe nogi skupaj.
   Oglas

Metoda 3. od 4: Uporaba vadbene kroglice za kodre nog

1. eno Položite se na hrbet in položite stopala na vrh žoge za vadbo. Z nogami, upognjenimi pod kotom 90 stopinj, položite pete na vrh vadbene žoge. Stopala razprite tako, da bodo narazen v širini ramen. Pripravite se tako, da položite roke ob strani z dlanmi, obrnjenimi proti tlom.
   • Med zavijanjem nog nosite čevlje, da se gležnji ne bi zvili ali odkotalili z vadbene žoge.
   • Če nimate mehkih tal, podse postavite podlogo za jogo ali vadbo.

   Namig: Kodri na nogah so dobra vaja, če želite izboljšati teleta, tetive in zadnjične mišice. Pomagali bodo tudi pri krepitvi jedrnih mišic.

2. 2. Dvignite boke in noge iztegnite stran od sebe. Zategnite trebušne in hrbtne mišice in dvignite boke od tal. Kroglo počasi odvijte od sebe z nogami. Noge poravnajte, dokler niso vzporedni s hrbtom. Med tem naj bodo roke na tleh.
   • Če izvajate kodre na nogah, da raztezate ali obdelujete samo mišice zadnjega kolena, lahko hrbet držite pri tleh, ko valjate žogo.
3. 3. Kotalite žogo nazaj proti sebi, medtem ko držite boke dvignjene. S pritiskom navzdol s pet potisnite hrbet proti sebi. Nadaljujte z valjanjem žoge, dokler se kolena ne upognejo pod kotom 90 stopinj. Med vlečenjem žoge za vadbo ne spustite bokov.
   • Med tem stisnite in zategnite trebušne mišice, da se telo ne bi kotalilo vstran.
4. 4. Znova zavrtite žogo in ponovite vsak korak. Štejte 1 ponovitev vsakič, ko se kolena vrnejo pod kot 90 stopinj. Med valjanjem žoge naj bodo mišice trebuha in stegen aktivirane, hrbet pa rahlo dvignjen od tal. Oglas

Metoda 4. od 4: Izvajanje bočnega dviga nog

1. eno Lezite na bok z vadbeno žogico med nogami. S pomočjo telet in čevljev primite vadbeno žogo med nogami. Z roko, ki je najbližje tlom, upognite komolec pod kotom 90 stopinj in položite podlaket ven tako, da je pravokotna na hrbtenico. Tako bo vaš okvir stabilen, ko dvignete žogo.
   • Med izvajanjem te vaje nosite čevlje. Dali vam bodo nekaj oprijema, da bo žoga ostala mirna, medtem ko jo dvignete.
   • Pod sebe položite podlogo za jogo ali vadbo, da se vam stran ne bo bolela.

   Namig: Dvigi nog vstran so odlična vaja, če želite razviti poševne, zunanje boke, stegna in gluteuse. Izboljša lahko tudi držo telesa, ker sili hrbtenico, da ostane čim bolj ravna. Izogibajte se tej vaji, če imate bolečine v hrbtu.

2. 2. Noge rahlo nagnite navznoter in noge dvignite navzgor. Če želite noge dvigniti s tal, ne da bi pritiskali na hrbtenico, morate noge premakniti naprej v smeri, ki je obrnjena proti 10–15 cm. Z žogo med nogami zategnite mišice nog in začnite dvigovati žogo s tal.
   • Med tem naj bodo noge čim bolj poravnane.
3. 3. Dvignite kroglo 10–30 cm od tal in jo primite. Z drugo roko se uravnotežite tako, da položite konice prstov na tla pred seboj. Dvignite žogo in jo držite na mestu 2-6 sekund.
4. 4. Spustite žogo nazaj na tla in si oddahnite. Noge naj bodo čim bolj zravnane, ko spustite žogico za vadbo nazaj na tla. Izpolnili ste 1 ponovitev, ko žoga doseže tla.
   • Med sklopi preklopite stran, na kateri ležite, in se pripnite z nasprotno podlaketjo, da enakomerno delujete na obeh straneh telesa.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Stvari, ki jih boste potrebovali

• Vadite žogo
• Joga ali podloga za vadbo
• Superge
• Ohlapna oblačila
• Steklenica vode