Kako narediti počepe Jefferson

Čučanj Jefferson, poimenovan po znamenitem cirkuškem močnežu iz poznih 1800-ih, je variacija počepa, pri kateri stojite nad palico in dvigujete utež med nogami. Ta vaja je idealna, če se želite osredotočiti in zgraditi štirikolesnike. Vključite to vajo kot del vadbe, ki gradi celoten spodnji del telesa, da preprečite mišično neravnovesje.

Koraki

Metoda 1. od 3: Izpopolnjevanje počepov Jefferson

1. 1. Najprej upoštevajte svojo osnovno moč. Čučanj Jefferson ni vaja za začetnike. Ta vaja zahteva dobro osnovno moč, ki podpira hrbtenico in vas varuje med gibanjem. Če nimate dobre moči jedra, si prizadevajte za izgradnjo mišic v jedru in nogah, preden poskusite to vajo.
2. dva Stojte nad mreno. Če želite priti v položaj za počepe Jefferson, naložite svojo težo na mreno in jo postavite na tla. Nato stojte neposredno nad mreno, obrnjeno proti enemu od tehtanih koncev, tako da je palica med nogami.
   • Najbolje je, da začnete z majhno težo, zato na mrežo položite toliko teže, kolikor jo boste enostavno dvignili za 10 do 20 ponovitev. Morda boste celo želeli začeti s samo palico, dokler se vaja ne privošči. Če se počutite dobro 24 do 48 ur po tej vaji, lahko naslednjič dodate majhno količino teže. Če imate po tej vaji bolečine v hrbtu, je ne ponovite.
   • Ves čas vadbe boste ostali obrnjeni v isto smer. Palico boste prijeli z eno roko za seboj in eno pred seboj.
   • Če je to lažje, lahko eno nogo usmerite naprej, drugo pa na stran. To vajo lahko izvajate tudi z obema nogama, usmerjenimi naprej.
3. 3. Squat, da zgrabite mreno. Če želite začeti počep Jefferson, spustite boke in segnite navzdol, da primite mreno. Običajno boste lažje uporabljali mešani oprijem (dlani obrnjene v nasprotne smeri), lahko pa uporabite kateri koli oprijem, ki vam najbolj ustreza.
   • Ker so vaše roke le malo več kot kljuke, ki držijo težo, je vaš oprijem nepomemben. Pazite le, da so roke zravnane in ramena nazaj.
   • Potisnite boke nazaj, da počepnete in okrepite ali upognete jedro mišic, kolena pa držite neposredno nad gležnji. Čepnite, dokler zgornji del stegen ne bo približno vzporeden s tlemi. Čeprav se lahko nekoliko poglobite, ne želite iti pregloboko, če uporabljate vajo za ciljanje svojih štirikolesnikov.
4. 4. Dvignite mreno. Med izdihom potisnite skozi pete, da dvignete mreno s tal, hrbet pa naj bo raven, ramena pa ravna. Ko stojite z ravnimi koleni, se ustavite na vrhu giba.
   • Držite roke naravnost. Zamislite si svoje roke kot preprosto stojalo, ki drži utež, in naj bodo čim bolj mirujoče.
5. 5. Spustite mreno. Med vdihom se počepnite navzdol in spustite boke, da v počasno, nadzorovano gibanje mrežo spustite nazaj na tla. Uteži ne spustite preprosto na tla in je ne odbijte ob tla.
6. 6. Nadomestni položaji stopal. Če ste zavzeli mešani položaj stopala in eno nogo nagnili vstran, ponovite enako število ponovitev z desno nogo, kot je obrnjena navzven.
   • Naklon stopala deluje na nekoliko drugačne dele vaših štirikolesnikov, zato se prepričajte, da sta obe strani uravnoteženi.
   Oglas

Metoda dva od 3: Gradimo svoje štirikolesnike

1. 1. Nadomestno z Jeffersonovimi dvigi. Jeffersonovi mrtvi dvigi vključujejo gibanje, podobno kot Jeffersonovi počepi, vendar nekoliko bolj kot v počepu Jefferson delujejo v bokih, zadnjikih in hrbtu. Izmenjava obeh gibov bo izboljšala vaše delo na štirikolesnikih.
   • Največja razlika med Jeffersonovim mrtvim dvigom in Jeffersonovim počepom je položaj telesa. Če želite narediti mrtvo dvigovanje, želite trup obrniti tako, da boste obrnjeni proti strani z utežjo, nameščeno na obeh straneh vas (namesto da bi bili obrnjeni proti enemu koncu palice, kot ste bili pri Jeffersonovem počepu).
   • Običajno lahko na Jeffersonovem mrtvem dvigu prenesete nekoliko večjo težo kot na Jeffersonovem počepu. Naredite enako število ponovitev in nizov mrtvih dvigal kot počepi.
2. dva Naredite stiskalnice za noge. Če vadite v telovadnici, lahko z nogami pritiskate na štirikolesnike. Ključno je, da stopala držite nizko na saneh. Stopala približajte drug drugemu, da ciljate na notranja stegna, ali pa zavzemite širšo držo za delo na zunanjih stegnih.
3. 3. Preizkusite postopke z utežmi in utežmi. Koraki z utežmi ali utežmi vam lahko resnično zažgejo štirikolesnike in vam dajo več eksplozivne moči v nogah. Za to vajo potrebujete polje ali korak.
   • Če uporabljate uteži, držite težo z rokami ob straneh ali z mrežo pred stegni. Poskrbite, da bodo hrbet poravnani, ramena pa ravna.
   • Pri izdihu stopite z levo nogo na škatlo in nato z desno nogo navzgor, da se ji pridružite. Premor na vrhu škatle, nato pa med vdihom spustite nazaj na tla. Naredite dve seriji od 10 do 20 ponovitev te vaje, pri čemer zamenjate nogo, s katero vodite, za drugi niz.
4. 4. Vključite intervale sprinta. Še posebej, če izvajate intervalni trening, so sprinti dobra aerobna vadba, ki jo morate vključiti v svoj trening, če želite zgraditi večje in močnejše štirikolesnike.
   • Če še nikoli niste opravili popolnega sprinta, se naučite pravilno šprintati s pravilno obliko, da se izognete morebitnim težavam s sklepi.
5. 5. Dodajte eksplozivne vaje za moč. Še posebej, če izvajate intervalni trening, lahko eksplozivne vaje zelo koristijo vašemu štirikolesnemu treningu. Osredotočite se na vaje, ki vključujejo več sklepov, da resnično delujejo na štirikolesnikih.
   • Na primer, vzemite isto škatlo ali klop, ki bi jo uporabili za stopnjevanje, in namesto tega skočite na škatlo. Stojte nekaj metrov stran od škatle in eksplozivno skočite, potisnite se na škatlo. Nato stopite nazaj v začetni položaj. Skočite neprekinjeno v intervalu od ene do treh minut.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Krepitev spodnjega dela telesa

1. 1. Nadaljujte z Jeffersonovimi počepi z delom na adukcijskih strojih. Če vadite v telovadnici, ki ima adukcijski / abdukcijski stroj, to odlično dopolnjuje Jeffersonove počepe. Zamenjajte en niz Jeffersonovih počepov z enim kompletom na adukcijsko / ugrabitvenem stroju, pri čemer ponovite 10 do 20 ponovitev vsakega.
   • Čepi Jefferson se osredotočajo na vaše štirikolesnike, medtem ko adukcijski / abdukcijski stroj deluje na vaše gluteuse, notranja stegna in upogibalke kolka.
   • Abdukcija deluje na zadnjične stegnenice in ekstenzorje kolka, addukcija pa na notranje stegno in upogibalke kolka.
2. dva Uporabite počepe za hrbet, da zgradite največjo moč. Čučanj Jefferson se ne sme uporabljati za popolno zamenjavo počepov zadaj ali spredaj. Čepenje nazaj bo pomagalo zgraditi moč v vseh mišičnih skupinah spodnjega dela telesa.
   • Lahko spremenite visoke ali nizke palice. Različica z visokimi palicami daje večji poudarek vašim štirikolesnikom, medtem ko se variacija z nizkimi palicami bolj osredotoča na vaše podlage.
   • Vstavite se v stojalo za čepe pod palico in prijemajte palico z oprijemom. Roke naj bodo poravnane s palico.
   • Držite ramena nazaj, odstranite palico s stojala in spustite boke, da boste med vdihom počepnili. Nato se med izdihom dvignite nazaj v začetni položaj, da dokončate ponovitev. Naredite dva do tri sklope po 5 do 10 ponovitev te vaje.
3. 3. Zgradite svoje gluteuse z mrtvimi dvigali. Stojte z nogami nekoliko širšimi od širine ramen. Upognite se v bokih, da primite mreno, bodisi s previsnim bodisi z izmeničnim oprijemom. Boke lahko spustite, kolikor želite.
   • Držite roke naravnost, med izdihom zategnite jedro in se s prsi dvignite navzgor, da potegnete utež naravnost navzgor s tal. Roke naj bodo čim bližje telesu. Na vrhu se ustavite, nato utež s počasnim, nadzorovanim gibanjem spustite nazaj na tla.
   • Naredite nizko število ponovitev (običajno tri do pet) te vaje z največjo možno težo, da se prepričate, da se vaša oblika ne pokvari.
4. 4. Dodajte napihnjene palice. Izpadi so običajna vaja za spodnji del telesa. Lahko jih naredite bolj zahtevne, če v vsaki roki držite po bučko za odpor. Izberite največjo utež, ki vam omogoča popolne ponovitve s pravilno obliko.
   • Ko se zaletavate naprej, imejte koleno neposredno čez gleženj - ne dovolite, da pride naprej čez prste.
   • Naredite enako število ponovitev na vsaki nogi.
5. 5. Zgradite svoje tetive z bolgarskimi razcepljenimi počepi. Bolgarski razdeljeni počep, imenovan tudi povišan razdeljeni počep z zadnjimi nogami, gradi moč v hrbtih in štirikolesnikih, hkrati pa je lažji na hrbtu kot tradicionalni počepi.
   • Na hrbtni strani boste potrebovali utežno klop. Stojte na dolgi strani klopi in z nogo brcnite nazaj, tako da zgornji del stopala počiva na klopi. Postavite dumbbells na tla na obeh straneh.
   • Čepnite, da zgrabite uteži, upognite sprednjo nogo v kolenu in zadnje koleno naslonite na tla. Poskrbite, da bo vaše koleno ostalo neposredno nad gležnjem.
   • Dvignite se, da poravnate sprednjo nogo, se ustavite in nato spet spustite, da dokončate eno ponovitev. Naredite 10 do 20 ponovitev te vaje, nato preklopite tako, da je druga noga spredaj in izvedite še 10 do 20 ponovitev.
6. 6. Poskusite zvišanje glute-šunke. Dvig glute-šunke je ena najboljših vaj, ki jo morate narediti, če se želite izolirati in zgraditi moč v zadnjih nogah. Glute-šunka dvigne poudarek na spodnjem delu tetive, ki je pritrjen na koleno.
   • Za dvig glute-šunke boste potrebovali aparat za glute-šunko. Opremo prilagodite tako, da boste lahko udobno ležali obrnjeni navzdol s koleni tik za blazinico. Gležnje položite med kolesce in stopala na ploščo.
   • Upognite kolena in zabodite prste v ploščo, tako da stegnete zadnjične in zadnjične stene, da dvignete telo. Nadaljujte, dokler niste pokonci.
   • Zaustavite se v pokončnem položaju, nato spustite nazaj do mesta, kjer ste začeli. Naj bo vaše gibanje počasno in nadzorovano, ne le flop nazaj. Naredite eno do tri serije po 5 do 10 ponovitev te vaje.
   • Pomembno je, da pred izvajanjem te vaje imate dobro moč zadnjega kolena, sicer se lahko poškodujejo kolena.
7. 7. Končajte z gugalnicami s kettlebell. Kettlebell gugalnice lahko uporabljate kot del aerobne vadbe ali na koncu vadbe za spodnji del telesa, da temeljito izčrpate mišice nog.
   • Vzemite si čas za obvladovanje forme, preden so kettlebell gugalnice del vašega treninga. Nato vadbo zaključite z intervalom nihanja kettlebella med 30 sekundami in tremi minutami.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Opozorila

• Ne upogibajte se hrbta, da dvignete uteži. Ne samo, da je ta napačna oblika za vajo, lahko tudi vrže hrbet.

Oglas