Kako narediti nagnjene sedeže

Če želite zgraditi osnovno moč, so trebušnjaki lahko koristna vaja, saj povečajo moč in prožnost trebušnih mišic. Naredni trebuhi na nagnjeni klopi so učinkovitejši od običajnih trebušnjakov, saj je gibanje večje. Ta vaja krepi vaš trebušni trebuh ali vašo 'šestkratno mišico'. Dodate lahko celo uteži ali prilagodite naklon za dodaten izziv.

Koraki

Del eno od 3: Prihajanje v začetni položaj

1. eno Poiščite naklonsko klop. Ta vaja bo najbolje delovala, če imate podporno palico ali nosilce za noge, pod katera lahko zataknete tudi noge.
2. 2. Nastavite kot upada. Začeti morate s kotom med 30 in 45 stopinjami. Višji kot je, težji bodo trebušnjaki.
3. 3. Sedite na klopi s pokrčenimi koleni. Noge naj bodo na nagnjeni (višji) strani klopi, glava pa na zavrnjeni (spodnji) strani klopi. Noge zataknite pod nogo ali podporno palico.
4. 4. Lezite tako, da bo zgornji del telesa upadel. Pokrijte roke z ušesi ali držite konice ušes s konicami prstov. Pazite, da si rok ne položite za vrat, saj lahko to povzroči poškodbe, če glavo in vrat potisnete preveč naprej. Oglas

Del 2. od 3: Izvajanje vaje

1. eno Dvignite se s klopi z upogibanjem pasu in bokov. Poskrbite, da bodo vaši trebuhi ostali zategnjeni in hrbet raven. Dvignite se, dokler zgornji del telesa ni popolnoma navpičen.
2. 2. Počasi se spustite. Počasi spuščajte telo, dokler se zadnji del ramen ne dotakne klopi. Držite hrbet raven, trebuh pa napeti.
3. 3. Ponovite za želeno število ponovitev. Poskusite narediti 10 ponovitev te vaje na niz. Ponavljajte, dokler ne zaključite 3 sklopov. Oglas

Del 3. od 3: Izzivati ​​sebe

1. eno Povečajte naklon. Povečanje naklona naredi vajo bolj zahtevno. Če ste se lotili te vaje in se želite izzivati, povečajte naklon za 5-10 stopinj.
   • Klop bo imela gumb, ki vam omogoča dvig in postavitev zgornjega dela klopi še višje.
2. 2. Dodajte uteži. Za zahtevnejše sedenje lahko na prsih držite utež z rokami, prekrižanimi nad njim. Pazite, da ne spustite teže in se ne poškodujete.
   • Namesto prostih uteži uporabite utežno ploščo (uporablja se na palicah za klopi).
3. 3. Povečajte frekvenco. Če začnete to vajo izvajati enkrat ali dvakrat na teden, jo povečajte na tri do štirikrat na teden. Več ko boste naredili trebušnjakov, boljše rezultate boste videli. Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje: Ali so vam trpežanja dobra za vas?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Sit ups stisne diske ledvene hrbtenice in mnogi strokovnjaki menijo, da so bolj škodljivi kot koristni.
• Vprašanje Kaj je upanje?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Odkloni trebušnjake se izvaja s klopi. Noge so zataknjene nad valjčkom, ki je višji od trupa, in iz tega položaja izvajate običajne gibe v sedečem položaju.
• Vprašanje Kako naredite padec?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega strokovnjaka za fitnes trenerja Stopala zataknite pod valj in se naslonite na klop, tako da boste nagnjeni z glavo nižje od nog. Nato poskusite sedeti iz tega položaja.
• Vprašanje Moji valji na vadbeni klopi, na katerih si lahko podložim noge, ne mirujejo. Kako naj podtaknem noge pod njo, da bom lahko sedel? Stopala preprosto podtaknite pod kavč ali nizko posteljo, nato pa se samo povlecite navzgor in redno sedite. Svojo klop lahko poskusite popraviti tudi tako, da zategnete vijake, ki jo držijo.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.

Nasveti

• Dobro zaokrožena vadba za trebuh vključuje dodatne vaje, kot je deska, dviganje nog , inkolesarska vadba.

Oglas

Opozorila

• Omejite število nizov in ponovitev, ki jih izvajate pri tej vaji, saj je ta vzorec gibanja pripisan poškodbam spodnjega dela hrbta.
• Če to vajo ne izvajate pravilno, lahko pride do poškodb hrbta in vratu.
• Trebušne vaje je treba vedno uskladiti z vajami za mišice hrbtnega erektorja na hrbtu, zato tudi gibe kot Superman v povezavi z nagnjenimi trebušnjaki.

Oglas

Stvari, ki jih potrebujete

• Nagnjena deska z nosilcem
• Plošča z utežmi