Hiperekstenzije, imenovane tudi podaljški hrbta, so v bistvu obratno od trbuha. To je podobno gibanje, vendar se namesto naprej upogibate nazaj. Običajno potrebujete posebno klop, da boste vajo pravilno izvajali, če pa ste kot večina ljudi, te opreme nimate samo tako, da ležite doma. Ne skrbite, ne manjka vam sreče! Še vedno lahko z ravno ploščo za vadbo ali napihljivo žogico za vadbo opravite ta odličen trening iz udobja svojega doma.
Koraki
Metoda 1. od 2: Na ravni klopi
- 1. Lezite z licem navzdol na ravno vadbeno klop. Ravna klop za vadbo se običajno uporablja za vaje, kot so stiskalnice z utežmi, lahko pa jo prenastavite za hiperekstenzije. Lezite s prsmi na klopi, obrnjeni proti tlom. Roke obesite na obe strani klopi, da se uravnotežite.
- Prepričajte se, da je klop stabilna in pravilno postavljena, da se med vadbo ne sesuje.
- Če nimate ravne klopi za vadbo, jih je enostavno najti v trgovinah s športno opremo ali na spletu. Verjetno ga lahko dobite za manj kot 100 USD.
- dva Potisnite navzgor po klopi, dokler zgornji del telesa ne bo sprednji rob. Pozicioniranje hiperekstenzije je nekoliko zapleteno. Razporedite se z zgornjim delom telesa s klopi in postavite boke tik ob rob klopi. Noge položite naravnost nazaj, počivajte na vrhu klopi. Držite hrbet in jedro tesni, da ostanete uravnoteženi.
- Če nagibate sprednjo stran klopi, ste verjetno predaleč. Poskusite malo zdrsniti nazaj.
- Če imate težave z zadrževanjem na klopi, postavite noge na obe strani klopi in jih stisnite, da se držite mirno.
- 3. Upognite se, dokler vaša glava ne bo tik nad tlemi. Ko ste v udobnem položaju, sprostite hrbet in jedro, da spustite zgornji del telesa. Za začetni položaj držite glavo čim bližje tlom, ne da bi se je dotaknili.
- Za pozicioniranje rok bodisi prekrižajte roke pred seboj ali se dotaknite rok z ušesi, kot da bi delali trebušnjake.
- Ne dotikajte se rok na tla. Na ta način ne boste dobili dobre vadbe.
- 4. Upognite hrbet, da dvignete trup čim višje. Zategnite spodnji del hrbta, da se potegnete navzgor. Predstavljajte si, da so vaši boki tečaj, nad katerim se telo upogiba. Dihajte, ko se dvigujete, in se ustavite, ko ste šli gor, kolikor vam je všeč.
- Ne silite se, da greste višje, kot vam je všeč. Lahko mišico povlečete, če preveč pritiskate hrbet.
- 5. Počasi se spustite nazaj v začetni položaj. Spustite mišice spodnjega dela hrbta, da spustite trup. Vdihnite, ko se spuščate. Počasi se spustite proti tlom, dokler se ne vrnete v prvotni začetni položaj, da dokončate eno predstavitev.
- Ne glede na to, ali so roke pred prsmi ali za glavo, jih držite mirne za celotno gibanje. Če jih uporabite za pomoč, vadbe ne boste dobili tako dobre.
- 6. To vajo ponovite 15–20 krat za niz. Nadaljujte z dvigovanjem in spuščanjem z gladkim gibanjem, ne pozabite vdihniti, ko dvignete in vdihnite, ko spustite. Za celoten sklop, do 15-20 ponovitev.
- Ne skrbite, če lahko na začetku naredite le nekaj ponovitev. Samo vaditi morate in zgraditi več moči.
- Za popoln trening naredite 2-3 serije.
Metoda dva od 2: Z vadbeno žogo
- 1. Pokleknite blizu stene z napihljivo žogico za vadbo. Žogo za vadbo lahko prenastavite tudi za hiperetenzije. Prinesite žogo blizu ene od svojih sten, da se lahko med vajo nanjo naslonite za stabilnost. Pokleknite z nogami proti steni in žogo pred seboj.
- Žoge za vadbo so poceni in jih je enostavno najti na spletu ali v trgovinah s športno opremo.
- To je veliko cenejša možnost kot uporaba klopi, zato je dobro, če imate proračun.
- dva Lezite na vrh žoge z obrazom navzdol. Kroglo razporedite tako, da počiva okrog bokov. Počasi se spustite in držite jedro čvrsto, da ne zdrsnete z žoge. Stopala naj bodo na tleh, da se uravnotežite in se držite.
- Na splošno je dlje, ko je žoga od vaših prsi, težja vaja. Če ste začetnik, je lahko začetek žoge tik pod prsi.
- 3. Za stabilnost pritisnite stopala ob steno. Podplate nog trdno posadite, da med vadbo ne drsite nazaj, in držite prste na nogi do tal. Noge naj bodo zaklenjene, da se slučajno ne odrinite s stene.
- Na splošno so širše noge, lažja je vaja. Začnite z njimi približno na širini ramen, nato pa jih približajte, če želite večji izziv.
- 4. Roke položite za glavo. Roke rahlo naslonite na ušesa. Med celotno vajo naj bodo nevtralni, tako da boste imeli dobro vadbo.
- Samo naslonite roke na glavo, ne pritiskajte navzdol. Na ta način bi lahko poškodoval vrat.
- 5. Dvignite trup navzgor, dokler hrbtenica ni ravna. Zategnite spodnji del hrbta, da dvignete zgornji del telesa. Med dvigovanjem izdihnite. Nadaljujte, dokler se boki, hrbet in vrat ne poravnajo.
- Roke in noge naj bodo ves čas gibanja nevtralne. Če jih uporabite za pomoč, vadbe ne boste dobili tako dobre.
- 6. Spustite trup nazaj navzdol, da dokončate predstavitev. Sprostite hrbtne mišice, da počasi spustite zgornji del telesa. Vdihnite, ko se spuščate navzdol, in vzdržujte tekoče, počasno gibanje. Ustavite se, ko dosežete začetni položaj, da dokončate predstavitev.
- 7. To vajo ponovite 15–20 krat za niz. Nadaljujte z dvigovanjem in spuščanjem z gladkim gibanjem, ne pozabite vdihniti, ko dvignete in vdihnite, ko spustite. Za celoten sklop, do 15-20 ponovitev.
- Med tem treningom naj bo vaše jedro čvrsto, tako da boste ostali uravnoteženi na žogi.
- Ne skrbite, če lahko na začetku naredite le nekaj ponovitev. Samo vaditi morate in zgraditi več moči.
- Za popoln trening naredite 2-3 serije.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. PošljiOglas
Nasveti
- Thevaja supermanaje preprosta različica hiperekstenzije. To lahko storite na tleh brez opreme.
Oglas Pošljite namig Vsi prispevki namigov so pred objavo natančno pregledani. Hvala, ker ste namig poslali v pregled!
Podpira wikiHow izobraževalno poslanstvo
Vsak dan na wikiHow trdo delamo, da vam omogočimo dostop do navodil in informacij, ki vam bodo pomagale živeti boljše življenje, ne glede na to, ali boste varnejši, bolj zdravi ali izboljšali svoje počutje. Med sedanjo krizo javnega zdravja in gospodarstva, ko se svet dramatično spreminja in se vsi učimo in se prilagajamo spremembam v vsakdanjem življenju, ljudje potrebujejo wikiHow bolj kot kdaj koli prej. Vaša podpora pomaga wikiHow ustvariti bolj poglobljene ilustrirane članke in videoposnetke ter deliti našo zaupanja vredno znamko učnih vsebin z milijoni ljudi po vsem svetu. Prosimo, razmislite o prispevanju k wikiHow danes.
kako dodati disney plus v roku
