Če čutite, da morate trenirati mišice glute, niste sami! Veliko ljudi želi ciljati na to področje, da bi postali bolj napeti. Preizkusite lahko preproste vaje odpornosti s svojo telesno težo, na primer stoječe vaje, ki jih lahko izvajate kjer koli. Druge vaje za odpornost zahtevajo, da za izvajanje ležite, zato jih boste morda želeli izvajati v telovadnici ali doma. Dodate lahko tudi uteži, da povečate težavo in težje obdelujete gluteuse. Karkoli izberete, si prizadevajte za vaje za vadbo moči, kot so te 2-3 krat na teden.
Koraki
Metoda eno od 3: Uporaba stoječih vaj
- eno Izvedite preproste počepe za obdelavo hrbta in nog. Stojte z nogami v širini ramen. Roke iztegnite naravnost pred seboj. Počasi upognite noge in se spustite, kot da boste kmalu sedeli na stolu. Nadaljujte, kolikor vam je udobno, čeprav s koleni ne prestopajte kota 90 stopinj. Vrnite se v začetni položaj.
- Izogibajte se potiskanju kolen pred prsti.
- Poskusite 2 seriji 8-10 ponovitev.
- Če ne morete počepniti zelo daleč, ne skrbite. Lahko se mu potrudite!
- 2. Poskusite plié počepniti, da dodate težave. Razširite noge, tako da so tik pred širino ramen in obrnite prste navzven. Roke položite naravnost predse in se s pokrčenjem kolen spustite do konca. Po tem se vrnite v začetni položaj.
- Naredite 2 niza po 8-10 ponovitev.
- 3. Naredite izpade, da raztegnete in okrepite gluteus. Stopala postavite skupaj, nato pa levo nogo pomaknite naprej, kot da stopite korak. Med tem upognite obe koleni, da se spustite bližje tlom. Z desnim kolenom se čim bolj približajte tlom, ne da bi se ga dotaknili, vendar pazite, da se levo koleno ne premika pred prsti. Noge poravnajte nazaj, da se vrnete v začetni položaj, in drugo nogo.
- Naredite 2 niza po 8-10 ponovitev z 1 ponovitvijo, vključno z izpadom za obe nogi.
- Samo potopite, kolikor lahko. Če trenutno ne morete priti daleč, je v redu. To lahko storite pozneje!
- 4. Delo na zadnjem delu doseže tekočino. Stopala postavite v širino ramen in nato stopite ven na desno stran. Premaknite telo čez nogo, tako da je upognjena v kolenu, druga noga pa naravnost. Levo roko iztegnite tako, da se dotaknete desne noge, nato pa se vrnite v stoječ položaj z nogami v širini ramen. Naredite enako z levo stranjo, da zaključite en sam rep.
- Poskusite 1 niz 10 ponovitev.
Metoda 2. od 3: Ležanje za vaje upora
- eno Naredite kodre na zadnji nogi z eno nogo. Lezite na tla na hrbtu z vadbeno žogo z nogami in dlani položite na tla. Začnite s hrbtom leve noge, ki počiva na žogi, nato dvignite boke od tal, da dno stopala položite na žogo. Potegnite desno koleno navzgor proti prsnim košem in dvignite desno nogo od tal. Medtem povlecite levo nogo k sebi in skupaj z njo potegnite žogo. Tako boste hrbet še bolj dvignili od tal. Nato potisnite žogo nazaj.
- Naredite 2 niza po 8-10 ponovitev in nato ponovite na drugi strani.
- 2. Poskusite glute mostove za vajo brez opreme. Lezite na hrbet, stopala položite na tla in pokrčite kolena. Zategnite zadnjične mišice in dvignite boke od tal, poskušajte narediti ravno črto s telesom. V tem položaju ostanite nekaj sekund, nato se počasi pomaknite nazaj na tla.
- Naredite 2 niza po 10 ponovitev.
- 3. Delajte na udarcih z eno nogo za vajo klečanja. Položite se na roke in kolena na tla. Zategnite zadnjične mišice in dvignite 1 nogo s tal, pri tem pa jo držite upognjeno pod kotom 90 stopinj. Dvignite ga čim višje in ga pridržite v tem položaju 1-2 sekundi. Med dvigom držite hrbet naravnost. Spustite ga nazaj v začetni položaj.
- Preizkusite 2 niza po 10 ponovitev na vsaki nogi.
- Če je treba, si za to vajo nataknite ščitnike za kolena. Lahko uporabite tudi podlogo za jogo ali brisačo.
- Da bo oteženo, poravnajte nogo, da jo dvignete.
- 4. Premaknite se v točke moči na rokah in kolenih. Ta poteza je podobna povratnim udarcem, vendar med stiskanjem zadnjičnih mišic dvignete tako roko kot nogo. Dvignite desno roko in levo nogo hkrati, obe pa usmerite naravnost. Poskusite jih držati celo s telesom. Zadržite položaj nekaj sekund, nato se pomaknite nazaj v začetni položaj.
- Delajte na dveh serijah po 10 ponovitev in nato zamenjajte stran.
Metoda 3. od 3: Dodajanje uteži
- eno Uporabite dumbbells za izvajanje mrtvih dvigal. Začnite z nogami v širini ramen in z bučico v vsaki roki. Dlani obrnite proti telesu in rahlo upognite kolena. Spustite trup proti tlom, upognite se v bokih. Roke držite naravnost, uteži pa blizu telesa. Ko je trup približno vzporeden s tlemi, se dvignite nazaj.
- Poskusite držati hrbet zravnan. Počasi se spustite, da boste delali proti gravitaciji.
- Naredite 2 niza po 10 ponovitev.
- 2. Med uporabo stopnic dodajte dumbbells. V vsaki roki držite po bučko, desno nogo pa postavite na stopnico pred seboj. Stopite z desno nogo in dvignite levo nogo navzgor, kot da je nad njo še en korak. Stopite nazaj z levo nogo na tla in spustite desno nogo navzdol.
- Izvedite 2 niza po 10 ponovitev na vsaki strani.
- Uporabite uteži od 2,3 do 4,5 kg. Za improvizirane bučke lahko uporabite tudi konzerve ali steklenice za vodo.
- 3. Delajte na gugalnici s kettlebell. Stopala položite na širino ramen in z obema rokama zgrabite 2,3 do 4,5 kg kettlebell pred sabo. Z rahlo upognjenimi koleni premaknite zgornji del telesa, kot da se lokujete, nato pa utež zanihajte med koleni. Medtem ko poravnate telo, ga potisnite v zrak pred seboj. Na zgornjem delu gugalnice naj bodo vaše roke naravnost. Vzdržujte kettlebell gor in dol 15 ponovitev.
- Cilj je 2 seriji po 15 ponovitev.
- Namesto tega lahko uporabite dumbbell.
- 4. Nakloni izvajajte s palico 9 lb (4,1 kg). Postavite palico vzdolž hrbtenice z eno roko, da jo držite blizu dna hrbta, z drugo pa za roko. Počasi se upognite v bokih in pazite, da hrbet ostane raven. Med upogibanjem se namestite v pete in pomaknite boke nazaj. Ni vam treba upogniti se do konca, da s telesom naredite kot 90 stopinj; samo na pol poti. Če se želite vrniti navzgor, stisnite mišice gluteusa, ko potiskate boke naprej.
- Vajo ponovite 8-krat.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Katere vaje lahko naredim za povečanje gluteusa?Laila Ajani
Fitnes trenerka Laila Ajani je trenerka fitnesa in ustanoviteljica organizacije Push Personal Fitness, organizacije za osebni trening s sedežem na območju zaliva San Francisco. Laila ima strokovno znanje v tekmovalni atletiki (gimnastika, powerlifting in tenis), osebnih treningih, teku na daljavo in olimpijskem dviganju. Laila je certificirana pri National Strength & Conditioning Association (NSCA), ZDA Powerlifting (USAPL), in je strokovnjakinja za korektivne vaje (CES).Laila AjaniStrokovni odgovor za fitnes trenerja Deadlifts so odličen način za vadbo gluteusa. Lahko uporabite dumbbells, vendar težka mrena vam bo dala najboljše rezultate.
Oglas
Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.
Nasveti
- Pred vajami za trening moči se vedno ogrejte in ohladite; Pogosto je dovolj 5-10 minut hoje.
Oglas
Opozorila
- Če ste začetnik, se pred začetkom nove vadbe najprej pogovorite s svojim zdravnikom. Začnite tudi počasi in samo delajte, kar lahko. Stopnjo težavnosti lahko povečate, ko se mišice glute okrepijo.
Stvari, ki jih potrebujete
- Vadite žogo
- Dumbbells
- Joga preproga (neobvezno)
