Pokončna vrstica z utežmi je klasična uporabljena poteza, usmerjena v trapezne in deltoidne mišice v zgornjem delu hrbta in ramenih. To je odlična vaja za začetnike, hkrati pa tudi zelo učinkovita rutina za bolj napredne dvigalce. Naučite se pravilne forme in dvižne tehnike za varno doseganje prednosti te vaje, in sicer krepitev hrbtne strani rame. Če želite spremeniti svojo rutino ali prilagoditi vajo svojim specifičnim potrebam, se naučite nekaj različic.
Koraki
Del eno od 4: Vstop v začetni položaj
- eno Začnite s hitrim ogrevanjem. Pomembno je, da se pred katero koli vajo ogrejete, da sprostite mišice. Skok na eliptično 10 minut je odličen način za dvig srčnega utripa in krvi, ki kroži po telesu. Nato vzemite nekaj veliko lažjega od utež, ki jih nameravate uporabiti za vrsto. Nekatere manjše proste uteži ali celo dve steklenici za vodo bi lahko naredili trik.
- Stojte z lažjimi predmeti ob strani. Nato predmete dvignite v višino ramen, medtem ko komolce odmikate ob straneh, dokler niso vzporedni s tlemi in tik pod nivojem brade. To gibanje ponovite z lahkimi utežmi 10-15 krat, da pripravite mišice na pokončno vrsto uteži.
- 2. Vajo izvajajte stoje. Stojte z nogami v širini ramen, hrbet naj bo poravnan in kolena rahlo pokrčena. Držite prsni koš visoko in oči naprej. Dobra drža je pomembna, kadar koli dvigujete uteži.
- 3. Vajo izvajajte sede. Sedite z nogami na obeh straneh klopi. Medtem ko sedite na klopi, se držite rame z rameni nazaj in z glavo. Nikoli se ne zganjajte in ne popuščajte, saj lahko to povzroči poškodbe ali nelagodje in povzroči manj učinkovito vadbo.
- 4. Zgrabi svoje uteži. V vsako roko primite po eno utež s palci, zvitimi okoli ročajev in dlanmi, obrnjenimi na sprednji del stegen. Roke naj bodo nekoliko manjše od širine ramen. Nagnite buče na stegna, medtem ko držite roke iztegnjene in rahlo upognjene v komolcih. To bo vaš začetni položaj.
- Teža uteži je odvisna od moči roke. Izberite dumbbell, ki vas bo izzival. Če se naprezate samo zato, da vzamete dumbbell, je ta trenutek pretežek za vas, za začetek izberite lažjo utež, saj lahko uporaba pretežke obremenjuje hrbet.
- 5. Vključite svoje jedro. Držanje mišic v jedru vam pomaga poravnati hrbtenico in ohranja pravilno držo, potrebno za to vajo. Če želite to narediti, stisnite trebušne mišice, da nastane trdo jedro mišične opore. Nekateri se trudijo, da bi svoje jedro vključili s preprostim sesanjem, ne delajte tega! Osredotočite se na uporabo mišic srednjega dela in se upognite, kot da bi se zavzemali za udarec v trebuh. Oglas
Del 2. od 4: Dviganje uteži
- eno Med dvigovanjem uteži izdihnite. Vedeti, kdaj vdihniti in izdihniti, vam pomaga pridobiti stabilnost med vadbo. Globoko vdihnite v začetnem položaju in izdihnite, ko potegnete uteži do višine ramen.
- Preprost način, kako si zapomniti, kako dihati med dvigovanjem uteži, je, da vedno izdihujete, ko potiskate ali vlečete uteži. Pomislite na to, da uporabljate silo zraka, ki pušča pljuča, da vam pomaga premikati težo.
- 2. Dvignite dumbbells. Počasi potegnite uteži do sprednjih strani ramen s komolci, ki vodijo na vaše strani. Komolci naj bodo nekoliko višji od zapestij in sploh ne kažejo naprej. Med dvigovanjem komolcev navzven stisnite lopatice in med vlečenjem uteži upognite zapestja. Za najboljše rezultate to delajte počasi in nadzorovano.
- Ne uporabljajte giba telesa za premikanje uteži, saj je vaja lažja in manj učinkovita.
- Med dvigovanjem uteži ohranite pravilno obliko. To zagotavlja, da boste uporabljali pravilne mišice, da boste zmanjšali možnost poškodb.
- Uteži morajo med dvigovanjem ostati blizu telesa.
- 3. Počakajte do štetja 2. Medtem ko držite ta položaj, preverite svojo obliko v ogledalu.
- Roke bi morale biti skoraj vzporedne s tlemi. Komolci bodo nekoliko višji od podlakti in zapestja, vendar le rahlo.
- Ne pozabite, da mora hrbet skozi celotno vajo ostati raven.
Del 3. od 4: Spuščanje uteži
- eno Vdihnite, medtem ko se ukvarjate s svojim jedrom. Potem, ko ste nekaj sekund držali uteži v višini ramen, globoko vdihnite, ko začnete počasi spuščati uteži.
- 2. Počasi poravnajte roke. Ne pustite, da roke padejo nazaj na stegna. Držite telo pod nadzorom in počasi spustite utež v začetni položaj, pri čemer ne pozabite, da so roke rahlo upognjene v komolcih.
- 3. Ponovite. Nadaljujte z želenim številom ponovitev (ponovitev).
- Za začetnike s ciljem graditi moč in vzdržljivost izvedite 3 do 4 nize od 8 do 12 ponovitev. Ne obremenjujte se.
- Za bolj napredne dvigalce ali bodybuilderje s ciljem povečanja mišične mase v ramenih in trapezu uporabite večjo težo in izvedite več serij z manj ponovitvami na niz.
- 4. Ko končate, se raztegnite. Vedno je dobro, da se po treningu hitro raztezate, da zmanjšate bolečino in pomagate pri okrevanju.
- Stisnite roke in segnite naprej, iztegnite zadnji del ramen. To bo raztegnilo mišično skupino, ki se je aktivirala pri tej vaji.
- Raztegnite ramenske mišice tako, da položite eno roko na steno in zasukate telo, da roko iztegnete nazaj, nato zamenjajte roki.
- Lahko poskusite tudi stisniti roke za glavo in potisniti komolce nazaj, kolikor je le mogoče.
Del 4. od 4: Poskus različic
- eno Kombinirajte s počepom. Pokončno dvigovanje uteži med čepenjem je izjemna vadba za celo telo, saj vključuje tudi vaše zadnjične stegnenice in stegna.
- Začnite z nogami, ki so približno tako daleč narazen kot boki, s prsti usmerjenimi naprej. Držite buče z rokami, iztegnjenimi navzdol, in dlani obrnjene proti stegnom.
- Potopite se v počep tako, da upognete kolena in spustite telo, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Ko spuščate telo, upognite komolce, da potegnete uteži do prsnega koša kot prej. Med počepom ne pozabite imeti teže čez pete.
- Noge poravnajte nazaj v začetni položaj, hkrati pa počasi in nadzorovano spustite dumbbells nazaj na vaše strani in nadaljujte v naslednji počep.
- 2. Stojte na kabelski postaji z nizkimi škripci. Utež nastavite na raven udobja, nato pa palico primite z rokami, nekoliko širšima od širine ramen. Stojte nekaj metrov stran, obrnjeni proti stroju za vlečenje kablov
- Rahlo se nagnite nazaj, zavijte trup in dvignite ročico na potegnjeni vrvi proti prsnemu košu.
- Ponovite za želeno količino ponovitev.
- 3. Poskusite stoječo pokončno vrsto uteži s stiskalnico za ramena. To se začne tako kot izvirnik, le da imate ob strani dumbbells, tako da so dlani obrnjene za vami.
- Stojte z nogami v širini ramen in rahlim upogibom v kolenih.
- Izdihnite in počasi potegnite naramnice navzgor ob straneh. Ko so komolci vzporedni z rameni, roke zavrtite tako, da so obrnjeni navzgor.
- Nadaljujte s potiskanjem uteži nad glavo, dokler se roke ne poravnajo. Zadržite ta položaj za počasno štetje 2.
- Vdihnite in spustite uteži nazaj na boke, roke zavrtite nazaj navzdol, ko se komolci spet spustijo v raven.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Ali je pokončna vrsta mrene slaba?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trener Odgovor pokončna vrstica mrena preprečuje prosto gibanje rame. Za pokončne vrstice je bolje uporabiti dumbbells. - Vprašanje Katere vaje delujejo na trapezno mišico?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trener Odgovor Pokončne vrste in skomignjeni rameni delujejo na trapezne mišice, zato so za začetek to dobre vaje. - Vprašanje Kako naredim pokončno vrsto?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja V obeh rokah držite po bučko in z dlanmi, obrnjenimi proti trupu, dvignite komolce navzgor in navzdol ob straneh. - Vprašanje Kje v telesu deluje pokončna vrsta?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trener Odgovor Pokončna vrsta deluje na mišice na zadnjem delu ramen in trapez.
Oglas
Nasveti
- Vedno je dobro pred dvigovanjem uteži ogreti mišice.
- Ne pozabite uporabiti jedrnih mišic za zmanjšanje obremenitve hrbta.
- Uporabite uteži ustrezne teže. Ko postanete močnejši, lahko povečate težo.
- Pri dvigovanju in komolcih naj bodo uteži blizu telesa. Ne uporabljajte giba telesa za dvigovanje uteži.
Oglas
Opozorila
- Če to vajo izvajate nepravilno, lahko pride do poškodb hrbta, ramen in komolcev.
- Če imate težave s hrbtom ali rameni, se pred to vajo posvetujte z zdravnikom.
- Pomembno je, da obiščete svojega zdravnika, preden začnete z novo vadbo.
