Sobna kolesa lahko ob pravilni uporabi zagotavljajo odlično kardiovaskularno (aerobno) vadbo. Če imate poškodbo hrbta ali potrebujete podporo hrbta, boste morda raje ležeče kolo. Če iščete visokointenzivno vadbo in nimate težav s hrbtom, vam bo bolj všeč pokončno kolo, da boste lahko delali svoje jedro in občasno vstali. Uporabite intervalni trening, da povečate učinkovitost svojih treningov in to kombinirajte z drugimi vajami za najbolj trajnostno rutino.
zaponka za epikondilitis
Koraki
Del eno od 3: Vadba na sobnem kolesu
- eno Pace sami. Če imate nov kos opreme, boste morda želeli skočiti naprej in poguriti svoje srce; vendar se boste po tej poti hitro izčrpali. Uporabite načela FITT (frekvenca, intenzivnost, čas, vrsta vadbe), da približno določite, s koliko vadbe naj začnete.
- „F“ je za frekvenco. Če se kardiovaskularne vadbe ne poznate, začnite z vadbo od tri do pet dni v tednu. Če ste izkušeni, lahko vadite od pet do sedem dni v tednu.
- 'Jaz' je namenjen intenzivnosti. To se meri v BPM (utripov na minuto), tako da lahko to najbolje izmerite, če imate pri kolesu srčni monitor. Ugotovite svojciljni srčni utriptako da veste, kateri domet je za vas varen.
- 'T' je za čas. Začetniki naj poskusijo 20 - 30 minut na dan, izkušeni kolesarji pa naj si prizadevajo 30 - 60 minut na dan.
- Če morate začeti s krajšim režimom, je v redu! Če že dolgo niste vadili, bo za začetek morda dovolj 10 minut. Samo še naprej povečujte svoj čas - poskusite ostati na kolesu pet minut dlje vsak teden.
- 2. Spreminjajo upor in hitrost. Nastavitve vašega kolesa se med vadbo lahko spremenijo tolikokrat, kot želite. Na splošno bi morali začeti z nižjo hitrostjo z manjšim uporom in povečati napor, ko se navadite na kolo. Za bolj intenzivno intervalno vadbo preklapljajte med težavnostnimi stopnjami.
- Hitrost koles se običajno meri v vrtljajih na minuto, vrtljajih na minuto. Če ste začetnik, poskusite nastaviti kolo na povprečno 60 vrtljajev na minuto. Z več izkušnjami bi moralo biti vaše povprečje približno 80 ali 100 vrtljajev na minuto. Med intervalnim treningom poskusite preklopiti med približno 50 in 100 vrtljaji. (Ne smete preseči 110 vrtljajev na minuto - namesto tega povečajte upor, če potrebujete večji izziv).
- Če se v sedlu svojega kolesa poskakujete, to pomeni, da ne nadzorujete giba pedala in grete prehitro. Če imate visok vrtljaj na minuto s premajhnim uporom, se pedali vrtijo zaradi zagona uteženega vztrajnika. To pomeni, da ne opravljate dela s pedaliranjem in grete v nevarni, nenadzorovani kadenci.
- Verjetno ima vaše kolo nizko, srednjo in visoko odpornost. Upor posnema učinek naklona, zato se vam zdi, da vozite navkreber. Začnite z nizkim uporom in pojdite na uporabo srednjih in visokih nastavitev, ko se vaše mišice razvijajo. Ko vam je všeč uporaba vseh nastavitev, izvajajte intervalne treninge, kjer preklapljate med srednjimi in nizkimi, s kratkimi izbruhi velikega upora.
- 3. Previdno se odvrnite. Poslušanje glasbe, v kateri uživate, vam običajno lahko pomaga pri vadbi, tako da dvigne razpoloženje, druge oblike medijev pa vas lahko upočasnijo. Gledanje zelo privlačne drame, branje in pošiljanje sporočil običajno upočasni vaš tempo in ogrozi vašo držo.
- Če berete ali gledate zaslon, se prepričajte, da je natančno v višini oči, da ne boste slutili.
- Če telovadite s prijateljem, poskusite intervalno vaditi v enakih intervalih, da lahko med klepetom klepetate.
Del 2. od 3: Povečajte svojo vadbo z intervalnim treningom
- eno Začnite z intervalnim treningom 1: 3 ali 1: 4. Intervalni trening vam zagotavlja najučinkovitejšo obliko kardiovaskularne vadbe. Pri intervalnem treningu nekaj vaj izvajate z veliko hitrostjo, vendar jih pomešate z obdobji „okrevanja“, med katerimi nadaljujete počasneje.
- Pri sistemu 1: 4 boste tri minute vadili pri visoki hitrosti, nato pa 12 minut z zmerno hitrostjo 'okrevanja'.
- Fit posamezniki lahko začnejo z razmerjem hitrosti 1: 2 za obnovitev. Na primer, če je vaš interval tri minute, potem šest minut kolesarite v umirjenem tempu.
- Ko vam to ustreza, lahko preklopite na razmerje 1: 1, tri minute hitro, nato pa tri minute počasi.
- 2. Naredite visoko intenzivno vadbo. Poiščite videoposnetke z vrtljivimi kolesi, da kolesarite skupaj s spletom, ali pa poiščite kolesarsko rutino in ji sledite sami. V spletu je enostavno najti primere visokointenzivnih vzorcev, vendar jih je težko sam spremljati. Pazite na uro ali uporabite časovnik.
- Primer rutine: ogrevanje 15 sekund z zmernim naporom, nato 10 sekund močno pedalirajte, nato eno minuto počasi pedalirajte.
- Temu sledite tako, da 20 sekund močno pedalirate, nato pa eno minuto počasi pedalirate.
- Nato 30 sekund močno pedalirajte, nato dve minuti počasi pedalirajte.
- Močno pedalirajte 10 sekund in po možnosti stojte na pokončnem kolesu. Sedite in dve minuti počasi poganjajte pedale.
- Močno pedalirajte 15 sekund, če je le mogoče, vstanite, nato sedite in eno minuto počasi pedalirajte.
- Močno pedalirajte 20 sekund, stojte, nato sedite in dve minuti počasi pedalirajte.
- Še pet minut vozite v zmernem tempu, ki ste ga začeli, nato pa zadnjih pet minut okrevajte v umirjenem tempu.
- 3. Pojdite na tečaj. Preverite, ali vaša lokalna telovadnica ponuja ure kolesarjenja v zaprtih prostorih. V teh razredih boste uporabljali pokončno kolo. Inštruktor vas bo vodil skozi intervalni trening in vas pozval, da pospešite ali upočasnite, da boste kar najbolj povečali učinkovitost svoje vadbe.
- Če ste občutljivi na hrup, vzemite čepke, saj takšni razredi ponavadi vključujejo glasno glasbo; vseeno pazite, da svojemu inštruktorju zavrtite, da jih boste nosili zaradi varnosti.
- Spin tečaji so ponavadi dolgi približno 45 minut, začetnike pa spodbujamo, da ostanejo na kolesu celoten razred, vendar delajo v svojem ritmu.
- 4. Spreminjajte svojo vadbeno rutino. Intervalni trening temelji na principu raznolikosti - vaše telo bo dobilo več vadbe, ko se borite z vztrajnostjo; vendar boste padli v rut, če boste telovadili vedno na enak način, četudi je ta isti način tudi sam različen. Verjetneje boste, da se boste počutili srečne in nadaljevali z vadbo, če spremenite svojo rutino in manj verjetno, da se boste poškodovali. Prekinite svoje kolesarjenje z drugimi kardio napravami, kot so stopnišča in eliptiki.
- Začnite z intervalnim treningom vsaj enkrat na teden, nato povečajte pogostost. V obdobju tednov in mesecev bi morali tudi povečati intenzivnost intervalov.
- Preizkusite druge oblike vadbe, kot so hitra hoja, ples in plavanje.
Del 3. od 3: Nastavitev kolesa
- eno Prilagodite sedež svojega kolesa. Sedež dvignite navzgor ali navzdol, tako da bo poravnan z zgornjim delom hrbtenice. To je lahko prava višina, vendar jo boste morali preizkusiti. Namestite kolo in položite noge na pedale. Iztegnite eno nogo, dokler pedala ne potisnete čim bolj proti tlom.
- Vaše koleno mora biti še vedno rahlo upognjeno, pod kotom 20 - 30 stopinj.
- Če je koleno upognjeno za več kot 30 stopinj, rahlo dvignite sedež. Če je noga popolnoma iztegnjena, spustite sedež.
- Pedal malo. Če se medenica ziba na sedežu, ga rahlo spustite.
- Nekatera pokončna kolesa omogočajo premikanje sedeža ali krmila naprej in nazaj. Sedež prilagodite tako, da bo razdalja med koncem sedeža in sredino krmila oddaljena od komolca do zglobov.
- Če kolena med pedalom niso poravnana z gležnji ali če roke med pedalom niso sproščene, prilagodite sedež ali krmilo.
- Če želite prilagoditi ležeče kolo, sedite na sedež in ga nastavljajte naprej in nazaj, dokler ena noga ni iztegnjena pod kotom 20 - 30 stopinj.
- Način nastavitve sedeža je odvisen od modela vašega kolesa. Če niste prepričani, glejte uporabniški priročnik.
- 2. Določite višino krmila. Pri pokončnih kolesih boste morali prilagoditi krmilo, da jih boste lahko zlahka dosegli. Roke naj bodo sproščene, komolci rahlo upognjeni. Če med pedalom ločite hrbet, poskusite dvigniti krmilo, dokler hrbet ni naravnost.
- 3. Pripnite pasove za noge. Sedite na svoj kolesarski sedež in položite kroglice nog na pedale. Naramnice prilagodite tako, da se dobro oprimejo stopala, vendar ne tesno. Noga ne sme zdrsniti znotraj traku, vendar mora biti sposobna, da se ob izvleku enostavno zdrsne.
- Med pedaliranjem omejite gibanje gležnja. Če čutite, da si potiskate ali obremenjujete gležnje, jih sprostite.
- Ko izvajate te prilagoditve, nosite telovadne čevlje.
- 4. Nastavite nadzor na svojem kolesu. Vaše vadbeno kolo bo vključevalo nastavitve hitrosti in upora ali naklona. Glede na model imate lahko tudi nabor programov za vadbo, srčni monitor in druge funkcije. Za navodila glede modela kolesa glejte priročnik za kolo.
- Večina ležečih koles ponuja programe vadbe.
- Večina koles ima meni »Nastavitve«, do katerega lahko dostopate s konzole. Morda je na gumbu »Nastavitve«, »Kalorije« in / ali »Meni«.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Kaj je dober kardio trening v telovadnici?Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT
Registrirani dietetik in osebni trener Melody Sayers je registrirani dietetik in pooblaščeni osebni trener NASM (National Academy of Sports Medicine). Je lastnica Elevate Your Plate, zasebnega prehranskega svetovanja in prakse osebnega treninga, ki se osredotoča na dokaze, individualiziran, realen in na rezultate usmerjen pristop k izboljšanju zdravja. Z več kot 8-letnimi izkušnjami je Melody delala tako v zasebnem kot v javnem zdravstvenem sektorju in tako posameznikom kot skupnostim pomagala doseči mejnike pri obvladovanju teže in preprečevanju bolezni. Trenutno ima spričevalo za upravljanje teže odraslih in magister znanosti s področja prehrane, dietetike in znanosti o živilih na Kalifornijski državni univerzi - Northridge.Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPTOdgovor strokovnjaka za dietetike in osebne trenerje. Preučite skupinske kardio tečaje, ki vam bodo pomagali ostati motivirani med vadbo. - Vprašanje Kaj naj bije moje srce pri vožnji s kolesom pri 50 letih? 85-145 utripov na minuto za HR cono 50-85% in 170 utripov na minuto za vaš največji srčni utrip (MHR), 100%.
Oglas
