Kako narediti vadbo za poročne opekline

Številne neveste se za svoj veliki dan odločijo, da bodo v formi. Delajo treninge, namenjene oblikovanju zgornjega dela telesa in izgorevanju maščob. Če se pripravljate na svoj veliki dan, poskusite vaditi poročne opekline, da izklesate svoje telo.



Metoda eno od 3: Osredotočanje na roke

  1. eno Naredite pometanje z ramo. Če želite obdelati ramena in prsni koš, poskusite z ramenom. Za to vajo boste potrebovali dumbbells. Izberite težo, ki je zahtevna, vendar vam omogoča dokončanje kroga. Poskusite pet ali 10 kilogramov za začetek.
    • Začnite z rokami ob straneh. Dvignite roke, dokler niso v višini ramen. Dlani naj bodo obrnjene navzdol z utežmi vzporedno s tlemi.
    • Z nadzorovanim gibom stisnite roke pred seboj, dokler se obe nagibni palici skoraj ne dotakneta. Roke naj bodo še vedno na isti višini, uteži pa vzporedne s tlemi.
    • Roke pomaknite nazaj v prvotni položaj. Nato roke spustite nazaj na bok.
    • Naredite dva niza po 10 do 15 ponovitev.
  2. 2. Izvedite pritisk na triceps. Stiskalnica za triceps deluje na mišice tricepsa. Triceps so mišice na hrbtu. Za to potezo potrebujete dumbbells. Poskusite tri do pet kilogramov.
    • Začnite z rokami za glavo s poudarjenimi komolci. Uteži naj bodo vzporedne med seboj tik za glavo.
    • Roke iztegnite navzgor proti stropu, dokler uteži niso vzporedne s tlemi, dlani obrnjene navzven. Ko roke pritisnete nad glavo, se dvignite na prste.
    • Spustite hrbet navzdol, ko spustite roke nazaj v širok položaj s poudarjenimi komolci.
    • Med to vajo ne pozabite skrčiti trebuha.
    • Naredite tri serije po 15 ponovitev.
  3. 3. Poskusite upognjeno vrstico. Ta poteza se osredotoča na biceps in triceps, deluje pa tudi na celo telo. Med nagibanjem se morate vključiti v jedro, to pa nudi nekaj treninga moči za gluteuse in noge. Za to potezo potrebujete ročne uteži. Poskusite pet ali 10 kilogramov.
    • Ko se nagnete pod kotom 45 stopinj, rahlo upognite kolena. Roke upognite pod kotom 90 stopinj.
    • Roke iztegnite do konca, dokler roke niso naravnost. Nato v počasnem nadzorovanem gibanju potegnite roke nazaj. Roke držite ob telesu, tako da vam biceps drsi ob rebra. Ko so roke spet pod kotom 90 stopinj, jih potegnite še malo nazaj, dokler ne morete več.
    • Naredite tri serije od 12 do 15 ponovitev.
  4. 4. Naredite muho zgornjega dela hrbta. Muhe v zgornjem delu hrbta ciljajo na vaše mišice zgornjega dela hrbta. To lahko naredite na kolenu ali stoje. Za to vajo boste potrebovali utež z eno roko. Poskusite pet do 10 kilogramov.
    • Začnite na rokah in kolenih. Poravnajte nasprotno nogo roke, s katero boste izvajali muho. Če na primer držite bučo v desni roki, poravnajte levo nogo. Usmerite prste in jih naslonite na tla. Druga noga mora biti upognjena.
    • Pripnite se z roko na isti strani kot ravno nogo. Držite bučko v drugi roki. Narišite trebuh na hrbtenico.
    • Dvignite roko vstran in držite roko z mehkim komolcem. Dvignite roko, dokler roka ne bo v višini ramen. Dlan mora biti spuščena.
    • Počasi in nadzorovano spustite roko nazaj na tla.
    • Dokončajte ponovitve na eni strani, preden preklopite na naslednjo.
    • Če to vajo raje izvajate stoje, se rahlo upognite v pasu, kot v upognjeni vrsti. Dokončajte enako gibanje kot na tleh.
    • Naredite 15 ponovitev na vsaki roki za en niz. Izpolnite tri sklope.
  5. 5. Izvedite bicep curl. Ta vaja deluje na bicep, ki je v sprednjem delu roke. Potrebovali boste dve ročni uteži. Poskusite pet do 15 kilogramov. Želite dovolj teže, da se boste proti koncu počutili izzvane, vendar ne pretežke, da ne bi mogli končati.
    • Začnite stati z nogami v širini ramen. Uteži v rokah držite ob strani, dlani morajo biti obrnjene navzven.
    • Počasi zavijte roke proti prsim. Komolce držite ob strani in ne dovolite, da se potiskajo navzven. Ko se zvijate, bi morali biti zglobi in dlani obrnjeni proti vam.
    • Ko pridete na vrh, počasi s kontroliranim gibanjem spustite navzdol.
    • Naredite tri serije po 15 ponovitev.
    Oglas

Metoda 2. od 3: Osredotočanje na noge

  1. eno Naredite skoke v počepu. Skoki v počepu delujejo predvsem na štirikolesnike, to so vaše stegenske mišice. Delajo tudi na preostalih mišicah nog. Vadba vključuje tudi kardio in poveča vašo intenzivnost.
    • Stojte naravnost z nogami nekoliko širšimi od širine ramen. S potiskanjem bokov se spustite v položaj počepa. Pazite, da bodo prsi dvignjena, hrbtenica pa nevtralna.
    • Pazite na kolena in se prepričajte, da ne segajo dlje od prstov. Kolena naj ostanejo poravnani s prsti.
    • Ko se začnete zravnavati, skočite navzgor s čim večjo močjo in močjo. Z nadzorovanim gibanjem pristanite na nogah, nato spustite nazaj v drug počep.
  2. 2. Izvedite izpad. Izpadi so fantastičen način za delo na nogah. Pomagajo tudi pri krepitvi gluteusa in vadbi za moč dodajo nekaj kardio vadbe. Te vaje lahko izvajate z ročnimi utežmi ali brez njih.
    • Če želite izvesti tradicionalni izpad, stopite naprej. Spuščajte telo, dokler oba kolena ne postaneta pod kotom 90 stopinj. Pazite, da je koleno neposredno nad stopalom. Vaše koleno ne sme segati čez nogo. Odmaknite se s prednjo nogo, da stopite nazaj v prvotni stoječi položaj. Naredite enako z drugo nogo.
    • Lahko preizkusite različne vrste izpadov. Povratni nalet je enak tradicionalnemu naletu, vendar namesto naprej stopite nazaj. Pohodni izpad je odličen za toniziranje spodnjega dela telesa. Če želite dokončati hojo, izvedite isti tradicionalni izpad, vendar namesto da bi se vrnili na začetek, z nogo naredite korak naprej, nato pa spustite nogo v izpad.
    • Stranski izpad je še ena različica. Stopite na stran namesto naprej. Nogo, s katero ste stopili, upognite v kot 90 stopinj. Vaša druga noga naj bo naravnost ob vas.
  3. 3. Izvedite deadlift. Deadlifts delujejo na vaše gluteuse in tetive. Z drugimi besedami, ta vaja bo delala zadnji del nog. To vajo lahko izvajate z ročnimi utežmi. Poskusite 10 do 15 kilogramov.
    • Stojte naravnost z nogami nekoliko širšimi od širine ramen in rahlo pokrčenimi koleni. Ročne uteži naj bodo pred vami, dlani obrnjene proti nogam.
    • Upognite se iz bokov, ohranjajte hrbtenico nevtralno. Pazite, da hrbet držite naravnost in ga ne navijajte naprej. Upognite se od bokov, dokler hrbet ni vzporeden s tlemi, da se uteži skoraj dotaknejo tal.
    • Z gluteusom poravnajte nazaj približno na pol poti.
    • To vajo bi morali čutiti na zadnji strani nog in na zadnjičnih nogah.
    • Naredite tri serije po 20 ponovitev.
  4. 4. Preizkusite most za dvigovanje nog. Most je vaja, kjer dvignete boke od tal. Ta vaja deluje na celotnem spodnjem delu telesa, skupaj z dodatkom jedra in rok. Temu lahko dodate stiskalnice za prsni koš z ročnimi utežmi za dodaten izziv.
    • Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni. Med potiskanjem v most dvignite boke in pazite, da stisnete gluteuse. Ko ste v mostu, naj bodo ramena na tleh, lopatice pa dvignjene od tal. Dvignjeni bi morali biti od ramen do kolen, stopala naj bodo trdno položena na tla.
    • Iztegnite eno nogo, pri čemer naj bodo stegna vzporedno ena z drugo. Držite nogo, nato spustite. Ponovite z drugo nogo.
    • Če želite dodati stiskalnice za prsni koš, lahko med iztegovanjem noge naredite dve stiskalnici za prsni koš.
    • Naredite tri serije po 10 ponovitev na vsaki strani.
    Oglas

Metoda 3. od 3: Delanje vadbe za celo telo, ki gori

  1. eno Naredite burpees. Burpees vam bo med izgorevanjem maščob izklesal celo telo. Obdelujejo vaše roke, ramena, prsni koš, noge in jedro. Burpee lahko prilagodite kateri koli stopnji kondicije in intenzivnosti.
    • Začnite z nogami v širini ramen. Spustite se v počep. Nato se upognite, da položite roke na tla. Skočite noge za seboj, tako da se držite na dlaneh in prstih v deski. Nato skočite obe nogi nazaj proti jedru. Nato se dvignite nazaj v počep. Skočite z rokami nad rokami.
    • Če boste morali prilagoditi vajo, iztegnite noge za seboj in jih povlecite nazaj eno za drugo.
    • Ponavljajte 45 sekund. Čas lahko povečate, ko se izboljša vaša telesna pripravljenost.
  2. 2. Preizkusite desko. Vrstica z deskami pomaga oblikovati celotno telo, zlasti roke in hrbet. Deluje tudi na vaše jedro in noge. Za to vajo potrebujete ročne uteži. Poskusite pet do 10 kilogramov.
    • Pojdi v desko. Osnovna deska je tam, kjer se držite za dlani in prste. Lezite na trebuh in podvijete prste pod nogami. Potisnite se na dlani. Poskrbite, da bodo vaše roke neposredno pod rameni. Vaše telo mora biti ravna črta, nagnjena navzdol od glave do nog. Poskusite, da se ne zakrivite ali potopite hrbta ali dvignite zadka v zrak.
    • Roke zavijte okoli uteži za roke na tleh pod seboj. Povlecite roko nazaj, kot da bi delali vrsto, tako da komolec pripeljete proti stropu. Med vrtenjem dvignite utež roke v višino prsnega koša. Spustite in ponovite z drugo roko.
    • Poskusite ohraniti stabilnost telesa s premikanjem samo rok.
  3. 3. Naredite plank-up. Plank-upi so odlična vaja za oblikovanje rok. Poleg tega, da delajo z rokami, rameni in hrbtom, obdelujejo tudi jedro, noge in poskrbijo za kardio.
    • Začnite v položaju z visoko desko, dlani morajo biti položene na tla pod rameni, prsti na tleh. Vaše telo mora biti v ravni črti.
    • Premaknite se z visoke deske na nizko, tako da upognete roke in se spustite na komolce. Telo naj bo ravno od glave do pet.
    • Potisnite se nazaj v visoko desko, tako da se potisnete nazaj v roke.
    • Naredite to od 45 do 60 sekund in se povečujete, ko postanete močnejši.
  4. 4. Dodajte nekaj HIIT kardio intervalov. Intervalni trening z visoko intenzivnostjo ali kardio HIIT je način za povečanje procesa izgorevanja maščob. Med svojimi kiparskimi gibi poskusite dodati 30 do 60 sekund teh kardio gibov.
    • Poskusite skakati dvigalke.
    • Sprint ali tek na mestu.
    • Poskusite z visokimi koleni. Če želite narediti visoka kolena, se rahlo nagnite nazaj in kolena čim hitreje potisnite navzgor. Visokokolena se počutite kot teka na mestu, medtem ko kolena brcate do bokov.
    • Naredite ritke. Če želite izvajati ritke, brcnite noge, dokler peta ne zadene zadka. Naredite to čim hitreje, kolikor je le mogoče. Če se ne morete dotakniti zadnjice, držite roke navzdol, da jih brcnete.
    Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

  • Te vaje izvajajte vsaj trikrat na teden po 20 minut.
  • Morda boste želeli te vaje izvajati vsak dan in se vsak dan osredotočati na različne mišice. Na primer, lahko opravite dan rok, dan nog in celoten dan telesa.

Oglas Pošljite namig Vsi prispevki namigov so pred objavo natančno pregledani. Hvala, ker ste namig poslali v pregled!

Priljubljene Teme

Kako pravilno držati in uporabljati palico. Ne glede na to, ali se ozdravljate po poškodbi ali samo dojite bolečo nogo, vam lahko palica pomaga ohranjati gibljivost. Za pravilno držanje in uporabo palice boste morali izbrati pravo vrsto in dolžino palice za ...

Če nimate kabla, si lahko v živo ogledate prenos igre Blazers proti Lakers 1 na spletu.



Kako nekoga preboleti v 30 dneh. Če ste se razšli z njimi ali so oni prekinili z vami, je še vedno lahko zelo težko. Ta članek vsebuje 30 korakov, ki jih morate upoštevati ves mesec bolečine. Teh 30 korakov je najbolje, da ...

Po tem, ko je bila decembra med vdorom v dom zabodena, je Petra Kvitova razmišljala o čustvenem vračanju v leto.

Tukaj je povzetek vseh različnih načinov, kako si lahko brezplačno ogledate prenos v živo 3. sezone otoka skušnjav (2021) na spletu.