Kako izvajati vaje s telesno težo

Vaje za telesno težo so gibi moči, ki jih je mogoče izvesti samo z uporabo vaše telesne teže. Te vaje so učinkovite pri gradnji mišic in jih je mogoče kadar koli in kadar koli izvesti brez posebne opreme. Lahko izvajate vaje s telesno težo za vsak del telesa, kot so skleki in padci za zgornji del telesa, počepi in izpadi za spodnji del telesa, deske in ruske zasuke za jedro ter burpeji za celo telo.

Koraki

Metoda eno od 4: Delo z zgornjim delom telesa

1. 1. Naredite sklece . Sklepi so odlična vaja za telesno težo, ki jo lahko izvajate kjer koli in na kateri koli stopnji kondicije. Sklepi delujejo predvsem na prsni koš, ramena in triceps. Lahko jih spremenite, da jih olajšate ali otežite, ali poskusite z različnimi vrstami sklepov, da poudarite določene mišice.
   • Če želite tradicionalno potiskati, začnite tako, da položite trebuh na tla z rokami pod rameni. Odrivajte se od tal, tako da se držite na prstih in rokah v ravni črti. Ne popuščajte in ne zavijte hrbta.
   • Če tega ne morete storiti, lahko spreminjate tako, da namesto na prstih izvajate sklece na kolenih. Lahko se še dodatno prilagodite, tako da naredite sklece ob steno ali mizo.
   • Postavitev rok lahko spremeni mišice, ki jih delate. Če položite roke tik ob prsni koš, namesto da bi se oddaljili, dobite drugačno vadbo. Diamant lahko oblikujete tudi s prsti pod prsmi, da delate različne mišice.
2. 2. Poskusite obrnjeno vrstico. Za to vajo potrebujete dostop do neke vrstice, kot je vlečna palica. Uporabite lahko tudi ročno ograjo ali brisačo, ovito okoli stebra. Postavite se pod prečko in se držite z rokami, obrnjenimi stran od sebe. Vaše telo mora biti v ravni črti. Z rokami se potegnite navzgor, dokler se palica ne dotakne prsi, nato pa se kontrolirano spustite.
   • Če uporabljate ročno ograjo, zataknite noge pod ograjo, nato pa povlecite trup proti tirnici.
   • Če uporabljate brisačo ali trak, ovit okoli stebra ali stebra, stojte tako, da se stopala dotikajo dna stebra. Nato se naslonite nazaj, držite se koncev traku ali brisače, nato pa se povlecite nazaj v pokončno stanje.
   • Če so pretežka, premaknite noge nazaj, da ne boste ležali ravno. Ko se izboljšujete, se lahko premikate nižje.
3. 3 Potopite . Potopite lahko s katero koli površino, ki jo lahko odrinete. V telovadnici lahko uporabite stol, klop ali stroj. Začnite tako, da se spustite pred stol ali klop z rokami na robu za vami. Poskrbite, da bodo vaše roke v širini ramen. Spuščajte se navzdol, dokler komolci ne dosežejo kota 90 stopinj, nato se potiskajte navzgor, dokler roki ne poravnate.
   • Z namestitvijo stopal lahko potopite težje ali lažje. Bližje kot so noge telesu, lažje bodo. Držite noge naravnost, da boste gibe otežili.
   Oglas

Metoda 2. od 4: Ciljanje na spodnji del telesa

1. 1. Naredite skok . Izpadi so odlična telesna teža za vadbo maščob in trening moči. Če želite izvesti osnovni izpad, stopite naprej in upognite nogo, tako da sta obe koleni pod kotom 90 stopinj. 1 noga bo pred vami, druga za vami. Stopite s prednjim stopalom nazaj v prvotni stoječi položaj. Nato ponovite isti gib z drugo nogo.
   • Vaše koleno mora biti vedno neposredno nad stopalom in nikoli ne sme segati preko njega. To lahko privede do poškodb.
   • Vajo lahko prilagodite tako, da poudarite različne gibe in mišice. Poskusite vzvratno, stransko, ležeče ali celo hojo.
2. 2. Poskusite počep . Počepi so učinkovita vaja za spodnji del telesa, ki jo lahko opravi skoraj vsak na kateri koli stopnji kondicije. Prav tako jih je enostavno narediti, ne glede na to, kje ste. Če želite počepniti, začnite z nogami v širini bokov. Ko spustite telo, poskrbite, da potisnete boke nazaj, ko upogibate kolena. Držite prsni koš dvignjen. Vaša teža naj bo v petah. Čepnite, kolikor je le mogoče, najbolje, dokler ni spodnji del telesa vzporeden s tlemi. Zadržite trenutek, nato počasi vstanite nazaj.
   • Med čučanjem dvignite roki, da ohranite ravnotežje.
   • Pazite, da kolena ne gredo naprej čez prste. To lahko povzroči poškodbe.
   • Če niste preveč fleksibilni v predelu kolkov in medenice, se morda ne boste mogli spustiti tako daleč kot drugi. To je v redu. Osredotočite se na formo in si prizadevajte za izboljšanje prilagodljivosti med izvajanjem počepov.
   • Lahko dodate dumbbells, da otežite počepe, poskusite s plie squats ali poskusite z enonožnimi počepi. Lahko tudi poskusite z razdeljenimi počepi, tako da držite eno nogo pred seboj in uravnotežite drugo nogo, nato pa spustite telo v sedeč ali skoraj sedeč položaj.
3. 3 Delajte na vzgoji teleta . Tele vzgoji okrepijo tele in spodnji del nog. To lahko storite na tleh ali pod noge postavite desko ali podlogo, ki doda 2 do 3 palca (5,1 do 7,6 cm). Če uporabljate kroglice nog, jih postavite na dodatno dvigalo. Pete naj bodo poravnane na tleh. Počasi dvignite pete od tal. Nato počasi spustite nazaj.
   • Poskusite z dviganjem teleta z eno nogo, da resnično povečate delo telečjih mišic. Dvignite 1 nogo za seboj in dvignite peto druge noge.
4. 4. Opravite korak navzgor. Step ups so vaja, pri kateri stopite na škatlo, stopnico ali klop. Začnite na tleh, nato dvignite desno nogo na klop. Prepričajte se, da je noga popolnoma in varno na klopi. Nato položite svojo težo v peto, ko dvignete telo in levo nogo na klop. Nato spustite levo nogo nazaj na tla, nato desno nogo. Ponovite gib, začenši z levo nogo.
   • Če želite spremeniti, lahko platformo naredite krajšo ali višjo.
   Oglas

Metoda 3. od 4: Osredotočanje na Jedro

1. 1. Naredite desko . Deske so odlična vaja za telesno težo. Delajo mišice trebuha in jedra, skupaj z nogami, gluteusi in rameni. Za izvedbo deske se uležite z obrazom navzdol na tla. Počasi se potisnite na komolce in prste. Tesno povlecite svoje jedro in ga držite toliko časa, kolikor lahko.
   • Pazite, da vrat in glava ostaneta poravnani s hrbtom - hrbta ne povešajte ali zaokrožite. Vaša ramena naj bodo tik nad komolci. Držite boke navzdol.
   • Če želite spremeniti, spustite kolena na tla.
2. 2. Poskusite kolesarske brce . Kolesarski udarci delujejo po poševnicah, rektusu in trebuhu. Začnite tako, da ležite na hrbtu. Roke položite za glavo, vendar je ne vlecite za glavo - preprosto jo držite v rokah. Dvignite kolena navzgor, upognite pod kotom 45 stopinj in nato s kolesom poganjajte pedale, potisnite noge ven in jih rahlo zavrtite. Prepričajte se, da je vaše jedro potegnjeno in vključeno.
   • Nato nasprotni komolec približajte nasprotnemu kolenu. Zvili boste svoje jedro, da se bosta ta dva srečala. Nato se vrnite v sredino, ko pedalirate z nogami, drugi komolec pa zasukajte do nasprotnega kolena.
3. 3. Izvajajte ruske zasuke. Ruske zasuke se osredotočajo na zunanje poševnice, ki pomagajo pri vrtenju telesa, skupaj s prečnimi trebušnimi in trebušnimi trebuhi. Če želite narediti ruski zasuk, sedite z upognjenimi koleni. Telo nagnite nazaj približno na polovico do tal, pri čemer naj bodo trebuhi stisnjeni, nato pa zavrtite v desno, kolikor varno lahko. Pazite, da se položaj trupa ne spremeni. Nato zavrtite v levo, kolikor lahko. To je 1 rep.
   • Da bo vaja težja, med sukanjem držite bučko ali medicinsko kroglico. Za dodaten izziv lahko tudi noge dvignete od tal.
   • Za lažje sedenje se usedite bližje kotu 90 stopinj. Dlje ko se nagnete nazaj, težja bo vaja.
4. 4. Poskusite s škarjastimi udarci. Škarjasti udarci delujejo na prečni trebuh in pomagajo okrepiti spodnji del hrbta. Lezite na tla. Glavo, noge in zadnjico držite na tleh. Povlecite trebuh in dvignite eno nogo, medtem ko drugo držite nekoliko nad tlemi. Med dvigovanjem nasprotne noge spustite nogo. Nadaljujte s tem škarjastim gibanjem in poskušajte preprečiti, da bi se noge dotaknile tal.
   • Poskusite držati noge čim bolj zravnane. Greste lahko tako hitro ali počasi, kot želite.
   Oglas

Metoda 4. od 4: Vključitev celotnega telesa

1. 1 Naredite burpee . Burpees so dobra telesna teža. Delajo mišice v rokah, nogah in jedru. Burpees so težki, vendar jih je mogoče prilagoditi za vsako stopnjo kondicije, nato pa se lahko lotite bolj zahtevnih.
   • Če želite narediti burpee, stojte z nogami v širini ramen. Spustite se v počep, nato pa se upognite naprej in položite roke na tla. Noge brcnite nazaj, tako da boste končali v položaju deske. Nato skočite noge nazaj pod sebe proti jedru. Dvignite se nazaj v počep. Skočite, ko držite roke nad glavo.
   • Poskrbite, da bo vaše jedro angažirano skozi celotno gibanje.
   • Burpeeju dodajte potisk za dodatno telesno težo.
   • Če ste začetnik, lahko namesto skakanja počasi poravnate noge za seboj v položaj deske in jih nato počasi povlečete nazaj za 1 naenkrat.
2. 2. Poskusite skočiti počepe . Skočni počepi so različica tradicionalnega počepa. Vašemu treningu dodajo intenzivnost, skupaj s kardio treningom. Če želite skočiti počep, začnite z rokami za glavo, ko se spustite v položaj počepa. Ko zaidete v počep, skočite navzgor, tako da se potisnete skozi boke in z eksplozivnim gibom zapeljete skozi pete. Poskusite skočiti čim višje. Pristanite s pokrčenimi koleni in se vrnite v počep.
   • Poskrbite, da boste ohranili pravilno obliko počepa. Pazite, da kolena nikoli ne stopijo pred prste in da zadržite težo v petah.
   • To lahko spremenite v skok, tako da ko skočite navzgor, kolena povlečete čim višje.
3. 3 Izvajajte planince . Gorski plezalci delajo z nogami, rokami in jedrom, zato je to dobra vaja za splošno telesno težo. Če želite izvesti gorskega plezalca, začnite v položaju deske in tesno narišite trebuh. Povlecite 1 koleno, dokler se ne upogne pod kolkom. Potisnite koleno nazaj s čim večjo močjo, dokler noga ni ravna in vaša teža ne bo na prstih. Naredite enako z drugim kolenom. Izmenjujte vsako nogo, ko nadaljujete gibanje, kolikor dolgo lahko.
   • To vajo lahko prilagodite tako, da kolena usmerite proti nasprotnemu boku, tako da postane gorski plezalec z zasukom.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Ali so vaje s telesno težo učinkovite?Monica Morris
  ACE certificirana osebna trenerka Monica Morris je osebna trenerka ACE (American Council on Exercise) s sedežem na območju zaliva San Francisco. Z več kot 15-letnimi izkušnjami kondicijskega treninga je Monica začela lastno prakso fizičnega treninga in leta 2017 pridobila certifikat ACE. Njeni treningi poudarjajo pravilno ogrevanje, ohlajanje in tehnike raztezanja.Monica MorrisOdgovor strokovnjaka za osebne trenerje ACE Popolnoma odgovor. Za vadbo in izgradnjo mišic ne potrebujete uteži. Vsaka vaja, ki vključuje uporabo lastne telesne teže kot odpornosti, bo okrepila vaše telo. Izpadi, skleki, počepi z nihalom in škrtanje so primeri fenomenalnih vaj, ki vašo telesno težo uporabljajo kot odpor.
• Vprašanje Koliko ponovitev morate storiti? No, vse je odvisno od intenzivnosti vadbe in od tega, kako zahtevna je za vašo telesno pripravljenost. Naredite toliko ponovitev, kolikor je potrebno, dokler se mišica ne utrudi.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.

Nasveti

• Ne pozabite se ogreti, preden začnete telovaditi. Poskusite kroge rok, kroge nog, dvigovanje kolen, dvigovanje rok itd.
• Svojo rutinsko vadbo zaključite z raztezanjem, zlasti na mestih, kjer je mišic zategnjen, kot so prsni koš, ramena, boki.
• Pri izvajanju vaj se izogibajte bolečim obsegom gibanja. Če med izvajanjem katere koli od teh vaj občutite bolečino, jih nehajte izvajati. Preverite pri trenerju in se prepričajte, da uporabljate pravilno obliko.

Oglas