Kako narediti klop

Klop v klopi je srednje intenzivna vadba, ki z lastno telesno težo krepi triceps. Skokov na klopi je dokaj enostavno in se jih lahko izvaja skoraj povsod, zato so odlična vaja za ljubitelje domače vadbe. Zavedajte se, da so lahko padci klopi ali kakršni koli padci tricepa izjemno težki za ramena, zato se pred poskusom sesanja klopi posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če ste si pred tem poškodovali ramena. Če iščete nove načine za krepitev in krepitev rok, vadbam dodajte klopi.

Koraki

Del eno od 3: Prihajanje v začetni položaj

1. eno Poiščite klop, ki jo boste uporabili za skoke na klopi. Zaželena je običajna vadbena klop, lahko pa uporabite tudi širok stol ali svoj kavč, če nimate dostopa do vadbene klopi. Prepričajte se, da je vse, kar uporabljate za klop, vsaj tako široko kot vaša ramena in popolnoma stabilno.
   • Vse telovadnice imajo vadbene klopi, kupite pa jih lahko tudi prek spleta ali v večini trgovin s fitnesom ali v velikih trgovinah.
   • Vso svojo težo boste položili na eno stran klopi, zato se prepričajte, da se vse, kar uporabite, ne bo prevrnilo.
2. 2. Z rokami primejte rob klopi. Roke položite na rob klopi, z eno roko na vsaki strani bokov. Dlani naj bodo navzdol, konice prstov usmerjene naprej in proti tlom, palci pa ob bokih.
3. 3. Dvignite rit s klopi. Z rokami potisnite zadnjico navzgor in s klopi. Trdno primite rob klopi, ko izravnate roke in iztegnete noge naprej, tako da kolena ne bodo več upognjena. Stopala rahlo pojdite ven, tako da je zadnjica pred klopjo. To bo vaš začetni položaj.
4. 4. Preizkusite težjo različico klopi. Če želite povečati težave, to vajo izvajajte tako, da stopala namestite na drugo klop ali stol za vadbo namesto na tla. To bo dodalo večjo težo za dviganje tricepsa, kar bo imelo za posledico intenzivnejšo vadbo. Prepričajte se, da je druga klop ali stol, na katerega naslonite noge, trden, sicer se lahko prevrne. Oglas

Del 2. od 3: Izvajanje vaje

1. eno Počasi spustite telo tako, da upognete komolce. Vdihnite, ko spustite telo proti tlom, in se ustavite, ko so nadlakti vzporedne s tlemi. Med nadlakti in podlakti bi morali imeti pravi kot, zadnjica pa naj bo nekaj centimetrov od tal.
   • Komolci naj bodo ves čas gibanja usmerjeni nazaj, namesto v stran. Podlakti naj bodo vedno pravokotni na tla.
   • Če ste začetnik, začnite z zmanjšanjem, kako daleč se spuščate. Tako bodo tudi vezivna tkiva ramen (kite in vezi) zbrala moč, tako da bodo sčasoma in s prakso sčasoma lahko podpirala celoten obseg gibov do upogiba 90 stopinj.
2. 2. Potisnite se nazaj v začetni položaj. Poravnajte roke in počasi dvignite trup nazaj v začetni položaj. Noge naj ostanejo mirne. Ko dosežete začetni položaj, boste izvedli eno ponovitev skoka v klopi.
   • Poskrbite, da boste ramena držali nazaj in v kvadratu. Ramena se bodo želela pomakniti naprej, vendar to predstavlja tveganje za poškodbe. Preden začnete, vključite romboide, tako da povlečete lopatice zadaj. To bo pomagalo ohraniti ramo v varnem položaju.
3. 3. Ponovite vajo. Poskusite narediti 10 do 15 ponovitev te vaje na sklop. Začnite tako, da na vsakem treningu naredite dva niza klopov. Ko začutite, da lahko to enostavno opravite, pojdite na tri nize od 10 do 15 ponovitev in nato na štiri nize.
   • To bi moralo biti zahtevno, vendar ne nemogoče. Če je prelahko, morate povečati število ponovitev ali nizov.
   Oglas

Del 3. od 3: Videti rezultate

1. eno Naredite klopi dva do tri dni na teden. Če želite začeti opazovati rezultate na svojih tricepsih, si dodajte dvakrat do tri dni na teden v treningih. Držite se tega režima vadbe najmanj šest do osem tednov.
   • Za hitrejše rezultate povečajte število sklopov in / ali krat na teden, ko izvajate to vajo.
   • Klopi klopi so odličen dodatek k vsaki vadbi, zato jih ne prenehajte izvajati po šestih do osmih tednih. Če ne želite, da se triceps nabere, začnite redkeje delati klopi po šestih do osmih tednih.
2. 2. Dajte si počitek. Dviganje uteži dejansko poškoduje vlakna vaših mišic, kar ustvarja tisti boleč občutek po treningu. Zato je pomembno, da mišice počivate 48 ur, preden se vrnete k njim. Tisti dnevi počitka so, ko se vaše mišice obnovijo in ko se okrepijo.
   • Če želite to narediti, zasukajte svoje treninge. V ponedeljek na primer izvajajte vaje za roke in prsi, v torek vaje za noge in glute, v sredo vaje za jedro in hrbet, v četrtek nazaj v roke in prsni koš, v petek pa nazaj na noge in gluteuse.
3. 3. Spremljajte svoj napredek. Včasih lahko vadba odvrača, če se vam zdi, da ne vidite rezultatov. Ker se vsak dan pogledate v ogledalo, svojega napredka ne boste videli tako kot drugi. Razmislite o dokumentiranju vašega napredka s fotografijami.
   • Na začetku potovanja na klopi posnemite fotografijo 'prej'. Poskrbite, da bo fotografija posneta iz kota, ki prikazuje del telesa (v tem primeru zadnji del roke), na katerem delate.
   • Fotografirajte vsak teden iz istega zornega kota.
   • Ko se počutite malodušno, si oglejte svojo zbirko fotografij in videli boste napredek, ki ste ga dosegli.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Kaj lahko še storim, da si pomagam zgraditi mišice tricepa?Julian Arana, mag.med., NCSF-CPT
  Pooblaščeni osebni trener Julian Arana je osebni trener in ustanovitelj B-Fit Training Studios, studia za osebni trening in wellness s sedežem v Miamiju na Floridi. Julian ima več kot 12 let osebnih treningov in trenerskih izkušenj. Je certificirani osebni trener (CPT) pri Nacionalnem svetu za moč in kondicijo (NCSF). Diplomiral je iz fiziologije vadbe na mednarodni univerzi Florida in magistriral iz fiziologije vadbe, ki je specializiran za moč in kondicijo na Univerzi v Miamiju.Julian Arana, mag.med., NCSF-CPTOdgovor certificiranega strokovnjaka za osebne trenerje Pomembno je upoštevati, ko poskušate zgraditi svoj triceps, da je sestavljen iz treh glav, kar pomeni, da jih morate trenirati iz več položajev in kotov za optimalen razvoj. Nekatere najboljše vaje za delo s tricepsi so podaljški kablov nad glavo, potiskanje tricepsov po vrvi in ​​stiskalnica za stiskanje z oprijemom.
• Vprašanje Ali klopi delujejo na zadnjični in zadnji strani?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trener Odgovor malo glute, abbita in stegen deluje pri stabilizaciji spodnjega dela telesa, še posebej, če stopala položite na stabilno žogo; če pa želite dobro vaditi zadnjične kosti in zadnjike, mora biti zadnjica višje navzgor in potiskana navzgor, tako da so boki poravnani s prsmi. Če to storite med potopom tricepa, bi roke in ramena prisilili v hiper podaljšanje, ne pa v varen položaj. Preizkusite most, ki ima telo podobno kot nagib, da dobite glute in zadnji del.
• Vprašanje imam vitko telo. Potrebujem popolno telesno vadbo (brez posebne opreme) za splošno kondicijo in nekaj mišične moči. Kaj lahko naredim? Tricep klopi so izjemno preprosta vaja, ki ima različne različice različnih jakosti. Videoposnetke z vsemi njihovimi različicami lahko z majhnim iskanjem zlahka najdete v spletu.
• Vprašanje Ali je narobe, če premaknem nadlaket nazaj in medenico pred ramo? Trup naj bo čim bolj vzravnan glede na tla, zato pridržite medenico nazaj.
• Vprašanje Moje roke so ohlapne in jih želim shujšati. Ali mi bodo tricepsi pomagali pri vitkejših rokah? Če je odgovor da, koliko ponovitev in nizov moram opraviti? Ali moram to početi vsak dan? Mzm555 Najboljši odgovor Odvisno od tega, kako vaše telo gradi mišice in izgublja maščobo, običajno pa trening z utežmi in izgradnja mišic v rokah (bicepsi, tricepsi, podlakti, deltoidi) pomaga zmanjšati maščobe v rokah. Bicep kodri, tricep padci, klopi in bočni dvigi so dobri za toniranje in izgradnjo mišic v rokah. Prizadevajte si za 6 - 7 ponovitev z udobno, a zahtevno težo, približno 2 - 3 serije. Vsak teden porabite približno en dan za drugo mišično skupino - 1 dan za deltoide, 1 dan za prsni koš, en dan za biceps in triceps, 1 dan za noge itd.
• Vprašanje Koliko naj začnem? Dva sklopa po deset? Številk za predstavnike na treningu upora ni. Delajte na (MMF) trenutni mišični odpovedi, obnovite se in ponovite.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Prednosti teh vaj so povečana moč in prožnost vaših tricepsov.
• Ker skoki s klopi zahtevajo veliko energije, je najbolje, da to počnete na začetku treninga. Tako boste lahko kar najbolje izkoristili svojo vadbo, ne da bi se preveč izčrpali.
• Da bo ta vaja manj zahtevna, se ne spustite na polnih 90˚. Namesto tega se ustavite približno na pol poti.
• Spet naj bodo ramena med celotno vajo pravokotna. Mnogi ljudje med potopom pustijo, da se njihova ramena jame naprej. Spomnite se, da ramenske lopatice držite nekoliko povlečene nazaj in pri tem vpletete svoje romboidne mišice med lopatico.
• Če vadite doma, potapljanje res dobro deluje z rokami, nameščenimi ob strani kopalne kadi!

Oglas

Opozorila

• Ne pozabite se posvetovati s svojim zdravnikom, če ste si že poškodovali ramena, saj vam padci klopi (ali kateri koli potop tricepa) morda ne ustrezajo. Začnite previdno in zmanjšajte obseg gibanja. Počasi v tednih postopoma povečujte obseg gibov, da delujete do 90-stopinjskega upogiba v komolcu. V redu je, če nikoli ne dosežete 90 stopinj.

Oglas

Stvari, ki jih potrebujete

• Klop za vadbo (ali dve, če želite vajo narediti zahtevnejšo)
• Brisača (neobvezno)
• Voda