Kako prehranjevati na fakulteti

Izraz 'brucoš 15' se nanaša na začetno povečanje telesne mase, ki ga imajo številni študentje. Včasih je malo manj kot 15 kilogramov ali veliko več kot 15 kilogramov. Povečanje telesne mase med študijem je lahko posledica različnih razlogov, vendar najpogosteje: večje prigrizke, uživanje alkohola, zmanjšana telesna aktivnost in dostop do „neomejenih“ prehranjevalnih načrtov. Čeprav je faks čas za zabavo, učenje in pridobivanje prijateljev za vse življenje, lahko ti isti dejavniki privedejo do tega, da se študentje odločijo za 'bruca 15.' Povečanju telesne teže se lahko izognete ali zmanjšate tako, da prilagodite svojo miselnost in sestavite načrt igre, kako jesti, biti aktiven in uživati ​​v družabnih dejavnostih. Nekaj ​​sprememb vam lahko pomaga, da izgubite težo ali ohranite zdravo težo, medtem ko uživate v letih šolanja.

Koraki

Del eno od 3: Prehranjevanje zdravo na fakulteti

1. eno Sestanite se z dietetikom v kampusu. Številne fakultete imajo v kampusu dietetika, medicinsko sestro ali druge zdravstvene delavce, ki vas lahko izobrazijo in vodijo k zdravi prehrani in telesni teži. Sprehodite se do svojega zdravstvenega oddelka (ali preglejte njihovo spletno stran), da vidite, katere storitve ponujajo študentom.
   • Skupaj z dietetikom poiščite načrt obroka, ki vam ustreza. Upoštevajte svoj urnik, obroke in možnosti jedilnice, ki vam je ljubša. V kampusu vam bodo lahko dali načrte obrokov in ideje za zdravo prehrano.
   • Številne storitve, ki jih nudi oddelek za zdravje in dobro počutje, so brezplačne ali za študente zelo ugodne.
2. 2. Jejte redne, dosledne obroke. Pomembno je, da ves dan jemo dosledno. Lahko se odločite, da boste jedli tri obroke na dan ali štiri do pet manjših obrokov čez dan. Kakor koli že, potrebovali boste redne obroke, ki vam bodo pomagali pri dolgih razredih in študijskih vajah.
   • Uživanje rednih, doslednih obrokov pomaga pri stalni oskrbi telesa in možganov z gorivom. Če preskočite obroke ali če pustite preveč časa med obroki, bo prišlo do padca krvnega sladkorja, lahko se počutite utrujene, duševno meglene in slabo koncentrirane.
   • Nekatere jedilnice ponujajo možnosti prijema, ko vas čas pritiska.
   • Kako pogosto jeste ali kdaj jeste, bo najverjetneje odvisno od vašega razreda in urnika dejavnosti. Določite, katere obroke lahko jeste doma, v jedilnicah ali kje boste morali spakirati obrok ali prigrizek.
   • Morda boste tudi želelinapišite načrt obrokada boste lažje vzdrževali urnik skozi ves teden. Tako boste vedeli, v katere razrede boste morali prinesti predpakiran prigrizek ali kdaj si lahko privoščite hiter obrok v jedilnici.
   • Spremljajte dolge razrede ali učne ure. Ne pozabite vzeti s seboj manjšega obroka ali prigrizka, če si ne boste mogli vzeti odmora za nakup hrane.
3. 3. Izberite dobro uravnotežene obroke. Številne fakultete ponujajo odlične prehrambene načrte za študente. Dostopali boste do različnih živil, ki vam bodo omogočila, da večino dni uživate dobro uravnotežene obroke. Ko izbirate obroke, vključite:
   • Puste beljakovine. Beljakovine pomagajo oskrbeti vaše telo, biti zadovoljni in podpirajo izgubo teže ali vzdrževanje telesne teže. Med pusto beljakovinsko hrano spadajo: perutnina, jajca, pusto govedino, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, tofu, oreški in stročnice. Izberite predmete, ki niso ocvrti ali kuhani na veliko masla ali olja, da boste zmanjšali vnos kalorij.
   • Sadje in zelenjava. Ta živila vsebujejo zelo malo kalorij in so bistvenega pomena za zdravo prehrano. Zagotavljajo večino vitaminov in mineralov, ki jih potrebuje vaše telo. Vsak dan izberite raznovrstno sadje in zelenjavo, vključite pa tudi različne barve.
   • Polnozrnata žita. Ko izbirate zrna, si prizadevajte, da izberete predmete, ki so 100% polnozrnati. Imajo več vlaknin in drugih hranilnih snovi v primerjavi z rafiniranimi zrni, kot sta beli kruh ali navadne testenine. Izberite izdelke, kot so: rjavi riž, kvinoja ali 100% poln kruh in testenine.
4. 4. Založite svojo spalnico z zdravo hrano. Če je le mogoče, založite svojo spalnico z zdravo hrano za hitre obroke in prigrizke. Tudi če imate obroke ali obroke, vam lahko zdrave možnosti, ki jih imate na zalogi doma, pomaga pri ohranjanju prehrane.
   • Če imate v svoji sobi majhen hladilnik, imejte pri roki zdrave izdelke, kot so ti: sirove palčke z nizko vsebnostjo maščob, jogurti z nizko vsebnostjo maščob ali posodice iz skute, narezano surovo zelenjavo, solatni prelivi z nizko vsebnostjo maščob, humus in malo maščob deli meso.
   • V svojem domu shranite tudi suho blago in izdelke, ki so stabilni na policah, kot so: posamezni ovseni kosmiči, žita z visoko vsebnostjo vlaknin / beljakovin, polnozrnati kruh / zavitki, orehova masla, ploščice z visoko vsebnostjo beljakovin, juhe v pločevinkah z nizko vsebnostjo maščob / z malo natrija.
5. 5. S seboj imejte steklenico za vodo. Vsak dan zaužijte vsaj 64 oz ali približno 2 L vode. Če nosite steklenico za vodo za večkratno uporabo, vam lahko voda ostane pri roki in vam pomaga, da vsak dan dosežete svoj cilj.
   • Druge tekočine, ki lahko pomagajo vzdrževati pravilno hidracijo, vključujejo: vode z okusom brez sladkorja, aromatizirane praške brez sladkorja, kavo brez čaja in čaj ter brez kaloričnih športnih pijač.
6. 6. Kadar gre za hrano z veliko maščobami ali visoko kalorijami, izberite pametno. Na fakulteti je lahko ves čas težko izbirati zdravo hrano. V jedilnicah, zabavah in študijskih skupinah je veliko mamljivih jedi. Če pametno izbirate med uživanjem teh maščob z večjo vsebnostjo maščob, lahko kalorije zmanjšajo povečanje telesne mase.
   • Ko le lahko, povejte kaj naročite ali si privoščite zdravo možnost na zabavah v stilu potluck. Na zabavo na primer prinesite sadno solato ali veggie pladenj.
   • Drugi načini za nekoliko bolj zdravo hrano vključujejo: naročanje pice s tanko skorjo, 1/2 količine sira in odvečne zelenjave; naročanje otroškega obroka v restavraciji s hitro hrano namesto obroka za odrasle; privoščite si več kalorij, kot je burger, vendar namesto krompirčka prosite za solato; ali naročite predjed ali del velikosti.
7. 7. Omejite uživanje alkohola. Alkohol je pogost vir dodatnih kalorij za študente. Poleg tega so te dodatne kalorije 'prazne kalorije', ki telesu ne zagotavljajo prehrane.
   • Če imate 21 let, izberite nižjekalorične alkoholne pijače, kot so: nizkokalorično ali nizkoogljično pivo, vino ali mešane pijače, narejene z 1 unčo alkoholnih pijač in brez sokov ali drugih sladkanih pijač. Ti izdelki imajo približno 100 kalorij na porcijo.
   • Pijače, ki se jih morate izogibati, vključujejo: višje kalorično pivo, vinske škropilnice in mešane pijače.
   • Če ste polnoletni za pitje, naj ženske uživajo največ eno alkoholno pijačo na dan, moški pa največ dve alkoholni pijači na dan.
   • Poleg tega alkohol zavira vaše čute in sposobnost sprejemanja dobrih odločitev. To lahko privede do uživanja nezdrave nezdrave hrane.
8. 8. Omejite prehranjevanje pozno ponoči. Številni študentje pozno v noč študirajo ali prihajajo domov iz družabnih dejavnosti. Ker je od zadnjega obroka morda minilo nekaj časa, je morda pred spanjem spet prigrizek ali jesti.
   • Ta dodatni obrok ali prigrizek lahko vašemu dnevu doda znatno količino kalorij in povzroči povečanje ali počasno hujšanje.
   • Poskusite v celoti preskočiti to pozno nočno prigrizek ali obrok. Če ne morete, vzemite majhen del hrane ali izberite zdravo možnost. Na primer, če vsi naročajo pico, pojejte samo eno rezino ali izberite zdravo možnost, ki ste jo založili v svoji študentski sobi (npr. Sirova palica in jabolko).
   • Zdrave prigrizke hranite v nahrbtniku ali torbici, kot so granola, sir, krekerji itd.
   • Jejte dovolj, preden se odpravite na noč. Morda bo skušnjava, da bi prihranili večerjo, vendar lahko to privede do kasnejšega prigrizka, če greste na tešče.
   Oglas

Del 2. od 3: Biti fizično aktiven na fakulteti

1. eno Udeležite se tečaja športne vzgoje. Številne fakultete ponujajo tečaje športne vzgoje kot tečaje, na katere se lahko prijavite. Velikokrat te tečaji športne vzgoje poučujejo o telesni dejavnosti, različnih vrstah dejavnosti in kako jih varno izvajati.
   • Razredi športne vzgoje na splošno vključujejo kardio, trening moči in raztezanje. So dobro zaokroženi in primeren kraj za začetnike ali tiste, ki želijo izvedeti več o telesni aktivnosti.
   • Skupni tečaji športne vzgoje, ki jih ponujajo fakultete, vključujejo dvigovanje uteži, ples, borilne veščine, vodne vaje, jogo in osnovne ali uvodne tečaje.
2. 2. Pojdi v telovadnico. Izkoristite šolsko telovadnico. Verjetno ima vaša šola obsežno in brezplačno telovadnico, ki jo lahko uporabljate. Oglejte si tekalne steze, eliptike, bazene ali katere koli druge značilnosti telovadnice vaše šole.
   • Med tednom se ukvarjajte s kardio vadbo in treningi moči. Vsak teden bi si morali prizadevati za 150 minut kardio treninga in dva dni treninga moči.
   • Če vaša šola nima telovadnice ali ponuja tečajev aerobike, številne lokalne telovadnice študentom dajejo popuste z veljavno študentsko izkaznico.
3. 3. Pridružite se športni ekipi. Številne šole ponujajo dodatne načine za aktivno in druženje. Če se pridružite klubu ali športni ekipi, boste morda bolj zabavni in prijetni.
   • Za več informacij o različnih športnih ekipah, ki so na voljo, poglejte na stran študentskih dejavnosti ali sezname klubov. Obstaja lahko več kot en šport za različne stopnje spretnosti.
   • Tipični ponujeni športni klubi vključujejo: nogomet, baseball, košarko, tenis in celo smučanje.
4. 4. Pot do pouka je dolga. Eden od preprostih načinov za dodatno fizično aktivnost je hoja do učnih ur in iz njih. Če lahko in je varno, pojdite na daljše poti do pouka ali preskočite vožnjo ali se z avtom odpeljite v razred.
   • Razmislite lahko tudi o nakupu koraka, da vidite, koliko korakov naredite na dan. Izkoristite to priložnost in načrtujte dodatne korake v svoji rutini.
5. 5. Vadba v vaši študentski sobi. Če ne morete priti do telovadnice ali hoditi po daljši poti do pouka, poskusite vaditi v svoji študentski sobi. Obstajajo različne vaje, ki jih lahko izvajate v majhnem prostoru z omejeno ali brez dodatne opreme.
   • Pridobite komplet uporovnih pasov ali lahkih neumnih zvoncev (te lahko kupite dokaj poceni). S to opremo lahko izvajate različne vaje, ki vam pomagajo znojiti se in zgraditi mišično maso. Vaje, ki jih je treba preizkusiti, vključujejo: izpade, sklece, trebušnjake, biceps kodre, dvig ramen ali tricep.
   • Kardio dejavnosti lahko vključujejo: izpade, skakanje, dvigovanje kolen ali tek na mestu.
   • Najdete lahko tudi številne brezplačne spletne kardio videoposnetke, ki ne zahtevajo skoraj nič opreme ali prostora.
   • Poskusite izmenično med nekaterimi kardio aktivnostmi in vadbami za moč za dobro zaokroženo vadbo.
   Oglas

Del 3. od 3: Vzdrževanje prehrane na fakulteti

1. eno Sestanite se s terapevtom vedenja v kampusu. Vzdrževanje zdrave prehrane ali načrta za hujšanje na fakulteti je lahko težavno. To še posebej velja, če se prijatelji ne držijo zdrave prehrane ali načina življenja. Pogovor s terapevtom v kampusu vam bo morda zagotovil dodatno podporo in samozavest pri vzdrževanju načrta zdrave prehrane.
   • Številne fakultete svojim študentom ponujajo brezplačno svetovanje po zelo ugodnih cenah. Obrnite se na zdravstveni oddelek v kampusu, če želite izvedeti, katere vrste storitev so na voljo in kakšna je njihova cena.
   • Pogovorite se z vedenjskim terapevtom o načrtu zdrave prehrane, morebitnih ovirah in težavah. Lahko vas bodo vodili, vodili in podpirali.
2. 2. Spite vsako noč od sedem do devet ur. Spanje je zelo pomembno za zdravo telesno težo in pomaga pri hujšanju. Poskusite iti dovolj zgodaj spat, da boste lahko trdno sedem do devet ur spali, preden se boste zbudili za prvi razred.
   • Ustrezen spanec pomaga tudi pri spominu, vaši sposobnosti zadrževanja in priklica novih informacij ter lahko pripomore k izboljšanju učnih navad in ocen.
3. 3. Upravljanje in reševanje stresa. Ne glede na to, ali gre za izpite, življenje v neposredni bližini s sostanovalci ali težke razrede, na fakulteti obstajajo številni razlogi za visoko stopnjo stresa. Pomembno je, da stres obvladate in ga odpravite, saj lahko visoka stopnja stresa povzroči večje prigrizke ali uživanje hrane z veliko maščob.
   • Če opazite povečan stres, se poskusite sprostiti in se pomiriti z obnovitvenimi aktivnostmi, kot so: joga, meditacija, vadba, pogovor s prijateljem ali terapevtom ali poslušanje glasbe.
   • Če opazite, da posežete po hrani, ko ste pod stresom, se raje odločite za bolj zdrave prigrizke. Poskusite: surovo korenje in humus, jabolko z arašidovim maslom ali majhen grški jogurt.
4. 4. Poiščite skupino za podporo. Fakulteta je odličen kraj za iskanje različnih prijateljev, ki imajo skupne interese z vami. Poleg tega se številni drugi študentje morda borijo z istim 'brucem 15' in se bodo želeli dogovoriti za načrt zdrave prehrane.
   • Študije so pokazale, da tisti, ki imajo solidno skupino za podporo, lažje izgubljajo težo in dolgoročno ohranjajo to izgubo teže. Zagotavljajo vam spodbudo in motivacijo, da ostanete na pravi poti.
   • Vprašajte prijatelje ali sostanovalce, če bi jih zanimalo, da bi se zdravo prehranjevali z vami in bili bolj aktivni. Delo v skupini je lahko bolj zabavno in prijetno.
   • Preverite tudi svoje klube v kampusu ali seznam skupin, ali obstajajo klubi, ki se osredotočajo na zdravo prehrano, prehrano ali telesno aktivnost.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Založite si zdrave prigrizke, da se izognete tistim poznonočnim izletom do prodajnega avtomata. Čeprav se morda počuti kot redka razvajanja, se lahko poveča.
• Izkoristite čim več brezplačnih ali poceni storitev, ki jih ponuja vaša šola. Za študente lahko ponudijo različne programe zdravja in prehrane.
• V redu je, da občasno izbiramo manj zdrava živila. Ne počutite se krive, ker si privoščite občasno pozno zvečer pico ali sladoled. Pazite le, da večino časa izbirate zdravo hrano.

Oglas