Večkratno metanje baseballa v daljšem časovnem obdobju, ne da bi razvili moč roke, lahko povzroči poškodbo rame, roke ali zapestja. Poškodbo metanja baseballa lahko preprečite, če razvijete moč roke z več različnimi metodami. Poleg tega se metanje moči začne z močnim telesom, saj met vključuje celo telo. Zato je pomembno tudi, da delate tudi s spodnjim delom telesa, da dobite podlago, ki jo morate dobro metati.
Koraki
Del eno od 3: Vadba za moč roke
- eno Uporabite petinštiridesetletni bočni dvig spredaj. Stojte pred ogledalom. V vsaki roki imejte po bučko (po 5 kilogramov). Roke naj bodo ob strani. Dvignite roke skupaj, dokler ne dosežejo približno višine ramen. Premaknite roke nazaj navzdol.
- Roke ne smejo biti naravnost pred seboj ali naravnost na vaše strani. Namesto tega bi morali biti na sredini med tema dvema položajema, pod kotom petinštirideset stopinj.
- Ponovite 12-krat za en niz. Naredite dva niza.
- 2. Naredite kodre z bučicami. V vsaki roki držite po bučko. Komolci naj bodo pred telesom. Dlani naj bodo obrnjene navzgor, vendar rahlo stran od vas, saj se roke začnejo tik pod kotom 90 stopinj. Dvignite uteži skupaj navzgor proti prsnim košem. Vrnite dumbbells nazaj v začetni položaj.
- Teža je odvisna od vas. To vajo bi morali biti sposobni udobno izvajati približno 12 ponovitev. Začnite s 5 kilogrami v vsaki roki, če ne veste, kje začeti.
- Poskusite narediti 3 nize.
- 3. Uporabite tricep push push. Enake dumbbe spet držite pred seboj z rokami pod kotom 90 stopinj. Dlani pa naj bodo obrnjene proti tlom. Roke počasi potiskajte navzdol, dokler ne dosežejo stegen, in med dihanjem izdihnite. Zadržite položaj za sekundo, nato pa dvignite roke navzgor in vdihnite.
- Namesto utež lahko uporabite majhno mreno.
- Preizkusite 3 sklope po 10 ponovitev.
- To potezo lahko spremenite tudi v tricep padce. Vse kar naredite je, da roke obrnete tako, da so dlani obrnjene navzgor. Uporabite isto gibanje, spustite se proti stegnom.
- 4. Naredite stiskalnice s tesnim oprijemom. Lezite na hrbet na klopi. Klop mora imeti opore za držanje mrene. Dodajte uteži, začenši z majhnimi. Roke položite na pol blizu na prečko nad seboj, približno v širini ramen. Dvignite palico in jo med vdihom počasi spustite naravnost navzdol do prsnega koša. Med dihanjem palico potisnite nazaj navzgor.
- Tesni oprijem pomaga pri boljši obdelavi tricepsa, kar je pomembno za metanje.
- Poskusite vajo ponoviti 8-krat. Naredite 4 od teh sklopov.
- Če te vaje še niste izvajali, je dobro, da vas kdo opazi.
- 5. Poskusite z metanjem medicinske krogle. Držite medicinsko kroglo pred seboj. Stojte s steno na levi ali desni. Zelo hitro se obrnite proti steni in spustite žogo.
- To vajo ponovite za izboljšanje moči rok.
- Ta vaja deluje tudi na vašo osnovno moč. Poskusite te mišice držati tesno med gibanjem.
Del 2. od 3: Vadba metanja
- eno Delajte na metu zapestja. Zgrabi partnerja. Postavite metarsko roko v zrak pod kotom 90 stopinj, vendar jo podprite v komolcu z rokavico na drugi strani. Z zapestjem vrzite žogo drugi osebi.
- 2. Delajte na metu v različnih položajih. Sedite z nogami navzven. Začnite z roko v zraku pod kotom 90 stopinj, podprto z rokavico na drugi strani.
- Začnite tako, da za metanje žoge uporabite samo roko od komolca navzgor.
- Nadaljujte z zvijanjem celotnega trupa med metanjem, pa tudi bokov.
- Nato se pomaknite do enega kolena in vadite sukanje in metanje iz tega položaja. Poskusite metati čez koleno (v kotu).
- Končno vstanite in se osredotočite na naslednji met z zasukom trupa. Dodate lahko tudi vranič, kjer med navijanjem skočite naprej na nogi naprej.
- 3. Trikrat na teden vadite dolge mete. Izven vadbe bi morali trenirati trikrat na teden. Vsakič, ko vadite, boste potrebovali približno 15-20 minut metanja in metanja na različne razdalje.
- Če ste stari od 7 do 12 let, porabite štiri minute na vsaki od naslednjih razdalj: 30 čevljev, 60 čevljev in 90 čevljev.
- Če ste stari od 13 do 20 let, preživite štiri minute na vsaki od naslednjih razdalj: 30 čevljev, 60 čevljev, 90 čevljev in 120 čevljev.
- Poskusite metati naravnost čez polje, namesto da bi jih postavili v lok visoko. Ne metajte z vso silo, ampak želite narediti dobro črto od mesta, kamor ste, do tistega, ki ga metate.
- 4. Poskusite metati nogomet. Ta vaja deluje še posebej dobro za male igralce lige, ker deluje z roko, pa tudi s preostalim delom telesa, lahko pa je zabavna dejavnost s prijateljem ali staršem. Preprosto si vzemite nogomet primerne velikosti, na primer nogomet mlajših mladincev, in zgrabite partnerja.
- Poudarek postavite na ciljanje žoge. Prepričajte se, da gre žoga v prsi vašega partnerja.
- Vsakič, ko se odločite za to vajo, vrzite vsaj 15 do 20-krat.
- Metanje znova in znova je odličen način za krepitev roke za baseball.
Del 3. od 3: Vadba za moč nog in moč celotnega telesa
- eno Poskusite sklece. Položite z obrazom navzdol na tla. Kroglice nog se morajo dotikati tal in rahlo potiskati noge navzgor. Roke položite na tla v višini ramen. Morali bi biti širši od širine ramen. Z rokami vas potisnite od tal, pri tem pa držite telo naravnost. Spustite se nazaj navzdol in še vedno držite telo naravnost.
- Poskusite stisniti mišice glute, da boste lažje ohranili svoje telo.
- To vajo lahko izvajate tudi z rokami, uravnoteženimi okoli žoge za vadbo.
- Sklepi so odličen način za krepitev zgornjega dela telesa pri baseballu.
- 2. Naredite izpad. Začnite v stoječem položaju. Naredite velik korak naprej in pri korakih upognite hrbet navzdol. Koleno zadnje noge bi se moralo skoraj dotakniti tal, vendar ga dejansko ne bi smelo doseči. Ne ustavi se na tleh. Namesto tega nadaljujte, privlecite to nogo naprej in potisnite drugo nogo navzdol. Nadaljujte naprej, izmenično, katera noga gre proti tlom.
- Naj bo vaša sprednja kraka čim bolj ravna. Vaše koleno mora potiskati naprej, da je pred prsti.
- Izpadi pomagajo pri delovanju mišic nog in spodnjega dela telesa.
- Dodate lahko dumbbells, da povečate težo med udarcem. Dumbbells vam bodo med premikanjem pomagali tudi nekoliko okrepiti roke.
- 3. Uporabite ruske zasuke. Začnite z nogami nekaj centimetrov od tal. Tudi trup naslonite nazaj. Pred seboj lahko držite utež ali preprosto delate brez nje. Telo zasukajte tako, da se roke dotaknejo tal blizu enega kolka, nato se premaknite na drugega. Nadaljujte naprej in nazaj. Pazite, da se stopala ne dotikajo tal. Če vam pomaga, lahko prekrižate noge.
- Ruske zasuke so odlične pri gradnji temeljne moči.
- Posebej delujejo na prečne trebušne mišice.
- 4. Poskusite počepe. Dvig položite na ramena. Moral bi biti čez vaše pasti. Stopala naj bodo vsaj v širini bokov. Če želite, jih lahko izločite. Držite trup čim bolj naravnost, upognite kolena in se spustite proti tlom. Kolena naj se dvignejo naprej. Ko začutite, da stegna zadenejo teleta, potisnite nazaj, dokler spet ne stojite naravnost.
- Vaša teža naj ostane na sprednjem delu pete
- Lahko naredite počep z mreno ali brez nje. Začnite brez enega.
- Poskusite 15 ponovitev. Naredite 4 sklope.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Pri kateri starosti naj začnem z vadbo za roke? Večino teh lahko začnete v kateri koli starosti, resnega dvigovanja uteži pa se lahko lotite šele okoli 14./15.
- Vprašanje Ali bo to uspelo levičarju? Da. Vaša ročnost ni pomembna. To so vaje za noge in trup. Za daljši met vrzite z levo roko.
- Vprašanje Jaz sem lovilec in moram okrepiti moč roke. Kako lahko doma okrepim roke brez uteži ali partnerja? Pridobite si pasove za odpornost in z njimi izvedite večkratne treninge za roke, jih pritrdite na trden drog v vašem domu.
- Vprašanje Kako naj hitreje vržem žogo, če ne želim uporabljati uteži za razvoj moči? Igrajte ulov s prijatelji in pogosteje izvajajte daljše mete. Nehajte, če vas boli roka.
- Vprašanje Kako razviti moč rok za baseball kot vrč? Lahko uporabite trening pasov in utežene žogice ter samo vadite svoje bacanje.
- Vprašanje: Star sem skoraj 80 let in igram tekmovalni softball. Te vaje so zame preveč. Kakšni predlogi ali bližnjice? Samo poskušajte metati žogo čim bolj z nekom drugim, če vas roka ne začne boleti. Uteži so odlične, toda najboljši način za izboljšanje moči rok je samo preživljanje časa z metanjem.
Oglas
Nasveti
- V svoje vaje vključite pasove upora, da postanejo trši in učinkovitejši.
Oglas
Opozorila
- Pred metanjem ali vadbo se vedno ogrejte in nato raztegnite. Če tega ne storite, lahko poškodujete mišice, ki jih želite okrepiti.