Kako ravnati z živčnostjo

Občutek živčnosti je povsem normalno. Pravzaprav vsi občasno doživljajo živčne treme, le naučijo se jih dobro skriti. Ne glede na to, ali se pripravljate na velik dogodek ali se spopadate s situacijo presenečenja, lahko nekaj stvari naredite, da boste obvladali živce in jim preprečili, da bi vam ušli izpod nadzora.

Koraki

Metoda eno od 3: Priprave na stanje z živci

1. eno Ocenite svoje živce. Če želite vedeti, kaj storiti, da si boste najbolje pomagali skozi živce, si oglejte svoje simptome. Na ta način se lahko osredotočite na načine pomiritve, ki vam najbolj ustrezajo. Pogosti simptomi vključujejo:
   • Potenje
   • Suha usta
   • Tresenje / tresenje
   • Metulji
   • Težave s koncentracijo
   • Jezeč / tresoč se glas
   • Hiter srčni utrip
   • Omotica
   • Plitvo dihanje
   • Grizenje nohtov / igranje
   • Obrambna govorica telesa (na primer prekrižanje rok in nog)
2. 2. Predhodno vadite. Tako kot vse ostalo tudi z dodatno vajo izboljšujemo samozavest in sposobnosti. Poskusite si predstavljati, kako bo pozdraviti vse, kar vas skrbi. Prepričajte se, da uspešno in samozavestno izpolnjujete svoje cilje v tej situaciji. Ne poskušajte vsega načrtovati na majico (sicer se boste na koncu držali). Čeprav živčnost morda nikoli ne izgine v celoti, trajanje živčnosti skozi dogodek z izkušnjami hitro upada.
3. 3. Dihaj. Poskusite se učiti nekaj tehnik globoko, sproščujoče vdihniti. Te tehnike vam bodo pomagale pri pripravi trenutka in jih je mogoče izvesti celo v trenutkih večje nervoze. Ne glede na to, ali ste nagnjeni k plitvim vdihom, nadzorovanim vdihom ali prehitro, vam bo globlje dihanje pomagalo učinkoviteje dihati. Tako bo vaše telo dobilo več tistega, kar potrebuje za trenutek večje porabe energije. Sproščeno dihanje bo sprostilo tudi vaš močno stimulirani avtonomni živčni sistem.
4. 4. Živčne misli spremenite v trditve. Nervoza je le naše adrenalinsko črpanje - proizvodnja energije. Torej, ko postanemo živčni, je naš um zaposlen s številnimi idejami, ki ustrezajo stresni intenzivnosti naših občutkov: 'Tega ne morem storiti.' ali 'Nisem dovolj dober.' Čeprav dirkaških misli morda ne boste mogli ustaviti, jih lahko nadomestite z izjavami. Afirmacije so pozitivni opisi vaše sposobnosti, napisani v prvi osebi. Sledijo primeri pritrdilnih izjav, da lahko utapljate negativne misli in pokažete luknjo v svojem prepričanju o njih:
   • 'Jaz sem najboljši kandidat za to delo'.
   • 'Popolnoma sem usposobljen za izvedbo tega nastopa in ga tudi bom'.
   • 'To lahko prenesem'.
   • 'Želijo, da na tem preizkusu uspem in bom'.
5. 5. Uporabite tehnike vizualizacije. Predstavljajte si, da ste na dogodku živčni, ker ne samo, da nalogo uspešno opravite, ampak jo opravite z največ uspeha, kar si je mogoče zamisliti. Počutite se namenske in samozavestne ter se osredotočite na majhne podrobnosti dogajanja okoli vas. Preglejte celotno uspešno zaporedje dogodkov in sprejmite občutek dosežka, ki teče skozi to.Ta tehnikašportniki pogosto uporabljajo in se je izkazal za močnega pri povečanju samozavesti glede časa igre.
   • Na primer, če ste živčnigovori z simpatijo, predstavljajte si, da stavkate asmešno, privlačen pogovor, pri katerem se vsi smejijo, vaša simpatija pa vas gleda povsem na novo.
6. 6. Sprejmite sebe in svojo raven spretnosti. Če se želite bolj osredotočiti na to, kar počnete, kot na samozavest, morate sprejeti svojo raven spretnosti. Niso vsi popolni v vsem in če počnete kaj težkega za vas, to sprejmite in se ne obsojajte na ravni, ki je preprosto niste.
   • Ugotovite, kaj se pričakuje in kaj je bonus. Morda imate večja pričakovanja, kot so v resnici potrebna. Mogoče vse, kar potrebujete, je C na tem testu za uspešno opravljeno geometrijo - A bi bil seveda še boljši, toda vsi vi potrebujejo je C!
   • Če na primer javni nastop preprosto ni vaša močna stran, se ne obsojajte ostro zaradi občasne napake ali izgube mesta. Z realnimi pričakovanji, ki temeljijo na ravni spretnosti, je tudi lažje opustiti obsojajoč odnos do sebe, ki ga pogosto povzročajo živci.
   • Ne podajte se z prevelikimi pričakovanji. Na svojem prvem turnirju v borilnih veščinah verjetno ne boste domov prinesli pokala. Če boste tako pritiskali nase, boste le še bolj zaskrbljeni. Namesto tega je cilj, da dokončate prvo tekmo, verjetno bolj realističen.
   • Sprejeti svojo raven spretnosti pomeni, da se iskreno soočite s svojimi močmi in slabostmi, tako da lahko oblikujete obvladljiva pričakovanja. Preberite več o gojenju samozadostnosti tukaj .
7. 7. Sprejmite svojo živčnost. Morda se zdi neutemeljeno sprejemati in pozdravljati živčnost ... navsezadnje se trudiš ne počutite se živčni! Toda skušati utišati naravne občutke jih lahko še poslabša.
   • Dovolite si, da se počutite nelagodno, vendar prepoznajte, da samo zato, ker se počutite nelagodno, še ne pomeni, da nečesa ne morete storiti.
   • Sprejmite, da se boste v dani situaciji počutili nervozno kot naravno stanje ... tako kot bi se v dani situaciji počutili srečno, žalostno ali jezno. Namesto da bežite pred občutkom, preprosto dovolite, da je prisoten, vendar vas ne prevzame.
   • Če ste nervozni, vam je mar. In če vam je mar, je verjetno, da boste v nečem naredili dobro kot nekdo, ki vam ni.
   Oglas

Metoda 2. od 3: Upravljanje živcev na mestu

1. eno Začni močno. Bodite dodatno pripravljeni z jasnim, močnim izhodiščem, da boste imeli spodbudo, ki vas bo vodila naprej do konca časa. Če se na primer pogovarjate za službo, se oglasite s prijazno besedo hvaležnosti za neki vidik podjetja.
2. 2. Preusmerite pozornost s sebe na vsebino. Ljudje, ki so nagnjeni k živčnosti, običajno mislijo bolj nase kot na to, kar poskušajo narediti. Nervoza se lahko podvoji, ko vidite vzrok živcev (intervju, test) kot preveč odseven za vas in vaše potencial. Poskusite svoje misli o tem, kako se odvajate in kaj si drugi mislijo o vas, nadomestiti z vajami pravega soka tega, kar počnete. Mogoče je to snov, ki bo na izpitu, ali vrstice iz glasbenega dela, ki ga boste predvajali.
3. 3. Pazite se. Izrazi obraza, kretnje in intonacija so vsi znaki, ali se počutimo živčno ali ne. Ko opazite te podrobnosti, kako se predstavljate, lahko ustvarite razdaljo, potrebno za prilagajanje položajem in gestam, ki kažejo več samozavesti. S spreminjanjem teh delov videza se učite, da se 'obnašate, kot da' niste nervozni. Ko se vaše telo spremeni, vaš um seveda sledi temu.
   • Nekatere govorice živčnega telesa, ki bi jih morda želeli spremeniti, vključujejo vrtenje, strmoglavljenje, obrambno držo telesa, malo ali nič očesnega stika in drgnjenje obraza in vratu.
4. 4. Vzemi si čas. Preganjanje tistega, kar vas dela nervoznega, bo zmedlo samo druge in pokažite, kako živčni ste. Če situacija vključuje potrebo po govoru (in običajno je), ne pozabite govoriti nizko in počasi. Upočasnitev govora vas bo omogočila, da vas bodo bolj jasno razumeli, in le nekoliko znižanje glasu bo zmanjšalo verjetnost izpuščanja živčnega škripanja ali glasovne razpoke.
5. 5. Držite situacijo v perspektivi. Ne pozabite, da se majhnih stvari ne potite. Večina tega, kar nas skrbi, se nikoli ne zgodi, in tiste, ki se zgodijo, so redko tako slabe, kot predvidevamo. Poskusite se osredotočiti na veliko shemo stvari - ne glede na to, ali bo kakšen spodrsljaj ali neskladje pomemben, tudi že prihodnje leto.
   • Če ste na primer živčni, ko boste morali predstaviti predstavitev pred občinstvom, si opomnite, da napačna izgovorjava ali potreba po uporabi iztočnic do konca predstavitve skorajda ne bosta zapomnili. Še več, tudi če je predstavitev neuspešna, ena predstavitev ne določa vaše lastne vrednosti - gre le za en primer.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Dolgoročne spremembe

1. eno Dovolite si, da resnično začutite živce. Če se pogosto počutite živčni, poskusite upočasniti in si dovoliti, da si brez boja popolnoma začutite živce. Ne postavljajte mu časovne omejitve - raje le dovolite živčnim občutkom, kako dolgo bodo trajali. Kakšno minuto se boste počutili grozno, potem pa se vam nenadoma živci umaknejo. To je pomembna vaja, da se naučite, da živci niso dolgoročne grožnje (kot jih pogosto zaznamo).
2. 2. Neučite se živčnih navad. Ali se vrtiš ali vedno odbiješ nogo, ko sediš? Poskusite opaziti ali prositi nekoga, da opozori na vaše živčno vedenje in govorico telesa. S tem vedenjem lahko prenehate, če to počnete namerno, spremljate in spreminjate vedenje, kot se zgodi, ali če si izrečete manjše kazni, ko to storite, na primer, če si zataknete gumico na zapestju. S tem boste pomirili treme, ki jih povzročajo ta vedenja, in spremenili način odzivanja ljudi na vas. Oba popravka vam bosta dolgoročno dvignila zaupanje.
3. 3. Spustite svoj perfekcionizem. Pogosto je živčnost povezana s povečevanjem naše nepopolnosti, ignoriranjem vsega, kar delamo dobro, in ostrim presojanjem lastnih napak. Tudi če se zmotite, bodite mirni, saj veste, da vsi delajo napake. Še več, nič ni bolj impresivno kot okrevanje z milino in nadaljevanje.
4. 4. Pojdi teči. Vzdrževanje aktivnega življenjskega sloga je ključnega pomena za zdravo telo in duha. Jogging ali katera koli druga aerobna aktivnost bo pripomogla k izgorevanju adrenalina in živčnih simptomov, ki jih povzroča. Z redno vadbo boste iz dneva v dan bolj umirjeni, zmanjšali stres in napetost ter povečali energijo. Na to lahko gledate kot na preventivni ukrep za soočanje s trenutki velikega stresa.
5. 5. Uredite si urnik spanja. Tudi ob motenju živcev poskusite spiti 7 ali 8 ur na noč. Sestavljeno pomanjkanje spanja, utrujenost ogroža vašo sposobnost obvladovanja stresnih situacij in morda se počutite razpoloženi in se ne morete osredotočiti. Tako kot je pomembno, da se dobro naspite pred situacijo, zaradi katere ste živčni, tudi dober spanec na splošno zmanjša tesnobo.
6. 6. Naučite se sprostitvenih vaj. Namesto da se poskušate sprostiti z gledanjem televizije ali brskanjem po internetu, poskusite s postopkom globoke sprostitve, ki ima fizični učinek na um. Na primer, globoko dihanje sprosti glavni živec, ki teče od prepone do možganov in pošlje sporočilo celotnemu telesu, da se sprosti. Te vaje so zelo koristne pri pripravah na posebej nervozne situacije. Spodaj so priljubljene metode za ohranjanje sproščenega življenjskega sloga:
   • Meditacija Mantre
   • Globoko dihanje
   • Progresivna sprostitev mišic
   • Joga
7. 7. Zaženite dnevnik. Ko se možgani bojijo, da si ne bodo zapomnili, to znova in znova vadijo. Vaš um lahko povzroči živčne misli, tako da se osredotočite na skrb ali strah več kot je potrebno. Z zapisovanjem svojih misli, zlasti tistih, ki se ponavljajo, se osvobajate odgovornosti, da jih ohranite v mislih. Časopis lahko deluje kot vaš koš za misli, za katere se odločite, da jih ne želite ves čas obdržati, na primer samozavestna prepričanja in sodbe.
8. 8. Povežite se z drugimi. Če imate močan sistem podpore, ki ga ne oklevate uporabiti, lahko naredite več kot le odvrnitev od nervoze. Če se pogovorite o tem, kako se počutite, lahko ugotovite, da ljudje ne morejo ugotoviti, da ste živčni tako, kot si predstavljate. Koristno je tudi, če si zapomnimo, da imajo drugi tudi sami živce. To pomeni, da upravičeno pričakujejo živce, še posebej v situacijah, za katere se nam zdijo dragocene in vredne naše pozornosti. Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

• Vprašanje Kako se spoprijem z govorno tesnobo?Alexandra Janelli
  Pooblaščena trenerka hipnoterapevta in tesnobe in stresa Alexandra Janelli je certificirana trenerka hipnoterapevta, tesnobe in stresa ter lastnica in ustanoviteljica Modrn Sanctuary, celostne zdravstvene in wellness ustanove v New Yorku v New Yorku. Z več kot 10-letnimi izkušnjami je Alexandra s pomočjo hipnoterapevtskega pristopa specializirana za pomoč strankam, da prebijejo ovire in dosežejo svoje cilje. Alexandra je diplomirala iz konzervacijske biologije in krajinske ekologije na Univerzi v Miamiju. Na Inštitutu za motivacijo hipnoze je diplomirala z diplomo iz hipnoterapije in analize rokopisa. Alexandra je tudi certificirana življenjska trenerka iz programa izobraževanja trenerjev iPEC. Sodelovala je z nominiranimi igralci za oskarja, svetovno znanimi fotografi, pevci, najvišjimi vodstvenimi kadri in strokovnjaki iz številnih gospodarskih sektorjev. Alexandra je bila predstavljena na MTV, Elle Magazine, Oprah Magazine, Men's Fitness, Swell City Guide, Dossier Journal, The New Yorker in Time Out Chicago.Alexandra JanelliPooblaščeni trener hipnoterapevtov in anksioznosti ter obvladovanja stresa Odgovor strokovnjaka Vse bolj se izpostavljajte tistemu, kar vas skrbi, zato boste verjetno manj prizadeti.
• Vprašanje Živčen sem, da ljudem pokažem film, ki sem ga posnel. Kaj naj naredim? Globoko vdihnite in bodite ponosni na svoje delo. Za povratne informacije najprej pokažite najbližjim prijateljem.
• Vprašanje Postanem živčen na plavanju. Kako naj preneham postati živčen? Naravno je, da postanete živčni pred tekmovanjem. Opomniti se morate, da ste se trdo pripravili in trenirali ter globoko vdihnili, preden ste na vrsti. Predstavljajte si tudi, da ste prejšnjo noč zmagali na dirki.
• Vprašanje Na tekmah badmintona sem ponavadi živčen. Kako lahko to premagam? Heather Kenyon-Haff Najboljši odgovarjalec Uporabite vizualizacijo in potrditev. Recite si na primer pozitivne stvari, na primer 'Tako sem navdušen nad to tekmo. Ta servis sem spustil. Moj trener verjame vame. ' Prav tako si predstavljajte, kako vam gre dobro. Nervoza se poveča, če si predstavljate vse slabo, kar se lahko zgodi, in kakršno koli tesnobo trenutno imate. Pozitivne podobe in samogovor lahko to zmanjšajo.
• Vprašanje Kako naj neham več skrbeti glede 'kaj če'? Samo premislite in sprejmite vse možne izide. Poskusite imeti nevtralno miselnost o vsem, kar se lahko zgodi. Vedite, kakšen rezultat bi raje imeli, vendar se ne osredotočite na to. Če se zgodi kaj nepričakovanega ali negativnega, to sprejmite in nadaljujte.
• Vprašanje: Ob določeni osebi sem vedno nervozen in na koncu se obnašam zelo nerodno. Kako se lahko sprostim? Zamislite si, da se pogovarjate z dobrim prijateljem. Upajmo, da bo sčasoma ta neprijeten občutek izginil.
• Vprašanje: Pripravljam črkovanje in bom postavljen na mesto. Kaj naj naredim? Samo počasi in globoko vdihnite, da boste mirni in bodite samozavestni. Ne pozabite, da so vsi ostali enako nervozni kot vi. Lahko se malo prej pripravite z uporabo kartic itd. (Oglejte siKako se učiti za črkovalko), toda vse, kar lahko, je, da se potrudite po svojih najboljših močeh.
• Vprašanje Kako naj se spopadam s tremo zaradi testa, čeprav sem študiral? Upoštevajte le, da ste se za to trdo učili in da boste dali vse od sebe. Samo to je pomembno.
• Vprašanje Kako naj nadziram živčnost in ne bom zadihan? Vdihnite osem sekund, zadržite dih osem sekund, nato spet izdihnite osem sekund. To pomaga umiriti telo in jemati stvari počasneje in bolj sproščujoče. Če osem ne morete vdihniti, poskusite šest sekund.
• Vprašanje Kako se lahko pogovorim s svojo simpatijo, če sem živčen? Wikihow_audpod Ne pozabite se obnašati, kot da se pogovarjate z običajnim prijateljem. Bolj nervozni boste, če nenehno razmišljate o zaljubljenosti te osebe. Ne bodite sramežljivi, a tudi ne bodite preveč spogledljivi. Pokažite jim svojo dobro osebnost, svoje pogovorne spretnosti itd.