Približno 300 milijonov ljudi na zemlji trpi za astmo in mnogi ugotovijo, da je telovadba težka. Nekateri ljudje astmo celo doživljajo predvsem kot rezultat kardio vadbe. Za astmatike je pomembno, da telovadijo, da zmanjšajo tveganje za bolezni srca in nadzirajo težo, vendar morajo to storiti varno, da preprečijo nevarne napade. Redna kardio vadba lahko tudi pomaga astmatikom zmanjšati simptome.
Koraki
Del eno od 3: Priprave na kardio vadbo
- eno Posvetujte se s svojim zdravnikom. To je morda najpomembnejši korak pred kardio vadbo, če imate astmo. Zdravniki vam lahko pomagajo ugotoviti, katere dejavnosti so najboljše za vaše posebno stanje. Pomagali vam bodo tudi razumeti, kaj storiti, če imate med vadbo napad astme.
- Če nameravate spremeniti svojo vadbeno rutino, se posvetujte s svojim zdravnikom. Morda bodo želeli temu prilagoditi zdravila za zdravljenje astme.
- 2. Kadarkoli vadite, s seboj imejte reševalni inhalator. Tudi če ste sprejeli čim več previdnostnih ukrepov, še vedno obstaja možnost, da boste med kardio napadom napadli astmo. Vsak čas, ko nameravate vaditi, vzemite s seboj reševalni inhalator. Posvetujte se s svojim zdravnikom o pravilni uporabi inhalatorja za reševanje.
- 3. Preverite vremensko poročilo o sprožilcih astme. Še posebej bodite pozorni na dneve z velikim onesnaženjem. Če se zaradi astme slabo kakovost zraka sproži, te dni ostanite v zaprtih prostorih. Če se morate gibati na prostem, skrajšajte čas vadbe v dneh z velikim onesnaženjem. V teh dneh boste morda želeli nositi tudi masko.
- 4. Poiščite dejavnosti v zaprtih prostorih. Za mnoge bolnike z astmo je na prostem polno sprožilcev, kot sta cvetni prah in onesnaženje zraka. Če najdete dejavnosti, ki jih uživate v zaprtih prostorih, so to običajno najbolj varne možnosti. To ne pomeni, da nikoli ne morete vaditi zunaj, le da boste morda morali biti še posebej previdni.
- 5. Če je mraz, nosite šal ali masko na nosu in ustih. Še posebej, če hladen zrak ponavadi sproži vaše napade, morate zaščititi pljuča. Morda bi bilo najbolje, da vadite kardio vadbe pozimi v zaprtih prostorih, če pa ne, pa pokrijte.
- 6. Izogibajte se vadbi, kadar ste bolni. Še posebej, če imate respiratorni virus, kot je prehlad, to ni najboljši čas za vadbo. Predolgo gibanje (120 minut ali več) je lahko tudi škodljivo za vaš imunski sistem, kar lahko povzroči, da se počutite bolj slabo.
- Če se vam zdi, da morate vstati in se približati, namesto intenzivne vadbe razmislite o kratkem sprehodu. Lahko bi naredili tudi nekaj zelo tiho, kot je preprosta joga rutina.
- Prav tako je dobro, da si naredite odmerek gripe, če imate astmo.
- 7. Motivirajte se. Ljudje z astmo se zaradi strahu pred napadom pogosto še posebej neradi ukvarjajo s kardio vadbo. V tem primeru poiščite načine, kako se motivirati za kardio vadbo.
- Naredite si koledar ali tabelo z nalepkami. Vsak dan, ko vstopite v kardio (tudi če je le malo), dodajte ček ali nalepko.
- Nagradite se. Takoj, ko dosežete kardio cilj, si privoščite priboljšek. Morda nov par teniških čevljev ali kakšne modne joga hlače, ki vas bodo navdihnile za več treninga!
- Poiščite prijatelja. Imeti prijatelja, ki se vam bo pridružil na treningu, je pogosto zelo motivirajoče in bolj zabavno kot samotelovadba.
- 8. Opozori druge o tveganju za napad astme. Če ste v športni ekipi, se prepričajte, da trener in drugi igralci vedo, kaj storiti, če imate napad. Če vadite s prijateljem, poskrbite, da bo tudi sam prepoznal simptome napada in vam pomagal, če zaidete v težave.
- Če imate zapestnico z medicinsko izkaznico, jo obvezno nosite, ko izvajate kardio vaje. Za tekmovalne športe opozorite sodnike in druge uradnike, ki bi lahko bili pred časom zaskrbljeni zaradi 'nakita' na igrišču.
- Prijatelje, trenerje ali soigralce obvestite, kje najti vaš reševalni inhalator in kako ga uporabiti, če potrebujete pomoč.
- 9. Poiščite nasvet za vadbo pri trenerju. Če delate z osebnim trenerjem ali kondicijskim trenerjem, jih prosite za napotke glede vadbe z varno intenzivnostjo. Če imate druge zdravstvene težave, na primer debelost, lahko svetujejo tudi o izogibanju vajam, ki lahko stisnejo ali omejijo vaš prsni koš, kot so trebušnjaki ali vaje z obrazom navzdol. Oglas
Del 2. od 3: Izbira vaj za astmo
- eno Vadite, če je mogoče, na vlažnem, toplem zraku. Hladen in suh zrak, ki gre v pljuča, povzroči zožitev dihalnih poti. Iz tega razloga so športi v hladnem vremenu, kot so smučanje, drsanje in hokej na ledu, pogosto težava, zato se posvetujte s svojim zdravnikom, če vas ti športi zanimajo. Mnogi ljudje z astmo uživajo v vodnih športih, kot so:
- plavanje v naročju
- vaterpolo
- Sinhrono plavanje
- vodna aerobika
- 2. Bodite previdni pri vadbi v kloriranih bazenih. Izpostavljenost prekomernemu kloru lahko sproži napad astme. Poiščite bazene, ki uporabljajo alternativne ali kombinirane metode sterilizacije, kot je klor, pomešan s salinizacijo ali ozoniranjem. Izogibajte se kopanju v bazenih, ki oddajajo močan ali škodljiv kemični vonj.
- 3. Izberite dejavnosti, ki zahtevajo občasne napore. Dejavnosti, zaradi katerih morate teči dlje časa, pogosto niso najboljša ideja za ljudi z astmo. Obstajajo številni športi in dejavnosti, ki vam omogočajo, da si pogosto oddahnete, na primer: Razmislite
- odbojka
- gimnastika
- baseball in softball
- nogomet
- rokoborba
- joga
- golf
- loparji
- kolesarjenje
- hoditi
- tek na kratke proge
- 4. Bodite previdni, če izbirate za dejavnosti, ki zahtevajo dolga obdobja napora. Takšne dejavnosti so pogosto izziv za ljudi z astmo, vendar to ne pomeni, da so nemogoče. Z upoštevanjem zdravnikovih navodil, jemanjem zdravila po navodilih in pravilnim ogrevanjem in ohlajanjem so lahko osebe z astmo uspešne pri vzdržljivostnih športih, kot so:
- nogomet
- tekaški tek
- košarka
- lacrosse
- hokej
Del 3. od 3: Vadba z astmo
- eno Uporabite zdravilo za astmo pred vadbo. Mnogi ljudje z astmo pred vadbo uporabljajo inhalator (pogosto albuterol). Če vam je zdravnik predpisal takšno zdravilo, ga uporabljajte po navodilih. Če česa takega niso predpisali, se posvetujte z njimi, ali ga potrebujete.
- Običajno morate zdravilo pred vadbo uporabiti približno 10 minut, preden se potrudite. Nekateri potrebujejo 15-20 minut, da začnejo, zato natančno preberite navodila.
- 2. Ogreti se. To je še posebej pomembno pri astmi, ki jo povzroča vadba. Če ste v športni ekipi, se boste morda morali pojaviti, da vadite nekaj minut prej, da to prilagodite temu. Raziskovalci priporočajo 30-sekundni sprint kot intervalno ogrevanje.
- Sprint najhitreje 30 sekund.
- Počivajte od 45 sekund do 5 minut. Pred nadaljevanjem se prepričajte, da normalno dihate.
- Ponovite, skupaj opravite 8-10 sprintov.
- Začnite vaditi približno 15-20 minut po intervalnem ogrevanju.
- 3. Osredotočite se na enakomerno dihanje. Med vadbo si prizadevajte za dihanje skozi nos in ven skozi usta. Poskusite čim dlje zadrževati sapo. Morda boste želeli vaditi enakomerno, enakomerno dihati na tekalni stezi ali med hitro hojo, če nameravate preizkusiti nov šport. To vam bo pomagalo, da se boste navadili na pravilno dihanje, preden boste skočili v igro baseballa ali odbojke.
- 4. Prenehajte z vadbo, če se ne počutite dobro. Če imate sopenje, stiskanje v prsih, kašljanje ali težko dihanje, si oddahnite. Če kateri od teh simptomov postane neobvladljiv, sledite načrtu astme, ki ste ga razvili s svojim zdravnikom.
- 5. Uporabite svoj reševalni inhalator. Če opazite simptome, kot so piskanje, zadihanost, stiskanje v prsih, težave z govorom ali bolečine v prsih ali trebuhu, prenehajte z vadbo in takoj uporabite inhalator. Če ugotovite, da se simptomi poslabšajo, sledite navodilom za napad astme, ki vam jih je svetoval zdravnik.
- 6. Pomiri se. Dobra sprostitvena rutina vam bo pomagala uravnavati srčni utrip. Preprosto upočasnite tempo katere koli vaje, ki jo izvajate v zadnjih 5-10 minutah vadbe. Ne prestavljajte prestave in izvajajte povsem novo vrsto vadbe; samo naredite vse, kar ste že počeli, nekoliko preprostejše in počasnejše.
- Če ste tekli, zadnjih 5-10 minut upočasnite na tek.
- Če ste tekli, zadnjih 5-10 minut upočasnite na sprehod.
- Vključite nekaj globokih, rednih vdihov kot del sprostitve.
- 7. Bodite dosledni in potrpežljivi. Najboljši način za izgradnjo kardio vzdržljivosti je, da s časom nadaljujete z delom. Poskusite vsaj 20 minut kardio vadbe 3-krat na teden. Ne pretiravajte, ampak nadaljujte z delom. Ustvarjanje kardiovaskularne moči zahteva čas, astma pa lahko upočasni ta proces. Delajte, kar lahko, dokler vam ne postane neprijetno, nato pa poskusite naslednji dan narediti še nekaj več. Oglas
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Ali naj se pred treningom ogrejem?Monica Morris
ACE certificirana osebna trenerka Monica Morris je osebna trenerka ACE (American Council on Exercise) s sedežem na območju zaliva San Francisco. Z več kot 15-letnimi izkušnjami kondicijskega treninga je Monica začela lastno vadbo fizičnega treninga in leta 2017 pridobila certifikat ACE. Njeni treningi poudarjajo pravilno ogrevanje, ohlajanje in raztezanje.Monica MorrisACE Certified Personal Trainer Expert Odgovor Da! Začnite z nekaj statičnimi odseki, to so odseki, pri katerih ciljate eno mišico naenkrat. Nato se potrudite do dinamičnih odsekov, kjer raztezate celo telo. Vaš naslednji cilj je zvišati srčni utrip. Skakalne dvigalke so odličen način za to, lahko pa med premikanjem trupa tudi zamahnete z roko iz ene strani v drugo. Ko začnete vaditi, bi morali biti nekoliko brez sape. - Vprašanje Imam astmo in igram košarko, kakšne vaje naj izvajam? Imam astmo in se s tem ukvarjam že leta, sem izhodišče svoje ekipe in nimam težav. Samo veliko delajte s kardio in tekom, da se le navadite.
Oglas
Opozorila
- Če vi ali kdo drug doživite katerega od simptomov napada astme, pokličitelokalne službe za nujne primereali se takoj oglasite na urgenci. Simptomi vključujejo hude težave z dihanjem, oddajanje močnega piskanja, tesne mišice vratu in prsnega koša, modrikaste ustnice, zelo bleda koža, težave z govorom, neobvladljiv kašelj ali težave s hojo.
Podpira wikiHow izobraževalno poslanstvo
Vsak dan na wikiHow trdo delamo, da vam omogočimo dostop do navodil in informacij, ki vam bodo pomagale živeti boljše življenje, ne glede na to, ali boste varnejši, bolj zdravi ali izboljšali svoje počutje. Med sedanjo krizo javnega zdravja in gospodarstva, ko se svet dramatično spreminja in se vsi učimo in se prilagajamo spremembam v vsakdanjem življenju, ljudje potrebujejo wikiHow bolj kot kdaj koli prej. Vaša podpora pomaga wikiHow ustvariti bolj poglobljene ilustrirane članke in videoposnetke ter deliti našo zaupanja vredno znamko učnih vsebin z milijoni ljudi po vsem svetu. Prosimo, razmislite o prispevanju k wikiHow danes.
