Kako postati zdrav je odličen cilj, ki ga lahko dosežemo s spremembami prehrane in gibanja. Pravi 'zdravstveni oreščki' običajno sledijo skrajni različici zdrave prehrane - pogosto izrezujejo mlečne izdelke, nekaj mesa in kar koli predelanega. Zdravstveni oreščki imajo običajno tudi resne režime vadbe, ki ustrezajo njihovi izjemno zdravi prehrani. Kot pri vseh dietah ali vadbenih programih se pred velikimi spremembami posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem - biti zdrav oreh ni pot za vsakogar. Če želite biti zdrava matica, se pripravite na trdo delo!
Koraki
Del eno od 3: Prehranjevanje zdravo
- eno Narediti načrt. Pomislite na trenutno prehrano in kako jo želite spremeniti. Vedno je dobro začeti z majhnimi - navad ne morete spremeniti čez noč. Pomaga tudi, če to storite z družinskim članom ali prijateljem (ali celo s celo družino). Če imate tam nekoga, s katerim lahko sočutite in vas držite na pravi poti, je lahko zelo koristno.
- 2. Uživajte sadje in zelenjavo. Odstranite za 7-9 obrokov na dan. Jejte tiste, za katere veste, da so vam všeč, in ob tej priložnosti poiščite okusno novo sadje in zelenjavo. Poiščite nove recepte in pripravke, ki vas bodo vodili. In za sadje, če ste v dvomih, ga vrzite v smoothie. Za zelenjavo lahko večino uspešno pečemo v pečici pri visokih temperaturah, če jo ne želimo jesti surove. Nekaj najbolj zdravega sadja in zelenjave je:
- Temna, listnata zelenica (špinača, ohrovt, blitva, pesa)
- Pesa
- rdeče paprike
- Sladki krompir
- Jagode
- Jabolka
- Kiwis
- Grozdje
- Papaja
- 3. Izberite polnozrnata žita. To so zrna, ki vključujejo otrobe, kalčke in endosperm. Nekateri pogosti so ječmen, oves, kvinoja, rjava in obarvana riža, sorte pšenice, kot so pira, farro in kamut, skupaj s številnimi drugimi. Ti bodo zagotavljali ogljikove hidrate, vendar v njihovi najbolj zdravi obliki. Ne pozabite, da je zdaj na voljo veliko polnozrnatih testenin in vrsta polnozrnatih kruhov, ki so pogosto okusni.
- 4. Jejte pusto meso. To se določi glede na količino maščobe v 3 oz mesu - mora imeti manj kot 10 gramov celotne maščobe. Puran in piščanec sta vitka, nekaj rdečega mesa pa tudi. V naslovu poiščite kose z oznako “top” ali “ledja”. Ribe in pusto meso so odličen vir beljakovin. Te je treba jesti kot del uravnotežene prehrane, vendar ne smejo biti tisti elementi, ki jih jeste največ. Uživati morate več zelenjave in sadja kot pustega mesa.
- 5. Piti vodo. Je najbolj zdrava pijača v okolici in nudi številne koristi za vaše zdravje. Poskusite za 6-8 8 oz. kozarcev na dan. Črna kava in čaj sta izredno nizkokalorična in sta lahko del vsakodnevnega vrtenja pijač, če veste, da kofeina ne bo več mogoče prenehati piti.
- 6. Izogibajte se predelani hrani. Ta živila so pogosto preveč sladka ali slana in ponavadi ne vsebujejo veliko hranilne vrednosti. To pomeni, da se ne držite živil, ki vsebujejo naslednje sestavine:
- Koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze
- Karkoli z umetnimi okusi ali barvami
- MSG (mononatrijev glutamat, ojačevalec okusa)
- 7. Razmislite o zmanjšanju količine mleka in mesa v svoji prehrani. Številni zdravstveni oreščki verjamejo, da meso in mlečni izdelki v velikih količinah škodujejo zdravju ljudi. Menijo, da bi morala biti vaša prehrana v bistvu veganska (brez mlečnih izdelkov, brez jajc in brez mesa), ki poleg sadja in zelenjave vključuje veliko polnozrnatih žit. Včasih dodate nekaj mesa in mlečnih izdelkov, vendar ne bi smeli biti osnova vaše prehrane. Oglas
Del 2. od 3: Ustvarjanje novih navad
- eno Nadzirajte svojo prehrano. Če jeste veliko zunaj, pomislite, kako lahko kuhate doma, da boste imeli večji nadzor nad tem, kaj jeste. Pobrskajte po kuharskih knjigah in na spletu, da najdete nove recepte, ki zvenijo privlačno. Del bolj zdravega je sprememba načina prehranjevanja, del tega pa bodo tudi nova živila in jedi. Kuhanje istih stvari, ki jih vedno naredite, in samo uživanje manj je lahko težje kot priprava novega z manj kalorijami v enaki velikosti.
- 2. Jejte doma. Pakirana kosila odnesite v službo ali šolo. Nekaterim ljudem lahko samo ta preprost korak močno pomaga pri bolj zdravi in bolj premišljeni prehrani. Doma kuhana hrana bo bolj zdrava kot velika večina restavracijske hrane in ne bo imela enakih konzervansov ali visoke vsebnosti natrija.
- 3. Pojdite v trgovino z novim seznamom. Hrano, ki jo potrebujete za pripravo novih zdravih jedi, kupujte doma. Nakup sestavin, ne pripravljene ali predelane hrane - ti imajo običajno enak nivo natrija in konzervansov kot restavracijska hrana. Čeprav bo morda treba navaditi se na kuhanje doma, bo vaša hrana bolj zdrava in boljša.
- 4. Pojdite skozi svojo kuhinjo. V hladilniku in omarah določite živila, ki jih želite izločiti iz prehrane. Bodite posebno pozorni na predpakirana in predelana živila - pogosto vsebujejo nezdrava konzervansa in dodatke, natrij pa je lahko zelo bogat.
- Premešajte vse trans maščobe. Če je sestavina „delno hidrogenirano olje“, je to drugo ime za transmaščobe in je glavni vzrok za srčni napad in kap. Sčasoma boste, če ne takoj, zavrgli vsa živila, ki jih imate s to sestavino, navedeno na embalaži.
Del 3. od 3: Vsak dan aktivni
- eno Redno telovadi . Oglejte si trenutni režim vadbe. Če vadite malo, imate na voljo veliko možnosti za raziskovanje, ko postanete bolj zdravi. Če že vadite, razmislite, kako bi morda želeli dodati dejavnosti, ki jih že opravljate. Morda boste želeli začeti nov tečaj vadbe, ki vas bo navdušil za več vadbe.
- 2. Začnite svoj novi program vadbe. Pol ure zmerne vadbe šest dni na teden je dovolj, da začnete spreminjati stvari, če malo vadite. Upoštevajte, da vam tudi ni treba početi vsega naenkrat - deset minut tukaj in dvajset tam bo delovalo prav tako dobro.
- 3. Naj bo vaš program vadbe zabaven. Ne delajte iste stvari vsak dan (razen če vam je všeč). Sprehodite se en dan, drugič se udeležite tečaja joge in preizkusite nove dejavnosti. Za njihove urnike in udobja se obrnite na lokalno telovadnico ali YMCA. Če vsak teden poskusite z novo dejavnostjo, boste morda našli svojo novo najljubšo vadbeno rutino.
- 4. Povečajte svojo vadbo. Če želite biti zdrava matica, se morate resno gibati in zmerni sprehodi ne bodo dovolj. Pomislite, v kakšnih športih ali vrstah treningov bi lahko uživali. Te dejavnosti boste morali opravljati večino dni in s hitrostjo, ki omogoča, da vaš srčni utrip ostane povišan 20-30 minut hkrati. Prav tako bi jih morali pomešati z nekaj treninga z utežmi. Nekaj dobrih možnosti za kardiovaskularno vadbo je lahko:
- Plavanje
- Tenis
- Navzkrižni trening v telovadnici
- Tečaj vadbe v slogu boot-camp
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Ali je zdravo piti ustekleničene sokove? Odvisno od tega, koliko sladkorja dodamo soku. Preberite nalepke izdelkov s sokom, da ugotovite, ali so zdravi ali ne.
- Vprašanje Ali obstajajo bolj zdrave alternative sladkarijam? Beth Poskusite sadje, na primer maline in banane. V nasprotnem primeru obstaja nekaj receptov za zdrav puding, ki bi jih lahko poskusili najti na spletu (na primer čokoladni avokadov puding), ali nekateri supermarketi prodajajo bolj zdrave sladkarije.
Oglas
Nasveti
- Ne počutite se, kot da bi morali čez noč spremeniti celotno prehrano. V redu je, če gremo počasi. Postopoma v svojo prehrano vključujte več zdrave hrane, kot je sadje in zelenjava, in zdrava prehrana bo sčasoma postala navada.
Oglas
