Neskladje kolkov je resno zdravstveno vprašanje, ki lahko povzroči veliko bolečin in poškodb, kot so napete tetive, sindrom iliotibialnega pasu in sindrom pogačice in stegnenice. Čeprav bi moral zdravnik predpisati posebna zdravljenja, lahko za lajšanje bolečin in krepitev mišic izvajate številne splošne vaje.
Koraki
Del eno od 4: Ugotovitev težave
- eno Prepričajte se, da so vaši boki napačno poravnani. Najboljši človek, ki bi to presodil, je zdravnik, samodiagnoza pa ni priporočljiva. Če ne morete k zdravniku ali če želite ugotoviti ki zdravnika, k kateremu bi morali iti, boste morda želeli opraviti nekaj preiskav na domu, da bi ugotovili, ali je morda neusklajenost težava. Tudi če ste prepričani, da poznate vzrok, obisk usposobljenega zdravnika ne more nadomestiti tega, zato bi morali to določiti kot prednostno nalogo.
- 2. Ocenite svojo bolečino. Neskladje kolka lahko povzroči bolečino na treh različnih področjih. Če imate bolečino na enem ali več od teh krajev, so lahko boki resnično poravnani:
- Boki: To se morda zdi očitno, vendar obstaja veliko različnih vrste bolečine v kolku z različnimi vzroki. Najbolje je prepoznati ali občutiti boleče ali vnete sklepe s počasnim premikanjem od leve proti desni, morda pred ogledalom.
- Spodnji del hrbta: Neskladje kolkov je povezano s hiperraztezanjem in napetostjo mišic v trebuhu in križu. Težave s temi mišicami se lahko kažejo kot boleče ali akutne bolečine v križu.
- Kolena: Zaradi neusklajenosti bokov lahko preveč teže premaknete na eno stran telesa. Koleno na tej strani morda ne bo kos prekomerni teži in stresu, ki povzroča bolečino.
- 3. Naredite stalno oceno. To je preprost test, ki ga lahko naredite doma, da poiščete očitne znake neusklajenosti. Nošenje primernih oblačil vam bo olajšalo ta korak.
- Stopite bosi pred ogledalom ali naj vas prijatelj fotografira. Poskusite stati naravnost, a sproščeno.
- Predstavljajte si navpično črto, ki gre naravnost po sredini telesa.
- Zdaj pa si predstavljajte drugo črto blizu ramen, ki je popolnoma pravokotna na prvo vrstico.
- Na fotografiji preglejte, ali obstajajo pogosti znaki neusklajenosti. Vaša medenica se morda zdi diagonalna in ne vzporedna z drugo črto ali pa je videti, da je ena noga krajša od druge. Tudi to sicer ni diagnoza, lahko pa je koristen del informacij, ki jih lahko posredujete svojemu zdravniku.
- Ta postopek ponovite, medtem ko stojite v profilu. Morda boste opazili povečano krivuljo v spodnjem delu hrbta in izbočen (vendar ne nujno debel) trebuh. To lahko kaže na nagib sprednjega dela medenice.
- 4. Ugotovite morebitne vzroke za neusklajenost in jih popravite. Včasih obstaja glavni razlog za nepravilno poravnavo kolkov, ki ga lahko takoj odpravite.
- Premalo se razteza po vadbi. Sčasoma lahko preveč zategnjene mišice potegnejo sklepe in jih privedejo do neusklajenosti.
- Slaba drža. Delajte na zavestnem sedečem in stoječem položaju.
- Nošenje težke ramenske torbe. Za bolj enakomerno razporeditev teže preklopite na nahrbtnik.
- Ne nosim pravih čevljev. Če so vaši loki previsoki (včasih jih povzroči nošenje visokih pet) ali prenizki, lahko to spremeni vašo hojo do točke neusklajenosti bokov.
Del 2. od 4: Krepitev šibkih mišic
- eno Izvajajte medenične nagibe. Ime te vaje naj vas ne zmede. Vaja za nagib medenice lahkopomagajo odpraviti neusklajenost medeničnega nagibaz enakomerno krepitvijo medeničnih mišic.
- Lezite ravno na tleh s pokrčenimi koleni. Roke, zgornji del hrbta, križ, glava in podplati se morajo dotikati tal. Če ste noseči, je varna alternativa naslonjanje hrbta na steno namesto na tla.
- Pripnite trebušne mišice, tako da spodnji del hrbta pritisnete na tla ali steno. Med normalnim dihanjem zadržite ta položaj 6 do 10 sekund.
- To vajo ponovite osem do dvanajstkrat na dan.
- 2. Vadite nagnjene podaljške bokov na šibkejši strani. Ta vaja bo pomagala enakomerno okrepiti mišice nog in križa. Ko boste to vajo lahko izvajali z minimalno bolečino, svoji rutini dodajte uteži za gležnje. Ta vaja ni priporočljiva za nosečnice.
- Lezite z obrazom navzdol z blazino pod boki, noge iztegnite naravnost za seboj.
- Skrčite gluteus in počasi dvignite nogo, dokler se stegno ne spusti s tal.
- Nogo počasi spustite nazaj.
- Začnite s šestimi do osmimi ponovitvami na dan in se potrudite do 12. Ponovite to vajo dva do trikrat na teden.
- 3. Poskusite z bočno odvzetimi kolki. Ta vaja krepi mišice zunanjih strani zgornjega dela noge in križa. Med napredovanjem v svojo rutino dodajte uteži gležnjev.
- Lezite na močnejši strani z glavo, založeno v roko.
- Nogo močnejše strani rahlo upognite v kolku in kolenu, da zagotovite oporo.
- Izravnajte šibkejšo bočno nogo in počasi dvignite nogo pod kotom 45 stopinj.
- Počasi spustite nogo in ustavite, da počivate dve sekundi.
- Začnite s šestimi do osmimi ponovitvami in se potrudite do 12. Ponovite to vajo dva do trikrat na teden.
Del 3. od 4: Raztezanje napetosti
- eno Raztegnite iliotibialni pas. Iliotibialni trak je del vezivnega tkiva, ki teče od vaše zunanje medenice, ob strani noge in do kolena. Zaradi neusklajenosti medenice se lahko ta pas med vadbo vname. Tega raztezanja ne izvajajte, če ste noseči, saj lahko sprememba težišča povzroči padec.
- Za oporo stojte ob steni.
- Prekrižajte eno nogo za drugo.
- Naslonite se na steg prekrižane noge proti steni.
- Ko začutite raztezanje, se ustavite in zadržite položaj 30 sekund.
- Počivajte 30 sekund in zamenjajte stran. Izpolnite dva ponovitve na vsaki strani. To naredite enkrat zjutraj ali pred spanjem ali po vadbi.
- 2. Izvedite raztezanje stranskega sedeža. Ta raztezanje potegne mišice zunanjega kolka, usmerjeno na gluteuse.
- Sedite na tleh z razmaknjenimi nogami, hrbet čim bolj raven in visok.
- Ramena (ne pa bokov) obrnite proti eni nogi in v bokih nagnite naprej, nagnjeni nad iztegnjeno nogo. Poskrbite, da bosta oba zadnja lica ostala na tleh.
- Zadržite ta položaj 30 sekund.
- Pred ponovitvijo raztezanja na drugi strani počivajte 30 sekund. Naredite skupno 2 ponovitvi na vsaki strani (skupaj štiri) na dan.
- 3. Naredi raztezanje kolena do prsnega koša. Ta vrsta raztezanja bo uravnotežila zadnje mišice kolka. Je varen za nosečnice in je posebej priporočljiv za pomoč pri nosečnosti povezanih bolečinah v kolku.
- Lezite na hrbet. Kolena naj bodo upognjena, stopala pa položena na tla.
- Pomaknite eno koleno čim bližje prsnemu košu, medtem ko spodnji del hrbta držite pritisnjen na tla.
- Zadržite ta položaj 30 sekund.
- Sprostite se in spustite nogo.
- Pred ponovitvijo z drugim kolenom počivajte 30 sekund. Ta odsek izvajajte enkrat ali dvakrat na dan. Najprej zjutraj ali pred spanjem je pravi čas, da se raztegnete ali pa to storite takoj po vadbi.
Del 4. od 4: Iskanje strokovne pomoči
- eno Pogovorite se s svojim zdravnikom. Če imate dostop do zdravstvenega varstva, je usposobljeni zdravstveni delavec najboljša oseba za diagnozo in zdravljenje težav s poravnavo kolka. Če imate vnetje ali bolečino, vam lahko zdravnik v pomoč predpiše pravilna in varna zdravila. Če so vaše težave zunaj strokovnega področja zdravnika, vas lahko napotijo k specialistu.
- 2. Obiščite fizioterapevta. Zdravnik vas bo morda napotil k fizioterapevtu. Fizični terapevt vam bo z vodenimi vajami in raztezanjem pomagal povrniti gibljivost. Vaš fizioterapevt vam lahko svetuje tudi pravilno rutino, ki jo lahko izvajate doma.
- 3. Opravite operacijo za odpravo hudih težav. Pri težavah s poravnavo kolkov, ki jih ni mogoče zdraviti z vadbo ali zdravili, bo morda potrebna operacija. Kirurgi lahko v postopku, imenovanem periacetabularna osteotomija, spremenijo obliko in poravnavo kolčne vtičnice in sklepa, da olajšajo gibanje.
- Če je vaš kolk močno poškodovan, ga lahko kirurg z artroskopijo, ki je minimalno invaziven kirurški poseg, ponovno povrne ali popolnoma nadomesti.
Vzorčne vaje in raztezanja
Vaje za krepitev šibkih mišic kolka Raztezanja za pomoč pri poravnavi bokovVprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Kako ohranjate popolno držo telesa, če vas bolijo boki?Ashley Mak, DPT
Fizična terapevtka Ashley Mak je fizikalna terapevtka in lastnica Ashley Mak Performance and Rehabilitation, njegovega podjetja s fizikalno terapijo s sedežem v Hobokenu v New Jerseyju. Je tudi izvršni direktor podjetja Hudson River Fitness in izredni profesor na univerzi Kean. Z več kot sedem let izkušenj s fizikalno terapijo je Ashley specializirana za obvladovanje bolečin in maksimiranje telesne zmogljivosti. Leta 2010 je diplomiral iz biologije na univerzi Villanova, leta 2012 pa doktoriral iz fizikalne terapije (DPT) na univerzi Thomas Jefferson.Ashley Mak, DPTOdgovor strokovnjaka za fizioterapevta To je pogosta napačna predstava, vendar popolne drže ni. Raziskave so pokazale, da popolna drža ne obstaja in ljudje lahko dejansko doživljajo bolečino, povezano z držo, v tem, kar pogosto imenujemo popolna drža. Na splošno je pomembno, da le udobno sedite. Popestrite svoj dan, tako da sedite v različnih položajih. Prav je, da sedite tako, da se malo nagnete naprej in upognete hrbtenico. Ne pozabite, da je pomembno, da preprosto vstanete in se premaknete. Če predolgo držite kateri koli položaj, bo to povzročalo nelagodje. - Vprašanje Ali neusklajenost kolka povzroča bolečine v križu?Ashley Mak, DPT
Fizična terapevtka Ashley Mak je fizikalna terapevtka in lastnica Ashley Mak Performance and Rehabilitation, njegovega podjetja s fizikalno terapijo s sedežem v Hobokenu v New Jerseyju. Je tudi izvršni direktor podjetja Hudson River Fitness in izredni profesor na univerzi Kean. Z več kot sedem let izkušenj s fizikalno terapijo je Ashley specializirana za obvladovanje bolečin in maksimiranje telesne zmogljivosti. Leta 2010 je diplomiral iz biologije na univerzi Villanova, leta 2012 pa doktoriral iz fizikalne terapije (DPT) na univerzi Thomas Jefferson.Ashley Mak, DPTOdgovor strokovnjaka za fizioterapevta Da, včasih. Zaradi neusklajenosti kolkov se lahko mišice v spodnjem delu hrbta napnejo. Ta napetost lahko povzroči bolečine v mišicah ali akutne bolečine v hrbtu. - Vprašanje Ali lahko zaradi kolka na mestu ena noga krajša od druge?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trener Odgovor Da, čeprav noga dejansko ni krajša. Položaj stegnenice v vdolbini kolka lahko učinkovito 'skrajša' nogo. Vendar je to precej redko. - Vprašanje: Zelo težko vstanem iz sedečega položaja brez bolečin. Kaj lahko storim, da to olajšam?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Preizkusite vaje in raztežaje, predlagane v tem članku. Druga vaja, ki bo ustvarila moč v pravih mišicah, je 'počep lebdenja v javnem stranišču'. Pretvarjajte se, da uporabljate stranišče, vendar ne sedite do konca. Zadržite ta položaj in nato vstanite. To ponovite 8 do 15-krat na dan in svojo mentalno energijo usmerite v krepitev tistih mišic nog in zadnjice, ki vas dvignejo s stola. - Vprašanje Kako najdem pravega zdravnika na svojem območju, ki bo lahko izvedel pravilne prilagoditve?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Obstaja nekaj možnosti za zdravljenje neskladnosti sklepov. Mnogi se odločijo za obisk kiropraktika ali fizioterapevta. Te strokovnjake najdete tako, da iščete po spletu ali povprašate prijatelje, družino in sodelavce ali celo svojega družinskega zdravnika. Bodite prepričani, da preverite usposobljenost tistega, ki ga vidite. - Vprašanje Kaj je naslednji korak, če fizikalna terapija ne deluje?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega strokovnjaka za fitnes trenerja Naslednji korak bi bil, da se vrnete k svojemu običajnemu zdravniku in zaprosite za napotitev k zdravniku specialistu gibanja. Morda boste ugotovili, da je kirurški poseg rezultat tega postopka, zato je tehtanje bolečine ali nelagodja nad morebitno operacijo lahko težka odločitev. Fizioterapija je lahko draga in traja zelo dolgo, da pokaže rezultate. Če si lahko privoščite stroške, vztrajajte in prosite svojega fizioterapevta za vaje, s katerimi boste pospešili vaš napredek. - Vprašanje Kaj lahko prepreči, da bi se moja desna noga iztegnila do konca? Hamstring je pretesen. Morate delati zadnji del stegen in spodnji del hrbta, da se mišice raztegnejo.
- Vprašanje Ali lahko poiščem kiropraktično oskrbo? Ja lahko. Vaš kiropraktik bo morda uspel prestaviti sklepe in vam pokazati vaje.
- Vprašanje Moj kolk se zaklene in imam bolečine v predelu dimelj in po nogi do kolena. Ali je to lahko neusklajenost kolka? Moral bi reči, absolutno. Natančno imam isti problem, skupaj z več drugimi mišično-skeletnimi težavami. Dosegel sem nekaj uspeha pri zdravljenju s kiropraktiko.
- Vprašanje Ali bodo te vaje delovale tudi za nekoga, ki ima skoliozo? Če imate funkcionalno skoliozo, pri kateri se hrbet zavije, da bi nadomestil druge težave v telesu, potem ja, pomagalo bo.
- Mislim, da je ena noga daljša od druge, ker sem se verjetno rodil z njo. Moj desni bok je višji od levega in ponavadi imam bolečine v desni nogi. Sem se rodil z njim? Odgovorite
- Katere vaje bodo poravnale moje boke, če so popolnoma premaknjeni vstran? Odgovorite
- Kako poravnam boke, če sem na nekaj stopil, skočil in se zasukal, premikal sem težo na drugo nogo in zdaj imam bolečine v kolkih in je obremenitev na njej boleča? Odgovorite
- Koliko bolečine lahko pričakujem pri zasukani medenici in kako bi se lotil obvladovanja bolečine? Odgovorite
- Kako poravnam boke, ko imam občutek, da nimam ravnotežja? Zakaj vedno hodim s širšimi stopnicami? Odgovorite
Oglas
Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.
Nasveti
- Vedno se posvetujte z zdravnikom, če imate kronične ali hude akutne bolečine, preden poskušate sami zdraviti težavo s kolkom.
- Drug vir neusklajenosti kolkov so lahko nenormalnosti mišic in kosti v stopalih.
- Vse krepilne in raztezne vaje je treba izvajati na preprogah ali podlogi za vadbo. Trda tla lahko poslabšajo bolečino.
- Če nimate napačno poravnanih bokov, boste morda imeli kolke, neškodljiv kozmetični potop med zgornjim in spodnjim kolkom. Če je to vaša težava, si oglejte wikiHowKako se znebiti hip hip.
- Medtem ko so resnične razlike v dolžini nog redke, lahko povzročijo neskladje kolka, ki ga te vaje ne odpravijo.
- Če ste tekač, se izogibajte večkratnemu teku po nagnjeni trdi podlagi (na primer cesti), saj lahko to privede do neusklajenosti.
- Nehajte izvajati te vaje, če se bolečina poslabša, razen če vam zdravnik ali fizioterapevt ne naroči nadaljevanja.
- Izogibajte se vajam z visokim udarcem, dokler se boki pravilno ne poravnajo.
- Nosečnost včasih povzroči posebno vrsto neusklajenosti kolkov, imenovano simfizna sramna disfunkcija. Hormon relaksin zrahlja vezi, da otroku omogoči lažji prehod skozi rojstni kanal. Včasih se vezi preveč sprostijo, kar povzroči nestabilnost medeničnega sklepa in bolečino. Vaje nagiba medenice in pasovi za podporo medenice so najboljši načini za zdravljenje te težave.
- Izguba teže lahko tudi zmanjša težave s kolki.
Oglas