Z željo, da se držite režima treninga in potencialnim premikom k prehranskemu vedenju, se lahko premaknete k cilju, da dobite vitke roke. Vendar ne pozabite, da ne morete shujšati z določenega dela telesa. Če želite na splošno postati vitkejši, boste morali vsaj nekajkrat na teden izvajati kardio vaje. Z vajami za odpor lahko natančno ciljate na roke in tonizirate mišice, ki bodo pokazale dokaze vsega vašega trdega dela.
Koraki
Metoda eno od 3: Vadba, da se znebite neželene telesne maščobe
- eno Naredite kardio vaje vsak drugi dan. Najpomembnejši dejavnik vitkosti rok je zmanjšanje telesne maščobe. Zmanjšanje kalorij z dieto je najboljši način za zmanjšanje telesne maščobe, dodajanje kardio vaj pa vam lahko pomaga tudi pri porabi več kalorij. 20 do 30 minut v izmeničnih dneh porabite za nekaj, zaradi česar vam srčni utrip ves čas vaje narašča. Nekatere najboljše oblike kardio vadbe vključujejo tek, plavanje in kolesarjenje. Če raje telovadite v telovadnici, lahko veslanje in predenje tudi pospešijo vaš srčni utrip in tako nadaljujejo.
- Ekipni športi, kot je košarka, so morda bolj zabavni in lahko nudijo tudi spodobno kardio vadbo. Če se ukvarjate s športom, ki omogoča veliko akcije stop-and-go, vadbo po tekmi dopolnite z desetminutnim tekom.
- Medtem ko so kardio vadbe na začetku lahko izzivi, če imate za izgubo veliko telesne maščobe, vedite to: več kot morate izgubiti, hitreje boste videli rezultate.
- 2. Spremljajte svoj srčni utrip. Če je mogoče, med vadbo spremljajte svoj srčni utrip, saj lahko s tem ugotovite, ali delate dovolj. Srčni utrip med treningom naj bi se po nekaj tednih izvajanja iste vaje z enako intenzivnostjo zmanjšal. Če ob izboljšanju kardio kondicije opazno ne pade, to pomeni, da niste izvajali dovolj agresivnega treninga. Še malo poglobite tempo ali vadite!
- Pričakujte, da bo vaše telo - vključno z rokami - začelo izgubljati telesno maščobo v štirih tednih. Čeprav so začetni dosežki le začetek, jih zabeležite in si čestitajte, da boste spodbudili motivacijo, da se držite svoje vadbene rutine.
- 3. Ocenite, ali bi se morali nekaj časa osredotočiti na kardio. Orožje je še posebej težko obdržati v vitkem stanju in se bo nekoliko zavihtelo, ne glede na to, kako ste v formi. V pomoč je lahko samoocenjevanje stopnje kondicije, ki ne obsoja, in nadaljevanje v skladu s tem. Če na primer ne morete narediti skleca, morate začeti s fitnes režimom, ki temelji na kardio, in nadaljevati z vajami za odpor, potem ko se znebite nekaj telesne maščobe.
- Za natančnejšo oceno telesne maščobe se postavite v položaj za sklece, tako da telo držite vodoravno z iztegnjenimi rokami, približno v širini ramen. Z eno roko segnite navzgor in po telesu do sredine hrbtne strani druge roke in stisnite meso. Če lahko med konicami prstov sprostite kak centimeter ali več, se najprej osredotočite na kardio vaje.
- 4. Ne bodite tako strogi do sebe. Vedite, da ste morda popolnoma zdravi - in izgledate odlično - tudi če roke niso tako napete kot ljudje v revijah za kopalke te sezone. Ženske zlasti kopičijo telesno maščobo na določenih predelih telesa. To vključuje nadlakti. Ženske imajo tudi manj možnosti, da vadbo nadlaket vključijo v vsakodnevne režime vadbe, ne da bi se zavestno odločile, da bodo posebej ciljale na roke.
- Obstajajo dobre novice: področja telesa, ki nabirajo maščobne obloge, so tudi tista, ki se bodo najhitreje odrekla maščobi, ko začnete vzdrževati kardio režim.
Metoda 2. od 3: Toniranje mišic roke
- eno Ciljajte na mišice v rokah. Vaše bicepse, tricepse in podlakti lahko ciljate s posebnimi vajami. Vsako od teh področij, pa tudi vaša ramena, je treba večkrat ponavljati z vse zahtevnejšimi vajami odpora, da boste imeli več vizualne opredelitve. Skratka, vaje za odpornost vam bodo pomagale tudi na splošno zmanjšati telesno maščobo, prispevale pa bodo tudi k rasti vitkih, natančno določenih mišic rok.
- Naj vas ne skrbi, da boste razvili velike, mišičaste roke. Lahko izvajate posebne vaje, ki bodo vodile do vitke, napete mišice, ki bo dejansko olajšala zmanjšanje obsega vaše roke kljub povečanju moči in natančnosti.
- 2. Privzeto za vaje, ki vključujejo dumbbells. Medtem ko so vaje z mreno boljše za krepitev moči, vam bodo uteži bolje pomagale tonizirati določene mišice, s katerimi delate. Dumbbells omogočajo tudi nekaj kreativnih, dinamičnih vaj, ki lahko v eni rutini delujejo na vaše bicepse, tricepse in ramena.
- Za vsako vajo uporabite najtežjo utež, s katero lahko varno opravite to določeno vajo. Kadar koli to lahko povečate tako težo kot število ponovitev za vsako vajo.
- 3. Delajte z rokami in rameni v eni rutini. Stojte z nogami v širini ramen in z utežmi v vsaki roki, roke pa iztegnite naravnost ob straneh telesa. Nadlakti naj bodo vzporedni s tlemi in roke upognite v komolcu z dlanmi, obrnjenimi proti sebi. Roke iztegnite naravnost navzgor od ramen, dlani naj bodo obrnjene ena proti drugi. Na koncu še enkrat upognite komolce, tokrat uteži počasi spuščajte za glavo, kolikor je udobno dosegljivo. Naredite vzvratno, da se vrnete v začetni položaj, in naredite 15 do 25 ponovitev.
- 4. Ciljajte na triceps s skleci in padci. Ker se maščoba ponavadi nalaga na zadnji strani nadlakti, so najpomembnejši del vaše roke tricepsi. Poleg tega vse vaje za triceps delujejo tudi na drugih delih rok in ramen, kar na splošno vodi do bolj vitkega zgornjega dela telesa.
- Diamantni skleki so krema za lajšanje tricepsov. Držite telo vodoravno na prstih in rokah. Roke postavite tesno skupaj, medtem ko še vedno lahko izvedete pet sklecev. Poskusite doseči točko, ko se lahko kazalci in palci dotikajo drug drugega in tvorijo diamant!
- Popadki so še ena izjemno učinkovita vaja za ciljanje in toniranje vaših tricepsov. Usedite se na tla tik pred spodnjo stopnico stopnic, z nogami, iztegnjenimi pred seboj, zadnji del pete pa potiskajte navzdol. Z dlanmi se obrnite nazaj na obe strani in dvignite težo s tal. Potrudite se, da to storite, vendar z višine stola - tako boste še bolje izolirali triceps.
- 5. V svoj režim vključite več vaj za bicep. Toniranje bicepsov je zapleteno, deloma zato, ker ste morali oblikovati tri različne mišične skupine, da izklesate sprednji del nadlakti - biceps, triceps in mišice podlakti. Večina vaj za bicep vključuje upogibanje komolca. Klasična vadba za biceps je brada, ki vključuje poteg do palice z dlanmi, obrnjenimi proti sebi. Medtem ko so hrbet in ramena angažirani, imajo bicepsi tudi najbolj naporen trening.
- 6. Uporabite dumbbells za ciljanje na biceps. Morda najboljši primer vaje za biceps z bučicami je navijanje bučic. Za izvajanje te vaje stojte z rahlo pokrčenimi koleni in nogami v širini ramen. V vsaki roki držite po bučico, roke visijo ob straneh, dlani pa naprej. Eno roko upognite v komolcu in nategnite bučo skoraj do rame. Po spuščanju uteži ponovite potezo z drugo roko.
- Med dvigovanjem in spuščanjem uteži naj bodo komolci blizu vaših bokov.
- To vajo izvajajte na naklonski klopi, da povečate osredotočenost gibanja na bicepse.
- 7. Vključite kladivo z zavojem. Preprosto dodajte zasuk zapestja navzgor, tako da potegnete navzgor običajnega zavihka z utežmi, tako da bo utež postavljena tako, kot da je glava kladiva, ko doseže ramo. Ta dodatek bo med vadbo vključeval podlakti in toniziral več delov roke v enem treningu.
- Z bolj dinamičnimi gibi lažje izgubite svojo držo. Ne pozabite držati glave nazaj in hrbtenice naravnost. Stisnite lopatice skupaj, da boste lažje stabilizirali roke, in ne pozabite, da komolcev držite ob straneh.
- 8. Osredotočite se tudi na podlakti s posebnimi rutinami. Podlaketom morate dodati moč, čeprav le zato, da boste sledili naraščajoči teži in ponovitvam. Celo preprosto sprehajanje z utežmi v rokah in rokami, ki visijo ob straneh, bo podlakti dostojno vadilo, saj morajo ohraniti oprijem.
- Okrepite svojo vadbo za podlaket in se pripravite, da boste lahko več potegnili z izvedbo obešanja palice. Povlecite se do polovice, tako da so komolci pod 90 stopinjami, in držite položaj, kolikor dolgo lahko. Lahko celo preprosto visite z ravnimi rokami, da razvijete začetno moč podlakti.
- 9. Pogosto spreminjajte treninge za roke. Obstaja nešteto različnih vaj, ki se osredotočajo na vaše roke - naučite se nove, kadar je tista, ki jo nekaj časa počnete, še posebej enostavna za izvajanje. To preprečuje, da bi se vaše telo prilagodilo vadbi, kar lahko zmanjša koristi od vadbe. Najpomembneje pa je, da morate pogosto in dosledno trenirati mišice rok, da vidite bistveno spremembo njihove dejanske oblike.
- Vključite vadbe z različnimi prijemi, da zagotovite, da delate vse določene mišice v skupini, na katere ciljajo različne vaje.
Metoda 3. od 3: Uživanje zdrave, vitke hrane
- eno Jejte nenasičene maščobe! Čeprav se morda zdi presenetljivo brati o nujnosti uživanja maščob, je pomembno, da želimo shujšati, da uživamo samo prave vrste maščob. Dejansko obstaja veliko vrst hrane, ki vsebuje veliko količino nenasičenih maščob, ki vam bodo verjetno pomagale pri hujšanju! Nekaj začetnih prehranskih sprememb lahko vključuje:
- Prehod na hladno stiskano oljčno olje za uporabo kot sestavino - zlasti v solatnih prelivih - in za kuhanje na štedilniku.
- Jedite oljke tudi same! Oljke ponujajo še posebej zanimivo kombinacijo prehranskih lastnosti: vsebujejo veliko zdravih maščob, a malo kalorij. Skladno s tem so oljke idealen prigrizek, s katerim se boste počutili siti, ne da bi spodkopali vaš trud za zmanjšanje celotnih kalorij. Vendar ne pozabite, da so v oljkah tudi veliko soli, zato omejite, koliko jih pojeste.
- Prigrizki avokada in oreščkov v zmernih količinah. Avokado in različne vrste oreščkov niso le zdravi, so okusni in nasitni. Poskusite jih zamenjati za druge prigrizke, na primer krila in čips. Bolj ko boste jedli takšne prigrizke, bolj boste po njih hrepeneli.
- 2. Nehajte jesti več maščob in omejite uživanje nasičenih maščob. Ko povečate svojo telesno aktivnost in sprejmete druge takojšnje ukrepe za zmanjšanje telesne maščobe in toniziranje rok, morate spremeniti svojo prehrano, kar bo še dolgoročneje vplivalo na vašo miselnost vitkih rok. Zlasti se morate bolj zavedati količin in vrst maščob, ki jih zaužijete, saj bo napačna prehrana preprečila, da bi vaše roke - da ne omenjamo ostalega telesa - postale vitke.
- Izogibajte se uživanju predelanega mesa in česar koli iz restavracije s hitro prehrano, ki vsebuje ogromno nezdravih maščob.
- Običajno spremenite porabo mesa tako, da v obroke vidno vključite meso z nizko vsebnostjo maščob, kot je perutnina. Ko jeste rdeče meso, se odločite za ekološke možnosti s travo. Ko uživate bolj mastne kose, kot so svinjski kotlet ali zrezek, odrežite maščobo in je ne jejte!
- Pomemben je vir nasičenih maščob, ki jih zaužijete. Na primer, kozarec polnomastnega mleka ali košček masla s porcijo zelenjave lahko privede do bolj nasitnih in nasitnih obrokov, ki lahko celo privedejo do manjše prehrane.
- 3. Napolnite sadje in zelenjavo. Ni vam treba kar naenkrat pojesti manj hrane, da začnete hujšati. Uživate lahko veliko sadja, zelenjave in hrane, ki vsebuje veliko vlaknin. To so živila, ki vam bodo najverjetneje dala hrano, ki jo potrebujete, nasitili hrepenenje in celo dlje se boste počutili polne. Obroke lahko celo dodate tako, da si sestavite sendviče ali predjedi s solato, paradižnikom, zelenico in avokadom. Dejansko dodajte večerji celo jed: jedite solato, ki vam bo pomagala, da se napolnite, preden pridete do težjih delov obroka.
- Če vztrajate pri okrasitvi zelenjave z malo kuhinjskega pridiha, jih poparite z zelišči, začimbami in olivnim oljem ali malo masla.
- Jejte veliko fižola - garbanzo, leče, črnega itd., Saj ima tudi ta veliko vlaknin. Dodajte jih solatam ali predjedi, da povečate velikost porcij, hkrati pa ohranite visoko prehransko kakovost.
- Če med obroki še vedno potrebujete opoldanski prigrizek, pojejte korenje ali drugo zelenjavo s humusom. Kmalu boste imeli raje zdrave prigrizke kot čips in druge mamljive možnosti, ki vam bodo preprečile hujšanje.
- 4. Takoj zmanjšajte porabo sladkorja. Eden najpogostejših krivcev za nepotrebno uživanje kalorij je hrana z veliko sladkorja. Poleg tega sladkor dejansko oteži kurjenje maščob, saj uživanje veliko sladkorja zmanjša učinkovitost encimov, ki so sposobni kuriti maščobe. Če resno želite doseči bolj vitko sestavo telesa, morate od danes odpraviti navado sode in sladkarij.
- Če imate hrepenenje po sladkorju, se odločite za sladko sadje, kot je mango. Preden se zaveš, boš namesto sladkarij začel hrepeneti po sadju.
- Žitarice z visoko vsebnostjo vlaknin, ovseni kosmiči in večzrnati kruh so odličen zajtrk. Obroku dodajte sadje, če želite sladkost, in preprečite uživanje sladkih žit ali peciva. Prepričajte se, da ste na oznaki preverili, ali je dodan sladkor.
- Za natančnejše nasvete o prehrani glejte članek wikiHow o zdravi in uravnoteženi prehrani.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Zakaj se moje roke ne tanjšajo?Julian Arana, mag.med., NCSF-CPT
Pooblaščeni osebni trener Julian Arana je osebni trener in ustanovitelj B-Fit Training Studios, studia za osebni trening in wellness s sedežem v Miamiju na Floridi. Julian ima več kot 12 let osebnih treningov in trenerskih izkušenj. Je certificirani osebni trener (CPT) pri Nacionalnem svetu za moč in kondicijo (NCSF). Diplomiral je iz fiziologije vadbe na mednarodni univerzi Florida in magistriral iz fiziologije vadbe, ki je specializiran za moč in kondicijo na Univerzi v Miamiju.Julian Arana, mag.med., NCSF-CPTOdgovor certificiranega strokovnjaka za osebne trenerje Če aktivno delate, je to verjetno vaša prehrana. Če ne jeste kaloričnega primanjkljaja, ne izgubljate telesne maščobe. Poskusite zmanjšati količino zaužitih kalorij in se držite zdrave prehrane. Nato se osredotočite na sestavljene gibe, kot so sklece, vlečenja, vrstice in stiskalnice v prsih.
Oglas
Opozorila
- Ne zapravljajte denarja ali časa za trike, kot so kreme, olja ali trakovi.
- Mnoge od teh vaj lahko obremenijo zapestja. Če zapestja med vadbami z odpornostjo začnejo čutiti bolečino, spremenite položaj rok.