10 učinkovitih načinov za povečanje števila ponovitev katere koli vaje

Verjetno ste že slišali, da je 8-12 ponovitev dobra tarča za vaše treninge. Če pa povečate število ponovitev, boste zgradili mišično moč in tonizirali. Morda niste prepričani, kako to najbolje storiti, vendar je to lažje, kot si mislite! Ne glede na to, ali izvajate kodre, mrtve dvige, počepe, sklece ali katero koli drugo vajo, vam bodo ti triki pomagali dodati več ponovitev vadbi in zgraditi moč.

pravila za namizni tenis posamezno

Koraki

Metoda eno od 10: Začnite z večanjem števila ponovitev, ko se vaše običajno število počuti enostavno.

1. 38 10. eno Če so vaši kompleti enostavni, boste imeli manj koristi od vadbe. Želite se nekoliko utruditi in se počutiti, kot da morate delati, da dokončate svoje komplete. Ko se kateri od vaših treningov začne počutiti lažje, je to dobro! To pomeni, da postajate močnejši. Zdaj je čas, da pospešimo z več ponovitvami.
   • Ta ukrep deluje za vsak trening. Če običajno opravite 20 sklepov, vendar s tem nimate preveč težav, je čas, da povečate. Če običajno naredite 10 ponovitev klopi pri 68 kg in se počutite enostavno, naredite več ponovitev.
   • Če se še vedno spopadate s svojimi nizi, potem še ni dobro dodati več ponovitev. Počakajte, da se okrepite.
   • Druga možnost, ko se vaši seti počutijo enostavno, je povečanje teže, namesto da bi več ponavljali.
   Oglas

Metoda 2. od 10: Dodajte po eno predstavitev, da se počasi povečujete.

1. 40 6. eno Ni pravila, ki pravi, da morate naenkrat dodati veliko ponovitev. Dodajanje enega naenkrat je odličen način za postopno povečanje skupnega števila ponovitev skozi čas. Na koncu sklopa boste morda utrujeni, vendar za trenutek ustavite in poskusite iztisniti še enega predstavnika, da boste svoje mišice usposobili za potiskanje skozi točko utrujenosti.
   • Na primer, če je vaš običajni niz 12 ponovitev, potem izvedite 13. Sčasoma se boste okrepili in lahko naredili 14, nato 15 itd.
   • Teža naj bo pri tej tehniki enaka, če izvajate vajo z utežmi.
   • Ta dodatek naj bo vaše novo običajno število ponovitev, tako da boste sčasoma okrepljeni in boste lahko dodali več.
   • Poskusite postopoma delati do 20 ponovitev, če res želite povečati velikost mišic.
   Oglas

Metoda 3. od 10: Olajšajte težo, da boste lahko povečali število ponovitev.

1. 26. 6. eno Poskusite spustiti na približno 50% vaše trenutne telesne teže. Nato naredite čim več ponovitev s to novo težo, da poiščete idealno nastavljeno dolžino.
   • Če običajno skodrate 14 kg, preklopite na 6,8 kg in poskusite ponoviti dvakrat.
   • Običajna modrost v telovadnici pravi, da je več ponovitev z lažjo težo dobro za vzdržljivost in natančnost, vendar novejše raziskave kažejo, da je to tudi odličen način za izgradnjo mišične moči.
   • Več ponovitev z lažjo težo je super za ljudi s poškodbami ali težavami s sklepi.
   • To morda ne bo mogoče pri vajah, za katere ne uporabljate uteži, kot so skleki ali vlečenja.
   Oglas

Metoda 4. od 10: Naredite manjše število ponovitev večkrat na dan.

1. 28. 4. eno Za povečanje števila ponovitev vam ni treba narediti vseh serij hkrati. Metoda 'namažite utor' je trik za bodybuilding za izgradnjo mišične moči, ne da bi porabili ure za vadbo. V bistvu normalno število ponovitev, ki jih naredite, prepolovite. Nato vadite vsakih nekaj ur čez dan. Do konca dneva boste opravili veliko več ponovitev kot običajni trening. Po 2-4 tednih poskusite narediti več ponovitev v enem nizu.
   • Če poskušate narediti več kodrov in običajno naredite niz 12, naredite 6 ponovitev 4-5 krat čez dan. Po 2-4 tednih si oglejte, koliko lahko zdaj naredite v enem sklopu.
   • To je odličen trik za uporabo pri treningih, kot so skleki ali sklepi, saj jih je enostavno narediti hitro in ne zahtevajo uteži.
   • Obstaja nekaj različic mazanja utora, zato lahko nekateri trenerji dajo drugačna navodila.
   Oglas

Metoda 5. od 10: Takoj po običajni nastavitvi preklopite na lažje uteži.

1. 44 4. eno To se imenuje nastavitev padca in je odličen način za povečanje moči. Naredite običajni komplet s težo, ki jo običajno uporabljate. Ko zaključite niz, preklopite na polovico težje uteži in izvedite še en celoten niz. Sčasoma boste nabrali moči in lahko v svoj običajni nabor dodate več ponovitev.
   • Sprva morda ne boste mogli izvesti celotnega kompleta z manjšo težo. To je v redu, samo naredi čim več ponovitev.
   • To tudi ne bo delovalo pri vajah, za katere ne uporabljate uteži, kot so skleki.
   Oglas

Metoda 6. od 10: Naredite dodaten komplet, da si ustvarite splošno moč.

1. 25. 3. eno Skupno izvajanje več serij je dober način, da počasi dodajate več ponovitev. Običajni vadbi dodajte še 1 sklop vaje. Ko to počnete nekaj tednov, poskusite vsakemu nizu dodati več ponovitev, saj boste veliko močnejši. To dobro deluje, če ne želite zmanjšati teže, ki jo uporabljate, ali pa izvajate vajo, ki ne uporablja uteži.
   • Če običajno izvajate 2 sklopa po 15 sklepov, jih raje izvedite 3. Nato po 2 tednih poskusite narediti 2 seriji po 20, da preverite, ali se lahko spoprimete.
   Oglas

Metoda 7. od 10: Ohranjajte dobro formo, medtem ko izvajate več ponovitev.

1. enajst 2. eno Nikoli ne žrtvujte oblike za več ponovitev. Še posebej težko bo držati formo, ko boste veliko ponavljali, ker se boste začeli utrujati. Bodite posebno pozorni in poskrbite, da boste za vsako predstavitev ohranili dobro formo.
   • Če ne morete vzdrževati obrazca, ustavite niz. To pomeni, da ste se dovolj potrudili in se lahko poškodujete, če uporabljate slabo formo.
   Oglas

Metoda 8. od 10: Naredite 2-3 seanse na teden, da se okrepite.

1. 37 2. eno Doslednost je ključnega pomena za povečanje števila ponovitev. Pri treningu moči vam bo reden urnik od 2-3 treningov na teden pomagal trenirati mišice in postopoma povečati število ponovitev.
   • Med vadbami za moč pustite 24–48 ur, da se bodo mišice imele časa za celjenje. Ne boste naredili veliko dobrega, če boste mišice tako močno potiskali, da se ne bodo mogle zaceliti.
   • V drugih dneh lahko namesto tega izvajate nekaj kardio ali razteznih vaj.
   Oglas

Metoda 9. od 10: Vključite kardio za izgradnjo mišične vzdržljivosti.

1. 40 6. eno Veliko ponovitev je vzdržljivostna vadba, zato vam bo pomagalo več kardio vadbe. V dneh, ko ne izvajate vadbe za moč, se osredotočite na kakšno vzdržljivostno delo, kot so tek, plavanje ali kolesarjenje. Tako dobite dovolj mišične vzdržljivosti, da potisnete več ponovitev.
   • Splošno priporočilo je, da si privoščite vsaj 150 minut kardio dela vsak teden ali približno 30 minut v petih dneh.
   Oglas

Metoda 10. od 10: Vdihnite, ko se trudite in vdihujte, ko počivate.

1. 13. 5. eno Pravilno dihanje bo pomagalo preprečiti mišično utrujenost in povečalo število ponovitev. Ne glede na to, katero vajo izvajate, vedno nadzirajte dihanje in sledite doslednemu vzorcu. Ko počivate, vdihnite, zadržite in nato med izvajanjem izdihnite.
   • Če izvajate kodre, vdihnite, ko so roke spuščene, in izdihnite, ko se zvijete.
   • To deluje tudi z vajami brez teže. Če izvajate sklece, izdihnite, ko se potisnete navzgor, in vdihnite, ko se sprostite nazaj.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Koliko ponovitev naj naredim?Laila Ajani
  Fitnes trenerka Laila Ajani je trenerka fitnesa in ustanoviteljica organizacije Push Personal Fitness, organizacije za osebni trening s sedežem na območju zaliva San Francisco. Laila ima strokovno znanje v tekmovalni atletiki (gimnastika, powerlifting in tenis), osebnih treningih, teku na daljavo in olimpijskem dviganju. Laila je certificirana pri National Strength & Conditioning Association (NSCA), ZDA Powerlifting (USAPL), in je strokovnjakinja za korektivne vaje (CES).Laila AjaniOdgovor strokovnjaka za fitnes trenerja Med 3 in 8 ponovitvami je super za trening moči. Če pa želite povečati velikost mišic, je to najbolje obravnavati z visokimi ponovitvami, na primer 12, 15 ali 20. To pa ne pomeni nujno, da boste lahko ustvarili več sile.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.

Nasveti

• Ko povečate število ponovitev, se boste naslednji dan verjetno počutili boleče. To je dobro! Pomeni, da ste imeli dober trening.
• Stisnite nekaj dodatnih ponovitev v svoje sklope, je tudi odlično za trening vašega uma. Videli boste, da se lahko motivirate, da potisnete utrujenost.

Oglas

Opozorila

• Ne poskušajte hkrati povečati svojih ponovitev. Lahko se poškodujete.

Oglas