Morda se ne boste zavedali, koliko uporabljate ramena, dokler ne poškodujete skupine mišic in kit, ki obdajajo vaš ramenski sklep, imenovane rotatorna manšeta. Ne glede na to, ali telovadite, se ukvarjate s športom ali poskušate poseči na zadnji sedež za seboj, lahko napeta ali tesna rotacijska manšeta stvari naredi zelo boleče in težke. Če je poškodba dovolj resna, boste morda imeli težave z dvigom roke in morda celo na operacijo. Dobra novica je, da si lahko z uporovnim trakom pomagate raztegniti in okrepiti manšeto rotatorja. Preden pa se posvetujete s svojim zdravnikom, se prepričajte, da so te vaje in raztezanja varne za vas in da ne bodo povzročile nadaljnjih poškodb.
Koraki
Metoda eno od 3: Vrtenja
- eno S pasom naredite zanko dolžine 0,91 m in ga privežite na kljuko na vratih. Vzemite uporovni pas, namenjen vadbi, in ga oblikujte v zanko. Varno privežite konce, da se ne bodo razveljavili. Poiščite kljuko na vratih ali stabilen predmet, kot je miza ali miza, in zanko zavijte vadbeni trak, da je trdno pritrjen.
- Poskrbite, da bodo konci res dobro povezani, da med raztegovanjem ne bo nobene možnosti, da se ločijo.
- Uporabite lahko tudi pas, ki je že zanka.
- Uporabite predmet, ki je približno višine kolka.
- 2. Na rotacijsko manšeto ciljajte z notranjimi rotacijami. Stojte z ramo, ki jo želite iztegniti, obrnjeno proti gumbu in z eno roko primite konec traku. Držite roko ob strani s komolcem, upognjenim za 90 stopinj. Počasi potegnite roko po telesu, zaradi česar se bo vaše rame notranje zavrtelo. Nato se počasi vrnite v začetni položaj.
- Pazite, da komolec držite ob strani, da boste lažje ciljali na rotatorno manšeto.
- Ciljajte na 10-15 ponovitev na vsaki roki.
- 3. Nadaljujte z zunanjimi rotacijami, da uravnotežite svoj odsek. Stojte z ramo, ki jo želite iztegniti stran od kljuke, in držite pas z roko ob strani ter s komolcem, upognjenim pod kotom 90 stopinj. Počasi premaknite roko navzven, da zunaj zavrtite notranjost rame. Nato roko počasi vrnite v začetni položaj.
- Tako kot pri notranjih rotacijah je tudi tukaj zelo pomembno, da komolec držite ob strani, tako da je vaja osredotočena na rotatorno manšeto.
- Naredite rotacije na obeh rokah in si prizadevajte za približno 10-15 ponovitev, da raztegnete rotatorno manšeto.
- 4. Poskusite vrteti navzgor, da še naprej raztegnete manšeto. Stojte obrnjeni proti gumbu in primite za konec traku. Upognite komolec pod kotom 90 stopinj in dvignite roko v višino ramen. Držite raven komolca in počasi dvignite roko, dokler ni v skladu z glavo, da zavrtite ramo in iztegnete manšeto. Nato se počasi vrnite v začetni položaj.
- Pazite, da iztegnete obe rameni.
- Najprej poskusite nekaj ponovitev in poskusite napredovati do 3 serij po 12 ponovitev na vsaki roki.
- 5. Delajte s hrbtom in rameni s stoječimi vrstami. Stojte obrnjeni proti gumbu in vzemite trak v eno roko. Držite trak ob strani s komolcem, upognjenim pod kotom 90 stopinj. Počasi potegnite komolec naravnost nazaj in se nato počasi vrnite v začetni položaj. Izvedite 1 niz na 1 roki, nato preklopite in to na drugi roki.
- Prizadevajte si 3 serije po 12 ponovitev, da dobite dober odsek rotacijske manšete in zgornjega dela hrbta.
Metoda 2. od 3: Umik
- eno Pas postavite okoli postelje v višini pasu. Vzemite elastični trak za vadbo in ga postavite okoli trdnega predmeta, kot je postelja. Trak poravnajte tako, da bo enak pasu.
- Uporabite elastični trak, namenjen vajam, kot so kirurške cevi ali Thera-Band.
- 2. Vsak konec pasu primite z rokami. Trak centrirajte na trdni predmet, tako da sta obe strani enako dolgi. Z eno roko primite 1 konec traku, drugi konec pa z drugo roko.
- Trdno primite, da vam trak ne izpade iz roke, medtem ko ga uporabljate.
- Morda vam bo pomagalo, da konce koncev zavijete okoli rok, tako da boste imeli boljši oprijem.
- 3. Upognite komolce za 90 stopinj in povlecite trak nazaj. Roke držite ob straneh in upognite komolce do 90 stopinj. Počasi povlecite trak nazaj proti bokom, da rotatorsko manšeto raztegnete znotraj obeh ramen.
- Premikajte se počasi in previdno. Ne trzajte in ne puščajte nazaj pasu.
- 4. Stisnite lopatice in se vrnite v začetni položaj. Ko povlečete trak nazaj, stisnite lopatice skupaj, da poglobite raztezanje. Ko se ne morete več raztegniti, počasi sprostite napetost in premaknite roke nazaj v prvotni položaj.
- Vajo ponovite 8–12-krat, da dobite dobro umaknitev lopatice, kar je tudi odličen način, da raztegnete rotatorno manšeto.
Metoda 3. od 3: Varnost
- eno Preden se raztegnete, se ogrejte s 5-10 minutami aktivnosti z majhnim vplivom. Pripravite mišice in sklepe za raztezanje z nekaj lahkimi ogrevalnimi aktivnostmi, kot sta hoja ali vožnja s sobnim kolesom. Vsaj 5 minut si vzemite za črpanje krvi in telo pripravite na raztezne vaje.
- Raztezanje brez predhodnega ogrevanja lahko privede do nove poškodbe.
- 2. Prenehajte z vadbo in pokličite svojega zdravnika, če čutite bolečino. Če niste prepričani, ali vaje izvajate pravilno, jih nehajte izvajati, da se ne poškodujete. Če med izvajanjem vaj čutite bolečino ali si poškodujete ramo, prenehajte z njimi in pokličite svojega zdravnika, da bo varen.
- Nekateri klik in pokanje med vajami ne pomeni nujno, da je nekaj narobe, če ni bolečin. Če pa se vam zdi, da se vaša rotacijska manšeta melje, lahko pride do težave in se morate pogovoriti s svojim zdravnikom.
- Malo bolečine po raztezanju je normalno. Če pa po 2 urah ne mine, obiščite zdravnika.
- 3. Počakajte 3–6 tednov po operaciji rame, da se raztegnete. Raztezanje rotacijske manšete je lahko resnično koristno, če pa ste pred kratkim operirali ramo, je pomembno, da počakate, da se dovolj zacelite, da boste lahko varno izvajali vaje. Počakajte vsaj 6-8 tednov in upoštevajte zdravniški nasvet, da se ne poškodujete.
- Če ste operirali tendinitis, vam bo zdravnik morda priporočil, da takoj začnete raztezati rotatorno manšeto.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. PošljiOglas
Nasveti
- Začnite počasi in si olajšajte, če ste šele začeli raztezati manšeto. Nočete se napinjati ali dodatno poškodovati.
Oglas Pošljite namig Vsi prispevki namigov so pred objavo natančno pregledani. Hvala, ker ste namig poslali v pregled!
Opozorila
- Posvetujte se s svojim zdravnikom, preden poskusite raztegniti manšeto z trakom, še posebej, če ste pred kratkim operirali ramo, da se prepričate, da je varna za vas.
Podpira wikiHow izobraževalno poslanstvo
Vsak dan na wikiHow trdo delamo, da vam omogočimo dostop do navodil in informacij, ki vam bodo pomagale živeti boljše življenje, ne glede na to, ali boste varnejši, bolj zdravi ali izboljšali svoje počutje. Med sedanjo krizo javnega zdravja in gospodarstva, ko se svet dramatično spreminja in se vsi učimo in se prilagajamo spremembam v vsakdanjem življenju, ljudje potrebujejo wikiHow bolj kot kdaj koli prej. Vaša podpora pomaga wikiHow ustvariti bolj poglobljene ilustrirane članke in videoposnetke ter deliti našo zaupanja vredno znamko učnih vsebin z milijoni ljudi po vsem svetu. Prosimo, razmislite o prispevanju k wikiHow danes.
