Preizkušeni treningi in vaje za povečanje vaše atletske hitrosti

Ne glede na to, ali ste tekač, košarkar ali borilni umetnik, je hitrost prednost za vsakega športnika! Hitreje stopite na noge, tako da v redno vadbo vključite hitrostne vaje in šprinte. Hitrost zahteva tudi moč in stabilnost, zato ne pozabite vsak teden malo trenirati za moč.

Koraki

Metoda eno od 5: Obrazložite vaje za tekače

1. eno Izboljšajte svojo tekaško formo in vzdržljivost s koraki. Koraki so počasnejši in lažji od sprintov, zato vam omogočajo, da se osredotočite na pravilno tekanje, namesto da bi se obrabili. Če želite napredovati, najhitreje tecite 15–30 sekund udobno tempo - to je najhitrejši, ki ga lahko pretečete, medtem ko se še vedno premikate gladko in ne zadihate. Prizadevajte si za približno 8 nizov korakov, ki trajajo po 20-30 sekund, s približno 1-2 minutami lahkega tekanja med nizi.
   • Koraki najbolje delujejo, če jih vključite v lahkoten, enostaven tek. Poskusite narediti korake 2-4 krat na teden, tako da jih vključite v drugo polovico daljšega teka.
   • Poskusite med korakom teči s približno 70-80% vaše največje hitrosti.
   • Z vadbo boste lahko hitreje in udobneje tekli s hitrejšimi hitrostmi.
2. 2. Izvajajte vaje za 'hitre roke', da izboljšate obliko zgornjega dela telesa in hitrost teka. Stojte pred ogledalom z rahlo pokrčenimi koleni in nogami v širini ramen. Roke upognite za 90 ° v vsakem komolcu. Roke namestite na obe strani, tako da je ena roka ob obrazu, druga pa ob zadku. Držite upognjene komolce, tako da roke črpate, kot da bi čim hitreje šprintali celih 20 sekund. Z vsako črpalko preklopite položaje rok. Ta vaja ne bo le izboljšala hitrosti zgornjega dela telesa, temveč vam bo pomagala tudi obvladati boljšo formo za tek.
   • Roke se morajo ščetkati mimo žepov vsakič, ko se vrnejo v začetni položaj. Ne dovolite, da se vaša ramena začnejo nagibati.
   • Ko začnete, naredite 5 serij po 20 sekund. Ko gradite moč in hitrost, povečajte vsako ponovitev na 30 sekund. Cilj te vaje je 2-3 krat na teden, skupaj z drugimi vajami za hitrost in gibčnost, ali pa jih vključite v običajno rutino ogrevanja.
   • Roke vam dejansko pomagajo hitreje teči, ko delujejo skupaj z nogami!
3. 3. Gibe rok in nog za tek uskladite s svedri s hitrimi nogami. Stojte obrnjeni proti ogledalu s koleni in rameni, obrnjenimi naprej, stopala pa v širini ramen. Upognite komolce pod 90 ° in postavite eno roko za obraz in drugo za zadnji del, tako kot bi to storili pri vajah s hitrimi rokami. Tokrat napumpajte roke, hkrati pa najhitreje tecite na mestu, kolena dvignite približno za polovico tako visoko, kot jih lahko dvignete. Šprintajte na mestu približno 20 sekund, nato počivajte minuto.
   • Med tekom ostanite na nogah. Ne dovolite, da se vaše pete dotikajo tal.
   • Poskusite, da se stopala v 20 sekundah čim večkrat dotaknejo tal. Naredite 5 serij po 20 sekund, vmes pa 1-minutni počitek. To vajo naj izvaja 2-3 krat na teden, skupaj s hitrimi vajami in hitrimi vajami.
   • Če želite spremljati svoj napredek od ene vaje do druge, preštejte, kolikokrat se desna noga v 20 sekundah dotakne tal. Sčasoma bi opazili izboljšanje!
   Oglas

Metoda 2. od 5: Vaje za vzdržljivost in vzdržljivost

1. eno Vsak tek začnite z dinamičnim ogrevanjem, da preprečite poškodbe. Ne glede na to, ali gre za lahek tek ali intenziven sprint, se pred tekom vedno ogrejte. To bo izboljšalo cirkulacijo in zmanjšalo verjetnost, da boste obremenjevali mišice ali obremenili srce. Na primer, naredite 2-3 sklope vsake od naslednjih vaj:
   • Spider-Man se razteza. Postavite se v položaj deske, nato pa desno koleno dvignite do desnega komolca, tako da noga stoji na tleh. Zadržite ta položaj 3-4 sekunde, nato preklopite na drugo stran. Naredite 8-10 ponovitev.
   • Odbije. Stojte z nekoliko pokrčenimi koleni in odbijte na nogah. Spustite pete vse do tal, vendar težo držite na kroglicah nog. Odbitek 12-15 krat na niz.
   • Jumping jacks. Naredite 12-15 ponovitev in počivajte 30 sekund med serijami.
   • Bočna mešanja. Kolena rahlo upognite in noge postavite v širino ramen, nato pa premešajte vstran, kot rak, približno 5–10 metrov (16–33 čevljev). Pojdite nazaj v začetni položaj in premešajte 2-3 krat.
2. 2. Vadite šprinte na 20–30 m (66–98 ft), da povečate hitrost in vzdržljivost. Ko izpopolnjujete svojo formo s počasnejšimi vožnjami, začnite v svojo rutino vključevati hitrejše sprinte. Pretecite približno 20–30 metrov (66–98 čevljev) in greste čim hitreje. Ko dosežete konec tekaške razdalje, se sprehodite nazaj do začetka, nato počivajte 30-45 sekund. Šprint ponovite 4 ali 5 krat.
   • Ko se počutite bolj udobno z intenzivnimi sprinti, lahko delate na povečanju prevožene razdalje in številu ponovitev, ki jih opravite na seji.
   • Ne več kot enkrat ali dvakrat na teden izvajajte sprinte ali druge intenzivne ali hitre treninge.
3. 3. Povečajte svojo splošno telesno pripravljenost z visoko intenzivnim intervalnim treningom. Visokointenzivni intervalni trening ali HIIT vas lahko naredi močnejši in hitrejši na nogah. Odlično je tudi za povečanje vzdržljivosti! Če želite izvajati HIIT, izberite najljubšo kardio vajo, na primer tek ali kolesarjenje, in naredite kratek trening (npr. 20–30 minut), v katerem preklapljate med lahkim tempom in čim hitrejšim. Vadite HIIT enkrat ali dvakrat na teden. Na primer:
   • Začnite s 5-minutnim ogrevanjem v srednjem tempu.
   • Sprint za 1 minuto, čim hitreje.
   • Preklopite na udoben tek za 2 minuti.
   • Nadaljujte s preklapljanjem med 1-minutnim sprintom in lažjimi dvominutnimi vožnjami naslednjih 10-15 minut.
   • Končajte s 5-minutnim ohladitvijo, na primer s hojo v lahkem tempu.
4. 4. Vsaj enkrat na teden izvajajte dolge teke z nizko hitrostjo, da povečate svojo vzdržljivost. Počasnejši teki pomagajo zgraditi vašo vzdržljivost, tako da lahko trenirate dlje in težje. Vsaj enkrat na teden naredite dolg, počasen tek z lahkotno do zmerno intenzivnostjo. Ugotovili boste, da je intenzivnejša vadba sčasoma lažja!
   • Na primer, enkrat na teden lahko začnete z enostavnim tempom preteči približno 5 kilometrov, nato pa postopoma povečujete razdaljo, ko gradite moč in vzdržljivost.
   Oglas

Metoda 3. od 5: Pliometrične vaje

1. eno Cilj pliometričnega treninga je dvakrat na teden. Pliometrična vadba s hitrimi, močnimi gibi gradi hitrost in moč. Fitnes strokovnjaki običajno priporočajo pliometrijo 2-krat na teden. Ker je tovrstna vadba precej intenzivna, si med treningi privoščite 2-3 dni počitka.
   • Če se med seansami ne spočijete dovolj, se lahko poškodujete ali se počutite preveč boleče, da bi vadili!
   • Med sejo naj bo vaše število ponovitev majhno in počivajte med serijami. Na primer, ko začnete z novo vajo, lahko naredite le 3 ponovitve ali delate v 10-sekundnih rafalih, nato pa počivate do 2 minuti, preden se premaknete na naslednji niz.
2. 2. S prehodom v prsih gradite eksplozivno moč zgornjega dela telesa. Če želite okrepiti nadlakti in prsni koš, stojte in se obrnite proti steni (ali partnerju) z nogami v širini ramen. Primite medicinsko kroglico in jo držite blizu prsi s pokrčenimi komolci. Roke rahlo povlecite nazaj, nato potisnite skozi komolce, da silovito vržete žogo.
   • Če delate s partnerjem, ga prosite, naj ujame žogo in jo vrže nazaj k vam. Če vajo izvajate s steno, jo močno odbijte ob steno in jo poskusite ujeti, ko se vrne. Kakorkoli, postavite se približno 3 metre stran od cilja.
   • Da bo vaja nekoliko zahtevnejša, uporabite težjo žogo.
3. 3. Z metanjem nad glavo dobite več moči v ramenih. Za to vajo stojte obrnjeni proti steni. V obe roki primite medicinsko kroglico, nato pa stojte z eno nogo pred drugo in rahlo upognite kolena. Dvignite žogo nad glavo in za njo, nato pa jo čim močneje vrzite proti steni. Ujemite, ko se odbije, nato pa znova vrzite.
   • To je odlična vaja za katero koli dejavnost, ki zahteva premike z glavo nad glavo, kot so košarka, plavanje in tenis.
4. 4. Obdelajte svoje jedro in povečajte svoj reakcijski čas z večsmernimi hmelji. Hmelj pomaga graditi moč na nogah, vendar zahteva tudi veliko temeljnih ukrepov, da boste stabilni. Če želite vaditi večsmerni hmelj, nastavite 2-4 stožca ali druge majhne predmete, ki jih lahko preprosto preskočite. Skočite ali skočite čez njih nazaj in naprej ali z ene strani na drugo. Zmešajte ga tako, da skočite z obema nogama ali skočite na samo eno.
   • Za najboljše rezultate naredite 2-4 serije po 4-6 skokov v vsako smer. Med serijami počivajte 45-60 sekund.
5. 5. Povečajte dolžino koraka s svedrom 'visoka kolena'. Hitro iti ni le narediti več korakov v kratkem času. Tudi če boste imeli daljši korak, boste šli hitreje! Ustvarite večji korak tako, da sprintate na mestu, medtem ko dvignete kolena do nivoja kolka, z gibi, ki so skoraj podobni pedaliranju kolesa. Poskrbite tudi za dobro formo med črpanjem rok!
   • Šprint z visokimi koleni opravite 5-krat, po 20 sekund, z minuto počitka med vsakim sprintom.
   • Sprint z visokimi koleni bo zgradil tudi močnejše mišice nog in jedra, kar vam bo dalo moč in vzdržljivost, ki ju potrebujete za hitrejšo vožnjo.
   • Naredi počepi je še en odličen način za izboljšanje moči in dolžine koraka.
   Oglas

Metoda 4. od 5: Svedri za gibčnost in prilagodljivost

1. eno Z dinamičnimi odseki povečajte svojo prilagodljivost in obseg gibanja. V dinamičnem odseku se nadaljujete, namesto da bi odsek držali. Ti odseki ne le pomagajo sprostiti sklepe in mišice, temveč tudi izboljšajo hitrost in gibčnost! Poleg tega so odlične za ogrevanje mišic, zato jih lahko pred kardiom postanete del običajnega ogrevanja. Poskusite raztežaje, kot so:
   • Zavijanje trupa
   • Izpadi
   • Zamahi z nogami in zamahi z rokami
   • Krožni krogi
   • Hoja od pete do pete
2. 2. Hitreje stopite na noge s preskakovanjem vaj. Preskakovanje je zabavno in je tudi odličen način za povečanje hitrosti in gibčnosti. Potisnite se s tal z žogo vsake noge in dvignite kolena visoko, medtem ko nadomestno roko črpate proti obrazu. Izzovite se, da boste z vsakim preskokom čim hitreje dvignili noge.
   • Poskusite, da bodo vaši preskoki hitri in zmogljivi, da boste lahko gradili tako moč kot hitrost.
   • Začnite s 5 serijami, ki trajajo po 20 sekund, med vsakim nizom pa počivajte 1 minuto.
3. 3. Povečajte svojo okretnost s svedri za lestve. Na tleh položite gibčne lestve. Vadite, kako hitro stopite z eno nogo v vsak prostor na lestvi, dokler ne pridete do konca, nato se obrnite in se vrnite v drugo smer. Z vajo boste hitrejši in hitrejši pri prečkanju lestve.
   • Ko postanete bolj samozavestni, poskusite z bolj zapletenimi vajami, kot je skok v vsak kvadrat z obema nogama ali izmenični skoki z nogami skupaj in nato nekoliko narazen, tako da se dotaknejo zunanjih robov vsakega kvadrata.
   • Če nimate dostopa do agility lestve, na pločnik narišite nekaj krede ali uporabite črte med talnimi ploščicami kot vodila za noge.
   • Te vaje si prizadevajte približno 10 minut na sejo, do 5 dni na teden. Če želite, jih lahko vključite v svojo običajno kardio rutino.
4. 4. Izboljšajte odzivni čas zgornjega dela telesa s premetavanjem sten. Stojte približno 3–4 čevljev (0,91–1,22 m) stran od stene z neenakomerno površino, kot je opeka ali peščen blok. Pod tenis vrzite teniško žogico, da se ta odbije od stene, nato jo ulovite in znova vrzite. Neravna površina stene bo žogo odbila na nepredvidljive načine, zato bodite pripravljeni na hiter premik, da jo ujamete!
   • Naredite 4-6 sklopov tega vaja, nato počivajte 1-2 minuti, preden preidete na drugo vajo. Tovrstno vajo lahko vključite v svojo običajno kardio rutino.
   • Ko boste boljši pri lovljenju žoge, jo pomešajte tako, da mečete in lovite z nasprotnimi rokami.
   • Raven izziva lahko še povečate tako, da med metanjem in ujemanjem žoge premikate z nogami.
   Oglas

Metoda 5. od 5: Trening moči

1. eno Vadite moč enkrat ali dvakrat na teden, da okrepite mišice. Hitra pot zahteva moč in stabilnost, zato si vzemite 1-2 dni v tednu, če želite delati na treningu moči. Menjajte različne mišične skupine, da se izognete neravnovesjem.
   • Če nimate dostopa do telovadnice, lahko trening moči še vedno izvajate doma! Osredotočite se na vaje za telesno težo ali vaje, ki jih lahko izvajate s preprostimi prostimi utežmi, na primer z utežmi.
   • Na splošno si zastavite cilj, da naredite en niz 12-15 ponovitev vsake vaje. Morda boste želeli začeti z manj ponovitvami, na primer 8–10, ko šele začenjate.
2. 2. Ciljajte na gluteuse, da spodbudite spodnji del telesa. Če želite biti hitri na nogah, potrebujete močne gluteuse! Naredite krepilne vaje, kot so počepi,mrtve vlekein deske za izgradnjo mišic zadnjice.
   • Eden odličnih treningov za gluteus je čepelj s keglji. Držite kettlebell ali bučko ob prsih in postavite stopala malo več kot v širino ramen. Držite hrbet raven in ramena nazaj, spustite boke proti tlom, kolikor je le mogoče, nato pa počasi potisnite nazaj v stoječi položaj.
   • Druge možnosti vključujejo glute mostove, školjke in počepe z eno nogo.
3. 3. Okrepite boke in kolena s pohodnimi stranskimi izpadi. Stopite na eno stran in pustite, da se bok na tej strani spusti, medtem ko držite prste usmerjene naravnost naprej in koleno neposredno nad nogo (ne pred njo). Premaknite drugo nogo, da se pridružite prvi, nato ponovite korak, da se nadaljujete vstran. Naredite 8-10 ponovitev.
   • Ta vrsta vadbe bo izboljšala vašo stabilnost in zmanjšala verjetnost poškodb pri teku, kolesarjenju ali drugih dejavnostih, ki zahtevajo hitro delo z nogami.
4. 4. Moč v kolenih gradite z upogibanjem kolen. Stojte s hrbtom do stene z nogami v širini ramen in iztegnite prste. Drsite po steni počasi tako, da upognete kolena, dokler se ne postavijo neposredno nad vaše noge, nato pa spet počasi vstanite naravnost.
   • Naredite 8-10 ponovitev te vaje.
5. 5. Izvedite stoječe dvige teleta, da podprete teleta in gležnje. Le malo stvari vas bo upočasnilo kot poškodovan gleženj! Če želite zgraditi moč spodnjega dela noge, stojte z nogami v širini bokov na robu stopnice ali blata. Za oporo se držite ograje ali pulta. Počasi se dvignite na prste, nato spustite pete, kolikor je le mogoče. Cilj je 8-10 ponovitev.
   • Z okrepitvijo gležnjev boste tudi manj verjetno poškodovali kolena in boke!
6. 6. Z osnovnimi vajami izboljšajte splošno stabilnost. Vaše jedro, ki vključuje mišice hrbta, bokov in trebuha, mora biti močno, da boste lahko učinkovito uporabili preostali del telesa. Če želite maksimirati svojo hitrost in gibčnost, si vzemite čas, da okrepite svoje jedro z vajami, kot so:
   • Deske
   • Ptičji psi
   • Kolčni mostički, ki so odlični tudi za stegna in gluteuse
7. 7. Z rokami in rameni uravnotežite spodnji del telesa. Moč zgornjega dela telesa je ključnega pomena za vsako dejavnost, ki zahteva hiter premik rok, ne glede na to, ali gre za plavanje, košarko ali veslanje. Prav tako igra pomembno vlogo pri dejavnostih, usmerjenih v spodnji del telesa, kot je tek. Izogibajte se mišičnemu neravnovesju in izboljšajte svojo formo in držo z vajami, ki ciljajo na vaše roke, prsni koš, ramena in vrat.
   • Na primer, ramenske vrste so odlične za krepitev ramen in preprečevanje pogrnjene drže med tekom.
   • Druge odlične vaje za zgornji del telesa vključujejo biceps kodre, vlečenje in stiskanje v prsih.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Kako se lahko naučim teči hitreje?Francisco Gomez
  Fitnes trener Francisco Gomez je glavni trener v telovadnici FIT Potato Gym, ki je bila ustanovljena leta 2001 na območju zaliva San Francisco. Francisco je nekdanji tekmovalni tekač, ki vzdržljivostnim športnikom pomaga trenirati večje maratone, kot je bostonski maraton. Francisco je specializiran za rehabilitacijo zaradi poškodb, prilagodljivost, maratonski trening in fitnes za starejše. Ima B.S. v fiziologiji prehrane in vadbe ter teku.Francisco GomezOdgovor strokovnjaka za fitnes trener Začnite z raztegovanjem, preden začnete teči - raztegnite stegnenice, štirikolesnike in teleta. Če so te mišice ohlapne, imate večje možnosti za hitrejši tek. Nato je odvisno od vašega reakcijskega časa, zato začnite vključevati nekaj sprintov na koncu treninga, da boste prebudili svoje motorične sposobnosti in ustvarili to naravno reakcijo.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Lažje je ostati na pravi poti in izpolniti svoje cilje vadbe, če si ustvarite urnik. Odločite se za različne dni v tednu, da se osredotočite na različne vrste vaj in treningov, med intenzivnejšimi vadbami pa si zagotovite čas za počitek in aktivno okrevanje (tj. Lažjo vadbo).

Oglas

Opozorila

• Če imate kakršne koli poškodbe ali druge zdravstvene težave, na primer bolezni srca ali artritis, se pred začetkom nove vadbe posvetujte s svojim zdravnikom. Lahko vam svetujejo, kakšna vadba je za vas varna in zdrava.

Oglas

Podpira wikiHow izobraževalno poslanstvo

Vsak dan na wikiHow trdo delamo, da vam omogočimo dostop do navodil in informacij, ki vam bodo pomagale živeti boljše življenje, ne glede na to, ali boste varnejši, bolj zdravi ali izboljšali svoje počutje. Med sedanjo krizo javnega zdravja in gospodarstva, ko se svet dramatično spreminja in se vsi učimo in se prilagajamo spremembam v vsakdanjem življenju, ljudje potrebujejo wikiHow bolj kot kdaj koli prej. Vaša podpora pomaga wikiHow ustvariti bolj poglobljene ilustrirane članke in video posnetke ter deliti našo zaupanja vredno znamko učnih vsebin z milijoni ljudi po vsem svetu. Prosimo, razmislite o prispevanju k wikiHow danes.