Dumbbells se lahko uporabljajo za trening z utežmi, pa tudi za kondicijo celega telesa. Uporaba dumbbells je lahko odličen način za vadbo doma ali v telovadnici. Lahko izvajate veliko različnih vaj, težo pa lahko enostavno prilagodite svojim potrebam. Dumbbells so še posebej učinkoviti, saj poleg tega, da delujejo na glavne mišice, za pomoč potrebujejo tudi številne stabilizacijske mišice.
Koraki
Metoda eno od 4: Učenje pravilne tehnike z utežmi
- eno Izberite dumbbells ustrezne teže. Če še niste izvajali treninga z utežmi, boste morali izbrati komplet dumbbells, ki bo ustrezal vašim potrebam na začetni ravni. Lahko kupite komplet, ki ima široko paleto uteži z utežmi, tako da lahko začnete z lahkoto in delate. Lahko pa kupite nastavljive dumbbells, ki jih lahko med težo povečate.
- Če poskušate tonirati mišice in zgraditi vzdržljivost, namesto da bistveno povečate velikost mišic, izberite uteži, ki vam omogočajo približno 12 do 20 ponovitev dane vaje, preden se počutite pretirano utrujeni.
- Če je vaš cilj predvsem trening moči in izgradnja mišične mase, se odločite za utež, ki jo lahko uporabite le približno 8 ponovitev, preden boste preutrujeni za nadaljevanje.
- Ko ponovitve izgubijo izziv do konca niza, tehtajte do težjih uteži.
- 2. Ko začnete, se osredotočite na obliko in ne na ponovitve. Osredotočite se na uporabo najboljše možne forme in tehnike, namesto da bi poskušali hititi s ponovitvami, da bi vadbo ohranili na varnem in se osredotočili na mišice. Ker uteži obremenjujejo vaše mišice in zahtevajo stabilizacijo in mišični upor, vam lahko počasni in namerni gibi ohranite nadzor in se osredotočite na mišico, s katero želite delati.
- Počasni gibi pomagajo tudi pri gradnji mišic in telesu omogočajo boljšo vadbo, ker sili mišice, da se v vsaki fazi gibanja stabilizirajo in dlje podpirajo težo.
- Bodite posebno pozorni, da ne boste prekomerno nadomestili drugega dela telesa. Če na primer izvajate biceps curl, poskrbite, da boste držali pokonci in ohranjali dobro držo. Dela ne prenašajte na hrbet.
- 3. Upoštevajte svojo obliko. Ko vadite z utežmi, je pomembno, da ste pozorni na svojo formo in položaj telesa, da kar najbolje izkoristite vsako ponovitev, pa tudi, da se izognete možnosti poškodbe. Če zapestja, komolce, roke in noge držite v pravilnem položaju, lahko preprečite poškodbe in izboljšate vadbo, ki ste jo deležni svojih prizadevanj.
- Izvajanje vaj pred ogledalom vam lahko pomaga zagotoviti, da je vaša oblika primerna za rutine z bučicami.
- Oglejte si videoposnetke v spletu, članke v revijah in se pogovorite z osebjem telovadnice, če potrebujete navodila glede pravilne oblike. Trener vam lahko pomaga pri učenju pravilne drže telesa in telesne mehanike pri treningih z utežmi.
Metoda 2. od 4: Vadite zgornji del telesa z utežmi
- eno Izvajajte bicep kodre. Zgornji del telesa sestavljajo vaše roke, ramena, zgornji del hrbta in prsni koš. Obstaja na desetine možnih različic utež, ki jih lahko preizkusite, kar bo delovalo v teh mišicah. Za vaše bicepse je klasična poteza z utežmi bicep curl. Če želite to narediti, začnite s sproščenimi rokami ob straneh in potegnite uteži navzgor do višine ramen posamezno ali skupaj v dveh do treh nizih po osem do 20 ponovitev.
- Ko dvigujete bučo, držite dobro držo telesa in se trudite, da ne trznete telesa. Cilj je gladko in nadzorovano gibanje.
- Različice vključujejo sedeči bicep curl in kladivo, kjer dlani obrnete proti telesu.
- 2. Delajte s tricepsi. Podaljški za tricep so dobra vaja z utežmi, ki jo lahko naredite za izdelavo tricepsa. Če želite narediti podaljšek tricepa, pridržite uteži nad glavo, po eno v vsaki roki. Nato upognite roko v komolcu, spustite eno roko navzdol in nazaj na zadnji del rame. Dvignite roko nazaj, tako da bo nad glavo. To ponovite na drugi strani. Držite roko mirno in držo pokonci.
- Za različico lahko naredite podaljšanje z dvema rokama. V obeh rokah primite utež in izvedite enak gib kot prej.
- Alternativna vaja za tricep je povratni udarec. Če želite to narediti, položite koleno in roko na klop, v nasprotni roki pa držite bučo, ko se nagnete.
- Potisnite utež nazaj, da se roka dvigne proti boku, ko iztegnete komolec.
- Za vsako od teh vaj poskusite izvesti med dvema do tremi nizi po osem do 20 ponovitev.
- 3. Okrepite ramena. Obstaja veliko različnih vaj z utežmi, ki jih lahko izvajate za delo na ramenih. Mnoge od teh so različice ramenske stiskalnice. Če želite izvajati ramenski pritisk, najprej začnite z držanjem uteži na ravni ramen, nato pa roke potisnite navzgor in dvignite uteži naravnost nad glavo. Držite jih za trenutek povišane, preden jih previdno spustite na ramena. To je ena ponovitev.
- Ne zapirajte komolcev, ko imate uteži na najvišji točki, in pazite, da ne boste trzali po hrbtu, ko jih poskušate dvigniti.
- Držite hrbet naravnost in si privoščite jedro, da vas podpira.
- Stiskalnice lahko izvajate stoje ali sede.
- 4. Z utežmi okrepite prsni koš. Lahko uporabite bučice za klopi, najpogosteje uporabljeno vajo za krepitev prsnega koša. Klopne stiskalnice z utežmi, tako kot z mrenami, so koristne za razvijanje prsnih mišic in zahtevajo dodatne stabilizacijske mišice, ki vam pomagajo pri dviganju. To potezo lahko spreminjate s pritiskom na klop na naklonu, padcu ali z nevtralnim oprijemom.
- Položite se na klop, z rokami pred rameni pritisnite obe bučki proti stropu, za trenutek zadržite in spet počasi spustite.
- Za različico poskusite z muharskimi vajami za prsni koš. Sedeči na naklonu, padcu ali običajni klopi ali stolu držite bučke ob straneh v višini ramen z rahlo sklonjenimi rokami.
- Izvedite objem, da uteži spravite pred svoje telo in jih počasi vrnite vstran.
- 5. Vadite vaje, ki ciljajo na hrbet. Z utežmi lahko na več načinov obdelate hrbet. Vrstice, ovinki in mrtvi dvigi so koristne in preproste vaje z utežmi za krepitev hrbta, vendar zahtevajo dodatno pozornost glede varnosti. Če imate bolečine v hrbtu ali poškodbe, teh postopkov ne izvajajte, razen pod vodstvom usposobljenega fitnes strokovnjaka. Zaradi nevarnosti poškodbe hrbta vedno uporabljajte utež, ki vam ustreza.
- Če želite izvesti vrsto, stojte z upognjenimi koleni in se nagnite naprej, tako da v obeh rokah držite uteži. Pazite, da hrbet držite naravnost.
- Eno naenkrat ali oboje skupaj, dvignite roke navzgor proti jedru.
- Medtem ko dvigujete uteži, izdihnite. Ponovno vdihnite, ko jih spustite nazaj.
- To lahko storite tudi v počepu ali z roko in nogo ene strani telesa, ki počiva na klopi. Naredite dva do tri sklope po osem do 20 ponovitev.
- 6. Zgradite svoje trapezne mišice. Če želite ciljati na svoje pasti, mišice med vratom in ramo, lahko izvedete zelo preprosto vajo z utežmi. Vzdrževanje ramen preprosto vključuje držanje bučk v vsaki roki ob straneh. Nato pretirano skomignite z rameni, dvignite ramena in jih počasi vrnite nazaj v normalno držo. Kmalu boste v pasti začeli čutiti utrujenost.
- Izvedite dva do tri sklope po osem do 20 ponovitev.
Metoda 3. od 4: Uporaba dumbbellov za obdelavo vašega jedra
- eno Za dodatno odpornost na škrtanje uporabite dumbbells. Z dumbbellsom lahko izvedete več potez, da razdelate celotno jedro. Eden od primerov dodajanja teže običajni osnovni vadbi so ponderirane škrtanje. Če želite to narediti, preprosto držite utež pred prsmi, ko zaključite s hrunom. Dodatna teža bo otežila vsako ponovitev in povečala vadbo v trebuhu.
- Če držite bučo nad glavo, bo težava znatno povečana.
- Večjo težo boste dodali, več bodo morali trebušni mišici delati, da bodo izpolnili vsak sklop.
- Naredite dva sklopa dvajsetih drobljenj.
- 2. Izvedite tehtane stranske ovinke. To so dobre vaje za obdelavo poševnih mišic, ki tečejo ob obeh straneh trebuha. Držite bučo v eni roki, naslonite se na nasprotno stran. Osredotočite se na rahlo dviganje uteži, ne da bi ga popolnoma naslonili na bok. Po dveh do treh serijah po osem do 20 ponovitev zamenjajte roki in strani.
- 3. Poskusite nekaj lesnih sekancev. Lesne sekance so odlična vaja za obdelavo jedra z utežmi. Začnite z držanjem uteži nad levo ramo z iztegnjenimi rokami. Nato s sekanjem potegnite utež navzdol, ko zavrtite jedro in počepnite. Spustite utež tako, da je na zunanji strani golenice desne noge. Med premikanjem uteži naj bo vaše jedro vklopljeno nazaj v začetni položaj nad levo ramo.
- Dokončajte vse svoje ponovitve za to stran, preden preklopite in ponovite na drugi strani.
- Poskusite, da se hrbtu ne upognete in se osredotočite na svoje jedro.
- Naredite dva do tri sklope po osem do 20 ponovitev.
Metoda 4. od 4: Krepitev nog z utežmi
- eno Izvedite dvigovanja prstov na nogah z utežmi. Z utežmi lahko uporabljate tudi mišice nog. To deluje tako, da težam dodajate odporne poteze, ki silijo vaše mišice k močnejšemu delu. Če želite izvesti tehtano dvigovanje prstov, v vsaki roki držite uteži, počasi se dvignite na prste in se nato počasi spustite v običajni stoječi položaj. To se bo osredotočilo na vaše telečje mišice.
- Za različice lahko to izvajate po eno nogo ali oboje skupaj.
- To vajo lahko izvajate tudi stoječ na stopnici. Ta sprememba bo povečala obseg gibanja, tako da bo omogočila, da se vaša peta spusti pod nivo preostalega dela stopala.
- Naredite dva do tri sklope po osem do 20 ponovitev.
- 2. Vadite različice naleta z dumbbells. Izpade lahko izvedemo tako, da z eno nogo stopimo naprej ali nazaj in ohranimo telesno težo enakomerno porazdeljeno med vsako nogo. V vsako roko dodajte dumbbells, da dodate odpor. Ko upognete kolena in se spustite navzdol, boste čutili opekline v stegnih.
- Stranski izpad lahko izvedete tako, da eno nogo odmaknete vstran in spustite hrbet proti tlom.
- Pri izvajanju izpadov imejte hrbet raven, ne pustite ga zaokrožiti. Vključite svoje jedro in se osredotočite na delo z nogami.
- Naredite sprednji, zadnji in stranski izpad približno dva do trikrat za vsako nogo.
- 3. Uporabite dumbbells s počepi na nogah. Če v redne počepe dodate bučice, lahko naredite veliko razliko in resnično preizkusite mišice nog. V vsaki roki držite bučke in počasi spustite telo tako, da kolena pod kotom 90 stopinj upognete v sedeči položaj. Zadržite pozo za trenutek, preden spet počasi vstanite naravnost. Zgornji del telesa naj bo miren na poti navzgor in navzdol.
- Čepenje z eno nogo bo težavo znatno povečalo.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Koliko časa traja, da postanete mišičasti? Lachlann Če delate vse pravilno (na primer pol ure 3-5 ur na teden izvajate mišične vaje, se dobro prehranjujete in veliko spite), običajno lahko minejo približno 1-2 meseca, preden vaše mišice postanejo večje in močnejše. Toda to se med ljudmi lahko razlikuje. Vsi so drugačni.
- Vprašanje Imam samo eno utež. Ali lahko samo preklapljam naprej in nazaj? Seveda. Samo ne pozabite enakomerno izmenično.
- Vprašanje Ali je v redu, če delam vse skupine mišic na isti seji? Treningi za celo telo bodo učinkoviti le, če ne boste trenirali največ 3-krat na teden in izvajali 1 vajo na mišično skupino (3 - 4 sklope na skupino) z večinoma sestavljenimi gibi.
- Vprašanje imam 69 let in sem izgubil mišice v rokah. Najraje bi ga poskusil zgraditi nazaj in kupil sem dumbbells. Katere vaje lahko izvajam? Začnite počasi in se podajte navzgor. Če ste v rokah izgubili veliko moči, bodite previdni, saj se lahko zlahka poškodujete. Začnite z nekaj bicep kodri, stiskalnicami nad glavo, pokončnimi vrsticami, podaljški zgornjega tricepsa, upognjenimi vrsticami in drobilci lobanj.
- Vprašanje sem 15. Ali vadba vpliva na mojo rast? Ne. Zamisel, da je trening z utežmi povezan z zastojem v rasti, je le mit.
- Vprašanje Ali so za bodybuilding potrebne beljakovine? Da. Za rast mišic morate imeti beljakovine. Z uživanjem prave hrane lahko priskrbite dovolj beljakovin, lahko pa uporabite tudi dodatke v prahu.
- Vprašanje Kako naj diham pri dvigovanju? Ko dvigujete utež, vdihnite in izdihnite, ko jo postavite nazaj v začetni položaj.
- Vprašanje Kateri je najboljši način za oplemenitenje nadlakti brez gradnje mišic? Z izgorevanjem maščob ali mišic lahko nadlaht postanete vitkejši. To se najbolje reši z izvedbo velikega števila ponovitev v približno treh serijah, skupaj z manj zaužitjem, da dobimo kalorični primanjkljaj.
- Vprašanje, če želim uporabljati dodatke v prahu, kateri so najboljši? Pomembno je, da se ne zanašate preveč na katero koli obliko dodatka, saj lahko s hrano zaužijete pravo hrano. Če pa želite povečati porabo beljakovin, si oglejte sirotkine beljakovine v prahu. Če se vaše telo s tem ne strinja, poskusite z drugimi nadomestki, na primer z grahom ali sojinimi beljakovinami. Drugi dodatki bi vključevali BCAA.
- Vprašanje Kako pogosto morate delati te treninge? Dovolj je 3-krat na teden. Ne pozabite na vsako sejo razviti različnih skupin mišic.
- Svetovali so mi vaje z obremenitvijo po zamenjavi kolka in zlomu medenice, da bi pomagali pri osteopeniji in povečali gostoto kosti. Kaj naj naredim? Odgovor
Oglas
Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.
Nasveti
- Za dodaten izziv razmislite o dodajanju lahkih utežmi kardio vadbam.
Oglas
Opozorila
- Preden začnete naporno vadbo z naramnicami, se posvetujte z zdravnikom.
