Kako se vaditi na igrišču kot odrasel

Morda na otroško igrišče niste gledali resno že od majhnega otroka, toda oprema igrišč ponuja legitimno priložnost za vadbo celotnega telesa - članstvo v telovadnici ni potrebno. Opicne palice, gugalnice, lestve in nosilci ravnotežja se lahko uporabljajo za povečanje vaše moči, vzdržljivosti, prilagodljivosti in vsestranske mobilnosti. Če želite kot odrasli vaditi na igrišču, prinesite svojo odprtost in malo kreativnosti. Bodite pozorni, bodite vljudni, dajte dober zgled otrokom, ki so na igrišču, in bodite pozorni na svoje telo in kako težko deluje, ko izvajate te vaje na igrišču.



Metoda eno od 4: Ogrevanje

  1. eno Hodite po tehtnici. Večina igrišč ima lesene tramove različnih nadmorskih višin. Tudi če ni določenega ravnotežnega žarka, boste morda lahko našli nekoliko dvignjeno površino ali robnik, ki ga lahko uporabite za isti namen.
    • Najprej hodite počasi, dokler ne najdete ravnotežja. Nekoliko hitreje se obrnite in pojdite nazaj, nato pa postopoma povečajte hitrost vsakič, ko prečkate.
    • Prav tako lahko vsako nogo dvignete do višine bokov z vsakim korakom ali pa vsakemu koraku dodate udarec. Sprva premikajte roke naravno, vendar lahko poskusite z oprijemanjem rok za hrbtom ali držanjem rok na bokih, da vidite, kako to vpliva na vaše ravnotežje.
  2. 2. Preskočite obod. Če ima igrišče okoli sprehajalne poti ali obrobja travo, prostor uporabite v svojo korist. Preskakovanje je pliometrična vaja, ki rahlo gradi mišična vlakna, ki se hitro trzajo, hkrati pa poveča vaše razpoloženje.
    • Vključite lahko tudi gibe rok, da poleg kardiovaskularnega ogrevanja dobite tudi vadbo za zgornji del telesa. Na primer, lahko močno preskakujete roke med preskakovanjem ali pa jih črpate gor in dol.
    • Tudi preskakovanje je odlično za izgradnjo moči in toniziranje mišic nog. Preskočite 60 sekund kot kardio interval med drugimi vajami.
  3. 3. Jog ali skakalnica. Tek ni nujno otroška dejavnost, je pa nekaj, kar je enostavno doseči v parku ali okoli igrišča. Če mislite, da bi vam bilo nerodno, če bi vas ljudje videli, kako preskakujete, boste morda raje tekli.
    • Ko se enkrat ogrejete, boste morda celo razmislili, da bi nekoga v bližini izzvali na kratko tekmo.
    • Večina igrišč nima skakalnic, ki ležijo naokoli, če pa imate kakšno svojo, jo lahko prinesete s seboj in malo ogrevate kot ogrevanje. Nastavite časovnik na uro ali telefon in pet minut skakajte z rednim tempom za učinkovito ogrevanje srca in ožilja.
    Oglas

Metoda 2. od 4: Uporaba gugalnic

  1. eno Naredite vrstice na gugalnici. Vrstice so dobra vaja za krepitev zgornjega dela telesa in hrbta. Če niste dovolj močni za ponavljajoče se vlečenje ali dvigovanje brade, vam lahko ta vaja pomaga zgraditi iste mišice, ki so bile uporabljene za to vajo.
    • Poiščite gugalnico in zgrabite verige, s katerih visi. Povlecite ga nazaj k sebi, naslonite se z zgornjim delom telesa. Morda boste morali malo premakniti stopala, dokler ne najdete stabilnega položaja.
    • Ustavite se, ko ste pod kotom od tal - globlji kot je, težja je vaja.
    • Nagnite se nazaj, tako da bodo roke zravnane, nato pa povlecite navzgor proti gugalnici, komolce obrnite na bok. Iztegnite roke in izvedite tri do pet sklopov po 10 ponovitev te vaje.
    • Če želite zgraditi prave mišice in se izogniti obremenjevanju zapestja, se raje osredotočite na vlečenje iz komolcev kot na uporabo rok.
  2. 2. Poskusite zamahi v kolenih. Uporaba gugalnice za obešanje nog med vlečenjem kolen je močan trening za spodnji del telesa in jedro, ki prav tako poveča vaše ravnotežje in stabilnost, saj se gugalnica lahko prosto giblje.
    • Postavite prste na gugalnico in se nagnite naprej, tako da bodo roke na tleh pred gugalnico. Začnite v položaju, ko so vaša zapestja približno poravnana z vašimi rameni. Morda boste želeli namestiti prste na gugalnico, če sedež gugalnice ni trden.
    • Potegnite kolena proti prsnemu košu, dvignite boke in povlecite gugalnico naprej. Nato potisnite nazaj v začetni položaj. Povratno gibanje naj bo počasno in nadzorovano, tako da vključite celo telo.
    • Naredite 10 ponovitev te vaje v nizu in poskusite narediti med tremi in petimi nizi.
  3. 3. Delajte na nogah in gluteusih z nihajočimi razdeljenimi počepi. Razdeljeni počepi z nihanjem (znani tudi kot izpadi) dodajo element ravnotežja in stabilnosti, tako kot so to storili koleni. Ta vaja je učinkovita pri gradnji moči nog in gluteusa.
    • Postavite se pred gugalnico s hrbtom, nato upognite eno koleno in položite vrh stopala ali prste na sedež gugalnice. Morda se boste morali pred začetkom nekoliko pomakniti, da boste našli ravnotežje in najboljšo podlago.
    • Z rokami na bokih počasi spustite v počep, tako da imate sprednjo nogo ravno. Vaša zadnja noga se lahko nekoliko odmakne nazaj.
    • Stopite z nadzorovanim gibom, da dokončate ponovitev. Naredite 10 ponovitev za en niz, nato preklopite in naredite drugo stran. Naredite celo število setov, da boste lahko zagotovili enakomerno vadbo obeh nog.
  4. 4. Pridobite ravnotežje in višino za deske. Deske so kaznovalna vadba za vaše jedro. Če želite še več težav in gradnje moči, primite gugalnico in spustite v desko. Nestabilen zamah otežuje vajo.
    • Prepričajte se, da so vaše noge trdno na tleh, in nihanja ne potiskajte dlje, kot lahko dosežete s stabilnostjo, ali pa boste na koncu padli z obrazom najprej na tla.
    • Te lahko tudi obrnete tako, da noge zaskočite z gugalnico in roke trdno naslonite na tla.
    • Preden začnete, preverite površino pod gugalnico in se prepričajte, da je gladka in trdna. Če je na igrišču na primer sekanci, vam bo morda ta vaja boleča, ker vam bodo sekanci segli v dlani, če imate roke na tleh. Če imate na sebi majico z dolgimi rokavi, poskusite s težo zgornjega dela telesa nasloniti na podlakti, medtem ko so noge na gugalnici.
    Oglas

Metoda 3. od 4: Plezanje in obešanje

  1. eno Začnite z ekscentričnimi vlečenjem ali dvigovanjem. Če ne morete izvesti več kot enega vlečenja ali dvigovanja, boste morda želeli začeti z ekscentričnimi vlečenjem ali potegom in se potruditi do običajnih. Če želite narediti ekscentrično vlečenje ali dvigovanje brade, skočite navzgor in primite palico - ali se povzpnite in segnite čez. Želiš držati palico z glavo ali brado nad palico. Zadržite ta položaj za sekundo, nato pa se počasi spustite na tla.
    • Prepričajte se, da nadzorujete spust. To je negativno gibanje v vlečenju ali dviganju brade, vendar je lažje za izvedbo in vam bo pomagalo zgraditi mišice.
  2. 2. Uporabite opičje palice za vlečenje in dviganje. Opice so morda najbolj očiten aparat za igrišča, ki ga lahko uporabite za vadbo. Poteg in dviganje so močne vaje za krepitev moči zgornjega dela telesa, ki celotno telesno težo uporabljajo kot odpor.
    • Ali boste izvajali vlečenje ali dviganje, je odvisno od vašega oprijema. Za povlečenje boste palico prijeli tako, da bodo dlani obrnjene stran od vas. Ko naredite brado, so dlani obrnjene proti vam.
  3. 3. Potujte čez opice. Morda ste že v otroštvu uživali v premetavanju po opičnih palicah, vendar je njihovo prehitevanje kot odrasla oseba drugačna stvar, saj je celotna telesna teža odporna. Plezanje in nihanje po opičnih palicah krepi jedro in oprijem.
    • Začnite počasi, če nimate jedra in moči prijema, da bi hitro potovali po njih. Ko ste močnejši, vadite naprej in nazaj.
    • Vključite lahko tudi sprinte, v katerih greste naprej in nazaj čim hitreje, čim večkrat, 30 sekund. Uporabite nihanje v telesu, da si ustvarite zagon.
    • Razširite svoj doseg tako, da uporabite le vsako drugo stopničko ali pa imejte noge zvite blizu telesa za malo večje odpornosti in stabilnosti jedra.
  4. 4. Povzpnite se po lestvi do tobogana. Če se enkrat povzpnete po lestvici na igrišču, ne boste naredili veliko, ker niso zelo visoki. Vendar pa bo večkratno hitro vzpenjanje po lestvi navzgor in navzdol po vaših igriščih in jedru ubijalsko vadilo. Prav tako boste povečali svojo gibčnost in okrepili roke in ramena, ko se premikate gor in dol.
    • Časomer lahko nastavite za 30 sekund do minute in si prizadevate, da bi v tem intervalu čim večkrat šprintal gor in dol.
    • Poskrbite, da se boste osredotočili na to, kar počnete, in da ne boste šli tako hitro, da boste zamudili stopničko. Če niste prepričani v svoje sposobnosti ali če se stopnice ne zdijo stabilne, tega morda ne boste želeli narediti na celotnem sprintu.
  5. 5. Zgrabi obroče. Številna igrišča imajo nabor obročev, ki so lahko dobri za mrtve obesitve ali za napredovanje do težjih potegov. Dejstvo, da obroči niso mirujoči, otežuje vajo.
    • Z obroči lahko uporabite tudi za povečanje nadzora nad telesom med vlečenjem ali dvigovanjem brade. Nihajte v nasprotni smeri urnega kazalca, nato poskusite obrniti vrtenje, tako da se premikate v smeri urnega kazalca.
    • Prstani so tudi dobri za izboljšanje moči vašega oprijema in izgradnjo mišic na podlakti z mrtvimi obešanji ali zapestnimi zavitki.
  6. 6. Naredite vzporedne in ravne padce. Če ima igrišče vzporedne palice ali eno samo visoko palico, lahko s skoki vgradite moč v mišicah prsnega koša in ramen ter tricepsu. Opice lahko delujejo tudi, če so stopnice dovolj narazen.
    • Ko izvajate te vaje, se na poti navzdol rahlo nagnite naprej in zategnite trup, tako da vključite svoje jedro, da boste stabilni.
    • Prevzemite ravno palico in iztegnite roke, tako da ste postavljeni s trupom nad palico. Nagnite se naprej, prislonite trup ob prečko in spustite, dokler se komolci ne upognejo za vami. Nato dvignite nazaj in ponovite. Naredite 10 ponovitev te vaje v nizu.
    • Vzporedni prepadi zahtevajo nekoliko manj moči kot ravne prečke, zato, če imate dostop do obeh, boste morda želeli začeti na vzporednih palicah in uporabiti ravno palico kot napredovanje, ko boste zgradili več moči zgornjega dela telesa.
    • Pri padcih se ne spuščajte predaleč. To lahko poveča tveganje za poškodbe.
  7. 7. Poskusite obrnjene vrstice na nizki palici ali lestvi. Če ste radi delali vrste na gugalnici, lahko naredite tudi obrnjene vrstice, če najdete na igrišču (približno en meter od tal) dovolj nizko palico s prostorom pod njo, da jo lahko položite. Ena od spodnjih prečk drsne lestve lahko deluje tudi, odvisno od tega, kako je lestev zgrajena in kje se nahaja.
    • Obrnjene vrstice začnete tako, da prijemate palico z oprijemom in iztegnete roke, dokler ne visite s palice. Noge potisnite ven, dokler niso naravnost in se na tleh naslonite na pete. Videti bo, kot da se pripravljate na nagibanje navzdol.
    • Potegnite telo do palice ali stopite na enak način kot pri nihajnih vrstah. Ustavite se s komolci, upognjenimi vzdolž reber, nato se spustite.
    • Naredite tri do pet sklopov po 10 ponovitev te vaje. Lahko ga vključite tudi kot interval visoke intenzivnosti, tako da v 30 sekundah izvedete čim več ponovitev.
    Oglas

Metoda 4. od 4: Uporaba celotnega igrišča

  1. eno Potopite in brcnite. Vajo potapljanja in udarca lahko izvajate na klopi v parku ali na mizi na igrišču. Ta vaja je lahko kaznovana za triceps, pa tudi za delo s stegni in jedrom.
    • Poiščite klop prave višine, da boste, ko sedite na robu, imeli noge ravno na tleh in kolena pod kotom 90 stopinj. Dlani pritisnite na klop na obeh straneh telesa in se nekoliko dvignite s klopi. Dvignite eno nogo navzgor, tako da jo držite rahlo od tal.
    • Spustite se tako, da upognete komolce na 90 stopinj in tako potegnete kolena blizu prsnega koša.
    • Ko zravnate roke, da se dvignete nazaj, nogo brcnite naravnost predse. Dokončajte 10 ponovitev te vaje, nato zamenjajte stran in naredite še 10 ponovitev z drugo nogo.
  2. 2. Delo v sprintih. Kot otrok ste morda že uživali v dirkanju z drugimi otroki iz enega aparata na igrišču v drugega. Ni razloga, zakaj tega ne bi mogli nadaljevati, šprint med opremo igrišča pa doda kardio interval k vaši celotni vadbi.
    • Če ste na primer že izvajali vaje za zgornji del telesa na opičnih palicah, lahko od opičjih palic sprintate do klopi na drugi strani igrišča. Tecite čim hitreje, označite klop, tecite nazaj do opic in jih označite, nato pa tecite nazaj na klop.
    • Ko izvlečete igrišče in začrtate svojo rutino na podlagi razpoložljive opreme, lahko v teh sprinterskih rafalih delate, da pridete iz ene naprave v drugo.
  3. 3. Poskusite skočiti počepe. Če je klop dovolj močna in stabilna, lahko s skoki v običajni počep dodate vadbi eksplozivne gibe in kanček pliometrične vadbe ter gradite mišična vlakna s hitrim trzanjem. Na igrišču poiščite ploščadi, na katere lahko skočite, ali uporabite trdno klop v parku, če jih nihče ne uporablja.
    • Za začetek stojte nekaj metrov stran od klopi in skočite nanjo. To je vaja, podobna skokom v boks, ki bi jo izvajali v telovadnici. Cilj je tiho pristati in previdno stopiti navzdol, ne pa skočiti nazaj s klopi.
    • Poskusite to vajo izvesti čim hitreje, v 30 sekundah jih naredite toliko, kot lahko.
    • Lahko napredujete v skokih počepov, v katerih se spustite v počep in nato skočite na klop.
    • Ta vaja najbolje deluje in je varnejša, če ste na razmeroma ravnih tleh. Lahko pa poskusite tudi z skočnimi počepi na gugalnice, če so sedeži dovolj ravni in trpežni. Držite se gugalnih verig in skočite na nihajni sedež. Potem se odmaknite in začnite znova.
  4. 4. Vključite standardne vaje za telesno težo. Katero koli osnovno vajo za telesno težo, kot so deske in izpadi, lahko izvajate kjer koli imate malo prostora. Igrišče ali park je lahko popoln prostor, da te vaje vklopite v svojo rutino.
    • Običajne vaje za telesno težo lahko delujejo kot polnilo, če poskušate oblikovati trening z intervalnim treningom, še posebej, če na igrišču tekajo tudi otroci in morate določiti čas za dostop do različne opreme.
    • Na primer, lahko minuto premikate vrstice, nato izvajate vajo za spodnji del telesa, kot so izpadi, nato se premaknete na celotno ali osrednjo vajo, kot so deske ali ploskajoče deske, in to naredite.
    • Delo z različnimi mišičnimi skupinami hkrati vam omogoča, da med intervali skrajšate čas počitka, kar omogoča hitrejšo in učinkovitejšo vadbo.
    Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Podpira wikiHow izobraževalno poslanstvo

Vsak dan na wikiHow trdo delamo, da vam omogočimo dostop do navodil in informacij, ki vam bodo pomagale živeti boljše življenje, ne glede na to, ali boste varnejši, bolj zdravi ali izboljšali svoje počutje. Med sedanjo krizo javnega zdravja in gospodarstva, ko se svet dramatično spreminja in se vsi učimo in se prilagajamo spremembam v vsakdanjem življenju, ljudje potrebujejo wikiHow bolj kot kdaj koli prej. Vaša podpora pomaga wikiHow ustvariti bolj poglobljene ilustrirane članke in video posnetke ter deliti našo zaupanja vredno znamko učnih vsebin z milijoni ljudi po vsem svetu. Prosimo, razmislite o prispevanju k wikiHow danes.

nariši teniške copate

Priljubljene Teme

Pravljica odprtega prvenstva Avstralije: zgodba Li Na je zgodba o samozavesti in vztrajnosti



Spastičnost je, ko vaše mišice postanejo preveč aktivne zaradi poškodbe hrbtenjače ali bolezni. Ta bolezen lahko pomaga pri napenjanju mišic, lahko pa tudi otežuje izvajanje nekaterih dejavnosti, na primer hoje. Lahko tudi ...

Tematske zabave so priljubljene in zabavne. Morda se znajdete povabljeni na zabavo osemdesetih in nimate ideje, kaj obleči na zabavo. Uporaba teh nasvetov za oživitev videza in občutka zabave in grobih osemdesetih vam lahko pomaga, da se prilegate ali celo postanete ...

Kako dati dekletu prostor. Morda ste v zavzeti zvezi ali ste pravkar začeli hoditi z žensko, ki vam je zelo všeč. V vaših mislih se stvari morda dobro odvijajo, zato se, ko prosi za prostor, morda počutite nekoliko zmedeno. Ali ...