Deltoidne mišice so zaobljene mišice na vrhu in straneh ramen. Obstajajo trije - vaše sprednje, zadnje in medialne mišice. Ta mišica omogoča upogibanje rame in pomaga pri podpori rotacijske manšete. Mnogi dvigalci uteži izvajajo vaje za krepitev in rast svojih deltoidnih mišic. Vendar pa obstajajo vaje za ramena, ki jih lahko brez uteži ali druge opreme okrepite za mišice. Poskusite sklece, stiske s ščuko, vajo superman ali vaje I, T in Y.
Koraki
Metoda eno od 4: Poskusi sklece
- eno Roke in noge položite na joga podlogo. Morali bi biti obrnjeni navzdol, z rokami v širini ramen in iztegnjenimi nogami. Vaša teža mora biti enakomerno porazdeljena med roke in noge.
- 2. Upognite komolce, dokler se brada skoraj ne dotakne tal. Ko upognete roke, izdihnite in stisnite trebušne in glutealne mišice. Osredotočite se na držanje hrbta naravnost.
- 3. Poravnajte roke, da se vrnete v začetni položaj. Ko vlečete navzgor, vdihnite in poskrbite, da bo hrbet vzravnan, jedro in glutealne mišice pa napete.
- 4. Ponovite osem do desetkrat za skupno dva ali tri nize. Če je tradicionalni sklek za vas pretežak, pokleknite pod naklonom, tako da hrbet ostane raven.
- Za dodaten izziv pomaknite vsako roko za 5,1 cm navzven, stran od prsi. Ta položaj za sklece bo deloval na prsih in deltoidnih mišicah bolj kot pri običajnem skleku z rokami v širini ramen.
Metoda 2. od 4: Izvajam Pike Press
- eno Začnite tako, da položite roke in noge na podlogo za jogo. Vaše telo mora biti obrnjeno proti tlom. Roke naj bodo narazen v širini ramen in stopala premaknite bližje rokam. Dvignite telo tako, da naredite obrnjeno obliko V.
- Če se ukvarjate z jogo, je to podobno položaju psa navzdol, obe roki nosita težo.
- 2. Upognite komolce, dokler se glava skoraj ne dotakne tal. To je podobno kot sklece. Upognite trebušne mišice in poskrbite, da bo hrbet raven. Izdihnite, ko upognete komolce.
- 3. Potisnite roke navzgor, dokler se ne vrnete v začetni položaj. Vdihnite, ko potisnete navzgor. Držite hrbet raven, trebušne mišice pa napete.
- 4. Naredite 8 do 10 ponovitev. Kot pri drugih vajah morate tudi vi narediti dva ali tri sklope. Za dodaten izziv postavite noge na stopničko ali drugo dvignjeno ploščad in stisnite ščuke. Oglas
Metoda 3. od 4: Izvajanje vaje Superman
- eno Lezite na trebuh z iztegnjenimi rokami pred seboj. Noge naj bodo ravne. Vrat naj bo v nevtralnem položaju.
- 2. Dvignite prsi, roke in noge od tal. Pri tem stisnite gluteus in ramena. To bo rešilo zadnji del rame.
- Če imate težave, poskusite pustiti noge na tleh in dvigniti samo prsni koš in roke.
- 3. Držite pozo vsaj pet sekund. Ne pozabite dihati, ko to počnete. Po petih sekundah lahko roke in noge spustite na tla.
- Naredite dva ali tri nize po osem do deset ponovitev.
Metoda 4. od 4: Izdelava rotacijskih manšete
- eno Lezite na klop, vadite žogo ali drugo podlago. Ležati bi morali na trebuhu. Naj vaše roke visijo po straneh.
- 2. Iztegnite roke nazaj za seboj, da naredim jaz. Dvignite roke, tako da bodo naravnost in poravnane s telesom. Z dlanmi navzdol in rokami, usmerjenimi proti stopalom, jih počasi dvigujte gor in dol za osem do deset ponovitev.
- Ne delajte širokih ali pometalnih gibov. Naj bodo gibi majhni in omejeni.
- 3. Dvignite roke pravokotno na telo, da tvorite T-je. Dlani naj bodo obrnjene navzdol. Dvignite roke gor in dol v majhnih omejenih gibih. Naredite jih osem do deset.
- 4. Iztegnite roke pred seboj, da naredite Y-je. Tako kot pri drugih vajah tudi v kratkih, nadzorovanih gibih dvignite roke gor in dol. Naredite osem do deset gibov. Oglas
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Kako naj obdelam zadnje deltoide?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Ukrivljeni muhi so ena najboljših vaj za delo z zadnjimi deltoidi. - Vprašanje Kako izdelate svoj trapez?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Obstaja nekaj različnih vaj, ki jih lahko preizkusite. Na primer, pokončne vrstice z utežmi ali kabli bodo delovale trapezno. - Vprašanje Kako izvajate svoje deltoide?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega strokovnjaka za fitnes trenerja Dobra novica je, da bo vsaka vaja, pri kateri dvignete komolec, delovala na deltoide, zato imate na voljo veliko možnosti. - Vprašanje Ali skleki gradijo deltoide?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Odganjanja delajo sprednji deltoid in gradijo mišice na sprednjem delu rame. - Vprašanje Ali obstajajo kakšne druge vaje, za katere ni potrebna nobena oprema?Dean Theriot
Osebni trener Dean Theriot je osebni trener in lastnik podjetja Timberline Fitness v Houstonu v Teksasu. Z več kot 25-letnimi izkušnjami v fitnes industriji je Dean specializiran za osebne, skupinske in športne treninge. Dean je diplomiral iz fiziologije vadbe na LSU. Dean svoje stranke kombinira z odpornostjo in kardiovaskularnimi treningi s pilates vajami za obsežne treninge. Njegov športni trening vključuje nogomet, košarko in baseball.Dean TheriotOdbori strokovnjakov za osebne trenerje in sklepi na rokah so dober način za obdelavo deltoidov brez uteži. En intenziven način, ki vključuje veliko jedra, je v bistvu stranska deska, vendar se držite zgolj z eno roko in drugo roko usmerite proti nebu. - Vprašanje Katera vaja mi bo dala najhitrejše rezultate? Ščurka stisne največjo težo na vaša ramena in jih bo izpustila največ na rep. Kljub temu je zelo težko pravilno ravnati. Bodi previden!
Oglas
Nasveti
- Deske so tudi odličen način za obdelavo deltoidov brez opreme.
- Pred začetkom teh vaj se ogrejte. Hodite pet minut, medtem ko zamahujete z rokami, ali premikajte ramena ali kroge rok.
- Pri teh vajah nosite prožna ali ohlapna oblačila. Za večjo stabilnost nosite športne čevlje s podplati, ki se oprijemajo med skleki ali stiskalnico.
Oglas
Opozorila
- Ne izvajajte teh vaj, če imate kakršne koli težave z rotatorno manšeto, izpahom rame ali drugo poškodbo rame. Pred začetkom vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom.
