Kako delati z medialno glavo vašega tricepa

Nobena vadba za zgornji del telesa ne bi bila popolna brez nekaterih vaj, ki ciljajo na vaš triceps, in na voljo imamo veliko izbire! Pri vseh teh vajah se uporabljajo vse tri mišice, nekatere pa bolj usmerjajo medialno glavo kot druge. Začeli bomo z lažjimi vajami, ki ne zahtevajo nobene opreme, nato pa se bomo lotili vaj za odpor, ki uporabljajo osnovno opremo v telovadnici, da vas resnično zažgejo in sprožijo močno mišično rast.

Koraki

Metoda eno od 10: Sklece v neposrednem oklepu

1. 24. 9. eno Naredite to vajo, da ustvarite mišično napetost v tricepsu. Začnite v sklečnem položaju na trebuhu z iztegnjenimi nogami in prsti na tleh. Roke položite ravno predse, približno v širini ramen. Komolce držite ob strani, ko potisnete približno na pol poti, nato pa ustavite. Zadržite ta položaj približno sekundo, nato potisnite navzgor, dokler se komolci popolnoma ne iztegnejo. Spustite se nazaj v začetni položaj, nato pa takoj naredite celoten sklek brez premora, da opravite 1 par ponovitev.
   • Za to vajo naredite 3 sklope po 5-6 parov ponovitev.
   • Medtem ko ste zaustavljeni v sredini ponovitve, preverite komolce in se prepričajte, da so še vedno blizu vaših strani, namesto da bi se razplamteli. Nadaljujte s prilagajanjem in sčasoma se bo telo prilagodilo pravilni obliki.
   Oglas

Metoda 2. od 10: Plank-up

1. 41 2. eno Poskusite s tem, da začutite opekline v tricepsu. Nogo na podlakti položite tako, da so prsti na nogah in podlakti položeni na tla. Prepričajte se, da so roke vzporedne in da so roke približno v širini ramen, komolci pa neposredno pod rameni. Desno dlan položite na tla, kot da bi radi naredili plank, vendar zadržite ta položaj 4 sekunde, preden levo dlan položite na tla in se dvignite do celotne deske. Nato se spustite nazaj na podlakti in ponovite, tako da vodite z levo dlanjo, da zaključite 1 ponovitev.
   • Izvedite še 5-6 ponovitev za 1 niz, izvedite skupaj 3 nize.
   • Za dodaten izziv spustite hrbet na podlakti po eno roko naenkrat, tako da ustavite 4 sekunde, tako kot pri dvigovanju.
   Oglas

Metoda 3. od 10: Podaljški telesne teže

1. 17. 5. eno S to vajo povečajte vzdržljivost tricepsa. Oddalji mreno s 3 do 4 čevljev (0,91 do 1,22 m) od tal in jo primejte z oprijemom (dlani obrnjene navzdol). Nagnite se proti palici v položaju deske, z ravno telo in vpetim jedrom. Upognite komolce, da spustite glavo pod prečko, nato pa potisnite nazaj v začetni položaj, da zaključite predstavitev.
   • Naredite 3 serije po 12-15 ponovitev te vaje.
   • Držite komolce navznoter, ko spuščate telo, da se prijemate za triceps - ne vzbujajte jih.
   • Če nimate mrene, bo delovala tudi katera koli trdna palica na podobni višini, ki jo lahko primete.
   Oglas

Metoda 4. od 10: Triceps padci

1. 47 2. eno Začnite s skoki na klopi kot začetnik, da zgradite začetno moč. Sedite pred klopjo ali škatlo z upognjenimi koleni in nogami položite na tla. Roke položite za seboj na rob klopi ali škatle, približno v širini ramen. Dvignite telo od tal, dokler se komolci ne postavijo pod pravi kot, da pridejo v začetni položaj. Nato telo počasi spustite z nadzorom, kolikor je le mogoče. Pritisnite nazaj v začetni položaj, da zaključite predstavitev.
   • Poskusite narediti 3 serije po 5 ponovitev te vaje.
   • Ker so vaša kolena pokrčena, v tem položaju potapljate manj kot vaša telesna teža. Ko je vadba lažja, lahko z vso telesno težo podaljšate noge. Od tam lahko napredujete do tehtanih padcev.
   • Če želite potopiti celotno telesno težo, uporabite vzporedne palice na razdalji širine ramen. Za še večji izziv pritrdite uteži na pas!
   Oglas

Metoda 5. od 10: Triceps povratni udarci

1. 27. 3. eno Uporabite dumbbells za izgradnjo moči v tricepsu. Z levo roko vzemite bučko in stojte z desno nogo naprej. Teža naj bo enakomerno porazdeljena na obe nogi z rahlim upogibom v kolenih. Pripnite trebuh in se nagnite naprej, tako da položite desno roko na desno stegno. Z levo roko blizu trupa upognite komolec pod kotom 90 stopinj, nato pa ga počasi poravnajte nazaj. Po popolnem iztegnjenju komolca ga počasi, z nadzorom, vrnite v začetni položaj, da zaključite 1 ponovitev.
   • Naredite 10-15 ponovitev, nato preklopite na drugo stran. Naredite do 3 sklope na vsaki strani.
   • Ne pozabite, da imate lopatice stisnjene skupaj ob obeh straneh hrbtenice in vrat iztegnjen. Če ste pogrbljeni, vaši tricepsi ne bodo večino dela.
   Oglas

Metoda 6. od 10: Drobilnice za lobanje

1. 2. 3 7. eno S to vajo izolirajte medialno glavo. Vzemite bučo ali drug obtežen predmet, ki ga lahko udobno držite z dvema rokama, nato pa ležite na hrbtu na klopi z nogami na tleh in kolena pod pravim kotom. Dvignite utež nad glavo, tako da so komolci popolnoma iztegnjeni, roke pa pravokotne na telo. Počasi upognite komolce, da spustite težo proti obrazu, dokler komolci niso pod kotom 90 stopinj, nato pa dvignite nazaj, da začnete, da dokončate predstavitev.
   • Naredite 3 serije po 10-15 ponovitev te vaje.
   • Ker so roke nad glavo, večino dela opravi medialna glava tricepsa.
   • Utež počasi dvigujte in spuščajte - ne trzajte z rokami, sicer lahko poškodujete komolce.
   • Za dodaten izziv uporabite 2 dumbbells (po eno v vsaki roki) in ju spustite mimo glave.
   Oglas

Metoda 7. od 10: Klopi za stiskanje v tesnem oprijemu

1. 13. 8. eno Klopnite dumbbells s spodnjim oprijemom, da dosežete medialno glavo. Lezite na hrbtu s pokrčenimi koleni in nogami navzgor, tako da bo hrbet ravno ob klopi. V obeh rokah držite po bučko z dlanmi navzgor. Komolci naj bodo blizu ob straneh trupa, ko uteži iztegnete naravnost navzgor, nato pa s kontrolnikom spustite, da dokončate predstavitev.
   • Naredite 3 serije po 15-20 ponovitev te vaje.
   • Bodite pozorni na svoj obrazec za ciljanje medialne glave. Ne dodajajte več teže, dokler stiskalnic ne izvajate dosledno v popolni obliki.
   Oglas

Metoda 8. od 10: Podaljški tricepsa nad glavo

1. 18. eno eno Uporabite kabelski stroj za ciljanje medialne glave tricepsa. Za kabelski stroj uporabite pritrditev vrvi in ​​ga pritrdite na najnižji jermenico. Obraz obrnite stran od stroja, tako da držite vsak konec vrvi za seboj tako, da dlani gledajo druga proti drugi. Počasi iztegnite komolce, da dvignete vrv nad glavo, komolci naj ostanejo ob strani glave. Spustite se nazaj v začetni položaj, da zaključite 1 ponovitev.
   • Izvedite 10-15 ponovitev za 1 niz. Naredite do 3 sklope.
   • Medialna glava vašega tricepsa opravi večino dela pri tej vaji, ker je gibanje nad glavo.
   Oglas

Metoda 9. od 10: Odmiki po vrvi

1. 3. 4 3. eno Na kabelski stroj pritrdite vrv, da bo vaša medialna glava več delala. Preden pritrdite vrv, se prepričajte, da je kabel do konca navzgor, nato pa uteži nastavite na raven, kjer lahko obvladate več ponovitev. Primite vrv proti koncem tako, da so dlani obrnjene druga proti drugi. Naredite korak nazaj in zajemite jedro, povlecite vrv proti trupu, dokler komolci niso pod ostrim kotom. Počasi spustite vrvi na boke, dokler roke ne postanejo ravne, komolci naj bodo blizu trupa. Vrnite roke v začetni položaj, da zaključite 1 ponovitev.
   • Naredite 3 serije po 15-20 ponovitev te vaje.
   • Ne pozabite, da so lopatice stisnjene skupaj, hrbtenica pa nevtralna, da se ne poškodujete.
   Oglas

Metoda 10. od 10: Kabelski enostranski podaljški tricepsa

1. 31. 2. eno Poskusite s to vajo, da se izolirate in osredotočite na vsako roko. Stopite pred kabelsko napravo v razporejenem položaju (ena noga rahlo pred drugo). S spodnjim oprijemom, tako da so dlani obrnjene navzgor, primite ročaj, pritrjen na visok škripec. Povlecite ročaj navzdol, dokler se komolec ne postavi pod ostrim kotom (manj kot 90 stopinj) ob strani. Nato iztegnite komolec, dokler roka ni ravna. Počasi vrnite utež v začetni položaj, da zaključite 1 ponovitev.
   • Pojdite na 10-15 ponovitev te vaje, nato preklopite in izvedite to na drugi strani, da zaključite niz. Naredite skupaj 3 sklope.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Medialna glava tricepsa največ dela iztegne in upogne komolec, ko je roka nad glavo. Upoštevajte to pri izvajanju vaj za triceps.

Oglas Pošljite namig Vsi prispevki namigov so pred objavo natančno pregledani. Hvala, ker ste namig poslali v pregled!

Opozorila

• Pred začetkom katerega koli novega programa vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če ste okrevali po nedavni poškodbi.

Oglas