Kako uporabljati pas z utežmi

Morda ste v telovadnici videli ljudi, ki so nosili pasove z utežmi in se med počepi ali mrtvim dvigovanjem postavljali ogromno, in se sprašujete, ali bi lahko to storili tudi s pasom. S pravilno vrsto pasu za uteži in pravilno tehniko lahko vsak poveča svojo zmogljivost med dvigovanjem moči. Tako kot vse v telovadnici tudi na pasu z utežmi obstaja pravi način in napaka, zato je pomembno razumeti, kdaj in kako jih uporabljati za doseganje rezultatov!

Koraki

Del eno od 2: Izbira pravega pasu za težo

1. eno Pas z utežmi uporabljajte le, če izvajate težke vaje za dvig moči. Nošenje pasu z utežmi vam lahko pomaga pri dvigovanju težjih in izboljšanju zmogljivosti v vajah za dvigovanje moči, kot so mrtvi dvigi, počepi, čiščenje in grabež. Če se ne ukvarjate s tovrstnimi vajami za dvigovanje težkih uteži, pas z utežmi ni potreben.
   • Uporabite lahko tudi utežni pas za težka stoječa dvigala za glavo, da stabilizirate in zmanjšate stres na hrbtenici.
2. 2. Pridobite pas z utežmi, ki je enake širine. Ko kupujete utežni pas, boste morda videli nekatere, ki imajo zadaj veliko blazinico in spredaj suh jermen. Med dvigovanjem ti ne nudijo niti podpore. Poiščite pas z utežmi, ki ima običajno širino 3-4 cm.
   • Če niste prepričani, katero velikost pasu za utež želite kupiti, je 3-palčni pas z utežmi varna stava, ki ga boste lažje nosili pri različnih dvigalih.
   • Poglejte tudi debelino pasu. Čim debelejši je, tem bolj udobno bo, ker je na vašem jedru več oblazinjenja.
   • Usnjeni pasovi so najbolj trpežni in vam bodo zdržali veliko dlje kot najlonski pas.
3. 3. Izberite pas z utežmi, ki ima zaponko z zaponko. Ne kupujte utežnega pasu, ki ima trak na ježke. Velcro se lahko zlahka razveže, ko med težkim dvigovanjem napenjate jedro in resnično ne želite, da bi se pas uteži odlepil sredi dvigala.
   • Enokrake zaponke z utežmi je najlažje postaviti in prilagoditi tesnost.
4. 4. Ne uporabljajte pasu z utežmi, če imate visok krvni tlak. Nošenje oprijetega pasu lahko sčasoma zviša krvni tlak. Dvigala s kakršnimi koli težavami s srcem ali krvnim tlakom se morajo izogibati uporabi pasu ali biti previdni. Oglas

Del 2. od 2: Dviganje z utežnim pasom

1. eno Nosite pas z utežmi samo za dvigala, kjer poskušate približati svoji največji teži. Vsekakor uporabite pas za dvigala, kjer poskušate 1-3 ponovitve. Ne pozabite, da potrebujete pas samo za težka dvigala, ki pritiskajo na hrbtenico.
   • Ne nosite pasu za uteži, ki jih lahko enostavno dvignete in so pod 90% največjega števila ponovitev.
   • Preden začnete uporabljati pas z utežmi, je pomembno, da veste, kako pravilno izvajati vaje in stabilizirati telo brez pasu, nato lahko nadaljujete z uporabo pasu za povečanje zmogljivosti.
   • Pas z utežmi je učinkovit le, če ga uporabljate med težkimi sestavljenimi dvigali, kjer lahko resnično uporabite oporo. Če nosite pas z utežmi, medtem ko izvajate izolacijsko vajo, kot so bicep kodri, vam ne bo prineslo dodatnih rezultatov.
2. 2. Nataknite si pas z utežmi okoli pasu tik nad popkom. Pomembno je, da pas sedi tik na mišicah trebušne stene. Pasu ne postavljajte pod trebuh, četudi se vam zdi bolj udobno. To vam med dvigali ne bo koristilo.
   • Glede na dvigovanje, ki ga izvajate, boste morda morali zaradi gibanja nekoliko prilagoditi položaj pasu.
3. 3. Kolikor je mogoče močno zategnite pas z utežmi, ne da bi to vplivalo na vaše dihanje. Medtem ko si nadenete pas, si oddahnite in upognite trebuh. Zategnite ga tako, da boste čutili, kako trebuh pritiska ob pas. To vam bo prineslo največje zmogljivosti med dvigovanjem.
   • Prepričajte se, da pas ni tako zategnjen, da težko dihate ali pravilno upognete trebuh. Ne sme biti izredno neprijetno. Z vajo se boste naučili idealne tesnosti pasu.
   • Nastavite pas, če se vam zdi, da je po začetku vadbe pretesen. Želite, da je dovolj tesno, da vam nudi dodatno podporo, vendar ne tako tesno, da bi bilo med vadbo neprijetno ali boleče.
4. 4. Globoko vdihnite in zadržite, ko začnete s ponovitvijo, nato pa med potiskanjem izdihnite. Pravilno dihanje med dvigovanjem je najpomembnejši del doseganja rezultatov z utežnim pasom. Med prvim delom ponovitve zadržite dih, nato pa na silo izdihnite, da se trebuhi oprimejo pasu, ko pritiskate, da zaključite ponovitev.
   • Na primer, če izvajate počep, vdihnite tik preden začnete počepniti in zadržite dih, dokler ne dosežete dna počepa. Ko se dvignete iz položaja počepa, na silo izdihnite dih.
   • Ta tehnika se imenuje manevriranje Valsalva in je pomembna za doseganje največjih rezultatov z utežnim pasom.
5. 5. Ko končate s težkim dvigovanjem, odstranite utežni pas. Ko končate z vajami za powerlifting, pred drugimi vajami odstranite pas z utežmi. Pasu ni treba uporabljati za stvari, kot so kodre ali stiskalnice, ki ne pritiskajo na hrbtenico.
   • Če s časom pogosto nosite pas z utežmi, lahko pride do zmanjšanja trebušnega razvoja. Prepričajte se, da mešate dvigala, kjer sami stabilizirate telo brez pomoči pasu.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Opozorila

• Vedno se prepričajte, da trenirate v ustrezni formi in dvigujete uteži, ki so v vaših zmožnostih, da se izognete poškodbam.
• Pasu z utežmi ne smete uporabljati, če imate kakršne koli težave s srcem ali krvnim tlakom, saj lahko to povzroči zvišan krvni tlak.

Oglas