Kako trenirati za nogomet

Trdi trening ni dovolj, če želite, da se vaše sposobnosti izboljšujejo na terenu - trenirati morate tudi pravilno. Medtem ko so osnovni kondicijski in dvižni režimi pomembni v bistvu za vsakega igralca, se velik del tega, kako porabite svoj čas za trening, zniža na vaš položaj in kaj morate izboljšati. Preden začnete povsem novo rutino treninga, se pogovorite s svojim trenerjem. Za vas bodo imeli najboljše povratne informacije glede tega, na čem morate delati, da svojo igro dvignete na naslednjo stopnjo. Vsak igralec mora biti v treningu drugačen, odvisno od tega, na čem delate in kakšni so vaši cilji.

Koraki

Metoda eno od 4: Izboljšanje hitrosti in vzdržljivosti

1. eno Pojdite na tek na dolge proge 1-2 krat na teden, da ostanete v formi. Približno 1-2 krat na teden naredite nekaj teka na dolge proge, da ostanete zdravi, v formi in izboljšate svojo vzdržljivost. Tecite 15-30 minut, odvisno od vaše vzdržljivosti.
   • Plavanje je odličen nadomestek za tek na dolge proge, če vam je tek dolgčas ali ga želite vsake toliko časa pomešati.
   • Mnogi igralci dvigujejo uteži 3-4 krat na teden, 1-2 dneva v tednu pa izvajajo kardio in gimnastiko. Kljub temu je res odvisno od položaja in dela igre, na katerem delate.
2. 2. 1-2 krat na teden naredite 40-metrski sprint, da boste hitrejši. Še 1-2 krat na teden delajte na hitrosti s hitrostjo 40 m (37 m). Naredite 15 do 30-sekundni odmor med vsakim sprintom in jih izvajajte 10-15 minut, da izboljšate svojo eksplozivnost in hitrost.
   • Šprint na 40 m (37 m) je univerzalna nogometna metrika za ocenjevanje hitrosti. To je zato, ker je 40 metrov (37 m) dolžina povprečnega punta in je v bistvu najbolj oddaljeno, da bi kdo kdaj ušel, da bi ujel podajo.
3. 3. S hitrostnimi šprinti gradite svoje tekaške mišice. Poiščite hrib v lokalnem parku ali gozdnem rezervatu in se odpravite tja nekajkrat na mesec. Sprint v hrib čim hitreje. Ko pridete na vrh, si vzemite 1 do 2-minutni odmor in previdno pojdite nazaj. Ta postopek ponovite 5–10 krat, da zgradite vse mišice, ki jih uporabljate za tek. To je odličen način za izgradnjo hitrosti in eksplozivnosti na terenu.
   • Namesto tega lahko sprintate po stopnicah, če ne živite nikjer v bližini hriba.
   • Ne delajte tega na hribu, ki je strmejši od 25 stopinj. Tvegate, da boste padli in se strmoglavili po hribu navzdol, če boste poskušali sprintati v strm klanec.
4. 4. Izvedite vaje s tremi ovirami, da delate na svoji hitrosti in sposobnosti rezanja. Na tla postavite 3 majhne predmete, visoke 6 cm (15 cm). Postavite jih 2–3 čevlje (0,61–0,91 m) zaporedoma drug od drugega. Stojte z nogami nad predmetom na obeh koncih in premešajte bočno naprej in nazaj po vrsti predmetov. Osredotočite se na hitro pristajanje in čiščenje predmetov z vsakim korakom. Naredite to 30-60 sekund na serijo in po 3-5 serij.
   • Vaja s tremi ovirami je klasično nogometno orodje za trening. Odlično je pri treningu telesa, da hitro naredi pivote in ureznine na terenu.
   Oglas

Metoda 2. od 4: Izvajanje vaj za trening moči

1. eno Naredite skleke, da okrepite roke in prsni koš. Postavite se na kolena in položite roke pod ramena. Podprite se in držite komolce upognjene in blizu trupa. Spustite se na tla, ne da bi upogibali kolena ali lokili hrbet. Ko prsi pridejo na razdaljo 10–15 cm od tal, se potisnite nazaj, da dokončate eno predstavitev.
   • Če niste prepričani, koliko jih morate narediti, naredite 4-5 serij po 15 ponovitev.
   • Vlečenja so odličen nadomestek za sklece, če želite poudariti ramena ali jih vsake toliko časa pomešati.
   • Če želite povečati odpornost teže na treningu, lahko nosite utežen telovnik.
2. 2. Uporabite počepe z eno nogo, da izboljšate svojo hitrost in delate z nogami. Postavite stol za sabo in stojte na eni nogi tako, da upognete koleno. Z rokami se uravnotežite in počasi spustite boke na sedež stola. Z zadkom tapnite stol in se dvignite nazaj, ne da bi se naslonili na stol, da naredite eno ponovitev.
   • Naredite 3 serije po 8 ponovitev na vsaki nogi, če niste prepričani, koliko jih morate narediti.
   • Hitrost dosežete z boki, jedrom in nogami, zato je v izven sezone resnično pomembno, da delate na spodnjem delu telesa.
3. 3. Izvedite spuščanje stolov, da okrepite triceps. Stojte s stolom za seboj in se spuščajte, dokler roke ne počivajo za vami na robu sedeža. Upognite kolena, držite noge na tleh in se izogibajte upogibanju hrbta. Nato upognite komolce, da se spustite 15–30 cm (6–12 palcev), preden se potegnete navzgor, da izvedete eno ponovitev.
   • Če niste na določenem režimu treninga, lahko naredite 3 serije po 10 ponovitev.
   • Triceps je pomemben, ker se nanj v veliki meri zanašate pri blokiranju, metanju, hitenju in ustavljanju.
4. 4. Za krepitev mišic kolka in trebuha uporabite stranske tuljave. Lezite na bok in se naslonite na podlaket, kot da bi delali stransko desko. Nato dvignite zgornjo nogo, tako da bo med nogami 30 cm prostora. Noge naj bodo ravne in ne upogibajte kolen. Dvignite kolk čim višje, ne da bi premaknili podlaket ali stopala. Spustite kolk nazaj navzdol, da zaključite en rep.
   • Če trenirate sami brez načrta treninga, naredite 3 serije po 10 ponovitev na vsaki strani.
   • Boki vam pomagajo pri obračanju, premešanju in stabilizaciji, ko vas zadene na terenu.
   Oglas

Metoda 3. od 4: Dviganje uteži za izgradnjo mišic

1. eno Osredotočite se na težke dvižne vaje z nizkim ponavljanjem. Režim dvigovanja vsakega igralca je drugačen, teža, ki jo uporabite, je odvisna od tega, kako močni ste zdaj in koliko mišic poskušate zgraditi. Na splošno se osredotočite na manjše število ponovitev s težjo težo. To vam bo pomagalo v razsutem stanju in izboljšalo eksplozivnost na terenu.
   • Na splošno naredite 4 sklope po 5 ponovitev za vsako dvižno vajo. Dvignite 3-4 krat na teden med sezono, da se okrepite in zgradite mišice, ki jih potrebujete.
   • Če se bolj osredotočate na svojo hitrost in vam v resnici ni treba pridobiti nobene mišice, lahko vadite le 1-2 krat na teden.
   • Ne dvigujte, če vaš trener želi, da zgradite vitke mišice ali malo obrežete; osredotočite se na kalistenične vaje in tek. Če se dvignete, se osredotočite na večje število ponovitev pri manjši teži.
2. 2. Za izboljšanje moči zgornjega dela telesa izvajajte klopi in kodre. Klop je najbolj priljubljena vaja za dvig nogometa. Položite se na hrbet na dvižno klop in držite palico na razdalji ramen. Spustite ga na prsni koš in ga dvignite nazaj, da naredite 1 ponovitev. Če želite narediti kodre, zgrabite 2 dumbbells. Vstanite naravnost in dvignite desno bučko navzgor, ne da bi upognili komolec. Nato naredite enako z levo roko, da naredite 1 ponovitev.
   • Vedno uporabljajte brskalnik, če izvajate stiskalnice.
   • Tako boste delali z bicepsom, tricepsi, prsnim košem in rameni. Vse te mišične skupine so pomembne za reševanje, blokiranje, odmikanje drugega igralca in boj skozi branilce.
3. 3. Za krepitev hrbta in jedra uporabite mrtve dvige in ruske zasuke. Nataknite si dvižni pas in nataknite mreno na tla. Držite hrbet naravnost, upognite se naprej in primite mreno. Dvignite ga, vstanite naravnost in se spustite navzdol, da naredite 1 ponovitev. Za ruske zasuke se usedite z medicinsko kroglo ali ploščo z utežmi. Upognite kolena in zadržite utež pred seboj, stopala pa so od tal oddaljena 2,5–7,6 cm. Nato zasukajte 45 stopinj v desno in 45 stopinj v levo, da naredite 1 ponovitev.
   • Vaše jedro je izjemno pomembno, ko gre za stabilizacijo telesa, zadrževanje na nogah, ko se vas lotevate, in bočno premikanje po terenu.
4. 4. Za krepitev nog in križa naredite počepe z mreno. Namestite dvižni pas. Pojdite na stojalo za počep in naložite mreno. Potisnite sredino palice za vrat in jo z vsako roko pripnite od zadaj. Dvignite mreno navzgor, stopite korak stran od stojala in upognite kolena in boke, da izvedete počep. Vstanite naravnost in uravnotežite utež za seboj, da izvedete 1 ponovitev.
   • Krepitev nog izboljša eksplozivnost, ne da bi se postavila. Prav tako izboljša vašo moč za reševanje in vašo sposobnost, da potisnete črto v napadu ali obrambi.
5. 5. Vzemite si prost dan med treningi za moč, da si opomorete. Nikoli ne trenirajte z utežmi 2 dni zapored. Med dvigovanjem si vedno vzemite prost dan, da se ne poškodujete, in dajte telesu dan, da si opomore. Če boste preveč trenirali, vaše mišice ne bodo imele časa, da se popravijo. Oglas

Metoda 4. od 4: Vrtanje za vaš položaj

1. eno Naredite eksplozije, da izboljšate svojo eksplozivnost iz položaja. Pred seboj postavite 6–12 in (15–30 cm) platformo. Roke upognite pod kotom 90 stopinj in pokrčite kolena, da se spustite čim nižje. Med vožnjo z rokami skočite na vrh škatle. Takoj po pristanku skočite nazaj v začetni položaj, da opravite 1 ponovitev. Naredite 3 sklope po 10.
   • To mešajte vsake 2-3 dni, tako da to storite na 1 nogo. Nogo, ki jo uporabljate, zamenjajte z vsakim nizom.
2. 2. Delajte na kapljicah in vadite metanje, da boste trenirali za obrambnega igralca. To lahko storite sami ali s partnerjem. Vadite hitro in hitro spustite v žep, ne da bi pri tem izgubili ravnotežje. Bolj ko boste delali na padcu, hitreje boste prišli v met za metanje. Vključite nekaj vaj za metanje s sprejemnikom ali spustite nazaj in vrzite v tarčo.
   • Že samo delo na mehaniki padca je pomembno za branilce. To je ena najpomembnejših komponent položaja.
   • Izmenjujte med kapljicami v 3 korakih, kapljicah v 5 korakih in kapljicah v 7 korakih. Vsaka različica se uporablja za kratke, srednje in daljše prehode, zato je ključnega pomena za obvladovanje vsakega vzorca. Ko spustite nazaj, preštejte svoje korake, da se prepričate, ali ne stopite preveč ali premalo.
   • Postavitev tarč na terenu je odličen način za vadbo meta na mestu. Žlice, stožci in nogometne žoge so odlične in lahko opazne tarče.
3. 3. Vadite tekaške vaje in vaje za noge, če ste nadrejeni, zalogovnik ali tečete nazaj. Prekomerno poudarite vaje z ovirami, lestve za vožnjo in delo na sprintih iz vetra iz vaše 2-ali 3-točkovne drže. Vleke s sankami so še ena odlična možnost, če želite izboljšati svojo hitrost iz položaja. Sani privežite na dvižni pas in jim dodajte težo. Med črpanjem rok upognite kolena in šprintajte naprej.
   • Vaje za reševanje so odlične, če ste rezervni igralec ali strelec, vendar se na splošno ne ukvarjate z reševanjem v izven sezone. Kljub temu, če je to področje izboljšav za vas, je postavitev preskusne lutke in delo na mehaniki odličen način za trening.
   • To so odlične vaje tudi za tesne konce, čeprav vsekakor želite v svojo rutino vključiti nekaj vaj za vožnjo po poti in lovljenje, če igrate tesno.
4. 4. Osredotočite se na lovljenje spretnosti, poti in dela nog kot sprejemnik ali kot. Če ste v ovinku ali sprejemate, vadite svojo pot. Sodelujte s kvoterbekom ali drugim sprejemnikom in vadite svoje reze, poševnice, trnke in vrtišča. Naj vam partner vrže in dela in lovi žogo z obema rokama in jo hitro prinese v prsni koš.
   • To velja tudi za varnost. Kot obrambni igralci morajo varnostniki in ovinki učinkovito pokrivati ​​poti. Spoznavanje običajnih poti s samostojnim vodenjem je odličen način za zapomnitev vzorcev.
   • Spretnost lovljenja je pomembna tudi za varnost in zavoje. Prestrezanja lahko resnično spremenijo zagon igre.
   • Držite kardio v izven sezone. To je še posebej pomembno za sprejemnike, vogale in varnostnike. Verjetno želite teči 4-5 krat na teden in zmanjšati trening z utežmi, če igrate enega od teh položajev.
5. 5. Vadite svoj terenski gol, ki brca in puta, če ste brcalec. S prijateljem se ustavite na lokalni gimnaziji ali nogometnem igrišču. Vedno znova vadite snemanje in putanje z uporabo ustrezne mehanike. Pri treningu s terenskimi cilji naj žogo držijo enako, kot bi jo držal opazovalec, potem ko ujame daljši udarec in dela na zabijanju vaših terenskih ciljev. Začnite pri oznaki 10 m (9,1 m), nato pa se po vsakem uspešnem udarcu premaknite za dodatnih 9,1 m. Ko najdete mesto, kjer zadenete približno 50% udarcev, ostanite tam in vadite znova in znova.
   • Lahko se premaknete tudi tja, od koder brcate, da otežite trening terenskih ciljev. Če brcnete z oznake zgoščevanja ob strani, se odprtina v pokoncih zmanjša, zaradi česar se lahko osredotočite na svojo natančnost.
   • Velika verjetnost je, da poleg drugega položaja igrate tudi kicker. Čas si lahko razdelite med brcanje in druge položajne prakse.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

• Vprašanje Sem deklica in želim naslednje leto preizkusiti nogomet. Kaj naj naredim? Res sem živčna.wikiHow Staff Editor
  Odgovor osebja Ta odgovor je napisal eden od naših usposobljenih raziskovalcev, ki ga je potrdil zaradi natančnosti in celovitosti. wikiHow Odgovor uslužbencev osebja Odgovor Razumljivo je, da bi bili živčni. Poskusite, da vas zaradi tega ne skrbi preveč. Obstaja na stotine (če ne celo tisoč) deklet, ki igrajo tekmovalni srednješolski nogomet. Leta 2019 je Toni Harris postala tudi prva ženska na fakulteti! Nobenega razloga ne bi skrbelo zaradi svoje spretnosti - obstaja veliko dokazov, da lahko dekleta povsem dobro sledijo. Samo bodite v formi, vadite metanje in lovljenje žoge ter jejte uravnoteženo, da ostanete na vrhu igre.
• Vprašanje: Jaz sem mladinec in želel sem igrati srednješolski nogomet, vendar zaradi šolskega dela nisem mogel nikoli. Želim se pridružiti naslednje leto. Kakšen nasvet, da si povečam možnosti?wikiHow Staff Editor
  Odgovor osebja Ta odgovor je napisal eden od naših usposobljenih raziskovalcev, ki ga je potrdil zaradi natančnosti in celovitosti. wikiHow Staff Editor Staff Answer Igrajte v rekreativni ligi, da dobite nekaj treninga na terenu. Večina programov parkov ima nekakšno mladinsko ligo, v katero bi se morali vključiti. Pazite tudi, da ostanete na tekočem s svojimi šolskimi nalogami! Ko ustvarite ekipo, trener ne bo vesel, če vas akademiki ne bodo več imeli na terenu.
• Vprašanje Ali se lahko v nogometu izognemo pretresu možganov?wikiHow Staff Editor
  Odgovor osebja Ta odgovor je napisal eden od naših usposobljenih raziskovalcev, ki ga je potrdil zaradi natančnosti in celovitosti. wikiHow Osebje Urednik Odgovor osebja Vedno nosite čelado. Vzemite ovratnik za vrat in ga pritrdite na blazinice. Ko se vas lotevate, se poskusite malo zviti, tako da boste pristali na ramenih, ne na glavi. Na žalost ne moremo biti 100-odstotno varni pred pretresi možganov, zato pri igranju nogometa vedno obstaja tveganje.
• Vprašanje Kaj bi bil dober trening, če bi radi tekli nazaj?wikiHow Staff Editor
  Odgovor osebja Ta odgovor je napisal eden od naših usposobljenih raziskovalcev, ki ga je potrdil zaradi natančnosti in celovitosti. wikiHow Staff Editor Osebje Odgovor Če želite igrati nazaj, potrebujete eksplozivnost in hitrost. Če ste v srednji šoli, je zdaj čas, da začnete z vadbo z utežmi. Čepi s palicami, stiskalnice in bicepsi so odlični za krepitev moči. Tek po hribih ali stopnicah in vadba sprinta na 40 jardov je najboljši način za izboljšanje hitrosti.
• Vprašanje Kako naj nosim žogo?wikiHow Staff Editor
  Odgovor osebja Ta odgovor je napisal eden od naših usposobljenih raziskovalcev, ki ga je potrdil zaradi natančnosti in celovitosti. wikiHow Odgovor urednika osebja Odgovor uslužbencev Kvoterbek drži žogo na prsih z obema rokama, ovitimi okoli zunanje strani in s prsti na vezalkah. Tekaški hrbti in široki sprejemniki potegnejo eno roko in eno roko pod žogo, da jo zaščitijo pred branilci, ko so blizu črte, ko pa so na prostem, preklopijo na oprijem z eno roko in žogo držijo pod ramo in ob prsih. Ne pozabite, da vedno namestite obe roki na žogo, če se boste lotili tega, da se izognete premetavanju!
• Vprašanje: Sem 14-letno dekle, 135 lbs, 5'7 '. Želim se pridružiti nogometni ekipi JV. Redno hodim v telovadnico, powerlift. Res sem v dobri formi, imam odlično moč nog. Kakšni nasveti za pripravo na preizkus?wikiHow Staff Editor
  Odgovor osebja Ta odgovor je napisal eden od naših usposobljenih raziskovalcev, ki ga je potrdil zaradi natančnosti in celovitosti. wikiHow Staff Editor Staff Answer Ali veste, kakšen položaj vas zanima? Če ste, lahko vsekakor preučite kakšen profesionalni trak in poskusite ugotoviti, kako profesionalci igrajo vaš položaj. To vam bo dalo dober občutek, kaj morate pokazati trenerjem, ko pride čas za preizkus!
• Vprašanje Kakšne vaje lahko izvajam za izboljšanje moči nog kot brcač?wikiHow Staff Editor
  Odgovor osebja Ta odgovor je napisal eden od naših usposobljenih raziskovalcev, ki ga je potrdil zaradi natančnosti in celovitosti. wikiHow Staff Editor Staff Answer Squats, izpadi in tekaške stopnice so vse odlične možnosti. Odhod na nogometno igrišče in redno vadenje ciljev na terenu je odličen način za izboljšanje moči nog. Začnite na 10-metrski oznaki in udarite s terena. Če vam uspe, se vrnite 10 jardov nazaj. Nadaljujte s tem, dokler ne najdete mesta, kjer dosežete približno 50% ciljev na terenu. Začnite vaditi pri tej oznaki hash enkrat na teden. Vaša brcača moč se bo sčasoma povečala.
• Vprašanje: Če še nikoli niste igrali v nogometni ekipi, ko ste bili majhni, se lahko pridružite srednješolski nogometni ekipi? Nikoli ni prepozno začeti igrati nogomet. Če vas šport zanima, se prepričajte, da poznate vsa pravila in trdo delate na svojih spretnostih ter imate dobre možnosti, da ustvarite ekipo.
• Vprašanje Kako treniram za širokega sprejemnika Trenirajte hitrost, kot je tek ali počepi, pa tudi trening zgornjega dela telesa, ker morate biti v nogometu trdi.
• Vprašanje Koliko moram biti velik? To se razlikuje glede na položaj in je celo nekoliko nepomembno. Biti hiter in močan je bolj pomembno kot biti velik. Uživanje zdrave hrane in telovadba vam bosta povečali možnosti za uspeh.