Kako preizkusiti svojo moč

Ugotovitev, kako močni ste, je odličen način za določitev fitnes ciljev. Lahko je tudi zabaven način, da ugotovite, kateri od vaših prijateljev je najmočnejši! Na različne načine lahko določite svojo moč. Zgornji del telesa, spodnji del telesa in splošna telesna pripravljenost zahtevajo različne vrste testov, zato je pomembno, da pred kakršnim koli drugim ugotovite, kakšen je vaš cilj. Ne pozabite si vedno priskrbeti opazovalca, če uporabljate uteži za iskanje omejitve dviga v telovadnici.

profesionalna teniška mednarodna

Koraki

Metoda eno od 3: Uporaba fizikalnih testov

1. eno 3 minute izvajajte sklece, da preizkusite moč zgornjega dela telesa. Sklece je odličen preizkus telesne pripravljenosti, saj ocenjujejo vašo moč glede na telesno težo. Naredite to na preprogi ali jogi. Postavite se na kolena, položite roke pod ramena in dvignite telo navzgor z ravnimi nogami in stopali. Oglejte si, koliko sklekov lahko naredite v 3 minutah, da ocenite svojo moč.
   • Sklece štejte samo tam, kjer se spustite toliko daleč, da komolce upognete pod kotom 90 stopinj.
   • To lahko storite z brado, če želite. Podboji se nekoliko bolj zanašajo na hrbtne mišice, vendar so vseeno odličen način za preizkus moči zgornjega dela telesa.
   • 30-letni odrasli moški mora biti sposoben narediti vsaj 20 sklecev. Ženske bi morale biti sposobne izvesti približno 15 sklecev.
2. 2. Oglejte si, koliko drobovja lahko naredite v 1 minuti, da preizkusite svoje jedro. Drobljenje je odličen način za oceno vašega jedra in celotne vzdržljivosti. Lezite na joga preprogo ali preprogo in stopala trdno položite na tla. Roke prekrižajte pred seboj ali pa jih postavite na bok ob sebi. Dvignite ramena in glavo, ne da bi dvignili rit s tal. V 1 minuti naredite čim več stiskanja, da preizkusite svoje jedro in vzdržljivost.
   • Za 30-letnega moškega šteje 40 hruščkov kot povprečen rezultat. Za ženske je ta številka približno 30.
3. 3. Ugotovite, kako dolgo lahko držite polovični počep, da izmerite nižjo telesno moč. Stojte s hrbtom ob steno in se potisnite navzdol, dokler se kolena ne upognejo pod kotom 90 stopinj. Zaženite časovnik in si oglejte, kako dolgo lahko svoje telo stabilizirate ob steni v polovičnem počepu. Ko ne morete več vzdrževati položaja, ustavite časovnik in vstanite ali se nežno spustite na tla.
   • Zdrav 30-letni moški bi moral zdržati vsaj 80 sekund v polovičnem počepu. 30-letna ženska bi morala imeti 70 sekund.
4. 4. S testom teka ocenite svojo splošno vzdržljivost ali eksplozivnost. Za večjo splošno oceno uporabite tekaški test. Lahko si ogledate, kako dolgo traja 1,6 km (1 km), ali si sposodite orodje NFL za preizkušanje eksplozivnosti in sprint na 40 m (37 m). S štoparico ugotovite, kako hitri ste.
   • Za sprint ali tek na dolge razdalje dejansko potrebujete veliko mišične moči. Čeprav mnogi verjamejo, da je tek strogo kardiovaskularna vadba, gre v resnici za vadbo celotnega telesa.
   • Pri teku 1 milje (1,6 km) se 8 minut šteje za standardni prag za dober čas tako za moške kot za ženske.
   • Vse, kar je krajše od 6 sekund, se šteje za dobro za šprint na 40 m (37 m).
5. 5. Odločite se za preizkus plavanja, da preverite svojo splošno telesno pripravljenost. Ker plavanje zahteva, da se vaše telo bori proti odpornosti v vodi, je to odličen način za preizkus vaše splošne kondicije. Naj vas prijatelj zabava, ko plavate 1-2 kroga v bazenu, in preverite, kako hitri ste. Lahko pa vidite, koliko krogov lahko opravite v 5 minutah.
   • Ker so bazeni različnih velikosti, je veliko težje oceniti, kaj je dober čas plavanja. Na splošno je plavanje 91 metrov v manj kot 2 minutah dobro.

   Opozorilo: Test plavanja izvajajte le pod nadzorom reševalca. Če začnete krčiti ali se boriti, da bi ostali na površju, ne nadaljujte s plavanjem.

   Oglas

Metoda 2. od 3: Iskanje vaše največje dvižne moči

1. eno Poiščite opazovalca, preden se pripravite na maksimalno eno ponovitev. Enkratni maksimum se nanaša na največjo težo, ki jo lahko dvignete v kateri koli vaji za eno ponovitev. Ker to vključuje dvigovanje težke uteži in preizkušanje svojih meja, povabite prijatelja ali kolega člana telovadnice, ki vas bo opazil in vam pomagal dvigniti težo, če se začnete mučiti. To je neverjetno nevarno storiti sami, saj vas lahko teža resno poškoduje, če vam nihče ne pomaga.
   • Tega ne smete početi, če redno ne dvigujete uteži ali vadite. Vaše telo ne bo navajeno težke teže in zelo verjetno je, da boste strgali vezi, spustili utež ali raztrgali mišico.

   Opozorilo: Nikoli ne bi smeli dvigovati prostih uteži brez opazovalca, vendar je tukaj še posebej pomembno. Poleg tega ne začnite poskušati dvigniti težke uteži, ne da bi jo prej dvignili.

   
   
   
2. 2. Izberite vajo za dvigovanje uteži, ki jo želite preizkusiti. To lahko storite za katero koli prosto ali telesno vajo. Najpogostejše izbire so stiskalnica s klopi, stiskanje nog in počep. Lahko pa resnično uporabite katero koli dvižno vajo, če to ne počnete prvič.
   • Če ste na določenem režimu vadbe, je to pomemben del določitve meril uspešnosti in določitve, kateremu cilju si prizadevate. Če to počnete več kot eno vajo, jih ne izvajajte isti dan. Počakajte 3 dni med dvigi z enim ponovitvijo, da boste telesu dali čas, da se pozdravi.
3. 3. Cilj določite na podlagi prejšnjih izkušenj z lažjimi utežmi. Če veste, kakšne so vaše omejitve, na koncu postavite cilj za eno ponovitev na tem, kar veste, da lahko dosežete, in za začetek dodajte 4,5 kilograma. Če niste prepričani, določite svoje največje število ponovitev pri kateri koli teži in ga vklopite v spletni kalkulator z enim ponovitvijo. Obstaja formula za določitev največjega števila ponovitev glede na to, koliko ponovitev lahko opravite z določeno hitrostjo, vendar je to težko izračunati sami.
   • Druga možnost je, da začnete z udobno težo in se povzpnete navzgor, vendar se lahko oblečete, preden ugotovite, kakšen je dejansko vaš max. To je dober način, da poiščete izhodišče za ponovno testiranje v 2-3 dneh.
   • Na spletu je veliko en-rep max kalkulatorjev. Osnovnega najdete na https://strengthlevel.com/one-rep-max-calculator .
4. 4. Preden dvignete karkoli, naredite 15-minutno ogrevanje na tekalni stezi ali kolesu. Če želite aktivirati mišice in se pripraviti na težko težo, porabite 15 minut za vadbo. Lahko tekite, tečete na tekalni stezi, vozite se na sobnem kolesu ali izvajate kalistenične vaje. Dokler vam kri teče in se rahlo potite, ni nujno, kakšno ogrevanje izberete.
   • To je ključni del preprečevanja poškodb. Vaše telo se mora potruditi do težkega dvigovanja.
5. 5. Za ogrevanje naredite 3-5 ponovitev pri 50% vaše ciljne hitrosti. Če se želite začeti pripravljati na svoj maksimalni zastop, naredite 3-5 ponovitev pri polovici ciljne teže. Uporabite isto dvižno vajo, kot jo uporabljate za max. Z drugimi besedami, če se pripravljate na en ponovitev max na klopi, naredite 3-5 ponovitev na klopi z mreno, kot običajno.
   • To bi moralo biti za vas zelo enostavno. Če se spopadate s 3-5 ponovitvami pri polovici teže vaše tarče, znižajte svoj največji cilj z enim ponovitvijo.
   • Če je na primer vaša ciljna teža 140 kilogramov, naredite 3-5 ponovitev pri 68 kilogramih.
6. 6. Počakajte 3-5 minut, preden naredite 2-3 ponovitve pri 75% ciljne teže. Ko končate svoj prvi niz z nižjo težo, vstanite in si oddahnite. Počakajte nekaj minut, da dobite telesu čas za ponastavitev, in naredite še 2-3 ponovitve pri 75-80% vaše ciljne teže.
   • V redu je, če je to malo težko narediti. To pa ne bi smelo biti izredno težko. Če komaj dosežete 75% cilja, znižajte številko, za katero streljate.
   • Če se pripravljate dvigniti 140 kilogramov, naredite 2-3 ponovitve pri 102 kilogramih.
7. 7. Vzemite si še 3-4 minute počitka, preden preizkusite svojo največjo ponovitev. Vstavite se nazaj in počivajte še 3-4 minute, da si telo oddahnete. Nato naložite utež za največ eno ponovitev. Globoko vdihnite, preverite, ali je opazovalec pripravljen, in poskusite dvigniti ali premakniti utež. Če na katerem koli mestu opazite, da se telo upogiba ali se teža začne premikati navzdol, zakričite »spot« ali »help«, da opazovalec ve, da potrebujete pomoč.
   • Ni sramota, če prosite za pomoč opazovalca. Ne tvegajte, da se teža spusti, ne da bi prosili za pomoč.
   • Če cilja ne morete doseči, vendar se približate, to obravnavajte kot novo največjo tarčo z enim ponovitvijo in jo poskusite v 2-3 dneh.
8. 8. Če želite udobno nadaljevati, dodajte še 4,5–13,6 kg. Če vam en rep max ni predstavljal večje težave, nadaljujte z dodajanjem teže, če želite dvigniti več. Dodajte dodatnih 10–30 funtov (4,5–13,6 kg) in preverite, ali ga lahko dvignete. To naredite le 2-3 krat, saj lahko dodajanje velike teže, ki je niste vajeni dvigovati, postane nevarno in se z vsakim ponovitvijo obrabljate.
   • Kot izhodišče uporabite maksimum enega ponovitve, da določite, koliko teže boste uporabili za svoje vaje v prihodnosti.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Igranje iger za preizkušanje moči

1. eno Na karnevalu ali arkadi poiščite visokega napadalca in ga udarite s kladivom. Visoki udarniki so tisti navpični drogovi z utežjo na dnu, ki jih udarite s kladivom, da poskusite udariti zvonec na vrhu. Na katerem koli karnevalu najdete visokega napadalca, čeprav jih občasno najdejo tudi arkade. Iztržite več kot 1-2 dolarja in si oglejte, kako visoko lahko dosežete. Preprosto zamahnite kladivo, kolikor je le mogoče, in pritisnite gumb ali ploščad na dnu stroja, da se teža dvigne proti zvonu.
   • To je zabavna vaja bolj kot karkoli drugega. Način držanja in nihanja kladiva v kombinaciji z vašo presenetljivo natančnostjo močno vpliva na vaš rezultat, zaradi česar ni odličen test za surovo moč.
2. 2. Preizkusite svojo moč proti drugi osebi z rokoborbo. Usedi se nasproti nasprotnika in zakleni desnico okoli desnice. Komolci naj bodo na mizi, za začetek pa naj bo odštevanje prijateljev. Poskusite pripeti nasprotnikovo roko tako, da jo povlečete navzdol proti mizi. Ne morete dvigniti komolca, se umakniti s sedeža ali z nedominantno roko, da se okrepite na mizo. To je odličen način, da ugotovite, kdo izmed vas je močnejši!
   • Da bi se izognili nesoglasjem, povabite tretjega prijatelja, ki bo sodil tekmo in opazoval komolce.

   Namig: To je nekakšen nepošten test, če vi in ​​vaš nasprotnik nimate enake prevladujoče roke. Desničar bo imel očitno prednost pred levičarjem, če za to uporabljate desne roke in obratno.

3. 3. Igrajte vrv, da ocenite moč skupin ljudi. Vzemite dolgo, trdno vrv in jo položite ravno na travnato površino ali tla v telovadnici. 2 ekipi ljudi enakomerno razdelite ali vnaprej določene ekipe zagrabijo ločene konce vrvi. Naj nekdo odšteva, da začne igro. Prva skupina, ki pade ali spusti vrv, se šteje za poraženko, preostala ekipa pa se razglasi za zmagovalko.
   • To je odlična vaja za team building in zabaven tekmovalni dogodek v šoli.
   • Če želite, lahko organizirate tekmovanja z vlečenjem vrvi 1 na 1, vendar je vlečenje vrvi tradicionalno skupinska igra.
4. 4. S pomočjo nogometa ali košarke ocenite moč roke in razdaljo meta. Zgrabite nekaj nogometnih ali košarkarskih žog in se odpravite na veliko igrišče. Vsak metalec naj se razprostira 3–4,6 m na 10–15 čevljev, da se izognejo trčenju kroglic in jih sprožite čim močneje. Ko je vsak človek vrgel žogo, pojdite na drugi konec igrišča in določite, kdo je žogo najbolj vrgel.
   • Če želite, lahko uporabite manjšo, lažjo kroglo, vendar boste potrebovali več prostora za preizkus, saj lahko lažji predmet potuje ali se odbije naprej.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Opozorila

• Nikoli ne poskušajte dvigniti težke uteži, ne da bi vam v primeru, da se spopadate, pomagal.
• Ne plavajte brez prisotnega reševalca - še posebej, če poskušate preizkusiti svojo plavalno hitrost ali vzdržljivost.

Oglas