Kako raztegniti triceps

Raztezanje tricepsov je odličen način za izboljšanje prožnosti zgornjega dela telesa in obsega gibanja. Ne glede na to, ali potrebujete odmor v službi ali ste pravkar končali s težkim teniškim treningom, si vzemite nekaj minut za hitro raztezanje. Statični vodoravni in zgornji odseki tricepsa so preproste, osnovne oblike, ki jih lahko naredite skoraj povsod. Poskusite lahko tudi z dinamičnimi raztezki, kot so zamahi rok. Če ste nekoliko bolj prilagodljivi, lahko za raztezanje klečečih tricepsov uporabite tudi stol ali drug nizek, trden predmet.

Koraki

Metoda eno od 5: Horizontalni raztežaji

1. eno Dvignite levo roko in segnite čez desno stran. Stojte z nogami v širini ramen in kolena rahlo pokrčena namesto zaklenjena. Levo roko potegnite čez telo v višini ramen.
2. 2. Držite levo roko z desnim zapestjem. Ko je leva roka še vedno iztegnjena, dvignite desno roko na levi komolec. Postavite desno zapestje na udobno točko blizu levega komolca.
   • Glede na to, kako prilagodljivi ste, lahko zapestje postavite tik pod komolec na podlaket ali nad komolec na triceps.
   • Če zapestje položite naprej po roki, boste dobili več vzvoda in vam pomagali raztegniti več mišic na rami in boku, ki se povezujejo s tricepsom.
   • Ne raztezajte se do točke bolečine ali nelagodja. Poslušajte svoje telo in ne prekoračite naravnega obsega gibanja roke.
3. 3. Raztegnite 20 do 30 sekund. Z desnim zapestjem nežno povlecite levo roko, dokler ne začutite raztezanja levega tricepsa. Med raztegovanjem od 20 do 30 sekund počasi izdihujte, odvisno od vaše sposobnosti.
   • Raztezanje držite enakomerno, namesto da bi odbijali mišice, ki jih raztezate. Odbijanje ali odvijanje mišice v odseku in iz njega lahko povzroči poškodbe.
4. 4. Zamenjajte roke in ponovite 2 do 4 krat na roko. Ponovite postopek, da iztegnete desni triceps. Nato vsako roko iztegnite še 2 do 4 krat.
   • Vedno se enakomerno raztezajte s ponovitvijo giba enako številokrat na roko, nogo ali stran telesa.
   Oglas

Metoda 2. od 5: Raztezanje nad glavo

1. eno Dvignite levi komolec in segnite proti zgornjemu delu hrbta. Stojte naravnost z nogami v širini ramen in rahlo pokrčenimi koleni. Levi komolec usmerite proti stropu in se z levo dotaknite središča zgornjega dela hrbta.
   • Če ne morete doseči zgornjega dela hrbta, položite roko na zadnji del glave. Ko položite roko na glavo, upognite glavo naprej in nato nežno potisnite glavo nazaj, da povečate vlečenje tricepsov.
2. 2. Nežno potegnite levi komolec z desno roko. Z desno roko primite levi komolec. Nežno potegnite komolec nazaj in proti desni strani, dokler ne začutite raztezanja levega tricepsa.
   • Pazite, da roke ne iztegnete čez naravni obseg gibanja.
3. 3. Zadržite odsek 20 do 30 sekund. Počasi izdihnite, ko odsek držite 20 do 30 sekund. Prisluhnite svojemu telesu in se ne prisilite, da greste polnih 30 sekund, če čutite bolečino ali nelagodje.
   • Ne pozabite enakomerno držati raztezanja, namesto da bi odbijali roko.
4. 4. Preklopite roke, nato ponovite 2 do 4 krat. Ponovite korake na desni roki. Nato vsako roko iztegnite še 2 do 4 krat. Oglas

Metoda 3. od 5: Uporaba stola za raztezanje

1. eno Pokleknite pred nizek stol ali otoman. Potrebovali boste trden, nizek predmet, kot je stol, otoman ali težka klubska mizica. Klečite stran od predmeta na razdalji, približno enaki dolžini od kolen do vrha glave.
   • Morali se boste nagniti s telesom vzporedno s tlemi, ne da bi se glava dotikala predmeta.
2. 2. Nagnite se naprej in položite komolce na stol. Nagnite se naprej in položite komolce nad glavo, da počivate na robu stola. Upognite komolce, ko jih naslonite na stol, da podpirajo zgornjo telesno težo. Ko se postavite v položaj, se s stolom in tlemi podprite, da si ne boste obremenjevali križa.
   • Še naprej klečite, ko se nagibate naprej, tako da so kolena upognjena pod kotom 90 stopinj, ko se golenice dotikajo tal.
3. 3. Obraz navzdol in poravnajte glavo, vrat in hrbet. Z obrazom navzdol, tako da gledate v tla, glava in vrat pa sta poravnana s hrbtom. Hrbet mora biti raven in vzporeden s tlemi. Iztegnite roke nad glavo, tako da se komolci edini del telesa dotikajo stola.
4. 4. Potegnite roke proti vratu. Ko ostanete v položaju, upognite komolce, da podlakti približate vratu. Roke počivajte tam, kjer se zadnji del vratu sreča z zgornjim delom hrbta.
   • Ta raztežaj je nekoliko bolj napreden kot vodoravni in zgornji odseki tricepsa. Ne prisilite se k temu, če imate težave ali čutite nelagodje.
5. 5. Pritisnite trup proti tlom in zadržite raztezanje. Počasi izdihnite, ko nežno pritiskate prsi proti tlom. Od tricepsov se morate dobro počutiti skozi rotacijske manšete in stranice hrbta. Zadržite raztezanje do 30 sekund, nato poravnajte roke in se z njimi pripeljite nazaj v klečeč položaj.
6. 6. Vsako zapestje primite z nasprotno roko. Iz tega raztežaja lahko izvlečete več, tako da naenkrat nežno povlečete 1 zapestje. Ko ste v položaju, položite levo roko pod desno in primite levo zapestje, da nežno potegnete levo roko proti zgornjemu delu hrbta v globlje raztezanje.
   • Zadržite do 30 sekund, nato se vrnite v klečeči položaj, da počivate približno 15-30 sekund. Vstavite se nazaj v položaj in primite desno zapestje, da potegnete desno roko v globlje raztezanje.
   • Prisluhnite svojemu telesu in rok ne iztegnite preko naravnega obsega gibanja.
   Oglas

Metoda 4. od 5: Poskus dinamičnega raztezanja

1. eno Namahajte roke nad glavo 30 sekund v vsako smer. Dvignite roke naravnost vstran, da bodo vzporedne s tlemi. Držite jih naravnost in roke vrtite 30 sekund v krogih nazaj. Nato jih vrtite za 30 sekund naprej.
   • Uporabljajte gladke gibe in ne mahajte z rokami izven naravnega obsega gibanja.
2. 2. Nihajte prednji križanec 30 sekund. Dvignite roke vstran, da bodo vzporedne s tlemi. Zavijte jih okrog sebe, kot da se objemate, odprite nazaj, nato zaprite.
   • Ne mahajte z rokami nekontrolirano ali preko naravnega obsega gibanja.
3. 3. Za podaljšanje tricepsov uporabite odporni pas. Stopite na sredino pasu tako, da imate noge narazen v širini ramen in rahlo pokrčena kolena. Držite en konec traku v vsaki roki. Dvignite upognjene komolce, tako da bodo usmerjeni proti stropu, roke pa za glavo.
   • Če želite dokončati eno ponovitev, poravnajte roki in dvignite roki proti stropu, nato pa podlakti spustite nazaj v položaj upognjenega komolca. Uporabljajte gladke, nadzorovane gibe in ponavljajte 30 sekund.
   • Ko spustite podlakti v položaj upognjenega komolca, bi morali občutiti raztezanje tricepsa.
   Oglas

Metoda 5. od 5: Vključevanje raztezanja v svojo rutino

1. eno Raztegnite se vsaj 2 do 3-krat na teden. Dva do trikrat na teden si prizadevajte raztegniti triceps za 1 do 2 minuti na dan.
   • Vsakodnevno intenzivno raztezanje iste mišične skupine lahko predstavlja tveganje za poškodbe. Če se počutite nekoliko zategnjeno (niste napeti ali vas boleče), lahko vsak dan na hitro raztezate, vendar poskusite zmešati svoje raztezne rutine. En dan raztegnite eno mišično skupino, nato pa naslednji dan delajte z drugo.
2. 2. Pred raztezanjem se ogrejte. Črpanje krvi vam bo pomagalo preprečiti prekomerno raztezanje mišic. Naredite lahkotno od 5 do 10 minut ogrevanja, kot je hitra hoja, hiter tek ali skakanje.
   • Prav tako je bolje, da se po treningu namesto prej raztegnete.
3. 3. Naredite statične raztežaje pred dinamičnimi. Ogrevanje in nato statični raztežaji vam bodo pomagali sprostiti mišice in jih pripraviti na dinamične raztežaje. Dinamično raztezanje brez ogrevanja in statično raztezanje lahko predstavljata tveganje za poškodbe.
4. 4. Pri delu si redno delajte odmore. Hitro, statično raztezanje, na primer vodoravno in zgornje raztezanje tricepsa, je super narediti pri delu. Vsako uro si oddahnite, da vstanete, se sprehodite in se raztegnete.
   • Bodite lahki pri hitrem raztegovanju v službi. Če niste v situaciji, ko bi se lahko malo ogreli, verjetno ne boste imeli dovolj pretoka krvi v mišice za varen in učinkovit odsek.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Posvetujte se s svojim zdravnikom, preden začnete z raztezanjem ali katero koli drugo vadbeno rutino, če imate poškodbe ali imate težave s srcem, kostmi ali sklepi.

Oglas

Opozorila

• Lahko je domnevati, da raztezanje lahko pomaga pri bolečinah v mišicah ali manjših obremenitvah. Vendar se izogibajte raztezanju, če vas boli mišica ali če mislite, da ste mišice obremenjene. Raztezanje poškodovane mišice lahko poslabša vaše poškodbe.

Oglas