Kako iztegniti roke

Raztezanje rok je odličen način za ohranjanje ali izboljšanje spretnosti rok. Če imate artritis ali ponavljajoče se poškodbe, obstajajo odseki, ki vam bodo pomagali obvladati bolečino in nelagodje. Obstajajo tudi odseki, ki vam lahko pomagajo izboljšati gibljivost rok, hkrati pa lajšajo nekatere bolečine, ki jih povzročajo artritis in druga kronična stanja.

Koraki

Metoda eno od 3: Izvajanje raztezanja prstov, rok in zapestja

1. eno Upognite posamezne prste. Začenši z desno roko, iztegnite roko pred seboj z dlanjo, obrnjeno naprej, s prsti, usmerjenimi naravnost navzgor. Z levo roko iztegnite roko in nežno povlecite nazaj na vsak prst, začenši s kazalcem, ki mu sledijo srednji, prstan in rožnati prst.
   • Zadržite raztežaj v vsakem prstu za nekaj vdihov.
   • Ponovite raztezanje s prsti na levi roki.
2. 2. Izvedite raztezanje zapestja z eno roko. Desno roko iztegnite naravnost pred seboj z dlanjo naprej in s prsti usmerjenimi naravnost navzgor. Z levo roko nežno povlecite nazaj vse štiri prste in upognite roko nazaj.
   • Zadržite položaj približno 20 sekund in nato ponovite z levo roko.
   • To raztezanje lahko naredite tudi s prsti obrnjenimi navzdol, medtem ko pritiskate na vrhove prstov, da raztegnete mišice na vrhu roke in podlakti.
3. 3. Ali moli položaj. Medtem ko sedite ali stojite, položite dlani skupaj s poravnanimi prsti. Komolci naj bodo upognjeni in roke spustite približno do pasu ali jih naslonite na mizo ali mizo pred seboj.
   • Zadržite položaj 20 sekund in globoko dihajte.
4. 4. Prepletite prste. Prste prepletite z dlanmi, obrnjenimi navzven. Nato iztegnite roke naravnost pred seboj in prepletene prste nežno upognite. Nato roke segajte naravnost navzgor nad glavo, roke naj bodo poravnane s hrbtom.
   • Držite vsak odsek približno 15 do 20 sekund in ponovite večkrat.
5. 5. Palec upognite proti zapestju. Iztegnite desno roko pred seboj. Nato z levo roko primite palec in ga nežno potegnite proti zapestju.
   • Zadržite položaj približno 20 sekund in nato ponovite z drugo roko.
   • Pazite, da ne stisnete premočno in poškodujete roke.
   Oglas

Metoda 2. od 3: Vadba artritičnih rok

1. eno Palec upognite čez dlan. Začnite z roko ob strani v nevtralnem in sproščenem položaju. Nato počasi upognite palec čez dlan in se dotaknite dna rožnatega prsta. Vrnite palec v začetni položaj in to vajo večkrat ponovite z vsako roko.
   • Lahko tudi počasi drsite s palcem po dnu prstov, dokler ne pridete do dna rožnatega.
2. 2. Zvijte prste. Z rokami iztegnjenimi pred seboj, držite roke in prste iztegnjene naravnost in tesno skupaj, kot da bi stisnili roko. Zglobe držite naravnost in počasi privijte konice prstov na dlan. Poravnajte prste in ponovite gibe večkrat na vsaki roki.
3. 3. Naredi pest. Postavite podlaket, zapestje in roko na mizo z roko in prsti naravnost navzven in skupaj, kot da si rokovate. Brez stiskanja počasi zvijte prste v roko, da naredite pest in palec zavijte okoli zunanje strani prstov. Odprite roko in poravnajte prste. Vajo ponovite večkrat za vsako roko.
4. 4. S prsti se dotaknite palca. Začnite z roko in prsti naravnost in tesno skupaj, kot da bi si stisnili roko. Nato se počasi dotaknite vsakega prsta palca in ustvarite obliko O. Začnite s kazalcem, nato sledite s srednjim, prstanom in roza prstom. Vajo večkrat ponovite na vsaki roki.
5. 5. Razprite prste enega za drugim. Roko položite z dlanjo na ravno površino. Odmaknite palec stran od prstov. Nato premaknite prste enega za drugim proti palcu, začenši s kazalcem, sledijo mu srednji, prstan in roza prsti. Vajo večkrat ponovite za vsako roko.
6. 6. Dvignite vsak prst enega za drugim. Roke položite na mizo ali celo v naročje. Nato dvignite vsak prst enega za drugim. Pri tem poskušajte ostale prste držati trdno na površini mize ali v naročju. Naredite to nekajkrat z vsakim prstom na vsaki roki.
7. 7. Naredite kodre prstov z elastiko. Moč v prstih lahko gradite tudi z uporabo lahkega odpornega traku za kodranje prstov. En konec traku položite pod nogo, drugi konec pasu pa okoli prstov privijte blizu konic prstov. Nato prste privijte proti telesu. Naredite več ponovitev z vsako roko.
   • Prepričajte se, da trak ne daje prevelikega upora ali pa lahko napnete prste.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Izboljšanje gibljivosti rok

1. eno Upognite zapestje. Podlaket položite na mizo z dlanjo navzdol in roko, ki visi ob robu mize. Z navito brisačo pod zapestjem nežno dvignite roko navzgor. Vrnite se v začetni položaj in ponovite gib.
   • To vajo lahko izvajate tudi z roko obrnjeno in dlanjo navzgor.
   • Za večji odpor lahko v roki držite tudi utež.
2. 2. Zavrtite podlakti. Stojte ali sedite z rokami ob straneh. Komolce upognite na 90 stopinj in položite roke naravnost z dlanmi navzdol. Zavrtite podlakti z dlanmi navzgor in nato navzdol. Ta gib ponovite večkrat.
3. 3. Zamahni z roko. Podlaket položite na mizo in zapestje naslonite na zvito brisačo. Iztegnite roko naravnost z dlanjo navznoter. Z roko naslonjeno na mizo, premikajte roko gor in dol, kot da bi mahali. Vajo ponovite večkrat in z drugo roko.
4. 4. Premikajte roke z več gibi. Začnite s prsti naravnost iztegnjenimi in nato prste premaknite proti dlani, pri tem pa jih držite čim bolj naravnost. Vrnite se v ravno roko in nato s palcem zavihajte roko v pest. Poravnajte prste in nežno naredite ravno pest z upognjenimi zglobi, vendar prsti ne zviti. Niz gibov ponovite večkrat z vsako roko. Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas