Obstaja več različnih razlogov, zakaj boste morda morali iztegniti komolec. Poškodbe komolca ali spodnjega dela roke, kot je teniški komolec, ali redne športne aktivnosti, kot so borilne veščine, lahko zahtevajo redno raztezanje komolcev. Večina raztezanja komolcev vključuje spodnji del roke in zapestje, saj so mišice in kite na teh področjih povezane. Začnite s temi odseki in se sčasoma postopoma povečujte, vendar nikoli do bolečine. Če se raztezate zaradi poškodbe, nadaljujte s temi raztežaji, tudi ko se poškodba pozdravi.
Koraki
Del eno od 3: Izvajanje raztezanja zapestja in ekstenzorja zapestja
- eno Desno roko postavite predse z zapestjem navzgor. Želite, da je roka pod telesom pod kotom 45 stopinj. Če ste iztegnili oba komolca, začnite z desno roko. Zavrtite roko tako, da bo desno zapestje usmerjeno navzgor.
- Ta odsek lahko zaključite stoje ali sede. Če sedite, pazite, da sedite z ravnim hrbtom in z obema nogama ravno na tleh.
- Za preprost odsek za izboljšanje podaljška preprosto položite nadlaket ravno na mizo in pustite, da gravitacija potegne komolec naravnost.
- 2. Upognite desno zapestje, tako da bo desna usmerjena navzdol. Začnite tako, da upognete desno zapestje tako, da začnejo desni prsti usmeriti proti tlom. Roko boste morda lahko premikali le v majhni količini brez pomoči, vendar bi morali začeti čutiti raztezanje v desni spodnji roki in komolcu.
- Upogibanje zapestja s to metodo se imenuje raztezanje upogibalca zapestja.
- 3. Z levo roko še bolj upognite desno. Vzemite levo roko in z njo povlecite desni prst in roko, da se zapestje še bolj upogne. S pomočjo leve bi morali imeti desno roko pravokotno na spodnjo roko. V tem položaju držite desno roko 15 do 30 sekund.
- Intenzivnost raztezanja desne spodnje roke se mora povečati, ko uporabljate levo roko. Raztezanje boste lahko začutili, vendar ne potegnite desnice do točke, ko čutite bolečino.
- 4. Vse te korake ponovite z levo roko. Ko končate raztezanje na desni roki in roki, ponovite celoten postopek na levi roki in roki. Pojdite naprej in nazaj med obema rokama, dokler ne zaključite med 2 in 4 raztežaji na vsaki roki.
- Odsek na levi roki boste želeli zadržati tudi 15 do 30 sekund.
- Med odseki na eni roki lahko za nekaj sekund ustavite. Morda boste med odseki tudi želeli stresati roko.
- 5. Z dlanjo obrnite navzdol, da zaključite raztezanje zapestja. The fleksor raztezanje je bilo zaključeno z dlanjo navzgor. The podaljšek raztezanje se zaključi po popolnoma istih korakih, le da je zdaj vaša dlan obrnjena navzdol. Sprememba smeri dlani bo preusmerila odsek spodnjega dela spodnje roke na zgornji del spodnje roke.
- Tako kot pri fleksorskem raztezanju boste tudi v roki začutili raztezanje, vendar se ustavite, preden doseže točko bolečine.
- Ta odsek lahko spremenite tudi tako, da iztegnete roko pred seboj, medtem ko gledate zadnji del dlani, kot da ste pravkar dobili manikuro. Z drugo roko iztegnite prste in zapestje nazaj. Nato jih potisnite naprej.
Del 2. od 3: Raztezanje tricepsa
- eno Dotaknite se desne roke za glavo, da se dotaknete zgornjega dela hrbta. Začnite tako, da stojite z nogami v širini ramen. Premaknite desno roko v zgornji del hrbta, za glavo. Dlan desne roke se mora dotikati vrha hrbtenice, tik pod vratom. Poskrbite, da bo komolec usmerjen proti stropu.
- Ne skrbite, če ne morete doseči roke po hrbtu. Potegnite se navzdol, kolikor je le mogoče, pri tem pa držite komolec usmerjen proti stropu.
- 2. Z levo roko raztegnite triceps. Levo roko položite na desni komolec. Z levo roko potegnite desni komolec proti glavi. Začutili bi raztezanje na zadnji strani nadlakti. Zadržite odsek 10 do 30 sekund.
- Ne vlecite desnega komolca do bolečine v roki ali komolcu.
- Ta odsev ponovite na desnem komolcu 2 ali 3 krat.
- Med odseki na eni roki lahko za nekaj sekund ustavite. Morda boste med odseki tudi želeli stresati roko.
- 3. Ponovite gibe z levo roko za glavo. Ko ste končali raztezanje z desno roko, preklopite, da zaključite raztezanje z levo roko. Tokrat z desno roko povlecite levi komolec proti glavi. Zadržite odsek 10 do 30 sekund.
- Ta odsek ponovite na levem komolcu 2 do 3 krat.
- 4. Iztegnite tricep tako, da potegnete roko čez sprednji del prsnega koša. Eden izmed nadomestnih načinov izvajanja raztezanja tricepa je, da potegnete desno roko čez sprednji del prsnega koša, namesto da položite roko za glavo. Premaknite desno roko, kot da se poskušate dotakniti notranjosti desnega komolca na levo ramo. Držite desno roko z levo, da iztegnete desni tricep.
- Ponovite popolnoma enak odsek z levo roko.
- Zadržite odsek 10 do 30 sekund.
Del 3. od 3: Dokončanje raztezanja z rokami in prsti
- eno Roko iztegnite z gumijastim trakom okoli prstov in palca. Pokrijte roko tako, da se dotikajo vsi štirje prsti in palec. Okrog vseh prstov in palca položite gumico. Počasi odprite roko s premikanjem prstov in palca navzven. Odprite in zaprite prste in palce 10-krat zapored. Set 10 raztežajev ponovite še 2-krat, počivajte med serijami.
- Ko opravite 3 sklope po 10 raztežajev na eni strani, preklopite in ponovite postopek na drugi strani.
- Med odseki na vsaki roki lahko za nekaj sekund ustavite. Lahko si tudi stisnete roko med raztežaji.
- 2. Stisnite gumijasto kroglo 10 do 15 minut. V eni roki držite mehak predmet, na primer gumijasto kroglico ali stresno kroglo. Mehki predmet znova in znova stisnite 10 do 15 minut. Ko enkrat stisnete mehak predmet v eno roko, ga preklopite in stisnite v drugo roko.
- Ta odsek ponovite 2 do 3 krat z vsako roko. Ker lahko ta odseki trajajo od 10 do 15 minut na vsaki roki, jih lahko ponovite v istem časovnem obdobju ali pa raztezanja dokončate ob različnih urah čez dan.
- Med stiskanjem mehkega predmeta v roki lahko opravljate kakšno drugo dejavnost. Tako lahko na primer naredite med gledanjem televizije, pogovorom po telefonu ali branjem knjige.
- 3. Roko naslonite na stabilno površino, da izvedete zasuk podlakti. Poiščite nekje tak sedež, da boste lahko desno podlaket naslonili na mizo ali naslonjalo stola. V desni strani držite kladivo ali utež z utežjo na enem koncu. Začnite tako, da kladivo ali bučko primite čim dlje od tehtanega dela. Zavrtite podlaket v desno in levo, kladivo ali dumbbell premaknite za 180 stopinj. Vrtenje ponovite 10-krat.
- Ne obračajte podlakti do točke bolečine.
- Če je vrtenje podlakti neprijetno, premaknite oprijem bližje težkemu koncu kladiva ali uteži.
- Izberite utež za utež, ki vam ustreza. Dejanska teža uteži ni tako pomembna kot dejstvo, da s podlago tehtate predmet, ki ga zasukate.
- Dokončajte 10 rotacij v treh nizih z desno roko, nato preklopite in ponovite raztezanje z levo roko.
- Med odseki na vsaki roki lahko za nekaj sekund ustavite. Lahko si tudi stisnete roko med raztežaji.
- 4. Dokončajte dvig zapestja, medtem ko v roki držite pločevinko fižola ali juhe. Medtem ko v desni drži pločevinko fižola ali juhe, držite roko tako, da je podlaket pravokotna na nadlaket (kar pomeni, da bo komolec pod kotom 90 stopinj). Začnite z desno dlanjo (in pločevinko), obrnjeno navzdol ali stran od sebe. Zapestje upognite naprej in navzdol, nato pa ga zavrtite v prvotni položaj.
- Če želite, lahko uporabite tudi utež, namesto pločevinke fižola ali juhe.
- Ponovite ta raztežaj 15-krat v treh nizih na vsaki roki.
- Ko končate ta raztežaj na obeh rokah z dlanjo navzdol, ponovite korake z dlanjo navzgor.
- Med odseki na vsaki roki lahko za nekaj sekund ustavite. Lahko si tudi stisnete roko med raztežaji.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Kaj lahko naredim doma preprosto?Jonathan Frank, dr.med
Športni ortopedski kirurg in specialist za ohranjanje sklepov dr. Jonathan Frank je ortopedski kirurg s sedežem na Beverly Hillsu v Kaliforniji, specializiran za športno medicino in ohranjanje sklepov. Praksa dr. Franka se osredotoča na minimalno invazivno artroskopsko operacijo kolena, rame, kolka in komolca. Dr. Frank je doktoriral na Medicinski fakulteti v Los Angelesu na Kaliforniji. Končal je ortopedsko rezidenco v Medicinskem centru Rush University v Chicagu in štipendijo za ortopedsko športno medicino in ohranjanje kolkov na kliniki Steadman v Vailu v Koloradu. Je zdravnik osebja v ameriški ekipi za smučanje in deskanje na snegu. Dr. Frank je trenutno znanstveni recenzent vrhunskih strokovnih revij, njegove raziskave pa so bile predstavljene na regionalnih, državnih in mednarodnih ortopedskih konferencah, prejel pa je več nagrad, vključno s prestižnima nagradama Mark Coventry in William A Grana.Jonathan Frank, dr.medŠportni ortopedski kirurg in strokovnjak za ohranjanje sklepov Strokovni odgovor Če želite iztegniti komolec, položite nadlaket ravno na mizo. Nato pustite, da gravitacija potegne komolec naravnost, da iztegnete kite v komolcu.
Oglas
