Kako se raztegniti v nosečnosti

Raztezanje je odličen način za lajšanje napetosti in bolečin, ki bi se pojavile med nosečnostjo. Ko se vaš trebuh poveča, je morda težko narediti raztežaje, ki ste jih vajeni, vendar lahko nekaj preprostih sprememb trebuhu omogoči nekaj prostora, medtem ko raztezate togost. Nekaj ​​lahkega raztezanja običajno ne bo škodovalo vašemu otroku, vendar se vedno posvetujte s svojim zdravnikom o tem, katere raztežaje lahko in kaj ne, preden jih poskusite storiti sami. Vsak dan si prizadevajte za vsaj dva različna raztezanja za vsak del telesa (zgornji del telesa, hrbet in spodnji del telesa), da se boste počutili močno in sproščeno.

Koraki

Metoda eno od 3: Nazaj, boki in noge

1. eno Nadomeščajte pozo mačke in krave, da raztegnete hrbet in trup. Začnite z obrazom navzdol na rokah in kolenih. Če želite narediti mačjo pozo, zavrtite medenico proti tlom in zavijte zadnjico. Hrbtenico potisnite proti stropu in spustite brado na prsni koš. Držite ga 3 sekunde, nato potisnite repno kost navzgor proti stropu in dvignite brado. Zadržite še 3 sekunde, preden premikate gib nazaj v mačjo pozo.
   • Pazite, da so roke pod rameni, kolena pa pod boki.
   • Pomislite na gibanje, kot da naredite konveksno krivuljo s hrbtom za pozo mačke in naredite konkavno dolino za pozo krave.
   • Če vas boli, da vam trebuh visi, poskusite zategniti trebuh, da mu zagotovite nekaj podpore. Če tega ne morete storiti ali če vam še vedno ni prijetno, se izogibajte raztezanju.
2. 2. Potegnite eno koleno v prsni koš, da raztegnete spodnji del hrbta in boke. Lezite ravno, s prsti zavežite prste okoli kolena in ga objemite v prsi. Bodite nežni in ga povlecite le toliko, da bo udobno, ne da bi pritisnili na trebuh. Zadržite raztezanje 10-20 sekund in to 3-4 krat, preden preklopite na drugo nogo.
   • Tako boste medenico ohranili lepo in ohlapno, kar je še posebej pomembno v zadnjem trimesečju.
   • Če vam je ležanje na hrbtu neprijetno, poskusite zgornji del hrbta podpreti z nekaj blazinami. Če je še vedno neprijetno ali če čutite pritisk na hrbtenico dojenčka, ga preskočite.
3. 3. Lezite na hrbet, da naredite medenične nagibe. Lezite ravno na preprogo ali joga preprogo in upognite kolena tako, da so stopala ravna na tleh. Zavijte spodnji del hrbta, dokler ne začutite, da se dvigne s tal. Nato medenico nagnite navzgor, da spodnji del hrbta sploščite, kot da bi ga potiskali navzdol v podlogo. Naredite 8 do 10 popolnih ponovitev, počivajte in nato naredite še 1 ali 2 niza, da začutite olajšanje spodnjega dela hrbta.
   • Za izziv poskusite dvigniti vsako stran medenice navzgor proti rebru.
   • Če ste v tretjem trimesečju, sedite na stol, da to storite, ker bi ležanje na hrbtu lahko preveč pritiskalo na hrbtenico in črevesje. Gibanje je enako, medenico boste le nagnili naprej in nazaj namesto navzgor in navzdol.
4. 4. Naredite sumo-počepe z rahlimi zasuki, da popustite ramena in hrbet. Stojte z nogami dvakrat širšimi od širine bokov in počepnite navzdol, tako da bodo stegna skoraj vzporedna s tlemi (ali kolikor daleč greste). Roke položite na kolena tako, da so prsti obrnjeni navznoter in komolci usmerjeni navzgor. Zgornji del telesa rahlo (zelo rahlo!) Zasukajte v levo in spustite desno ramo proti tlom. Zadržite odsek 10 sekund in ga zasukajte na drugo stran, spustite levo ramo navzdol proti tlom.
   • Z desno roko nekoliko pritisnite na notranje stegno, ko se obračate v levo in obratno.
   • Pazite, da se ne zvijate iz trebuha ali preveč. Naj bo zavoj super rahel in se vrtite od bokov namesto od sredine, tako da ne boste pritiskali na trebuh.
   • Ko vaš trebuh raste, se boste morda želeli držati za nekaj trpežnega, da se boste med čepenjem vztrajali.
   • Izogibajte se preglobokemu počepu, še posebej, če tega niste vajeni. Kasneje v nosečnosti lahko zelo globoki počepi poslabšajo težave z medeničnim dnom.
5. 5. Iztegnite 1 nogo, medtem ko vtaknete drugo in segnite proti prstom. Sedite na tleh ali joga preprogi z raztegnjenimi nogami, tako da bodo pod kotom 90 stopinj. Desno nogo zataknite tako, da podplat počiva na levem zgornjem ali srednjem delu stegna. Nagnite se naprej nad levo nogo, kolikor je le mogoče, kot da bi se dotaknili prstov. Zadržite odsek 20 sekund in nato preklopite na drugo stran.
   • Ne skrbite, ali se lahko dotaknete nožnih prstov ali ne. Tudi če lahko dosežete samo koleno ali golenico, se še vedno močno raztezate v zadnjikih in spodnjem delu hrbta.
   • Če je vaš trebuh izredno velik, podplat podstavljenega stopala premaknite bližje kolenu. Tako vaša golenica ne bo pritiskala na vaš trebuh.
6. 6. Iztegnite boke in spodnji del hrbta s širokim krakom naprej. Sedite z iztegnjenimi nogami in ob straneh, da dobite obliko 'v'. Zgornji del telesa nagnite naprej, kolikor je le mogoče, dokler ne začutite nežnega raztezanja bokov, notranje stegna in križa. Zadržite odsek 20-30 sekund, počivajte in ponovite še 1-2 krat.
   • Če želite to narediti stoje, postavite stopala dvakrat širše od širine bokov in spustite zgornji del telesa na tla. Roke položite na nizek stol ali 2 bloka, tako da bo hrbtenica vzporedna s tlemi in se trebuh ne bo počutil zmečkanega.
   • Stopala naj bodo upognjena, tako da bodo usmerjena proti stropu. Tako boste začutili raztezanje notranjih stegen in dimelj.
7. 7. Odprite boke s sedečim odsekom metulja. Udobno se usedite na preprogo ali preprogo z upognjenimi koleni in podplati. Komolce položite na kolena in jih potisnite navzdol, da se odprejo, kolikor jih bo udobno šlo. Če je to preveč enostavno ali ne čutite raztezanja, se nagnite naprej ali zavihajte kolena kot metuljeva krila.
   • Ta raztezek lahko pomaga pri porodu, zato je dober, če ste v tretjem trimesečju in ste kmalu pop!
8. 8. Ublažite morebitne krče v teletih z enostavnim korakom naprej. Začnite tako, da stojite pokonci z nogami v širini bokov. Stopite z levo nogo predse in postavite desno nogo nekoliko za seboj. Prsti naj bodo usmerjeni v isto smer. Med poravnavo desnega kolena rahlo upognite levo koleno in skočite naprej (vendar ga ne zaklenite). Zadržite odsek 20 sekund in nato zamenjajte nogi.
   • Če potrebujete malo pomoči pri ohranjanju ravnotežja, se primite za stol, mizo ali steno.
9. 9. Sedite na stolu z ohlapno prekriženo nogo in se nagnite naprej, da raztegnete gluteuse. Sedite pokončno na stol in prekrižajte levo nogo čez desno nogo, tako da bo levi gleženj sedel na vrhu desnega kolena. Levo roko položite na levo koleno, desno pa na levi gleženj in se počasi nagnite naprej. Držite raztezanje 20-30 sekund in nato znova zamenjajte noge.
   • Pomislite, da se s prsmi nagnete naprej (ne navzdol), da se hrbet med raztezanjem ne zaokroži.
   • Tako boste raztegnili zunanjo stran nog in gluteusa - kot nalašč za lajšanje bolečin pri išiasu!
   • Če je vaš trebuh prevelik, da bi se nagnil naprej, medtem ko sedite, ležite z upognjenimi koleni in nogami položite na tla. En gleženj ohlapno prekrižajte čez koleno druge noge. Partner ali prijatelj naj vas prime za koleno in gleženj (na prekrižani nogi) in rahlo potisne navzdol po kolenu stran od telesa, dokler ne začutite lepega raztezanja.
   Oglas

Metoda 2. od 3: Rame, vrat in roke

1. eno Zavihajte z rameni, da naredite kroge naprej in nazaj. Sedite na tleh s pokončno držo in položite roke na kolena. Premaknite ramena navzgor, nazaj, navzdol in okoli, kot da z lopaticami rišete velike kroge. Pojdite počasi in na vsakem krogu porabite vsaj 5 do 8 sekund, da boste resnično začutili raztezanje. Naredite 10 krogov in nato preklopite smer, tako da najprej premikate ramena naprej (nato navzdol, nazaj in okoli).
   • Ta poteza vam bo pomagala pri stiskanju ali bolečinah v ramenih ali zgornjem delu hrbta.
   • Ko ste noseči, se vaša drža ponavadi spreminja, zato upoštevajte dodatno obremenitev, ki jo nosite. To lahko povzroči, da se vaša ramena nagnejo naprej in skrajšajo mišice na sprednjem delu prsnega koša in ramen. Ti odseki vam lahko pomagajo odpreti prsni koš.
2. 2. Poskusite se dotakniti ušes na ramenih, da lajšate bolečine v vratu. Sedite ali stojte pokonci in spustite desno uho navzdol proti desni rami. Držite ga 3-4 sekunde in preverite, ali se lahko spustite malo nižje. Če ne, je povsem v redu - samo zadržite in ne pretiravajte. Po 20-30 sekundah dvignite glavo pokonci in nato potisnite levo uho na levo ramo. Vsako stran naredite 2-3 krat, da vtisnete trd vrat nazaj v obliko!
   • Če se ne počutite pretirano, položite desno roko na glavo blizu levega ušesa in jo potisnite navzdol, da dodate nekaj upora.
   • Ne pozabite narediti nekaj zvitkov vratu za prehod iz enega položaja v drugega in dati vratu bolj celovit razteg. Samo počasi in ne pozabite dihati!
3. 3. Z rokami pritisnite na zadnji del glave, da olajšate bolečine v vratu. Prepletite prste in položite roke na zadnji del glave blizu dna lobanje. Komolce približajte drug drugemu, kolikor lahko. Brado potisnite v prsni koš in z rokami nekoliko pritiskajte, dokler ne začutite lepega raztezanja. Držite ga 20-30 sekund, počivajte, nato pa še dvakrat.
   • To bo raztegnilo zadnji del vratu in zgornje trapezne mišice - nujno je, če imate stres v vratu in zgornjem delu hrbta!
   • Če želite iztegniti stranice vratu, rahlo potisnite glavo vstran, ko je brada vstavljena v prsni koš. Malo zavrtite glavo in pomislite, da se desne ali leve strani brade dotaknete prsnega koša.
4. 4. Držite trak nad glavo, da iztegnete ramena in trup. Sedite na tleh s prekrižanimi nogami. Primite trak ali valjano brisačo, tako da bodo vaše roke enake širine kot kolena. Dvignite pas nad glavo in ga poskusite premakniti malo za glavo, če le lahko. Držite ga 10 sekund in spustite trak navzdol pred seboj. Naredite še 2 ponovitve, da se bodo vaša ramena počutila lepo in ohlapno.
   • Potisnite reber navzgor in navzgor, ko držite trak nad glavo.
   • Za izziv spustite trak za seboj, da raztegnete pecs in ramenske vtičnice.
   • Če želite iztegniti stranice, držite trak neposredno nad glavo in se nagnite v desno ali levo.
5. 5. Potegnite se za hrbet in se dotaknite ali stisnite prstov. Sedite na tleh ali stojte pokonci in iztegnite desno roko nad glavo, tako da je nadlaket tik ob ušesu. Upognite komolec, da spustite roko navzdol, kot da se tapkate po hrbtu. Levo roko sprostite ob strani in nato segnite navzgor, da se poskusite dotakniti ali stisniti prstov na desni roki. Držite ga 20-30 sekund in nato zamenjajte roki.
   • V redu je, če se ne morete dotakniti prstov - dokler občutite raztezanje, vam gre odlično!
   • Namesto tega držite brisačo v roki na vrhu in jo primite z dnom za hrbtom.
   • Ta poteza je odlična za sprostitev ramen in tricepsov.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Varno raztezanje

1. eno Pojdite počasi in se izogibajte odskočnim gibom, da ohranite pravilno obliko. Naj bodo vaši gibi počasni in gladki, da boste imeli nadzor nad raztezanjem. Ko se pripravite na raztežaj, se sprostite, da boste lahko spoznali svoje meje (tj. Kdaj se ustaviti in držati pozo).
   • Odbijanje med raztegovanjem lahko doda nepotreben pritisk na vaše sklepe in vezi, ki so trenutno zaradi dodatne otroške teže izjemno občutljivi.
2. 2. Ne pretiravajte in si privoščite odmore, ko je treba. Načrtujte raztezanje največ 30 minut naenkrat, 3 do 4 dni na teden. Če se vam zdi, da si morate vzeti odmor za vodo ali samo za počitek, to storite. Zdaj ni čas, da pretiravamo - bodite nežni do sebe!
   • Če ste v zadnji polovici tretjega trimesečja, je lahko celo 15 minut na dan dovolj za sprostitev mišic.
   • Med nosečnostjo ne čutite pritiska, da se držite urnika vadbe ali raztezanja. Pojdite po tem, kako se počutite - če se vam nekaj dni ne zdi, bodite mirni.
3. 3. Izberite hladen, dobro prezračen prostor za raztezanje, da se ne boste pregreli. Čeprav je malo verjetno, da se boste od raztezanja pregreli, se vsekakor raztegnite v hladni, udobni sobi, ki ni prevroča ali vlažna. Če imate klimatsko napravo ali nekaj ventilatorjev, jih med vlečenjem vklopite, da se ne boste preveč potili. Tako boste ostali hidrirani in pod napetostjo.
   • Ideja je, da telesne temperature ne dvigujete preveč. Telesna temperatura več kot 102,9 ° F (38,9 ° C) za 10 minut ali več lahko povzroči dehidracijo in vpliva na vašega otroka.
   • Malo je verjetno, da bi se pregreli že od samega raztezanja, še posebej, ker močna vadba samo dvigne telesno temperaturo za nekaj stopinj. Vendar je telesna temperatura vašega rastočega dojenčka nekoliko višja, zato je najbolje, da ostanete čim bolj hladni.
4. 4. Izogibajte se določenim gibom, če ste v drugem ali tretjem trimesečju. Izogibajte se trebuhu v drugem in tretjem trimesečju, ker lahko vpliva na pretok krvi do vašega otroka. Posebej se izogibajte kakršnim koli zvijajočim se gibom, ki zajemajo vaše trebuhe. Tudi vsak odsek, na katerem ležite z obrazom na trebuhu, ni dovoljen!
   • Ležanje na hrbtu je lahko tudi neprijetno, zato ga preskočite, če čutite močan pritisk na organe ali hrbtenico.
   • Delo v predelu trebuha med nosečnostjo lahko povzroči tudi ločitev trebušnih mišic, za seboj pušča grudast pooch in pozneje poveča tveganje za bolečine v križu.
   • Če ste v tretjem trimesečju in imate težave z uravnoteženjem teže trebuha, ne delajte raztezkov, ki vključujejo upogibanje naprej, ker to povečuje tveganje padca na trebuh.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Ali se lahko v nosečnosti raztezate?Wendy Powell
  Wendy Powell, strokovnjakinja za zdravje mater in telesno vadbo, je strokovnjakinja za zdravje in telesno vadbo mater ter ustanoviteljica in izvršna direktorica sistema MUTU System, najbolje prodajanega, medicinsko priporočljivega spletnega programa fitnesa za matere. Wendy je specializirana za nosečnost, okrevanje po dojenčku, poporodne vaje, fitnes vzgojo in zaupanje telesa. Wendy si prizadeva, da pogovor o ženskih telesih premakne k enakosti in opolnomočenju za zdravje, samozavest in moč. Je objavljena avtorica, mednarodna govornica in nagrajena podjetnica. Wendy je članica odbora za razvoj žensk fundacije MicroLoan in pogosto sodeluje pri BBC. Sistem MUTU je bil predstavljen v Vogue, Huffington Post, Fox News Health, Daily Mail in The Guardian, priporoča pa ga hollywoodska trenerka Jeanette Jenkins.Wendy PowellStrokovni odgovori za strokovnjake za zdravje mater in telesno vadbo Raztezanja so lahko odličen način za sprostitev mišic, ki se med nosečnostjo skrajšajo in zategnejo. Še posebej se osredotočite na raztežaje, ki delujejo na hrbtih nog, v fleksorjih kolkov ter na sprednjem delu prsnega koša in rok.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

wikiHow Video: Kako se raztegniti v nosečnosti

Pazi

Nasveti

• Poskusite se ne osredotočati na to, da ste tako prožni, kot ste bili pred nosečnostjo, in se raztezajte le tako daleč, kot lahko. Dokler čutite raztezanje, se splača!
• Razmislite o pridružitvi tečaju joge pred rojstvom v vaši lokalni telovadnici ali spremljanju videoposnetkov v spletu.
• Ne pozabite dihati, medtem ko se raztezate!
• Zlasti se osredotočite na raztezanje mišic po hrbtu nog, v upogibalkah kolka in sprednjem delu prsnega koša in rok. Te mišice bodo med nosečnostjo naravno postale tesnejše in krajše.

Oglas

Opozorila

• Če kadar koli med raztegovanjem občutite bolečino ali popadke, prenehajte z raztezanjem in se poskusite sprostiti.
• Izogibajte se kakršnim koli intenzivnim zasukom, ki povzročajo pretiran pritisk na trebuh, še posebej, če ste v drugem ali tretjem trimesečju.

Oglas