Kako okrepiti kolena

Pomembno je, da kolena ostanejo močna in zdrava, da se s staranjem gibljivost ne poslabša. Zdravje kolen pogosto jemljemo kot nekaj samoumevnega, saj ne opazimo, da obstaja težava, dokler vsakodnevne dejavnosti, kot so dvigovanje škatel ali hoja navzdol, ne postanejo boleče. S spodnjimi ukrepi okrepite kolena in zagotovite, da boste čim dlje aktivni.

Koraki

Del eno od 3: Razumevanje zdravja kolen

1. eno Spoznajte osnovno anatomijo kolena. Koleno je največji sklep v telesu in je sestavljeno iz spodnjega konca stegenske kosti (stegnenice), zgornjega konca golenice (golenice) in kolenske kapice (pogačice). Te kosti povezujejo vezi in hrustanec, vključno z meniskusom, ki blaži območje stičišča stegnenice in golenice.
   • Stopinje se uporabljajo za merjenje obsega gibov v kolenih, ki jih določene dejavnosti zahtevajo. Za hojo potrebujete 65 ° giba, 70 °, da nekaj dvignete s tal, 85 °, da se povzpnete po stopnicah, in 95 °, da lahko udobno sedite in stojite.
2. 2. Zavedajte se pogostih poškodb kolena. Koleno je eden izmed najbolj pogosto uporabljenih sklepov v telesu in je poškodovan. Bolj ko veste, bolje se boste pripravljeni izogibati okoliščinam, ki vodijo do ali poslabšajo poškodbe.
   • Iliotibialni trak ali IT pas je območje debelejšega tkiva, ki poteka od zunanje strani medenice do zunanje strani kolena. IT pas pomaga stabilizirati koleno med telesno aktivnostjo. Pri prekomerni uporabi lahko postane vneto in boleče, kar vodi do sindroma iliotibialnega pasu (ITBS). Tekači, pohodniki in drugi aktivni ljudje pogosto doživijo to poškodbo.
   • Sprednja križna vez (ACL) se pogosto raztrga med aktivnostmi, kot so tek, skakanje in pristanek s skoka. Lahko se pretrgajo tudi druge vezi.
   • Meniskus, ki deluje kot blažilec udarcev, da zaščiti kolenski sklep pred udarci, se lahko zlahka pretrga med dejavnostmi, kot so sukanje, vrtenje ali upočasnitev.
3. 3. Razumeti, kako drugi deli noge vplivajo na kolena. Kolena podpirajo druge mišice v nogah, zlasti kvadricepsi, stegenske mišice in gluteus. Ohranjanje moči teh mišic je ključnega pomena za močna kolena in preprečevanje poškodb.
   • Mišice, kot so kvadricepsi, zadnjiki, boki in gluteus, delujejo kot stabilizatorji vašega kolena. Za izboljšanje stabilnosti morate te mišice razgibati in raztegniti.
   Oglas

Del 2. od 3: Vadba za krepitev kolen

1. eno Raztegnite svoj IT pas. Če nekaj časa raztezate in ogrejete svoj pas IT, preden se potopite v naporno aktivnost, je dober način, da ohranite kolena močna.
   • Stojte s prekrižano levo nogo čez desno in iztegnite roke nad glavo. Zgornji del telesa nagnite čim bolj v levo, ne da bi upognili kolena. Ponovite s prekrižanjem desne noge čez levo, nagnite zgornji del telesa v desno.
   • Sedite na tleh z nogami, iztegnjenimi pred seboj. Prekrižajte eno čez drugo in potegnite koleno čim bližje prsnemu košu, tako da ga nekaj sekund zadržite na svojem mestu. Ponovite z drugo nogo.
   • Pred hitrim sprehodom se lotite bolj zapletene vaje, da boste lahko IT pasu popustili.
2. 2. Ali rehabilitacijske vaje po operaciji. Če ste imeli operacijo kolena ali zamenjavo kolena, boste morda morali izvajati določene vaje in raztezke, da boste povečali obseg gibanja. Upoštevajte zdravnikova navodila, kdaj začeti raztegovati po operaciji. Nekatere splošne poteze, ki jih lahko poskusite, vključujejo:
   • Upogib sedečega kolena: sedite na trden stol in eno nogo potisnite nazaj pod stol, kolikor je le mogoče. Stegna naj ostanejo čvrsta na stolu. Zadržite pet sekund, preden drsite nazaj. Ponovite z drugo nogo.
   • Udarni kolenski udarec: sedite na trdnem stolu z upognjenimi nogami. Dvignite eno nogo počasi, dokler ni popolnoma ravna. Zadržite pet sekund, preden spustite nogo. Ponovite na drugi strani.
   • Dvig ravne noge: Lezite z upognjeno nogo, druga pa naravnost ob tla. Ravno nogo počasi dvignite navzgor, preden jo spustite nazaj. Na vsaki strani ponovite desetkrat.
3. 3. Razgibajte kvadriceps. Kvadriceps so mišice na sprednjem delu stegen. Močni kvadricepsi bodo pomagali izboljšati moč in gibljivost nog. Preizkusite vaje, ki ciljajo na te mišice.
   • Stiski stegen lahko pomagajo tistim, ki so imeli dolgotrajne težave s kolenom ali operacijo kolena. Lezite z ravnimi nogami. Stisnite mišice na sprednjem delu stegna in jih zadržite pet sekund, preden jih spustite. Poskrbite, da boste to storili z obema nogama.
   • Naredite izpad za delo na kvadricepsu. Stojte pokonci z rokami na bokih. Naredite velik korak naprej z levo nogo in spustite telo proti tlom, dokler se leva noga ne upogne pod pravim kotom. Vaše zadnje koleno se bo spuščalo, dokler se skoraj ne dotakne tal. To vajo večkrat ponovite, nato preklopite na drugo stran.
   • Vadbeni stroji z majhnim udarcem, na primer sobno kolo ali eliptični stroj, vam lahko pomagajo pri izdelavi štirikolesnikov z minimalnim udarcem ali brez njega. To so varnejše dejavnosti za nekoga, ki ima artritis ali je že imel operacijo kolena, kot je tek.
4. 4. Okrepite svoje tetive. Kolena se nahaja na zadnji strani stegna. Kolanje stege se razteza enkrat na dan in vaje dvakrat ali več na teden lahko pomagajo lajšati bolečine v kolenu in izboljšati gibljivost.
   • Dotaknite se prstov. Stojte naravnost in se upognite naprej, hkrati pa držite hrbtenico ravno in trebuh skrčite. Poravnajte nazaj. Če imate težave s prsti ali gležnji, postavite stol predse. Upognite se naprej, da se poskusite dotakniti sedeža stola.
   • Pomagajo lahko tudi dvigala pete. Začnite tako, da stojite vzporedno in gledate naprej. Dvignite peto nazaj in se poskusite dotakniti zadnjice.
   • Poskusite oslovske brce. Stojte za stolom in položite roke na naslon stola. Dvignite eno nogo za seboj, z upognjenim kolenom. Spustite nogo nazaj na tla. Ponovite z obema nogama.
   • Če želite narediti most, lezite s pokrčenimi koleni. Stisnite gluteus, ko počasi dvignete boke nekaj centimetrov od tal. Zadržite sekundo, preden se počasi spustite nazaj. Ta vaja ne bo delovala samo na tetive zadnjega kolena, temveč tudi na boke in zadnjične mešičke.
5. 5. Vadite boke in zadnjične stene. Upogibalniki kolka in gluteusa sodelujejo pri gibanju in gibljivosti noge. Če jih ohranjate močne, lahko preprečite preveliko obremenitev kolena. Kot bonus so pri vajah tudi številne vaje, ki delujejo na boke in zadnjične stegnenice.
   • Preizkusite školjko. Lezite na bok s pokrčenimi koleni. Dvignite koleno zgornje noge, vendar naj se stopala dotikajo. Zadržite sekundo, preden spustite. Ponovite deset ali dvanajstkrat, preden preklopite na drugo nogo.
   • Čepi s kratkim gibanjem so dobri tudi za ljudi s težavami s koleni. Stojte pokonci in preprosto počepnite na tla, upognite kolena in držite hrbet pokonci. Za manj naporno različico te vaje vadite, da stojite pred stolom, sedite in ponovno stojite.
6. 6. Poskusite z rekreacijskimi aktivnostmi, ki gradijo mišični tonus celotnega telesa. Če vaše mišice nog niso močne, tudi kolena ne bodo.
   • Joga je aktivnost z majhnim vplivom, ki tonizira mišice nog.
   • Plavanje je še en odličen način za izgradnjo moči in prožnosti nog in kolen, saj je to dejavnost brez vpliva.
   • S hojo in kolesarjenjem držite noge in kolena v formi za bolj naporne dejavnosti.
7. 7. Bodite previdni pri skakanju. Vaje za skakanje, na primer skakalna vrv, lahko pomagajo zgraditi mišice na nogi, če pa jih izvajate nepravilno, lahko poškodujete kolena. Če se vseeno odločite za skok, se naučite pravilno delati. Pristanek na ravnih kolenih preveč pritiska na vaš sklep in sčasoma lahko povzroči poškodbo. Za močnejša kolena vadite v pristajanju v polovičnem počepu z upognjenimi koleni in navpičnimi golenicami. Če ne morete pristati z navpičnimi golenicami, imate morda težave s poravnavo. V tem primeru se izogibajte skakanju. Oglas

Del 3. od 3: Spreminjanje življenjskega sloga za krepitev kolen

1. eno V prehrano dodajte protivnetna živila. Spoji postanejo oslabljeni in boleči, ko so vneti, zato lahko dodajanje živil, za katera je znano, da so protivnetna v vašo prehrano, pomaga ohranjati močna kolena.
   • Ribe, lanena semena, oljčno olje, avokado ter celo sadje in zelenjava naj bi imeli protivnetne lastnosti.
2. 2. Poskrbite, da boste vnesli dovolj vitamina E. Verjame se, da vitamin E ovira encime, ki razgrajujejo hrustanec v sklepih. Špinača, brokoli, arašidi, mango in kivi so odlični viri vitamina E.
3. 3. Jejte več kalcija. Za moč kolena je pomembno tudi zdravje kosti, zato sprejmite ukrepe za preprečevanje osteoporoze. Kravje mleko, jogurt, soja, sir in kozje mleko so dober vir kalcija. Koristna je tudi listnata zelenica.
4. 4. Nehajte se ukvarjati z dejavnostmi, ki bolijo. Če imate pri nekaterih dejavnostih veliko bolečin v kolenu, verjetno ne boste krepili kolen z nadaljevanjem. Poskusite nekaj časa z vajami z nižjim udarcem, da boste kolena počivali. Po nekaj mesecih osredotočanja na moč in prožnost mišic nog boste morda ugotovili, da lahko svoje najljubše dejavnosti opravljate brez bolečin. Oglas

Vzorčne vaje in raztezanja

Vprašanja in odgovori v skupnosti

• Vprašanje Kaj lahko jem za okrepitev kolen?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trener Strokovni odgovor Ni superhrane za kolena. Zdrava uravnotežena prehrana z dovolj kalcija in vitamina D bo pomagala ohranjati vaše kosti močne in zdrave.
• Vprašanje Katera je najboljša vaja za slaba kolena?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor pooblaščenega trenerja fitnes trenerja Vsaka vaja stoječih nog (v spremenjenem obsegu gibov) bo pomagala okrepiti mišice, ki se premikajo in podpirajo kolenski sklep.
• Vprašanje Kako naj neham boleči v kolenih?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor strokovnjaka za fitnes trenerja Obiščite zdravnika, da ugotovite, kaj povzroča bolečine v kolenu. Krepitev in raztezanje mišic v nogah lahko pomaga zmanjšati bolečine v kolenu. Kineziolog ali fizioterapevt lahko diagnosticira gibalne motnje, ki lahko povzročijo bolečine v kolenu.
• Vprašanje Kaj naj storim, če me kolena igrajo košarko ali tek?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega strokovnjaka za fitnes trener Prepričajte se, da imate dobro podporo svojih čevljev in ne tecite ali skačite po pločniku ali cementu. Vpliv lahko povzroči bolečino v kolenu.
• Vprašanje Kako okrepite šibko koleno?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Šibka kolena je treba okrepiti od spredaj, zadaj, zgoraj in spodaj. Pomembne so vse vaje za noge, še posebej vaje za stoje, ki delujejo na sprednjem delu stegna, zadnjem delu stegna in teletih.
• Vprašanje Kako okrepite kolenske vezi?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanCertificiranega strokovnjaka za fitnes trener, vezi ni mogoče okrepiti, lahko pa se pozdravijo z dovolj časa. Mišice krepite postopoma, kar izboljša prekrvavitev vezi in se izogibajte raztezanjem, ki povzročajo kakršno koli nelagodje v kolenu.
• Vprašanje Kako lahko uredim štirikolesnike?Monica Morris
  ACE certificirana osebna trenerka Monica Morris je osebna trenerka ACE (American Council on Exercise) s sedežem na območju zaliva San Francisco. Z več kot 15-letnimi izkušnjami kondicijskega treninga je Monica začela lastno vadbo fizičnega treninga in leta 2017 pridobila certifikat ACE. Njeni treningi poudarjajo pravilno ogrevanje, ohlajanje in tehnike raztezanja.Monica MorrisOdgovor strokovnjaka za osebnega trenerja, ki ga potrjuje ACE, poskusite z uteženimi povišanji gležnja. Usedite se na stol in si na gležnje pritrdite 2,26 kg težo gležnja ali pa na nogo privežite nekaj enako težkega. Nato stopalo zelo počasi dvignite pod kotom 90 °, da ustvarite ravno črto z nogo. Spustite nogo v prvotni položaj. To ponovite 10-krat na vsaki strani.
• Vprašanje Zakaj koleno izda neboleč klik? Vzrokov je lahko več, vendar sem imel isti problem, ker so bile mišice mojih nog nesorazmerne, kar pomeni, da je bil zunanji štirikolesnik močnejši od notranjega štirikolesnika ali obratno. To mi je potegnilo pokrov kolena na stran, kar je povzročilo neskladje in pokanje. Poiščite nekaj fizikalnih terapevtskih vaj za krepitev splošnega četverca.
• Vprašanje Ali čutite, da koleno oslabi, preden se izpahne? Da, imeli boste zelo čuden nestabilen občutek tik preden se izpahne. Sploh se ne počuti odlično - če sploh, je strašljivo. Če se počutite tako, se usedite in si zmasirajte koleno ter ga malo počivajte, preden nekaj počnete. Če se izpušča, si, ko se izpahne, vdihnite in ga čimprej vrnite nazaj, vendar ga ne prisilite. Nato ga takoj dvignite.
• Vprašanje Imam stalne bolečine v kolenu, ki me prizadenejo vsak dan, nato pa minejo in se počutijo, kot da ni nič narobe. Kako ugotovim, kaj povzroča to? Imam enake simptome. Diagnosticirali so mi artritis. V nekaterih dneh se moje koleno počuti dobro, druge pa težko hodim. Začelo se je letos, ko sem imel majhno poškodbo kolena. V tistem času je bilo tudi vreme hladnejše. Dvig nad srcem, zaledenitev in nekatere vaje za fizikalno terapijo bi lahko pomagale. Še posebej zaledenitev. Koleno me je najbolj bolelo, ko je bilo vroče na dotik zaradi vnetja. Delajte na krepitvi vseh okoliških mišic nog.