Mišice na zadnji strani spodnjega dela noge, ki se raztezajo med gležnjem in kolenom, so skupaj znane kot tele. Ta mišična skupina služi številnim različnim funkcijam, vključno z zagotavljanjem sposobnosti, da stojite na prstih in obračate stopala navznoter ali navzven. Ko so vaša teleta šibka ali nerazvita, se mišice lažje prenapetostijo, kar lahko povzroči bolečino in poškodbe. Ker med hojo ali tekom pogosto uporabljate telečje mišice, lahko poškodba telet znatno omeji vašo gibljivost. Preprečite boleče poškodbe telet z izvajanjem vaj in aktivnosti za krepitev telečjih mišic.
Koraki
Metoda eno od 3: Vzpostavljanje moči v teletih
- eno Naredite škatle za noge. Ko v teletih gradite moč, ne smete zanemarjati okoliških mišic, sicer lahko neravnovesje v moči povzroči poškodbe. Nožne škatle lahko pomagajo zgraditi in vzdrževati mišice celotne spodnje noge.
- Za začetek te serije štirih vaj bi morali ležati na hrbtu na tleh z enim kolenom pod kotom 45 stopinj. Vsak gib ponovite šestkrat in nato z drugo nogo.
- Začnite svojo škatlo tako, da nogo trdno položite na tla. Nogo držite ravno na tleh, počasi zavrtite nogo navznoter. Začutili boste mišico na zadnji strani spodnjega dela noge. Stopalo naj bo šest sekund obrnjeno navznoter brez bolečin in krčev, nato ga zavrtite nazaj v sredino.
- Dvignite prste, kolikor je mogoče visoko, proti golenici, peto pa držite trdno na tleh. Zavijte prste in počasi zavrtite nogo navznoter. To boste začutili na sprednji strani spodnje noge. Zadržite šest sekund, nato pa stopite v prejšnji položaj.
- Ponovno s peto na tleh dvignite prste navzgor, kolikor je mogoče visoko proti golenici. Tokrat zvijte prste med vrtenjem stopala navzven, da boste delali zunaj spodnjega dela noge. Zadržite šest sekund, nato pa stopalo položite ravno na sredino na tla.
- Za zadnjo 'stran' škatle zavrtite nogo navzven, tako da je celo stopalo ravno na tleh. Držite to šest sekund in začutite mišico na zunanji strani spodnjega dela noge.
- 2. Preizkusite glute mostove z enim krakom. Medtem ko ta vaja, kot že ime pove, deluje predvsem na zadnjične kosti, hkrati pa povečuje moč in stabilnost vaših telet, zlasti v nogi, ki ostane zvita.
- To vajo začnite ležeči na hrbtu na tleh. Ena noga mora biti upognjena, tako da je noga trdno na tleh. Drugo nogo je treba iztegniti navzgor in navzgor v ravni črti od bokov do prstov.
- Skrčite gluteuse in sredico, da medenico dvignete od tal. Poskrbite, da bodo ramena ostala ravno na tleh. Zadržite sekundo, nato počasi spustite. Naredite 10 ponovitev, nato zamenjajte noge.
- Če želite tej vaji dodati odpor in težave, lahko to storite tako, da noga upognjene noge počiva na stabilni žogi in ne na tleh.
- 3. Uporabite odporne pasove. Krepitev teleta z uporabo odpornih trakov je na splošno varna za vsakogar, ne glede na vašo telesno pripravljenost. Če pa ste imeli tele ali kakšno drugo poškodbo spodnjega dela noge, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom.
- Če nimate pasov za odpornost, lahko komplet kupite v kateri koli trgovini s športno opremo in v številnih diskontnih trgovinah za približno 20 USD v ameriški valuti.
- Uporabite zanko ali dolg trak zavežite v zanko premera 12 'do 15' ali 30 do 40 cm. Nato zavijte uporovni pas okoli noge s prsti, usmerjenimi navzgor proti stropu. Če dobro držite pas, potisnite nogo in gleženj navzdol proti pasu, kolikor je udobno.
- Zadržite položaj za sekundo, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj. Naredite 10 ponovitev, nato preklopite na drugo nogo.
- Oslovski udarci so še ena vaja, ki jo lahko izvajate z odpornimi pasovi. Začnite s to vajo na vseh štirih, en konec uporovnega pasu ovite okoli dna stopala, drugi pa okoli kolena. Počasi iztegnite nogo nazaj in navzgor, nato pa se počasi in nadzorovano vrnite nazaj na vse štiri. Naredite tri sklope po 10, nato preklopite na drugo nogo.
- 4. Začnite z dviganjem teleta na tleh. Stoječi dvigi teleta so nekoliko močnejša krepilna vaja kot uporaba pasov za odpornost, ker za odpor uporabljate lastno telesno težo. Poskrbite, da imate med vajo stol ali pult, ki ga lahko uporabite za ravnotežje.
- Stopala naj bodo narazen v širini ramen, prsti morajo biti obrnjeni naprej (ne obrnjeni navznoter ali navzven). Počasi se dvignite na prste in pojdite čim višje brez bolečin. Začutite, kako se mišice teleta krčijo.
- Počasi se spustite nazaj navzdol in pazite, da nadzorujete gibanje - ne spustite se samo na pete.
- To vajo zaključite 10-krat, nato počitek približno 30 sekund, preden naredite še en niz. Poskusite izpolniti tri sklope, če lahko to storite brez bolečin.
- 5. Delajte do dviga teleta na stopnico. Narediti dvig teleta iz koraka je zahtevnejši in zagotavlja večji odpor kot vzreja teleta na ravnih tleh. Ker so vaše pete padle pod nivo preostalega stopala, delate zaradi primanjkljaja.
- Stojte na stopnici z robom stopnice na sredini stopala. Prsti na nogah in kroglice na nogah naj bodo trdno na stopnici, pete čez rob.
- Če se prepričate, da imate ograjo ali kaj, za kar se morate držati za ravnotežje, spustite pete pod raven stopnice, kolikor je udobno.
- Počasi se zvijte na prste na nogah in stegnite tele, da dvignete peto čim višje. Nato se s počasnim, nadzorovanim gibanjem spustite nazaj.
- Kot pri običajnem dvigovanju teleta, morate tudi vi narediti tri serije po 10 ponovitev, s kratkim počitkom med nizi.
- 6. Trenirajte tele na stroju za stiskanje nog. Če imate dostop do telovadnice, je naprava za stiskanje nog dobro orodje za izolacijo telet in krepitev moči, če ste napredovali dlje od vaj s telesno težo. Če nimate dostopa do telovadnice, držanje bučk v rokah ali dvigovanje telet z eno nogo močno poveča odpornost.
- Sedite naravnost na stroj s telesom pod kotom 90 stopinj. Premaknite ploščad v položaj in jo po potrebi prilagodite, dokler se kroglice nog ne nahajajo na najnižjem robu ploščadi in pete ne bodo proste.
- Če obrnete prste navznoter, lahko zgradite zunanje mišice teleta, ki jih je sicer težko okrepiti. Obračanje prstov navzven deluje na notranje mišice teleta.
- Med vzrejo teleta na stroju lahko spreminjate kote prstov na nogah, da enakomerno delate teleta.
- 7. Dodajte pliometrične in navpične dejavnosti za izgradnjo eksplozivne moči. Če resnično želite povečati moč svojih telet za navpične skoke in povečati hitrost, ne bo manjkalo, boste morda želeli preučiti pliometrijo, ki vam bo pomagala pri izgradnji mišic, ki se hitro trzajo.
- Najboljši pliometrični podatki za telečje mišice so vaje skakanja ali skakanja. Če vas zanima začetek pliometrične rutine, se pogovorite s certificiranim trenerjem. Pliometrija je bila zasnovana za krepitev in kondicijo profesionalnih športnikov, zato morate imeti določeno stopnjo kondicije, preden se celotna rutina šteje za varno redno izvajanje.
- Kot začetnik lahko v svojo rutino dodate nekaj vertikalnih komponent, še posebej kardiovaskularni vadbi. To pride v poštev, ko tečete navkreber ali se povzpnete po stopnicah. Kolesarjenje je dobro tudi za krepitev telet.
- Lahko poskusite tudi s športom, ki veliko zahteva sprint in spreminjanje smeri, na primer nogomet ali tenis.
Metoda 2. od 3: Raztezanje teleta
- eno Pred raztezanjem se ogrejte. Čeprav je raztezanje lahko pomemben del vašega ogrevanja, preden začnete izvajati katero koli drugo vadbeno rutino, morate pred kakršnim koli raztezanjem opraviti splošno ogrevanje, da boste lajšali mišice in preprečili poškodbe.
- Splošno ogrevanje je v bistvu namenjeno zvišanju telesne temperature za eno do tri stopinje nad počitkom.
- Če boste raztegnili teleta, je pomembno, da ogrejete celoten spodnji del telesa. Zavrtite sklepe in nato preživite vsaj pet minut kardiovaskularnih aktivnosti, kot je skakanje po vrvi ali tek na mestu.
- 2. Povečajte prožnost s tehniko sproščanja teleta. Tehnično imenovana Calf Self Myofascial Release tehnika ali Calf SMFR, bo ta raztezek izboljšal prožnost in gibljivost telečjih mišic ter vam pomagal sprostiti napetost v mišicah.
- Za začetek te tehnike lezite na hrbet na tleh z iztegnjenimi nogami in nogami pred seboj. Postavite penasti valj pod teleta.
- Pazite, da se tele ne napnete ali upognete ob valjček in naj bodo noge sproščene.
- Postavite eno nogo na drugo, rahlo prekrižajte gležnje. Dvignite se na roke in zajemite jedro, nato pa počasi premikajte tele navzgor in navzdol po valju in se vrtite od ene strani do druge, da dosežete celotno mišico.
- Če najdete tesno ali nežno območje, se osredotočite nanj, držite mišico na valju in globoko dihajte.
- Na eni nogi porabite med 30 in 60 sekund, nato minuto počivajte in preklopite na drugo nogo.
- To morate storiti pred kakršnim koli statičnim raztezanjem. Morda boste to želeli narediti tudi po statičnem raztezanju.
- 3. Izvedite statični odsek telet. Ko končate SMFR, raztegnite tele, tako da se premaknete na steno in odstranite čevlje. Nagnite se naprej s komolci in podlakti, rahlo naslonjeni na steno, hrbet pa naravnost.
- Stopite nazaj, tako da bo vaše telo približno diagonalno steni. Potegnite eno nogo naprej, eno pa pustite nazaj za seboj. Zmanjšajte vse mišice zadnje noge razen teleta, potisnite peto v tla.
- Zadržite raztezanje 30 sekund, nato preklopite in izvedite drugo nogo.
Metoda 3. od 3: Rehabilitacija teleta po poškodbi
- eno Tesno sodelujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom. Glede na stopnjo resnosti vaše poškodbe morda nimate fizioterapevta. Vseeno pa se morate posvetovati z zdravnikom, če poskušate obnavljati tele po poškodbi, ne glede na to, kako majhna je. Če preveč obremenjujete mišice po naporu ali pretrganju, lahko pride do ponovne poškodbe.
- Če po poškodbi niste sodelovali z zdravnikom, poiščite osebnega trenerja, ki ima izkušnje z obnovo telečjih mišic po poškodbah, in razložite vrsto poškodbe, za katero menite, da ste jo imeli, in kako se je zgodila. Lahko vam pomagajo najti vaje, ki bi bile za vas najboljše.
- Začnite z najlažjimi vajami in se potrudite navzgor. Ne delajte nič več krepitve ali raztezanja, kot lahko brez bolečin.
- 2. Začnite z vajami za gibanje. Zlasti pri raztrganih mišicah bo najpomembnejši vidik vaše rehabilitacije po poškodbi ponovno pridobivanje celotnega obsega gibov. Ko se brazgotinsko tkivo oblikuje, morate zagotoviti, da ne nastane tako, da bi lahko povečali možnost ponovne poškodbe.
- Masaža in delo z valji je še en način za orientacijo brazgotinskega tkiva in zagotovitev, da se mišice pravilno zacelijo.
- Ena vaja obsega gibanja vključuje sedenje na tleh z nogami pred seboj. Kolena držite naravnost in prste upognite proti golenicam. Zadržite ta položaj 5 do 10 sekund, nato pa nogo počasi premikajte nazaj, dokler ni naravnost navzgor. Ponovite 30-krat.
- Nadaljujte z vajami gibanja, dokler ne začutite, da se lahko premikate na približno enake načine kot prej, brez bolečin ali neugodja.
- 3. Premaknite se do raztezanja brisač in sten. Raztezanja brisač so podobna raztezanju pasu upora, vendar vam omogočajo lažji nadzor intenzivnosti raztezanja in stopnje upora. To vajo izvajajte tako s iztegnjenim kolenom kot spet z upognjenim kolenom, da delate celoten kompleks telečjih mišic.
- Začnite tako, da ležite na hrbtu z eno nogo, iztegnjeno ravno. Primite se za konce brisače in položite nogo na sredino brisače. Nato iztegnite nogo stran od telesa, tako da s konicami brisač potegnete prste nazaj.
- Zadržite položaj vsaj 20 sekund, preden zamenjate nogi. Če ste nagnjeni k telečjim krčem ali stiskanju v telečjih mišicah, razteg držite 60 sekund ali dokler napetost raztezanja ne popusti.
- 4. Naredite sedeče teleta. Vzgoji teleta v sedečem položaju so dobra krepilna vaja, ki jo je treba narediti že na začetku fizikalne terapije ali rehabilitacije, saj jih lahko izvajate z malo ali nič odpora, saj sedite na stolu.
- Poiščite stol, na katerem lahko sedite tako, da stopala stojijo na tleh. Iz sedečega položaja dvignite pete od tal, kolikor je le mogoče, brez bolečin, nato pa jih z nadzorovanim gibanjem počasi spustite na tla. Naredite 10 ponovitev, da naredite en niz.
- Začnite z dvema nizoma na dan in dodajte več serij, ko se vaša moč izboljša in jih lahko izvajate brez bolečin.
- Odpor pri tej vaji lahko povečate tako, da na kolenih položite utež, na primer težko knjigo.
- 5. Postopoma se vračajte v trening moči. Prepričajte se, da ste pridobili celoten obseg gibanja, preden začnete poskušati obnoviti moč v teletih. Upoštevajte, da če boste imeli solzo, bo trajalo vsaj šest tednov, da nastane brazgotinsko tkivo.
- Po šesttedenskem obdobju začnite z vajami za krepitev moči, kot so sedeče vaje, ki ne uporabljajo vaše telesne teže. Potrudite se do delne, nato celotne telesne teže.
- Ko boste lahko izvajali vaje s telesno težo brez bolečin in nelagodja, ste pripravljeni dodati odpor in začeti resnično obnavljati svojo moč.
- Ko se vrnete v krepitev moči, boste morda želeli dodati nekaj treninga hitrosti ali gibčnosti, odvisno od dejavnosti, ki jih običajno opravljate, in od tega, kako ste bili poškodovani.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Kako lahko izvajam vaje za tele, ko nosim zaščitni čevelj?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trener Odgovor na tele mišice, medtem ko nosite zaščitne čevlje, stojite na robu stopnice ali stopnice. Podprta je samo sprednja polovica stopala, peta visi čez rob stopnice. Zadržite ta položaj čim dlje (do 60 sekund). Če je to enostavno, poskusite isto vajo, stoječ na samo eni nogi, podprta samo sprednja polovica stopala. - Vprašanje Katere vaje delajo teleta?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trenerja Kot nekaj primerov so vzgoja teleta, tek in preskakovanje odlične vaje za teleta. - Vprašanje Katere vaje naredijo vaše noge močnejše?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Čepi in izpadi so temeljne vaje za krepitev nog. Skoki so fantastični tudi za obdelavo mišičnih vlaken, ki se hitro trzajo. - Vprašanje Kako dobite močnejša teleta?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Tele vzgona, tek in preskakovanje vrvi so odlični načini za krepitev telečjih mišic. - Vprašanje Katera je najboljša vaja za izgradnjo telet?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja, ker ne potrebuje opreme in se lahko izvaja kjer koli, so vzgoji teleta ali dvigi teleta z eno nogo ena najboljših vaj za izgradnjo telet. - Vprašanje Kako okrepiti Ahilovo tetivo? Runner4life Teči, teči, teči. Tek ga bo okrepil. Po teku pa ga ne pozabite raztegniti.
- Vprašanje: To lahko počnem le približno 5 sekund, nato pa se utrudim. Je to normalno? Runner4life Popolnoma normalno je, še posebej, če teh mišic še nikoli niso izvajali na tak način. Če pa se po nekaj mesecih še vedno spopadate s težavami, je odvisno od starosti in pogostosti vadbe poiskati pomoč.
Oglas
Nasveti
- Pri kakršnih koli vajah za moč si med vadbami omogočite vsaj en dan, da si mišice opomorejo. To je še toliko bolj pomembno, če okrevate po nedavni poškodbi teleta.
- Tudi če niste poškodovali teleta, se pred začetkom katerega koli novega programa vadbe posvetujte s svojim zdravnikom, zlasti če imate kronično zdravstveno stanje ali ste debeli.
Oglas