Kako okrepiti orožje s kroglo stabilnosti

Glavna oprema za vadbo lahko stane precej peni, toda žoga za stabilnost je razmeroma poceni oprema, ki vašemu običajnemu režimu vadbe doda element ravnotežja in raznolikost. Če želite okrepiti roke z žogico za stabilnost, izvajajte vaje, podobne tistim, ki bi jih izvajali brez žoge, medtem ko sedite ali se pripnete k stabilni žogi. Žoga povečuje težavnost vaje, dodaja pa tudi osnovno komponento in povečuje vašo splošno pripravljenost.

Koraki

Metoda eno od 3: Uporaba dumbbells na stabilnost žogo

1. eno Nagnite bicep kodre, medtem ko sedite na stabilni žogi. Bicep kodri so precej pogosta vadba za moč. Če jih sedite na stabilni žogici, je vaše jedro zavzeto in vaji doda težave s celotnim telesom.
   • Za začetek izberite uteži med 1 in 5 kilogrami, ki jih držite v vsaki roki. Sedite na vrhu žoge za stabilnost s koleni pod pravim kotom in nogami. Postavite boke rahlo naprej z rokami naravnost navzdol ob sebi.
   • Dlani se obrnite naprej, ko upognete komolce, da počasi dvigujete uteži proti ramenom. Zavihajte se navzgor, dokler teža ne doseže širine pesti od ramen, nato pa utež z nadzorovanim gibanjem spustite, da se vrnete v začetni položaj.
   • Gibi naj bodo počasni in enakomerni, izogibajte se sunkovitim gibom ali se zanašajte na težo, da boste težo spustili nazaj.
   • Naredite dva ali tri nize po 10 do 15 ponovitev te vaje, da si ustvarite moč v mišicah bicepsa.
   • To vajo lahko izvajate tudi stoje in držite žogo, namesto da bi držali dumbbells. Če kroglico držite med rokami in z njo izvajate kodre, se boste lotili bicepsa in prsnih mišic. Med izvajanjem te vaje lahko celo stojite na eni nogi za izziv ravnotežja.
2. 2. Vključite kodre podlakti, da izboljšate oprijem. Kodre podlakti povečajo moč podlakti in zapestja. Izogibajte se tej vaji, če ste pred kratkim imeli poškodbo zapestja ali če imate sindrom karpalnega kanala.
   • Za to vajo želite uporabiti lažjo utež kot za biceps kodre. To so manjše mišice in običajno bo dovolj dva ali tri kilograme. Lahke predmete lahko uporabite, če nimate tako majhnih dumbbells, samo pazite, da so predmeti enaki.
   • Sedite na žogi kot pri biceps kodrih, vendar z nogami v širini ramen. Komolce naslonite na stegna in uteži držite z dlanmi navzgor.
   • Zložite zglobe proti komolcu, upognite se v zapestju, nato pa utež spustite nazaj v začetni položaj.
   • Poskrbite, da bodo vaši gibi počasni in nadzorovani. Ne drgnite zapestja. Naredite 2 do 3 sklope te vaje, ki so sestavljeni med 10 in 15 ponovitvami.
3. 3. Ali francoski tisk. Medtem ko podaljški tricepa skoraj izključno ciljajo na vaše tricepse, dobite tudi spodobno vadbo za hrbet in jedro, ker morate ohranjati ravnotežje na žogi za stabilnost. Če raje stojite ali nimate nobenih dumbbells, potem lahko tudi francosko stisnete, medtem ko držite stabilno žogo nad glavo.
   • Vzemite en sam dumbbell in ga primite z obema rokama ali držite stabilno kroglo v rokah. Med vdihom zategnite trebuh in stabilizirajte hrbet in jedro ter povlecite ramena navzdol.
   • Potisnite utež ali kroglico za stabilnost navzgor, dokler roki ne poravnate, usmerite proti stropu, z nategom ali kroglico za stabilnost nad glavo. Pazite, da ne zaklenete komolcev.
   • Začnite to vajo tako, da sedite na svoji stabilni žogi ali pa stojite in držite žogo nad glavo.
   • Upognite komolce, da med izdihom počasi spustite utež ali žogico za stabilnost za glavo in jo pri vdihu vrnite v začetni položaj.
   • Naredite 2 do 3 nize te vaje z 10 do 15 ponovitvami v vsakem nizu.
4. 4. Težo, ki jo uporabljate, povečujte postopoma. Učinkovitost katere koli vadbe za moč se bo sčasoma zmanjšala, če ne boste postopoma povečevali teže svojih uteži. Če ugotovite, da lahko svojo rutino dokončate, ne da bi se znojil, je morda čas, da dodate kilogram ali dva.
   • Upoštevajte, da zaradi povečanja teže ne boste narasli. Če želite zgraditi zajetnejše mišice, morate narediti drugačno vadbo, ki je posebej namenjena temu namenu.
   • Pri vadbi za moč se bodo vaše roke sčasoma okrepile, če boste vajo pravilno izvajali. Ko se vaše roke okrepijo, morate dodati dodatno težo, da boste imeli enako vadbo ali celo ohranili moč, ki ste jo zgradili.
   • Moč boste hitreje gradili, če boste izbrali največjo težo, ki jo boste lahko uporabili za dokončanje ponovitev, potrebnih za vadbo. Na ta način izčrpavate mišice.
   Oglas

Metoda 2. od 3: Ciljanje na prsi in ramena

1. eno Uporabite prsni muhe za gradnjo sprednjega dela rame prsnega koša in bicepsa. Letec iz prsnega koša pomaga zgraditi pektorale, deltoide in bicepse, hkrati pa zagotavlja dober raztezanje prsnega koša. Ta vaja lahko pomaga tudi pri ogrevanju prsnih mišic, preden naredite dodatne vaje za krepitev prsnega koša in hrbta.
   • Začnite tako, da sedite na svoji stabilni žogici z utežmi v vsaki roki. Noge naj bodo pred vami, stopala naj bodo v širini bokov.
   • Kotalite se naprej po žogi, dokler ni za vašimi rameni in kolena so pod pravim kotom. Vaše telo mora biti približno vzporedno s tlemi.
   • Uteži pritisnite skupaj nad glavo, roke pa iztegnite naravnost po telesu proti nebu. Komolci naj bodo rahlo upognjeni. Med izdihom počasi in nadzorovano spustite roke, dokler dlani niso obrnjene navzgor. Pazite, da vam roke preprosto ne padejo - poskrbite, da boste aktivno nadzorovali gibanje.
   • Nato vdihnite in dvignite uteži nazaj v začetni položaj. Naredite 10 do 15 ponovitev te vaje v enem nizu.
2. 2. Kroglico dodajte v svojo rutino. Vaja z letečo žogo je še ena vaja z medicinsko žogo, ki jo lahko izvajate na stabilni žogi, da si ustvarite moč v prsih in ramenih. To vajo lahko izvajate tudi z utežmi, če nimate na voljo medicinske kroglice.
   • Lezite na hrbet z žogico za stabilnost, na hrbtu z žogo za stabilnost pod rameni in glavo v zgornjem središču žoge. Z obema rokama primite medicinsko kroglico ali ročico na prsih.
   • Poskrbite, da bodo boki dvignjeni in kolena pod pravim kotom, noge pa morajo biti trdno pritisnjene ob tla. Vaše telo mora biti približno vzporedno s tlemi. Nato iztegnite roke nad glavo, tako da je medicinska kroglica ali utež neposredno nad vašimi rameni.
   • Prestavite žogo ali utež na levo roko, desno roko pa pustite iztegnjeno nad glavo. Izdihnite, počasi spustite levo roko naravnost na stran. Vdihnite in roko počasi vrnite nazaj v sredino.
   • Utež preklopite na desno roko in ponovite isto vajo z desno roko, spustite jo naravnost na bok, medtem ko držite levo roko iztegnjeno nad glavo.
   • Naredite 10 ponovitev te vaje ali pet na vsaki strani, da naredite en niz. Naraščajte, dokler ne naredite dveh do treh sklopov.
3. 3. S stiskalnicami za prsi si ustvarite moč prsnega koša in ramen. Če imate težave s sklecami, boste morda želeli začeti s stiskalnicami v prsih, ki delujejo na iste mišice, vendar vam omogočajo, da večjo težo nadzirate, kot lahko s sklečnimi sklepi.
   • V vsako roko vzemite po eno utež in sedite na svoji žogici za stabilnost z nogami pred seboj in nogami v širini bokov.
   • Počasi se kotalite naprej, dokler kolena niso pravokotna, telo pa približno vzporedno s tlemi, hrbet pa raven in stabilna žoga pod rameni in glavo.
   • Pritisnite dumbbells navzgor, dokler jih ne držite naravnost čez ramena. Roke naj bodo iztegnjene naravnost, dlani pa proti nogam.
   • Izdihnite in spustite uteži, odpirajte komolce, dokler se ob straneh ne tvorijo pravokotnih. Podlakti naj bodo naravnost navzgor, približno pravokotni na tla.
   • Vdihnite in dvignite uteži nazaj v začetni položaj v sredini. Naredite 10 do 15 ponovitev te vaje, da zaključite en niz.
   • Stiskalnice z nagnjenim prsnim košem, pri katerih so vaši boki nižje, bodo usmerjale in izzivale vaše zgornje prsne mišice bolj kot običajne pritiske na prsni koš.
4. 4. Naredite vaje za stabilizacijo ramen. Ta vaja je vaja na srednji ravni, zato je morda ne boste želeli dodati v svojo rutino, dokler ne boste imeli izkušenj z žogo za stabilnost in ne boste prepričani v svojo splošno moč.
   • Začnite to vajo na vseh štirih s stabilno žogico pod telesom. Roke in noge naj bodo poravnane na tleh. Pazite, da so roke neposredno pod rameni, nato iztegnite noge, dokler niso naravnost za vami in prsti na tleh. Iztegnite se skozi pete.
   • Poskusite preprečiti, da bi se trebuhi med dihanjem dotikali žoge za stabilnost, ki bo zajela vaše jedro.
   • Hodite nazaj z rokami, dokler stopala ne ležijo ravno na tleh, roke in prsni koš pa počivajo na stabilni žogi. Ramena naj bodo potegnjena navzdol in nazaj, hrbet pa nevtralen.
   • Med izdihom roke počasi dvignite nad glavo. To je položaj 'I', ker bo vaše telo ob pravilni izvedbi videti kot velika črka 'I.' Nato vdihnite in spustite roke nazaj v začetni položaj.
   • Pri naslednjem izdihu dvignite roke navzgor in navzgor po diagonali, tako da napišete veliko začetnico 'Y'. Vdihnite in spustite roke nazaj v začetni položaj.
   • Nadaljujte z isto vajo, medtem ko roke postavite v položaj 'T' in 'W'. Pazite, da ne stiskate ali skomignete z rameni. Celotna serija predstavlja eno ponovitev. Poskusite narediti tri do pet počasnih ponovitev, da si ustvarite moč v hrbtu in ramenih.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Poskus vaj za telesno težo

1. eno Vključite deske za krepitev moči za sklece. Čeprav deske ciljajo predvsem na vaše trebušne mišice, povečajo tudi moč mišic na rokah in prsnem košu, kar vas pripravi na druge vaje za trening moči, ki so posebej usmerjene na vaše roke.
   • Če želite desko začeti s stabilno žogo, pokleknite za žogo. Poskrbite, da bodo kolena v širini bokov. Dlani položite skupaj na vrh žoge s popolnoma iztegnjenimi rokami.
   • Kotalite žogo od sebe, dokler podlakti in komolci ne počivajo na vrhu žoge. Noge naj bodo ravne, tako da bo telo tvorilo ravno črto od ramen do kolen.
   • Globoko dihajte in držite položaj deske nekaj sekund ali vdihov. Nato potegnite s trebuhom za kotalkanje nazaj od žoge in se vrnite v začetni položaj. Naredite 10 do 15 ponovitev te vaje, da zaključite en niz. Po potrebi lahko v svojo vadbo vgradite dva do tri sklope.
   • Težavnost te vaje lahko povečate tako, da se raje dvignete vse do prstov, namesto da se ustavite na kolenih. Nekoliko lažja različica so vzvratne deske, pri katerih noge namesto na komolcih uravnotežite na žogi.
2. 2. Naredite sklece na žogi za stabilnost. Prepričajte se, da ste obvladali redne sklece, preden jih poskusite izvajati na žogi za stabilnost. Sklece je dobra celotna telesna teža, ki bo okrepila vaše roke ter mišice hrbta in prsnega koša. Bolj ko boste v spodnjem delu golenice držali žogo za stabilnost, težja vaja bo.
   • Iz položaja z licem navzdol položite žogo pod golenice in z rokami na tleh iztegnite telo pred seboj. Morda boste želeli, da vam partner pomaga, da pridete v začetni položaj.
   • Roke naj bodo narazen nekoliko širše od ramen. Počasi dvignite telo, dokler se roke ne poravnajo. Nato spustite prsni koš, upognite se v komolcih.
   • Nadzirajte gibanje, ko pritiskate navzdol in ko dvigujete. Izogibajte se, da gravitacija preprosto nadzoruje vaše gibanje, ko spustite telo.
   • Če so vaša ramena šibka ali če ozdravljate po poškodbi rame, se izogibajte sklekom.
3. 3. Napredite desko do ščuke. Ščuka je težja vaja, ki je usmerjena predvsem na vaše trebušne mišice, hkrati pa v veliki meri vključuje roke in prsni koš. To vajo uporabite, če deske niso več zahtevne ali če želite raznolikost.
   • Za začetek te vaje položite žogo na obraz tako, da je žoga pod trebuhom in roke na tleh. Roke naj bodo iztegnjene naravnost pod rameni, skupaj z nogami.
   • Počasi hodite z rokami naprej, dokler vam žoga ne pride pod stegna. Globoko dihajte in zategnite trebušne mišice. Dvignite boke navzgor, kolena naj bodo poravnana in žogo počasi, nadzorovano premikate proti rokam.
   • V končnem položaju boste v spremenjeni stojnici na rokah z ravnimi rokami in glavo, rameni in hrbtom, usmerjenimi proti tlom, kot da se potapljate v bazen. Vaše telo pride do točke na bokih, z rokami naravnost za seboj in stabilno žogo pod gležnji in vrhovi stopal.
   • Da bo vaja varnejša in dostopnejša, zmanjšajte obseg gibanja na dvigu kolka, tako da bo končni položaj videti kot obrnjena črka V.
   • Počasi kotalite žogo, dokler se telo ne postavi ravno, da se vrne v začetni položaj. Če ste vaja šele prvič, boste morda želeli začeti s samo 5 ponovitvami v nizu, pri čemer boste izvedli do 10 ali več ponovitev.
   • Zaradi nevarnosti poškodbe glave ali vratu je dobro imeti opazovalca za to vajo, še posebej, če ste jo šele začeli izvajati.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas