Medtem ko se tekalna steza običajno uporablja za kardio vadbo, to še ni vse, kar lahko stori naprava. Tekalno stezo si lahko pomagate tudi pri treningu moči. Pripravite se za vadbo celotnega telesa, tako da ustvarite intervalni načrt, ki združuje vaje za kardio in telesno težo, ali pa ustvarite progresivne načrte, ki izkoriščajo različne hitrosti in nagibe za izgradnjo nižje telesne moči. Celo hodite po naklonu, da boste lažje napeli mišice, če ste nov v vadbi za moč ali če okrevate po poškodbi.
Koraki
Metoda eno od 3: Ustvarjanje intervalskega načrta
- eno Vzemite si čas za ogrevanje. Ogrejte telo tako, da v prve tri do pet minut vadbe vključite hiter sprehod. Hodite s hitrostjo, ki je dovolj hitra, da si je treba prizadevati za ohranjanje, vendar ne tako hitro, da začnete spreminjati svoj dihalni vzorec.
- Na splošno je priporočena hitrost za ogrevalni sprehod 5,5 do 6,5 km / h, vendar morate hitrost prilagoditi svoji sposobnosti in udobju.
- 2. Določite intervale teka. Delajte v dvomestnih in triminutnih segmentih za skupno 30 do 60 minut in ustvarite načrt, ki nadomešča tek s svojo naravno hitrostjo, tek, tek, hitrost in hitro hojo. Vsak tretji ali četrti interval pustite odprt za vajo za moč.
- Poskusite, da dve podobni dejavnosti ne nastavite ena ob drugi. Ne ustvarjajte na primer seje, ki ji sledi tek, čemur sledi hoja, ki ji sledi tek.
- Sprinti v vašem načrtu ne smejo presegati intervalov hoje ali tekanja.
- Preizkusite se na tekalni stezi in poiščite hitrost tekanja, naravnega teka in sprinta.
- 3. Narišite intervale moči. V intervalih, ki ostanejo odprti za trening moči, določite, katere vaje za moč s telesno težo želite vključiti v svoj trening. Skupne vaje vključujejo sklece, škrtanje, deske, počepe, burpeje in vaje z odpornimi pasovi, kot so stranski koraki in vrstice.
- V presledku se lahko odločite za vadbo več kot ene vaje. Na primer, lahko držite desko 60 sekund, nato pa v dvominutnem intervalu 60 sekund počepnete.
- Prav tako se lahko odločite, da boste ob tekalni stezi obdržali par naramnic, ki jih boste uporabili za vaje, kot so počepi in vrstice, da dodate večjo odpornost.
- 4. Intervale vadbe za moč načrtujte tako, da ustrezajo vaši tedenski rutini. Če se denimo odločite za vadbo dvakrat na teden, se osredotočite na vaje za celo telo. Če se odločite za vadbo petkrat na teden, vsako seanso ciljajte na različne mišične skupine.
- Ne pozabite načrtovati tudi dni okrevanja. Poskusite ne trenirati moči več kot tri zaporedne dni brez počitka.
- 5. Na koncu se ohladi. Ko končate s treningom, načrtujte tri do pet minut, da se ohladite. To lahko vključuje še en hiter sprehod ali globoke odseke, kot so izpadi in ovinki, ki vam pomagajo preprečiti krče v mišicah.
- Če ste intervale moči osredotočili na določeno področje telesa, na primer na trebuh, osredotočite svoje odseke tudi na to področje.
Metoda 2. od 3: Razvoj nagibnega tekaškega načrta
- eno Ustvarite predhodni program. Če želite zgraditi nižjo telesno moč, vam lahko načrt teka z nakloni pomaga pri izgradnji gluteusa, bokov in mišic nog. Začnite s postopno naraščajočim načrtom naklona, kot so:
- 1,6 km brez naklona
- 1,25 km pri dveh odstotkih
- Pol milje (0,8 km) pri treh perecent
- 0,25 milje (0,4 km) pri štirih odstotkih
- Pol milje (0,8 km) pri treh perecent
- 1,25 km pri dveh odstotkih
- 1 (1,6 km) milje brez naklona
- 2. Povečajte si vzdržljivost. Ko se boste počutili bolj udobno pri vadbi z nagibi, začnite graditi vzdržljivost s povečevanjem naklonov. Ker se vam zdijo vaši treningi manj zahtevni, navadno vsak teden do dva tedna povečajte naklon vsakega intervala za en odstotek.
- Treningi naj vam dvignejo srčni utrip, vendar ne povzročajo toliko obremenitve, da je težko dihati ali da se mišice zaklenejo. Če se vam zdi vadba preintenzivna, jo določite.
- 3. Spreminjajte intervale. Ustvarite variacije in posnemajte vpliv tekaških hribov s spreminjanjem naklona in hitrosti. Pojdite z visokih naklonov na razmeroma ravne in nato nazaj na večje naklone ter po potrebi prilagodite svojo hitrost, da ohranite srčni utrip. Nekatere tekalne steze imajo vgrajeno funkcijo za takšen trening, če pa ga načrtujete sami, lahko poskusite:
- Pola milje (0,8 km) z devetimi odstotki
- 0,75 (1,2 km) milje pri štirih odstotkih
- 1,6 km pri enajstih odstotkih
- Pola milje (0,8 km) pri petnajstih odstotkih
- 0,25 (0,4 km) milje pri dveh odstotkih
Metoda 3. od 3: Hoja navkreber
- eno Začnite s postopnim nagibom. Enakomerna hoja navzgor ali tek je dobro cenjen način za pomoč pri izgradnji mišične moči, zlasti za tiste, ki šele začnejo trenirati, ali tiste, ki okrevajo po poškodbah. Začnite s postopnim nagibom, ki vam bo pomagal zgraditi mišice nog in jedra.
- Pet minut se ogrevajte s hitro hojo brez naklona.
- Za začetek nastavite nagib na nekaj postopnega, običajno največ približno osem odstotkov.
- V tem naklonu hodite dosledno 25 do 35 minut.
- 2. Dvignite naklon. Ko gradite spodnje mišice telesa, lahko začnete povečevati naklon. Pojdite postopoma navzgor, saj menite, da so vaši treningi lažji. Poskusite se izogniti povečanjem, večjemu od dveh odstotkov hkrati, da se izognete utrujenosti mišic.
- Bolj strma kot je hoja, bolj zahtevne za vaše mišice. Čutili bi, da se vaše mišice utrujajo, vendar ne do te mere, da po končani vadbi ne boste mogli več hoditi ali ne boste pravilno podpirali telesne teže.
- 3. Dodajte odpor. Lahko se odločite, da boste nosili uteži z utežmi za pas ali gleženj ali med hojo nosili majhne roke, da boste povečali odpornost in si ustvarili večjo moč. Utežni pasovi in uteži za gležnje so dobri za zajemanje jedra in povečanje splošne odpornosti, medtem ko vam lahko ročne uteži pomagajo okrepiti in tonizirati roke.
- Vedno bodite previdni pri uporabi uteži med aerobno vadbo. Prepričajte se, da imajo uteži in pasovi za gležnje možnost hitrega sprostitve in ne uporabljajte ročnih uteži, ki jih ne morete zlahka dvigniti in premakniti.
- Upoštevajte tudi, da je nošenje uteži za gležnje, kot da bi na koncu dolgega vzvoda, to je vaše roke ali noge, postavili breme. To lahko obremeni vaše sklepe in povzroči resne poškodbe sklepov ali mišic, tetiv ali vezi in raztrganin. Ne nosite uteži za gležnje in ne nosite bučk dlje kot eno minuto. Po eni minuti jih slecite in si vzemite odmor, preden jih znova oblečete.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Kako lahko s tekalno stezo okrepim ugrabitelje bokov? Scarlette zuha Namesto tega poskusite s kolesom. Resnično pomagajo okrepiti boke in znižati telesno maščobo. S tekalno stezo se lahko poskusite prijeti za nekaj spredaj in potisnete nazaj na boke. Druga stvar je gimnastika, raztezanje ali osnovna vadba.
Oglas
Opozorila
- Vedno se posvetujte z zdravnikom, preden začnete intenzivno vaditi ali naredite večje spremembe v svoji prehrani in načrtih treninga.
- Ne uporabljajte tekalne steze kot rekvizita za vaje, kot so vlečenja ali padci, razen če tesno sodelujete s pooblaščenim osebnim trenerjem.
