Če ostanete aktivni s psoriatičnim artritisom, ni le odličen način za ohranjanje dobrega zdravja in lajšanje simptomov, temveč tudi za ohranjanje pozitivne duševne naravnanosti. To stanje povzroči vnetje sklepov, ki ga lahko zaščitite s krepitvijo mišic okoli njih. Pred začetkom vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom. Osredotočite se na nežne športe z nizkim vplivom in dejavnosti, ki zmanjšajo bolečino in nudijo prednosti izboljšanja vzdržljivosti, prožnosti, mišične moči in obsega gibanja. Izogibati se je treba udarnim dejanjem, ki vključujejo 'zvijanje' sklepov. Poleg športa in drugih oblik namerne vadbe si prizadevajte tudi za vključitev telesne aktivnosti v svojo vsakdanjo rutino.
Koraki
Metoda eno od 3: Razvoj načrta dejavnosti
- eno Posvetujte se s svojim zdravnikom. Večina ljudi s psoriatičnim artritisom lahko varno razvije svoj režim telesne aktivnosti glede na svoje potrebe. Če pa imate zapleten dejavnik - bolezni srca, aritmijo ali podobno stanje - se pred sprejetjem novega režima telesne aktivnosti posvetujte s svojim zdravnikom.
- Če jemljete zdravila na recept, se posvetujte s svojim zdravnikom, kako lahko ostanete aktivni pri psoriatičnem artritisu.
- 2. Izberite dejavnosti, ki vam ustrezajo. Ne poskušajte vaj, ki presegajo vaše zmožnosti. Če se preveč potisnete, lahko pride do poškodbe. Če ste poleg psoriatičnega artritisa tudi starejši ali oslabljeni, se držite vaj zmerne intenzivnosti, če ostanete aktivni s psoriatičnim artritisom.
- Počivajte po potrebi.
- Ne dražite bolečih sklepov. Če vas na primer zaradi psoriatičnega artritisa boli komolec, poskusite namesto dvigovanja uteži teči ali hoditi.
- 3. Preizkusite različne dejavnosti. Morda vam ni všeč vsaka dejavnost, toda pri preizkušanju različnih vrst dejavnosti boste morda odkrili nekaj novih za lajšanje psoriatičnega artritisa. Poskus različnih dejavnosti vam pomaga preprečiti dolgočasje s predvidljivim režimom telesne aktivnosti.
- 4. Načrtujte ogrevanje in ohlajanje. Vaje za ogrevanje in ohlajevanje morajo pred vsakim obdobjem telesne aktivnosti zaključiti oziroma zaključiti. Skupaj s fizioterapevtom ugotovite koristne vaje za ogrevanje in ohladitev. Ti lahko vključujejo:
- iztegnite roke naravnost s strani in jih zasukajte v koncentričnih krogih naprej in nazaj
- izpadi
- sklece
- trebušnjaki
- spustite se navzdol in se dotaknite prstov na nogah ter zadržite položaj deset sekund
- mahanje nog naprej in nazaj ter od ene strani do druge na način nihala
Metoda 2. od 3: Izvajanje aerobnih vaj
- eno Hodite pogosteje. Začnite s sprehodi po svojem bloku. Hodite sami ali s prijatelji približno 15 minut na dan. Sčasoma dodajte čas svojim sprehodom v korakih po pet minut. Če na primer začnete s hojo po 15 minut na dan, podaljšajte hojo na približno 20 minut po približno enem tednu. Po naslednjem tednu poskusite hoditi 25 minut na dan. Nadaljujte tako, dokler ne porabite časa za hojo, ki ustreza vašemu življenjskemu slogu in stopnji telesne pripravljenosti.
- 2. Voziti kolo. Vožnja s kolesom je odličen način, da ostanete aktivni s psoriatičnim artritisom. Če je vreme slabo, lahko obiščete svojo lokalno telovadnico in uporabite stacionarno kolo. Če imate v svojem domu prostora in se res radi vozite s kolesom, lahko seveda kupite lastno sobno kolo.
- 3. Pojdi plavat. Če živite v bližini plaže in je vreme primerno, se odpravite na kopanje. Vzgon vode olajša obdelavo artritičnih sklepov. Če imate bazen, lahko tudi plavate na svojem dvorišču. Tudi če na svojem dvorišču nimate bazena, boste morda lahko dostopali do bazena na svojem območju. Številni občinski atletski programi ponujajo odprte plavalne tečaje na lokalnih srednjih šolah ali v atletskih centrih skupnosti.
- Če vas zanima plavanje v skupnem atletskem centru, na njihovi spletni strani preverite, ali in kdaj ponujajo odprte plavalne seje.
- 4. Preizkusite tek na smučeh. Tek na smučeh je zimska aktivnost, ki zahteva sneg. Za začetek boste potrebovali nekaj smuči, ki so podolgovate naprave, podobne čevljem. S smučmi se potisnite skupaj z obema smučarskima palicama, po eno v vsaki roki.
- Smuči si lahko pogosto izposodite na poti lokalnih tekaških prog. Za informacije o razpoložljivosti in stroških najema smuči se obrnite na oddelek za parke in rekreacijo, ki upravlja vaše proge za tek na smučeh.
- Lahko pa obiščete svojo lokalno telovadnico in uporabite smučarski stroj, stacionarno napravo, ki simulira tek na smučeh.
- Če resnično ljubite tek na smučeh in imate v hiši prostor, lahko vlagate v svoj smučarski stroj.
- 5. Poskusite tai chi. Tai chi je starodavna praksa, zasnovana na Kitajskem. Sestavljen je iz premikanja skozi zaporedje počasnih in gracioznih gibov in je primeren za ljudi vseh starosti. Poskusite delati tai chi, da ostanete aktivni s psoriatičnim artritisom.
- Če želite začeti s tai chi-jem, obiščite svojega lokalnega inštruktorja tai chi-ja in se prijavite na pouk. Uporabite spletno bazo učiteljev inštituta Tai Chi Health in poiščite inštruktorja v svoji bližini.
- Čeprav bi lahko začeli delati tai chi s knjigo ali DVD-jem z navodili, se je najbolje učiti od inštruktorja, ki vam lahko da osebne nasvete in po potrebi popravi obrazec.
- 6. Preizkusite jogo. Tako kot tai chi je tudi joga starodavna oblika telesne dejavnosti, ki vključuje premikanje telesa v različne položaje. Joga vam lahko pomaga razviti prožnost, moč in ravnotežje. Vaje vam lahko pomagajo tudi pri izboljšanju dihanja.
- Joga je podobna tudi tai chiu, saj je najbolje, da začnete z inštruktorjem in ne z DVD-jem ali knjigo z navodili. Ko obvladate poze, lahko začnete vaditi jogo brez inštruktorja.
- Za začetek poiščite joga studio v svoji bližini.
- 7. Ukvarjajte se z družabnimi plesi. Socialni ples pomeni ples s partnerjem. Obstaja veliko vrst družabnih plesov. Na primer, morda vam je všeč ples v plesu, nekakšen ples s partnerjem, ki običajno spremlja valčke. Lahko pa uživate v hoedownu, tradicionalnem ljudskem plesu, ki izvira iz ameriškega juga. Ne glede na to, v kakšnem plesu uživate, na vašem območju verjetno obstaja klub, ki vam omogoča raziskovanje takšnih ali drugačnih družabnih plesov.
- Če želite poiskati priložnosti za družabni ples na svojem območju, poskusite v želeni iskalnik vnesti besedni niz, kot je »družabni ples [vaše mesto ali kraj]».
- 8. Preizkusite šport. Poskusite najti šport, v katerem uživate in se lahko redno ukvarjate z njim. Vendar se pazite športov z velikim vplivom ali športov, ki vključujejo zvijanje sklepov, kot so nekateri gibi v športih z loparji, kot je tenis. Nekateri ljudje bodo nekatere športe ali gibe prenašali bolje kot drugi, zato začnite počasi in preizkusite drug šport ali vadbo, če se vam zdi, da imate več bolečin med igranjem ali po njem.
- 9. Poiščite načine, kako telesno aktivnost vključiti v svoj vsakdan. Namesto da bi si (ali poleg tega) prizadevali za telesno aktivnost s psoriatičnim artritisom, bi lahko svojo vsakodnevno rutino telesno bolj aktivirali. Eden od načinov je vključitev hoje v vaš vsakdan. Na primer, namesto da se vozite, se sprehodite do trgovine ali na delo. Lahko se odločite tudi za vožnjo s kolesom. In namesto da se dvigate, se povzpnite po stopnicah.
- Vsakodnevna opravila, kot je košnja trave ali drugo delo na dvorišču, ponujajo tudi dragocene možnosti za zmerno telesno aktivnost.
Metoda 3. od 3: Vaje za krepitev mišic
- eno Dvigovanje uteži. Obstaja veliko načinov dvigovanja uteži. Na primer, lahko izberete nabor prostih uteži ali dumbbells in izvedete kodre. Kodri so običajna vaja za dvigovanje uteži, ki vključuje zadrževanje uteži v roki, nato upogibanje roke v komolcu, da utež dvignete proti rami. Druga možnost je, da lahko s klopjo pritiskate težko obteženo palico gor in dol. Eksperimentirajte z različnimi tehnikami dvigovanja uteži v lokalni telovadnici, da odkrijete tistega, v katerem uživate.
- 2. Poskusite sklece. Za izvedbo potiskanja položite na mehko preprogo ali preprogo s trebuhom navzdol. Roke posadite na tla tik do zunanjih strani ramen. Potisnite se navzgor in poravnajte roke. Poravnajte noge in napnite stopala, tako da bodo prsti usmerjeni naravnost proti tlom. Držite hrbet raven in upognite roke v komolcih. Ko komolci tvorijo kot 90 stopinj, odrivajte tla tako, da vozite roke naravnost navzdol.
- Ko boste prvič začeli izvajati sklepe, boste verjetno lahko izvedli le nekaj. Poskusite postopoma povečevati število sklekov, tako da jih dodajate na teden, dokler ne izvedete količine, za katero menite, da vas resnično izziva.
- 3. Uporabite odporne pasove. Odporni trakovi so kot veliki gumijasti trakovi, ki vam lahko pomagajo razviti moč in ostati aktivni pri psoriatičnem artritisu. Na primer, lahko stegna zavijete okoli stegen. Dvignite eno nogo s tal tako, da jo bočno odmaknete od sebe. Še naprej ga premikajte vstran, dokler ga ne morete premakniti naprej. Nogo počasi pripeljite nazaj v sredino in ponovite na drugi nogi.
- 4. Ukvarjajte se z intenzivnim vrtnarjenjem. Ponavljajoči se gibi, kot je sekanje, kopanje ali lopatanje, so odličen način za obdelavo mišic brez potrebe po specializirani telovadni opremi. Seveda boste potrebovali nekaj, kar boste lopali, kopali ali sekali, zato bo vaša možnost za to omejena. Oglas
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje: Ali je obisk fizioterapevta dobra izbira za nekoga s psoriatičnim artritisom?Siddharth Tambar, dr.med
Dr Siddharth Tambar, dr. Siddharth Tambar, certificirani revmatolog pri čikaškem artritisu in regenerativni medicini v Chicagu, Illinois. Z več kot 19-letnimi izkušnjami je dr. Tambar specializiran za regenerativno medicino in revmatologijo, s poudarkom na zdravljenju matičnih celic s plazmo in kostnim mozgom, bogatih s trombociti, za artritis, tendinitis, poškodbe in bolečine v hrbtu. Dr. Tambar je diplomiral iz ekonomije na Državni univerzi v New Yorku v Buffalu. Doktoriral je na Državni univerzi v New Yorku v Syracuse. Končal je pripravništvo, rezidenco iz interne medicine in revmatološko štipendijo v bolnišnici Northwestern Memorial Hospital. Dr Tambar je certificiran za revmatologijo in interno medicino. Ima tudi potrdila o mišično-skeletni ultrazvočni diagnostiki in intervenciji Ameriškega koledža za revmatologijo in Ameriškega inštituta za ultrazvok v medicini.Siddharth Tambar, dr.medOdgovorni strokovnjak za revmatologa na krovu Dobro izurjen fizioterapevt lahko pomaga pri odkrivanju in zdravljenju mišične oslabelosti in subtilnih poškodb živcev, če pa imate psoriatični artritis, se pred začetkom fizikalne terapije prepričajte, da je vnetje pod nadzorom.
Oglas
Nasveti
- Vsako aktivnost krepitve mišic ponovite osem do dvanajstkrat, nato počivajte. Če ste pripravljeni, izvedite še en niz od osmih do 12 ponovitev.
- Prizadevajte si za 150 kumulativnih minut telesne aktivnosti na teden.
- Učinkovita vadba bo povzročila blago bolečino, vendar ne sme povzročiti bolečin v artritičnem sklepu.
Oglas
Podpira wikiHow izobraževalno poslanstvo
Vsak dan na wikiHow trdo delamo, da vam omogočimo dostop do navodil in informacij, ki vam bodo pomagale živeti boljše življenje, ne glede na to, ali boste varnejši, bolj zdravi ali izboljšali svoje počutje. Med sedanjo krizo javnega zdravja in gospodarstva, ko se svet dramatično spreminja in se vsi učimo in se prilagajamo spremembam v vsakdanjem življenju, ljudje potrebujejo wikiHow bolj kot kdaj koli prej. Vaša podpora pomaga wikiHow ustvariti bolj poglobljene ilustrirane članke in video posnetke ter deliti našo zaupanja vredno znamko učnih vsebin z milijoni ljudi po vsem svetu. Prosimo, razmislite o prispevanju k wikiHow danes.
