Kako vstati naravnost

Če ste zdaj ali ste bili v najstniških letih, je verjetnost, da je mati ali kdo drug lajal na vas, da 'stojite naravnost!' Dobra drža je več kot le kozmetična skrb, čeprav je res, da lahko, če stojiš pokonci, izgledaš višji in morda za deset kilogramov lažji. Pravilna drža zmanjša stres za mišice, kite, kosti in notranje organe, kar vas lahko naredi bolj zdrave, srečnejše in samozavestnejše. Na srečo se lahko celo dolgoletni 'lovci' in 'lovci' prekvalificirajo, da stojijo naravnost.

Koraki

Del eno od 2: Vzpostavitev pravilne drže

1. eno Nazaj na steno. Če najdete ravne in približno pravokotne točke na tleh in stenah, lahko enostavno ocenite svojo trenutno držo in telo ponastavite v pravilno poravnavo.
   • Stojte obrnjeni stran od stene in počasi nazaj, dokler ne stojite v trdnem stiku z njo (vendar se ne naslonite nanjo).
   • Noge naj bodo v širini ramen, ravne na tleh pod seboj in nekaj centimetrov od stene.
2. 2. Opazite, kaj se dotika stene. Idealno bi bilo, da želite med telesom in steno tri kontaktne točke: zadnji del glave, lopatice in zadnjico.
   • Če imate slabo stoječo držo, boste morda ugotovili, da se zadnji del hrbta (morda skupaj z zadnjico) najprej dotakne stene.
   • Čeprav so manj pogosti, se nekateri nagnejo nazaj preveč, namesto da bi se spustili naprej, v tem primeru se lahko glava najprej dotakne stene.
   • Če niste v stiku z glavo, lopaticami in zadnjico, preusmerite zgornji del telesa, ne da bi premikali stopala, tako da boste v pravilnem stoječem položaju.
3. 3. Odmaknite se in zadržite položaj. Ko začutite, da stojite naravnost ob steno, poskusite oditi, hkrati pa ohraniti pravilno držo zgornjega dela telesa.
   • Kmalu se bo vaše telo želelo vrniti v prejšnje, znano lego. Poskusite se osredotočiti na to, kako pravilen je položaj, tako da ga lahko ohranite čim dlje.
   • Ko začutite, da se vratolomnost vrača, se vrnite proti steni, da ponovno vzpostavite svojo držo.
4. 4. Spomnite se prednosti. Za večino ljudi izboljšanje telesne drže ni zapleten postopek, vendar pa je potreben čas in trud. Morda je skušnjava, da se vrnete k svojemu znanemu »slutnju«, vendar ne pozabite, zakaj se vam splača spremeniti to spremembo.
   • Čeprav se vam zdi, da bi se zamaknili bolj sproščeno, vaše mišice dejansko močneje delajo in vam pri tem odvzamejo energijo. Prav tako otežuje globoko in polno dihanje, kar še dodatno zmanjša raven energije.
   • Pritisk na vretenca zaradi slabe drže lahko vodi do stiskanja živcev, otrdelosti, zmanjšane prožnosti in gibljivosti ter celo do občutka v okončinah.
   • Zaradi dobre drže so vaše mišice bolj gibčne; sprosti napetost v vratu, ramenih in hrbtu (kar lahko zmanjša raven stresa); in lahko celo poveča vaše razpoloženje in psiho. Študije kažejo, da so ljudje z dobro držo v povprečju bolj samozavestni in energični ter imajo boljše spominske sposobnosti.
   Oglas

Del 2. od 2: Vzdrževanje pravilne drže

1. eno Vadite dobre drže. Dandanes, ne glede na to, ali delamo, se sproščamo ali se celo sprehajamo, smo ponavadi pogrbljeni nad žarečim zaslonom. Ni presenetljivo, da to pomaga privzgojiti slabe drže. Z aktivnim zavedanjem in nekaterimi preprostimi spremembami si lahko namesto tega nacepite dobre navade.
   • Pri uporabi se osredotočite na to, da držite svoj mobilni telefon v višini oči, namesto da bi se zleknili, da bi ga pogledali. Ta preprosta prilagoditev lahko naredi čudeže za vašo držo.
   • Upoštevajte svojo držo, kadar koli stopite pred ogledalo ali mimo odsevnega okna. Če ostanete budni, boste lažje preusmerili svoje telo.
   • Ko imate možnost, da stojite ali sedite, se odločite stati. Človeško telo je zgrajeno tako, da stoji, stoje pa je boljše za razvoj mišic in splošno zdravje. Prav tako se med sedenjem zakoreninijo številne slabe drže.
   • Ko sedite, se osredotočite na to, da stopala ostanejo poravnana na tleh, hrbet pa položen ob pokončen, trden stol. Računalnik ali druge zaslone postavite v višino oči in mizo dovolj visoko, da lahko komolci počivajo na njej, medtem ko so iztegnjeni naravnost.
2. 2. Vadite s črpalkami za lopatice. Doseganje dobre drže niso le dobre navade in pravilno pozicioniranje; okrepiti morate tudi mišice, ki vas držijo v poravnavi. Močnejše ramenske mišice lahko na primer olajšajo ubranitev vaše nagnjenosti.
   • Roke upognite in jih držite pred seboj, v višini ramen in vzporedno s tlemi.
   • Stisnite lopatice skupaj. Ne združujte jih tako, da potegnete iztegnjene roke narazen. Namesto tega naj vam umikanje ramen potegne roke še bolj narazen. Osredotočite se na uporabo mišic v zgornjem delu hrbta.
   • Vsak stisk zadržite eno ali dve sekundi, nato spustite in ponovite dve minuti. To vajo izvajajte vsaj enkrat ali do nekajkrat na dan.
3. 3. Preizkusite brade in kapljice. Sprva se sliši nenavadno, toda eden najboljših načinov za krepitev vratnih mišic je izvajanje vaj, ki se osredotočajo na premikanje brade. Ko jih enkrat preizkusite, boste hitro opazili, kako se raztezajo in izkoristijo vaše vratne mišice.
   • Za sedeči podbradek pokončno sedite na stolu z glavo v nevtralnem (pravilno pokončnem sedežnem) položaju. Brado potisnite navznoter, kot da bi jo poskušali umakniti, ne da bi jo spustili navzdol. Po potrebi uporabite roko (vendar le nežno potisnite). Začutili bi, da se vaše mišice vratu napnejo in sprostijo skupaj z manevrom. Držite eno ali dve sekundi, spustite in ponovite dve minuti.
   • Če želite potegniti brado, ležite na tleh na hrbtu. Roke položite ob strani in upognite kolena tako, da so stopala ravna na tleh. Zavijte brado (naravnost navzdol proti tlom, ne proti prsnim košem), medtem ko zadržite zadnji del glave na tleh. Zadržite, spustite in ponovite.
   • Za tradicionalni padec brade sedite pokonci na stolu z nogami, položenimi na tla, z rokami naslonjenimi na stegna. Zavrtite glavo navzdol, tako da se brada dotakne prsnega koša (ali se približa čim bolj udobno). Poskusite sprostiti mišice vratu, ko se iztegnejo. Pazite, da ramen ne zaokrožite naprej, ko brado povlečete navzdol. Zadržite položaj trideset sekund, nato spustite in ponovite še nekajkrat.
   • Kapljici brade lahko dodate večje raztezanje tako, da postavite eno roko za glavo in med zavijanjem brade nežno pritisnete navzdol. Ne pritiskajte premočno in se ustavite, če začutite nenavadno bolečino (torej več kot tipično 'opeklino' zaradi raztezanja vratnih mišic).
4. 4. Okrepite si prsni koš. Z razvojem večjega mišičnega tonusa v predelu prsnega koša moški ne samo, da je videti bolje s srajco, ampak tudi moškim in ženskam pomaga ohraniti pravilno držo, tako da ne pušča ramen naprej.
   • Stojte obrnjeni proti vogalu. Roke dvignite v višino ramen (vzporedno s tlemi) z rokami, upognjenimi v komolcu, tako da eden od komolcev in podlakti počiva na vsaki od dveh sekajočih se sten. Po potrebi prilagodite svojo razdaljo od stene, tako da se v tem začetnem položaju ne nagnete niti ne oddaljite od stene.
   • Medtem ko držite podlakti in komolce ob stenah, se začnite nagibati naprej, dokler ne začutite vlečnega občutka v pecsu. Zadržite ta položaj trideset sekund, vrnite se v začetni položaj in ponovite večkrat na sejo in enkrat ali večkrat na dan.
   STROKOVNI NASVET

   Laura Flinn

   Usposobljena osebna trenerka NASM Laura Flinn je osebna trenerka Nacionalne akademije za športno medicino (NASM), ameriška trenerka olimpijskih športnih disciplin za dvigovanje uteži in certificirana fitnes nutricionistka, z dodatno kvalifikacijo za trener TRX suspenzije. Laura vodi svoj program osebnega treninga s sedežem na območju zaliva San Francisco in je specializirana za teme, kot so izguba teže, rast mišic, kardiovaskularni trening in trening moči. Laura Flinn
   NASM certificiran osebni trener

   Osredotočite se na vaje, ki raztezajo prsi in delajo hrbet. Če imate slabo držo, so vaše prsne mišice morda zategnjene in bi jih lahko raztegnili, da bi jih odprli. Tudi vaše mišice zgornjega dela hrbta so lahko premalo aktivne in z vadbo jih boste okrepili in popravili držo.

   
   
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Ali vzravnano stanje vzbuja samozavest? Vinbros Kumar Da, seveda vam bo vzpostavilo zaupanje in po vadbi pravilne drže se boste počutili prijetno. Ko stojite naravnost, boste videti bolj kondicijsko kot običajno, pomaga pa vam tudi pri povečanju višine (videti boste višji).
• Vprašanje Ali bom izgubil nekaj teže na trebuhu, če stojim naravnost? Ali bom videti bolj mogočen kot prej? Boljša drža bi morala pomagati pri videzu bolj ploskega trebuha, čeprav so vsi drugačni, zato vam morda ne bo uspelo. Vseeno bi vseeno poskusil!
• Vprašanje Ali mi bo pomagalo pri bolečinah v hrbtu? Sem zanič in imam veliko bolečin v hrbtu in imam šele 14. Boljša drža bi zagotovo zmanjšala bolečine v hrbtu. Poskusite ugotoviti, ali počnete kaj drugega, da povzroča bolečino (na primer nosite izredno težke torbe), in po možnosti prenehajte s temi stvarmi. Če vse drugo ne uspe, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Na voljo so vam pasovi za držo in naramnice, ki vam pomagajo, da stojite pokonci; vendar je najboljši način za zagotavljanje dolgoročnih rezultatov izboljšanje moči v ramenih, vratu, jedru, bokih in stopalih z dobro držo in gibanjem.
• Poiščite pomoč pri svoji drži z novimi tehnološkimi napravami. IPosture je majhna naprava, ki se drži na prsih. Ko se začnete spuščati naprej, vas sproži majhen električni udar, ki vas opomni, da sedite ali vstanete pokonci.
• Če opazite, da se začnete malce zaničevati, pojdite v zasebno okolje (na primer v stranišče) in naredite 'Jazz Hands na svojo stran. To bo vaše telo prisililo v pravilno držo. Le tako naj bo vaše telo čim dlje po vadbi.

Oglas