Ne glede na to, ali ste športnik ali ste le aktivni, je zvin gležnja bolečina - in želite se vrniti k rednim aktivnostim! Sanacija zvitega gležnja zahteva nekaj časa in potrpljenja, toda s pravilnim pristopom se lahko spet začnete ukvarjati, še preden se zavedate. Zdravljenje in rehabilitacija sta odvisna od resnosti zvina, zato obiščite svojega zdravnika in se ne potiskajte prehitro. Ko je čas, delajte na vajah za raztezanje, krepitev in uravnoteženje doma.
Koraki
Metoda eno od 5: Spodbujanje začetnega zdravljenja vaše poškodbe
- eno Za oceno poškodbe gležnja obiščite svojega zdravnika. Zvite gležnje lahko pogosto zdravimo doma. Vendar pa se posvetujte s svojim zdravnikom, da vam oceni poškodbo gležnja, da se prepričate, da ni resnih težav, kot so zlomljene kosti. Zdravnik vam bo svetoval tudi, kako skrbeti za gleženj doma.
- Vprašajte svojega zdravnika: 'Kdaj lahko začnem sanirati gleženj?' in 'Kdaj se lahko vrnem k običajnim dejavnostim?' Pomembno je, da s tem ne hitite, da se izognete dolgotrajni poškodbi.
- 2. Vzemite zdravila proti bolečinam. Vaš zvin gležnja bo verjetno nekaj časa šibek in boleč. Preden lahko rehabilitirate gleženj, da ga okrepite, ga morate pustiti počivati in se nekoliko zaceliti. Olajšajte bolečino z zdravili za zdravljenje bolečin brez recepta v lokalni lekarni ali lekarni, kot so ibuprofen (Advil, Motrin IB), naproksen (Aleve) ali acetaminofen (Tylenol).
- Vprašajte svojega zdravnika ali farmacevta, katero zdravilo je primerno za vas, zlasti če imate težave z jetri ali ledvicami.
- 3. Uporabite pripomočke. Pustite, da si vaš gleženj počiva. Čim bolj se sprostite. Ko se premikate, uporabite bergle, da odtehtate gleženj. Če pa vam to priporoča zdravnik, uporabite snemljivo plastično opornico, da si med hojo stabilizirate gleženj.
- Zdravnik vam bo predlagal najboljšo napravo za počitek gležnja in vam jo verjetno priskrbel.
- 4. Ledite in dvignite gleženj. Oteklina in vnetje poškodovanega gležnja se morata zmanjšati, preden ga lahko začnete rehabilitirati. Če je le mogoče, posedite z ranjenim gležnjem, podprtim na blazine in dvignjenim na nivo nad srcem. Za 20 minut, večkrat na dan, si oblecite ledeno vrečko. Ti ukrepi bodo izboljšali bolečino, oteklino in vnetje ter vam omogočili, da prej pridete do rehabilitacije.
- Paket ledu zavijte v brisačo, ne polagajte ga neposredno na kožo.
- 5. Sodelujte s fizioterapevtom. Ko se oteklina zmanjša in vam to priporoči zdravnik, začnite sodelovati s fizioterapevtom. Lahko vas naučijo vaj za izboljšanje moči, stabilnosti, ravnotežja in prožnosti gležnja. Za napotnico se posvetujte s svojim zdravnikom.
- Fizični terapevt bo ocenil vašo poškodbo in določil najbolj koristne vaje za vas. Nato vas bodo naučili, kako izvajati te vaje, da jih boste lahko izvajali doma.
- Fizikalna terapija lahko zmanjša možnost ponovne poškodbe gležnja.
Metoda 2. od 5: Izboljšanje prožnosti gležnja in obsega gibanja (ROM)
- eno Najprej se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom. Nekatere vaje so morda boljše za vašo poškodbo kot druge. Pomembno je, da pred kakršnimi koli vajami doma pridobite odobritev zdravnika ali fizioterapevta.
- Lahko rečete nekaj takega: 'Na spletu sem našel te vaje, ki bi lahko pomagale pri poškodbah gležnja. Mislite, da mi bodo to pomagale? '
- 2. Za izboljšanje ROM-a naredite upogibanje gležnja. Začnite z vajami ROM v 3 dneh po poškodbi. Sedite ravno na tleh z ranjeno nogo, iztegnjeno pred seboj. Držite koleno naravnost. Stopalo upognite nazaj proti telesu in usmerite prste proti nebu. Zadržite položaj čim dlje.
- Naredite to čim pogosteje v prvih 3–10 dneh po poškodbi.
- 3. Izboljšajte ROM z abecedno vajo. Sedite na stol in po prstih poškodovane noge stopite po abecedi. Naredite to 1-3 krat. To spodbuja gibanje gležnja v vseh smereh.
- 4. Delo na ROM-u s pritiskom na nogo. Usedite se na stol s poškodovano nogo ravno na tleh. Počasi premikajte koleno z ene strani na drugo. Stopalo naj bo mirujoče in pritisnjeno v tla. Naredite to 2-3 minute.
- 5. Iztegnite tele. Naredite osnovno raztezanje teleta tako, da sedite z ravnim kolenom in obrišete brisačo okrog stopala. Počasi potegnite brisačo nazaj proti telesu, dokler ne začutite nežnega raztezanja zgornjega dela teleta. Držite to 20 sekund. NE odbijte svojega raztezanja - držite ga mirno. Ponovite to 6-10 krat, 5-7 dan na teden.
- Ko lahko udobno stojite, poskusite z naprednejšim raztezanjem teleta. Soočite se s steno in položite roke na steno. Poškodovano nogo postavite za drugo, tako da prste usmerite naprej. Držite pete navzdol. Počasi upognite sprednje koleno, medtem ko zadnjo nogo držite naravnost. Držite to 20 sekund, ponovite 6-7 krat.
- Začnite se raztezati, ko se oteklina in bolečina dovolj umirijo, da lahko to storite udobno - začnite z zelo nežnimi odseki in postopoma povečajte raztezanje, ko si opomorete.
- 6. Iztegnite peto. To je podobno osnovnemu raztezanju teleta. Sedite z poškodovano nogo pred seboj in obrišite brisačo okoli noge. Tokrat rahlo upognite koleno. Povlecite brisačo nazaj, dokler ne začutite raztezanja pete in spodnjega dela teleta.
- Držite to 20 sekund in ponovite 6-7 krat; to 5-7 dni na teden.
- Ko stojite, poskusite z naprednim raztezanjem. Ponovite postopek za napredno raztezanje teleta, vendar upognite zadnje koleno namesto sprednjega kolena, da dobite raztezanje zadnje noge.
Metoda 3. od 5: Krepitev gležnja z vajami
- eno Uporabite odpor navzven, da okrepite sprednji del golenice. Usedi se na stol. Na zunanji strani poškodovanega stopala zavijte vadbeni trak in konca privežite na trdno mizo ali stol. Stopala in kolena naj bodo v isti liniji. Potisnite nogo navzven proti pasu. Zadržite položaj za 3 sekunde in spustite. Naredite tri serije po 20 ponovitev, 5-7 dni v tednu.
- Če nimate traku za vadbo, preprosto sedite z nogo ravno na tla in potisnite navzven proti steni, omari ali drugemu trdnemu predmetu. Držite 3 sekunde in spustite.
- 2. Uporabite notranji upor, da okrepite notranjo golenico. Preklopite svoj položaj iz prejšnje vaje, tako da je odporni pas zapet čez notranjost vaše poškodovane noge. Nogo in koleno držite v isti liniji in povlecite nogo navznoter (proti srednji črti telesa). Držite 3 sekunde in spustite. Naredite 3 serije po 20 ponovitev, 5-7 dni v tednu.
- Druga možnost je, da stopite skupaj z nogami ravno na tla. Poškodovano nogo potisnite navznoter proti drugi nogi. Držite 3 sekunde.
- 3. Okrepite sprednji del golenice z upognjenim upogibanjem. Sedite na tleh in na vrhu stopala zavijte odporni trak. Konce privežite na trden predmet. Nogo držite naravnost in počasi povlecite nogo nazaj proti pasu (v fleksijo). Naredite 3 serije po 20 ponovitev, 5-7 dni v tednu.
- Če nimate pasu, se usedite na stol in položite peto nepoškodovane noge na ranjeno nogo. Potisnite se navzdol z zgornjo peto, da zagotovite odpor, in poskusite potiskati z ranjeno nogo. Držite 3 sekunde.
Metoda 4. od 5: Ponovno vzpostavitev ravnotežja
- eno Naredite test ravnotežja. Ker so zvini poškodbe vezi, se vam lahko zmanjša ravnotežje na poškodovanem gležnju. Tako lahko lažje zvijete gleženj in ga ponovno poškodujete. Naredite vse težji test ravnotežja, začenši na prvi stopnji. Poskusite zadržati ravnotežje tako, da 60 sekund stojite na poškodovani nogi in izvajate 6 ponovitev na dan. Ko boste to lahko dosegli, se pomaknite na naslednjo stopnjo. Če izgubite ravnotežje, nadaljujte z vadbo na tej ravni, dokler ne boste mogli. Ravni so:
- Prva stopnja: z odprtimi očmi držite roke ob straneh
- Drugi nivo: roke prekrižite na prsih in imejte odprte oči
- Tretja stopnja: roke držite ob straneh in zaprite oči
- Četrta stopnja: roke prekrižite na prsih in zaprite oči
- 2. Stojte na blazini. Na tla položite blazino. Stojte na blazini na poškodovani nogi. Držite to 10 sekund, počivajte in ponovite 10-krat. Pazite, da pri tej dejavnosti ne padete.
- 3. Uporabite odporni trak na nepoškodovani nogi. Stojte na poškodovani nogi. Na nepoškodovani nogi zavijte odporni trak s konci, pritrjenimi na stabilen predmet. Povlecite nepoškodovano nogo naprej in nazaj, medtem ko uravnotežite poškodovano nogo. Naredite to 10-krat. Začnite počasi in postopoma hitreje, ko se počutite bolj udobno.
- Za izziv zamahnite nepoškodovano nogo za sabo in nato nazaj.
Metoda 5. od 5: Preprečevanje ponovne poškodbe
- eno Pridobite zdravniško pomoč za sodelovanje v telesnih dejavnostih. Vprašajte svojega zdravnika ali fizioterapevta, kdaj je varno, da se vrnete nazaj v fizično stanje, zlasti v dejavnost, med katero ste si poškodovali gleženj. Prehitro vrnitev k aktivnostim je zelo tvegana - zlahka si lahko spet poškodujete gleženj in povzročimo vseživljenjske težave.
- 2. Med aktivnostmi nosite naramnico ali zavitek. Če ste si med športom ali kakšno aktivnostjo poškodovali gleženj, se zaščitite pred ponovnimi poškodbami. O tem se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom. Lahko vam predlagajo, da nosite naramnico ali oblogo, da zaščitite gleženjski sklep.
- 3. Nadaljujte z vajami v nedogled. Gleženj morda nikoli ne bo tako močan kot pred poškodbo. Če želite preprečiti ponovne poškodbe, še naprej neomejeno izvajajte raztegovanje listov in pet ter vaje za krepitev 3-4 dni na teden. Oglas
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Ali je dobra ideja, da vadim z zvinom gležnja?Catherine Cheung, DPM
Catherine Cheung je pooblaščeni podiatrist s sedežem v San Franciscu v Kaliforniji. Dr. Cheung je specializiran za vse vidike nege stopal in gležnjev, vključno s kompleksno rekonstrukcijo. Dr. Cheung je povezan z zdravniki Brown & Toland Physical in Sutter Medical Network. Zaslužila je DPM na Kalifornijski šoli za pediatrično medicino, dokončala rezidenco v Medicinskem centru Encino Tarzana in štipendijo v Medicinskem centru Kaiser Permanente San Francisco. Je certificirana pri ameriškem odboru za podiatrično kirurgijo.Catherine Cheung, DPMOdgovor pooblaščenega strokovnjaka za podiatrsko terapijo, dokler zdravnik meni, da je v redu, lahko varno izvajate vaje z majhnim vplivom, kot so plavanje, kolesarjenje ali tek na eliptični napravi.
Oglas
Nasveti
- Začnite z vajami ROM v 72 urah po poškodbi. V naslednjih tednih do mesecih začnite z razteznimi in krepilnimi vajami glede na vašo bolečino in zdravnikova priporočila.
- Lahko dobite brezplačen odporni pas v zdravniški ordinaciji ali fizioterapevtu ali pa ga kupite v lokalni lekarni ali lekarni.
Oglas
