Kako zmanjšati utrujenost za lažje treninge

Pridobivanje dovolj energije in motivacije za vadbo je lahko težavno. Dolgi urniki dela, dolga vožnja na delo in zasedeno življenje ne olajšajo ničesar. Poleg tega se zaradi zasedenega in stresnega načina življenja lahko počutimo utrujeni in utrujeni, kar lahko otežuje ohranjanje urnika z vadbo. Vendar pa lahko nekaj stvari naredite za zmanjšanje splošne utrujenosti, ki vam lahko pomagajo nekoliko lažje delati.

Koraki

Metoda eno od 2: Zmanjšanje utrujenosti in povečanje energije

1. eno Pijte dovolj vode. Eden največjih vzrokov za utrujenost in zaspanost je dehidracija. Tudi blaga dehidracija, ki lahko vključuje do 75% prebivalstva, lahko povzroči utrujenost.
   • Najmanjša količina tekočine, ki jo morate piti na dan, je približno osem kozarcev ali 64 oz; vendar večina zdravstvenih delavcev danes pravi, da naj pije med 10–13 kozarcev tekočine na dan. Ta količina se bo povečala glede na vašo telesno aktivnost.
   • Naj bo steklenica za vodo pri roki. To vam bo pomagalo, da ves dan srkate na pravi poti in lahko boste videli, koliko več morate popiti.
   • Držite se brezkaloričnih, hidratantnih tekočin, kot je voda, aromatizirane vode (dodajte nekaj zelišč ali sadja) ter nesladkane kave in čaja brez kofeina.
   STROKOVNI NASVET

   Michele Dolan

   Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa. Michele Dolan
   Potrjeni trener fitnesa

   Michele Dolan, certificirani osebni trener, svetuje: „Najbolje je vzdržljivost graditi postopoma. Poskrbite tudi za dovolj časa za popolno okrevanje mišic med treningi, kar bo pomagalo preprečiti mišično utrujenost. '

   
   
   
2. 2. Prigrizite pred ali po treningu. Poleg vode vaše telo napaja tudi hrana. Če ne jeste za vadbo ali okrevanje po vadbi, lahko trpijo vaša zmogljivost in vzdržljivost.
   • Za vadbo telesa potrebujete malo goriva ali energije. Brez prigrizka pred treningom je tako, kot da bi poskušali voziti avto na praznem rezervoarju. Poiščite ogljikove hidrate, kot je kos sadja, majhna skleda ovsene kaše ali jogurta. Majhen obrok ali prigrizek, ki vsebuje enostavne ogljikove hidrate, lahko telesu zagotovi dovolj energije za vadbo. Brez tega bo vaša zmogljivost in vzdržljivost trpela in dolgoročno boste videli manj ali počasnejše rezultate.
   • Ogljikovi hidrati v kombinaciji z beljakovinami so najboljša izbira po vadbi, ki pomagajo oskrbovati z energijo, ki ste jo porabili, in beljakovinam pomagajo pri obnovi mišic. Poskusite sadje z jogurtom / skuto, kozarec posnetega mleka ali mazilo arašidovega masla na kosu polnozrnatega kruha.
3. 3. Pazite na kalorije. Poleg prigrizka pred vadbo je pomembno upoštevati tudi celotno prehrano. Če poskušate shujšati, a se ves čas počutite utrujeni in imate malo energije za gibanje, je vaš skupni vnos kalorij prenizek.
   • Številne diete, čistilne in modne diete običajno predlagajo uživanje zelo majhnih količin kalorij. Ko ne jeste dovolj hrane, vaše telo ne more dobiti dovolj hrane, da bi delovalo na svoji optimalni ravni, utrujenost pa je eden od mnogih neželenih učinkov.
   • Če redno vadite, boste morda potrebovali več kalorij, da boste podprli to dejavnost.
   • Poskusite ne izrezati kalorij, tako da bo vaša skupna raven pod 1200 dnevno. To se običajno priporoča kot absolutni minimum.
4. 4. Jejte uravnoteženo. Uravnotežena prehrana je pomembna za splošno zdravje, hkrati pa bo oskrbela vaše telo z vsemi bistvenimi hranili, ki jih potrebuje za delovanje. Če vaša prehrana ni uravnotežena, lahko trpite zaradi utrujenosti in drugih neželenih učinkov.
   • Uravnotežena prehrana je tista, ki večino dni vključuje živila iz vsake skupine živil. Poleg tega gre za dieto, ki v enem tednu vključuje široko paleto živil iz posamezne skupine živil.
   • Nekatere diete in prehrambeni vzorci kažejo, da se je treba izogibati večjim količinam živil ali celotnim skupinam živil. Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov na primer morda želijo, da se izogibate žitaricam, škrobni zelenjavi, mlečni hrani in sadju. Pogost neželeni učinek diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je utrujenost.
   • Za pregled železa se posvetujte s svojim zdravnikom. Nizka raven železa v telesu lahko močno vpliva na vašo raven energije. Če zdravnik ugotovi, da imate nizko raven železa, se lahko pogovorite o pridobivanju več železa s prehrano ali dodatki.
5. 5. Dovolj spite . Če se počutite utrujeni, mora biti očitno dovolj spanja na vašem seznamu. Brez ustreznega spanca je težko najti energijo in motivacijo za vadbo.
   • Brez ustreznega spanca boste morda opazili, da ste bolj utrujeni. Poleg tega lahko kronično pomanjkanje spanja poveča tveganje za celo vrsto zdravstvenih težav.
   • Običajno je priporočljivo, da odrasli vsako noč spijo približno sedem do devet ur. Poskusite iti prej spat in pozneje spati, če le lahko.
6. 6. Obvladujte stres . Preveč stresa ali dolga obdobja kroničnega stresa vam lahko opustošijo življenje. Utrujenost in utrujenost je le eden od mnogih simptomov, ki so povezani s prevelikim stresom.
   • Čeprav naj bi vadba pomagala lajšati in pomagala obvladovati stres, lahko postane začaran krog, ko ste preutrujeni za vadbo in ne morete zadržati svojih dnevnih stresov.
   • Če se ne morete spraviti v običajno vadbo, poskusite z drugimi dejavnostmi za lajšanje stresa, kot so pogovor s prijateljem ali družinskim članom, meditacija, vroče prhanje, odhod v posteljo prej ali branje dobre knjige.
   • Če ugotovite, da je stres največji vzrok za vašo utrujenost in imate težave z obvladovanjem, se posvetujte s terapevtom za dodatne tehnike.
   Oglas

Metoda 2. od 2: Držite se vadbe, ko ste utrujeni

1. eno Načrtujte se pri vadbi. Velikokrat je težko najti čas, da vadbo prilagodite svojemu natrpanemu urniku. Študije pa so pokazale, da boste morda imeli boljši uspeh, če boste naredili korak nazaj in začeli razporejati svoje treninge, kot bi se posvetovali z zdravnikom.
   • Vzemite si nekaj prostega časa na prostih dneh in preglejte svoj prihajajoči urnik za teden. Poiščite reže v nekaj dneh (lahko je to tri do pet dni na teden), v katere bi se lahko uvrstili v kakšno vajo. Lahko traja eno uro časa ali nekaj, kar je krajše od 10–15 minut.
   • Vadite vadbo v tedenski koledar ali datumnik ali pa jo v telefon opomnite v telefon.
2. 2. Zapišite si motivacijo za vadbo. Bodite motivirani za vadbo, ko se počutite utrujeni, tako da se osredotočite na prednosti vadbe. Študije so pokazale, da vam bo to morda pomagalo nadaljevati z vadbo.
   • Preden si lahko vizualizirate, si nekaj časa zapišite, kakšne koristi imate od aktivnosti. Morda boste pisali o tem, kako lahko ohranite svojo težo ali shujšate, se čez dan počutite bolj energični, počutite se bolj kondicijsko in zdravo ali se počutite močne in samozavestne.
   • Odločite se lahko tudi za razmislek o vseh koristih telesne dejavnosti za zdravje, kot so zmanjšano tveganje za visok krvni tlak ali diabetes, boljši nadzor krvnega sladkorja in krvnega tlaka, izboljšana cirkulacija in boljši vzorci spanja in razpoloženja.
   • Če se ne počutite za vadbo, si nekaj minut predstavite, kako se boste počutili, kako se boste počutili ob vaji, kako se boste počutili takoj zatem in dolgoročno. Predstavljajte si, da se med vadbo napajate, počutite se pozitivno in samozavestno, ponosni ste nase in dosežete dolgoročne cilje.
3. 3. Pojdite na kratek trening. Priporočljivo je približno 150 minut kardio na teden. Čeprav se to zdi dolgo, deluje pet dni na teden do 30 minut in ni smernic, ki pravijo, da tega ni mogoče storiti v kratkih intervalih čez dan.
   • Če niste pripravljeni na polno vadbo ali ste preveč utrujeni, da bi obiskali telovadnico, naredi kratko 10-minutno aktivnost. Še vedno velja za vadbo in koristi so skoraj enake tistim, ki so izvajali daljše vaje.
   • Ne razburjajte se in ne vznemirjajte samega sebe, če niste pripravljeni vaditi. Poskusite 10-minutni sprehod, obnovitveno in sproščujočo jogo ali nekaj izometričnih vaj (kot so deske).
   • Druga strategija je, da se predstavite majhnim priložnostim, da se v svojem življenju kaj ukvarjate. Na primer, izstopite iz avtobusa nekaj postankov zgodaj in prehodite preostanek poti ali zjutraj preskočite dvigalo in pojdite po stopnicah. Zavežite se, da boste vsak dan počeli eno stvar.
4. 4. Naredi nekaj zabavnega. Če ste utrujeni in v vaji, ki bi jo morali izvajati, ne uživate posebej, je verjetno malo možnosti, da jo boste nadaljevali. Izberite zabavne in razburljive oblike vadbe, ki vas bodo lažje motivirale.
   • Če obisk fitnesa ni vaša stvar ali če se vam tek zdi beden, je manjša verjetnost, da boste nadaljevali z vadbo. Poiščite nekaj, v čemer resnično uživate, kar šteje tudi kot telesna aktivnost.
   • Poskusite nekaj zunaj okvirov, kot so pohodništvo, kajakaštvo, plavanje, pouk plesa ali skupinski šport.
   • Poskusite vaditi tudi s prijateljem ali v skupinskem okolju. Tako je lahko bolj zabavno, če imate tudi koga, s katerim se lahko družite.
5. 5. Prepričajte se, da uporabljate pravilen obrazec. Če za vaje ne uporabljate pravilne forme, obstaja večje tveganje za poškodbe, morda pa se tudi utrudite.
   • Kadar ne uporabljate pravilne oblike ali celo preveč teže, vaše telo porabi več energije in kalorij. To lahko kratkoročno in dolgoročno povzroči utrujenost.
   • Če izvajate vaje, zlasti vaje za moč, jih poskusite izvajati pred ogledalom, da boste videli, kaj počnete in v kakšni obliki uporabljate telo.
   • Pazite, da dva dni zapored ne izvajate treninga moči na isti mišični skupini. Na primer, v ponedeljek in torek ne izvajajte vaj za krepitev nog. To lahko ustvari mišično utrujenost in sčasoma ne pomaga pri krepitvi moči.
   • Razmislite tudi o sestanku z osebnim trenerjem ali uslužbencem v vaši lokalni telovadnici. Morda vas bodo lahko natančneje vodili pri izvajanju določenih vaj ali uporabi opreme in vam pomagali najti vaje, ki jih resnično uživate, da se boste počutili motivirano.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Kako se lahko manj utrudim, ko telovadim?Francisco Gomez
  Fitnes trener Francisco Gomez je glavni trener v telovadnici FIT Potato Gym, ki je bila ustanovljena leta 2001 na območju zaliva San Francisco. Francisco je nekdanji tekmovalni tekač, ki vzdržljivostnim športnikom pomaga trenirati večje maratone, kot je bostonski maraton. Francisco je specializiran za rehabilitacijo zaradi poškodb, prilagodljivost, maratonski trening in fitnes za starejše. Ima B.S. v fiziologiji prehrane in vadbe ter teku.Francisco GomezOdgovor strokovnjaka fitnes trenerja Poskusite si narediti več odmorov. Ni tako, kot da vadba ne bo izboljšala vašega zdravja, če si tu in tam naredite nekaj odmorov. Za izboljšanje zdravja se vam ni treba potiskati na rob čiste izčrpanosti.
• Vprašanje Ali lahko vadite, ko ste utrujeni?Francisco Gomez
  Fitnes trener Francisco Gomez je glavni trener v telovadnici FIT Potato Gym, ki je bila ustanovljena leta 2001 na območju zaliva San Francisco. Francisco je nekdanji tekmovalni tekač, ki vzdržljivostnim športnikom pomaga trenirati večje maratone, kot je bostonski maraton. Francisco je specializiran za rehabilitacijo zaradi poškodb, prilagodljivost, maratonski trening in fitnes za starejše. Ima B.S. v fiziologiji prehrane in vadbe ter teku.Francisco GomezOdgovor strokovnjaka za fitnes trener popolnoma. Če ste nekoliko zaspani ali ste imeli dolg dan in še vedno želite prebiti vadbo, potem dobro za vas! Prav tako je v redu, če si vsake toliko vzamete tudi kakšen prost dan.
• Vprašanje Kako me lahko po treningu neha boleti?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Bodite popolnoma hidrirani, postopoma se hladite, po treningu raztegnite, jejte uravnoteženo in si privoščite 7-9 ur spanja vsako noč.
• Vprašanje Kaj pomaga preprečiti mišično utrujenost?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trenerja Odgovor Postopna izgradnja vzdržljivosti in dovolj časa za popolno okrevanje mišic bo pomagalo preprečiti mišično utrujenost.
• Vprašanje Ali lahko vadba povzroči utrujenost?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trener Odgovor Običajno ne, vadba ne sme povzročati utrujenosti. Le če pretiravate z vadbo, bo to povzročilo utrujenost.
• Vprašanje Ali lahko vadba pomaga pri utrujenosti?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trener Odgovor Da, čeprav se zdi, da je gibanje nazadnje, nam dejansko daje energijo.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.

Nasveti

• Naročite se na fitnes revijo ali spletni dnevnik ali YouTube kanal. Že samo gledanje videoposnetka z vadbo na spletu je lahko resnično spodbudno.
• Če med prijatelji ne najdete vadbenega prijatelja, poskusite biti prijazen z nekom v telovadnici. Udeležite se skupinskega pouka, malo prej se predstavite in spoznajte nekatere druge ljudi v razredu.
• Ne bojte se deliti svojih občutkov glede tega, da niste motivirani. Vsi se včasih tako počutijo. Ko sprejmete tako velik sprejem, si pogosto drugi prostovoljno objavijo svoje zgodbe o tem, kako so se odpravili v razred ali v telovadnico, ko niso bili motivirani.

Oglas