Kako okrevati po poškodovanem ramenu

Če ste si z nekaj časa, discipline in rehabilitacije izpahnili ali poškodovali ramo, boste sčasoma pozabili, da ste imeli celo poškodbo. Tu je nekaj predlogov za lažje okrevanje po poškodovani rami.

Koraki

1. eno Upoštevajte ustrezne previdnostne ukrepe. Vsaj dva tedna po zmanjšanju (vračanje rame v vtičnico) ne izvajajte nepotrebnega premikanja prizadete rame. V tem času je sklep najbolj nestabilen in je zelo dovzeten za nadaljnjo izpah.
   • Držite roko v zanki, kadar je le mogoče, in si pomagajte z ledom za otekanje. Zdravnik lahko predpiše zdravila proti bolečinam, pa tudi protivnetna zdravila; uporabite jih po navodilih.
   • Pomembno je, da imate poškodovano ramo od 90-stopinjske gibalne ravnine od telesa (90 stopinj spredaj in ob strani). Če presežete to točko, se poveča verjetnost nadaljnje poškodbe rame.
2. 2. Uporabite pravilno pozicioniranje ramen. Medtem ko se vaša rama celi, je pomembno, da se naučite pravilnega položaja za maksimalno stabilizacijo in zdravje. Priporočeni položaj se imenuje položaj 'pakirano'.
   • To vključuje povlečenje ramen navzdol in nazaj ter vrtenje navzven. Dober način razmišljanja o tem je pretvarjanje, da imate med rameni teniško žogico, ki jo poskušate držati na mestu.
   • Drug način, kako priti v ta položaj, je, da držite roke ob straneh in upognite komolce v kot 90 stopinj. Ko ste v tem položaju in brez premikanja komolcev, odmaknite roke drug od drugega, dokler ne začutite, da se ramenske in hrbtne mišice rahlo krčijo. To se imenuje standardni položaj in tako se začne vsaka od naslednjih vaj.
   Oglas

Metoda eno od 5: Izometrične vaje

1. eno Izvajajte izometrične vaje. Začnite aktivno rehabilitacijo s tremi izometričnimi vajami (krči, ki ne povzročajo gibanja).
   • Prva vaja se opravi, ko je obrnjena proti steni, pri čemer je ranjena rama poravnana z zgornjim delom telesa in komolcem, upognjenim pod kotom 90 stopinj. Premaknite se do stene, dokler pest ne pride v stik, nato pa počasi pritiskajte tako, da svojo prvo potisnete v steno.
   • Druga vaja se začne z vami v isti poravnavi telesa kot prva vaja, vendar namesto tega s komolcem dotaknite stene do roke. Počasi poskušajte dvigniti roko vstran, hkrati pa ohranjati pravilno držo.
   • Tretja vaja se začne v enakem položaju, vendar telo položite tako, da je stena v stiku z zadnjim delom rame. Roke povlecite nazaj, pri tem pa jih držite poravnane s telesom.
   • Vsako vajo izvajajte v intervalih od 10 do 15 sekund in po 2 sklopa. Vsak trening izvajajte 1-2 krat na dan.
   Oglas

Metoda 2. od 5: Vaje odpora

1. eno Naredite vaje za odpornost. Ko boste v sklepu razvili dovolj moči in stabilnosti, da boste roke dvignili vzporedno s tlemi, pri čemer boste občutili malo ali nič bolečine, lahko preidete na zahtevnejše vaje. Naslednje tri vaje so podobne prvim trem, vendar dodajte gibanje. Za te vaje uporabite odpornost bodisi odpornih pasov bodisi uteži. Pazite, da se ne pretiravate in se ustavite, če začutite nenavadno bolečino.
   • Dvig sprednjega ramena: (zgoraj) Začnite v običajnem položaju z utežjo ali odpornim trakom v roki. Dlani obrnjene navzdol, dvignite roko, dokler podlaket ne bo vzporedna s tlemi, za trenutek ustavite in nato spustite v začetni položaj. Obseg gibanja naj bo omejen na vzporedno s tlemi ali spodaj. Če greste višje, lahko vaš sklep nepotrebno obremenite.
   • Dvig stranskih ramen: (zgoraj) vključuje dlani navzdol, obrnjene ob strani in dvigovanje rame, dokler ni vzporedno s tlemi. Začasno ustavite in nato spustite.
   • Stoječa vrsta: (desno) vključuje držanje odpornega traku, ki je privezan neposredno pred telesom, naravnost od podlakti. Iz začetnega položaja pustite, da se vaša roka premika naprej, dokler ni skoraj popolnoma iztegnjena. V tem položaju se ustavite in se nato z vlečenjem traku vrnite v začetni položaj.
2. 2. Z naslednjima dvema vajama si ustvarite rotacijske manšete in mišice za stabilnost rame.
   • Notranja rotacija ramen (desno): Začnite tako, da stojite pokonci v običajnem položaju za vajo z upognjenim komolcem pod kotom 90 stopinj. Zgrabite odporni trak, ki je privezan tako, da se ob vrtenju roke stran od telesa pas ohlapi. Roko zavrtite navznoter proti telesu in zadržite eno sekundo. Počasi vrnite roko v začetni položaj.
   • Zunanja rotacija ramen (desno): uporablja enak vzorec gibanja kot notranja rotacija ramen, le da se začetni položaj začne z roko, ki je že notranje zasukana. Od tu zavrtite roko in jo zadržite eno sekundo, preden se vrnete v začetni položaj.
3. 3. Uporabite naslednje tri vaje, ki vam bodo pomagale pri okrevanju:
   • Prva vaja: Lezite na trebuh (na robu postelje ali enakovrednega) z rokami naravnost pred seboj. S prostimi utežmi ali brez njih premikajte roke navzdol proti stopalom, dokler niso vzporedni s telesom. Za eno sekundo se ustavite in se nato počasi vrnite v začetni položaj.
   • Druga vaja: Začnite tako, da položite na trebuh in premikate roke, dlani navzdol, stran drug od drugega, medtem ko jih držite pravokotno na ravnino telesa. Ko so vaše roke vzporedne s tlemi, se ustavite in nato počasi spustite v začetni položaj.
   • Tretja vaja (upogibanje ramen): Stojte z rokami ob straneh. Dvignite roke in jih držite pod kotom 45 stopinj neposredno pred seboj. Za eno sekundo se ustavite na vrhu in jih nato spustite nazaj v začetni položaj.
   Oglas

Metoda 3. od 5: Vaje za stabilnost

1. eno Naredite vaje za stabilnost. Obnova stabilnosti sklepa in vaše sposobnosti nadzora njegovega gibanja je nujna. V svoj režim izvajajte naslednje vaje 4 in 6 tednov po začetni poškodbi.
   • Prva vaja je podobna deski z eno roko. Začnite na rokah in kolenih in položite težo na poškodovano roko (do 10 sekund hkrati). Istočasno preklopite na nepoškodovano roko in ponovite. Če se vam kadar koli zdi, da je sklep nestabilen ali vas boli nenavadne bolečine, takoj prenehajte z vajo.
   • Druga vaja je potisk stene. Začnite tako, da stojite z rokami pred seboj in se dotikate stene in vzporedno s tlemi. Komolce upognite pod kotom 45 stopinj proti telesu in jim dovolite, da potujejo v položaj, ki naredi nadlaket poravnan s telesom. V tem položaju zadržite eno sekundo in nato odrinite stran od telesa, dokler roke ne iztegnete, a ne zaklenete.
   Oglas

Metoda 4. od 5: Napredne vaje

1. eno Naredite napredne vaje. Naslednje vaje so bolj napredne in bodo od vaših ramen zahtevale več kot prejšnje. Poskusite le, ko se vaša moč močno poveča in med dokončanjem ne čutite več bolečin.
   • Potiskanje se izvaja na podoben način kot potiskanje stene, le da se začne na tleh in ne stoji pokonci. Iztegnite se, dokler se noge in zgornji del telesa ne iztegnejo. Z rokami v širini ramen in med seboj poravnajte, spustite zgornji del telesa, hkrati pa omogočite, da komolci potujejo pod kotom 90 stopinj proti telesu. Ustavite se, ko je komolec pod kotom 90 stopinj ali ko je nadlaket v ravni s telesom. Roke iztegnite nazaj v začetni položaj.
   • Potiskalnik / stiskalnica z utežmi (zgoraj) se začne v stoječem položaju z naramnicami v obeh rokah (ta položaj je v bistvu sprememba prve vaje, podane v tretjem koraku). Pripeljite dumbbells v začetni položaj, tudi s prsi. Dvignite uteži naravnost navzgor, pri tem pa držite podlakti pravokotno na tla. Po popolnem iztegnjenju rok za eno sekundo ustavite, nato pa utež počasi spustite v začetni položaj.
   • Vrstica z eno roko se začne tako, da se desna in desna noga naslonite na klop, medtem ko sta leva in leva roka (držite utež) v celotnem podaljšku roke navzdol. Potegnite utež k sebi in pustite, da nadlaket tesno sledi vaši strani. Ko roka s telesom doseže 90 stopinj, za trenutek ustavite in utež spustite nazaj v začetni položaj. Pazite, da hrbet držite čim bolj naravnost in v nevtralnem položaju hrbtenice.
   Oglas

Metoda 5. od 5: Ohranjanje zdravja

1. eno Poskrbite za pravilno prehrano in primeren spanec. Med celjenjem od te poškodbe je pomembno, da telesu daste dovolj hranil. Ni čas, da se lotite diete, saj so vaše potrebe po kalorijah večje zaradi povečanih potreb, ki jih vaše telo potrebuje med zdravljenjem.
2. 2. Uživajte uravnotežen obrok sadja, zelenjave, zdravih maščob in celih zrn, vendar je daleč najpomembnejše makrohranilo beljakovina. Zadostuje povprečno 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže.
3. 3. Spite dovolj. Skupaj z zdravo prehrano je priporočljivo, da po travmatični poškodbi tudi veliko spite. Za večino ljudi je priporočljivih osem ur ali več na noč.
4. 4. Nadaljujte s svojo rehabilitacijo. Nadaljujte s svojo rehabilitacijo s povečevanjem teže in ponovitvami vsake vaje, dokler se ne povrne celotna ramenska funkcija. Ne bodite malodušni, če postopek zdravljenja traja dlje, kot pričakujete. Poškodbe rame lahko trajajo do enega leta, da se popolnoma zacelijo. Napredek se morda zdi počasen, toda če se mu hitri postopek naredi nepravilno, obstaja velika verjetnost, da se ponovno poškodujete in operirate.
   • Več vaj najdete na spletu ali po posvetovanju s fizičnim trenerjem.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Uporabite zmernost. Poškodba rame je lahko za telo zelo stresna. Čas je ključni dejavnik; ne poskušajte pospešiti postopka obnovitve. Najboljši način za ponovno pridobitev moči je, da začnete počasi in se premikate navzgor. Začnite s počitkom v prvih nekaj tednih. Ko zdravnik presodi, da je primeren, izvajajte le eno ali dve vaji na dan. Intenzivnost vaj povečajte v naslednjih tednih z dodajanjem teže, več ponovitev in / ali drugimi upiranimi gibi. Ta postopek nadaljujte še nekaj tednov.

Oglas

Opozorila

• Če imate bolečino ali izjemno nelagodje v rami, pričakujte bolečino, ne poskušajte izvajati nobenih drugih vaj, temveč se obrnite na zdravnika.
• Bolečina ni edini znak za prekomerno uporabo, če kadar koli občutite, da je rama nestabilna, prenehajte z dejavnostjo.
• Pomembno je, da po poškodbi rame najprej poiščete zdravniško pomoč. Ne izvajajte nobenih vaj, dokler jih zdravnik ne odpravi. Začnite z majhno težo in visokimi ponovitvami, pred povečanjem teže lahko naredite vsaj 15 počasnih ponovitev. Prehitri skok v vaje po poškodbi lahko povzroči nadaljnjo poškodbo rame.
• Bodite previdni pri uporabi protivnetnih zdravil; vzemite le predpisano količino. Preden vzamete katerokoli zdravilo, se prepričajte o neželenih učinkih.

Oglas