Kako Pike Press

Ščuka je priljubljena vaja za izgradnjo mišic. To je odličen način za obdelavo mišic zgornjega dela telesa, zlasti deltoidov in tricepsov v zgornjih ramenih in rokah. Če želite izvesti stiskanje ščuke, 'pike' hrbet, tako da so boki dvignjeni in noge naravnost. Nato spustite glavo naprej in navzdol, dokler se čelo ne dotakne tal. Na koncu se potisnite nazaj v začetni položaj.

Metoda eno od 2: Narediti Pike Press

eno Ogrejte se z nekaj zamahi rok in nežnim kardio. Vozite s sobnim kolesom ali tekom, da si ogrejete mišice, preden poskusite s stiskalnico. Povečal bo pretok krvi v vezna tkiva in povečal obseg gibanja. Prav tako bo zmanjšalo vaše potencialno tveganje za poškodbe.
2. Začnite v običajnem položaju skleca. Začnite ščukast pritisk, kot da bi šlo za reden potisk: roke držite v širini ramen in položite na tla, držite noge naravnost in težo uravnotežite na prstih.
- Zategnite mišice jedra, da zagotovite podporo zgornjemu delu telesa, ko pritiskate na ščuke.
3. Upoštevajte, kje se glava dotika tal. Pomembno je, da si zabeležite, kje bi se glava dotaknila tal, če bi redno izvajali sklece. Pri pritiskanju ščuke poskušajte s čelom tapkati to isto točko.
- To mesto na tleh bi lahko celo označili z majhnim kosom traku ali krede, če vadite na trdem tleh.
4. 'Pike' svoje telo, tako da so boki dvignjeni. Ime vaje izhaja iz tega položaja: premaknite prste navzgor proti rokam, tako da bo hrbet nagnjen in boki dvignjeni. Stojte na kroglicah nog, noge naj bodo iztegnjene in čim bolj naravnost.
- Tudi hrbtenico imejte ravno. Ne zaokrožujte spodnjega dela hrbta ali hrbtenice.
- Začutili bi napetost v ramenih in rokah. To pomeni, da vaše mišice delujejo.
5. Upognite komolce tako, da se glava dotika tal. Prepričajte se, da čelo tapka mesto, ki ste ga že prej opazili (ali označili). Težo držite na rokah in hrbtenici naravnost, ko spustite glavo navzdol na tla. V ramenih in tricepsu boste čutili težo svojega telesa.
- Če se čela dotaknete istega mesta na tleh, na katerega bi se dotaknil med rednim sklekom, boste zagotovili, da se vaše telo premakne naprej in boste uporabili celoten obseg gibov ramen in nadlaket.
- Če premikate glavo samo navzdol, ko izvajate stiskanje ščuke, boste omejili obseg gibanja in količino, ki jo vaše mišice koristijo od vaje.
6. Potisnite telo nazaj v začetni položaj. Izdihnite, ko se potisnete nazaj v začetni položaj. Premikajte se počasi in z nadzorom ter ohranjajte svojo težo enakomerno porazdeljeno med roke in noge. Ne poskušajte uporabljati zagona, ki bi vam pomagal pri potisku nazaj, saj to ne bo delovalo mišic.
- Ponovite iste gibe, da naredite niz stiskalnic za ščuke. Poskusite narediti dva sklopa po pet ali dva po deset.
- Začnite s to vajo z majhnim obsegom gibanja, da boste ohranili nadzor. S tem lahko zlahka poškodujete vrat, če med potezo še vedno izgubite nadzor. Ko se navadite na gibanje, vam bo prijetno spuščati glavo na tla.
7. Iztegnite ramena in mišice rok. Po pritisku na ščuko raztegnite mišične skupine v ramenih in nadlakti. Roko upognite v komolcu in jo položite za glavo. Z drugo roko nežno pritisnite komolec navzdol, da iztegnete roko. Ponovite na drugi strani.
- Če želite iztegniti ramena, stojte z nogami v širini bokov in prepletite prste za hrbtom. Potegnite prste za sabo proti tlom in dvignite brado in prsni koš do stropa.
Oglas

Metoda 2. od 2: Narediti različice Pike Press

eno Naredite sklek s ščuko. Pri skleku s ščuko boste telo zadržali v položaju 'pike', z dvignjenimi boki in ravnimi nogami. Pri izvajanju potiskanja ščuke naj bodo vaše noge oddaljene približno 15–3 0 cm od rok, kot so bile za stiskalnice. Sama skleca je sestavljena iz podobnega giba: držite noge naravnost, spustite čelo, dokler se ne dotakne tal, nato se potisnite nazaj v začetni položaj.
- Za razliko od stiskalnice za ščuke, ki deluje na sprednjem delu deltoidov in ramen, bo sklek s ščuko deloval na zgornjem delu prsnega koša.
2. Naredite podprto stiskalnico za stojalo. Če želite izvesti pritisk na ročno stojalo, boste glavo v stojalu spustili proti tlom. Ko stopite v roko ob steno, upognite komolce in spustite glavo proti tlom. Vdihnite, ko spustite glavo. Pazite, da se glava rahlo dotakne tal. Nato potisnite telo navzgor in se vrnite v položaj stojala.
- Stiskalnica na roki bo s svojimi deltoidi in tricepsi skupaj z drugimi mišicami ramen, tako kot stiskalnica ščuke.
- Steno uporabite kot oporo kot stiskalnico za roko. Lahko tudi prosite nekoga, da vas opazi in deluje kot podpora. Stali vam bodo ob strani in vam rahlo držali noge na mestu.
3. Izvedite nepodprto stiskalnico za roko. Pri tej vaji boste storili stiskalnico na roki brez stene ali opore. Morali boste priti v začetni položaj stiskalnice, nato pa preiti v položaj stojala. Jedro naj bo čvrsto in aktivirajte mišice rok in ramen, ko spustite glavo proti tlom.
- Spustite glavo le tako nizko, kot lahko obvladate. Nato se z nadzorom potisnite nazaj v stojalo za roke.
- To je težka vaja in morda boste potrebovali nekaj vaj. Morda boste morali nekaj poskusov stiskanja ščuke ogreti, preden boste poskusili stisniti roko.
Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas