Kako izvajati vaje v Powerhouseu doma

Powerhouse treningi se nanašajo na dve vrsti vaj. Lahko se nanaša na vaje s pilatesom, osredotočene na 'elektrarno' telesa, ki je del jedra tik pod rebri do bokov in okrog hrbta in zadnjice. Powerhouse vaje se nanašajo tudi na vaje, ki hkrati vadijo več skupin mišic s treningi moči in kardio. Popolna vadba bo delovala v vseh glavnih mišičnih skupinah. S tem, ko mišice obremenjujete, naredite, da mišice delujejo in se prilagajajo. Zaradi tega so močnejši in postanete bolj pripravljeni. Za vadbo v elektrarni vam ni treba zapraviti veliko denarja za modne telovadnice, saj se lahko naučite, kako izvajati vaje za elektrarne doma.

Koraki

Metoda eno od 4: Izvajanje treningov Pilates Powerhouse

1. eno Naredite desko. Deske so ena najboljših vaj za elektrarne. Ne samo, da delajo na trebuhu, temveč tudi na nogah, zadnjici in ramenih. Ta vaja vam lahko pomaga okrepiti spodnji del hrbta in ga zaščititi pred poškodbami.
   • Lezite z obrazom na tla. Počasi se potisnite na komolce in prste. Tesno potegnite svoje jedro.
   • Pazite, da vrat in glava ostaneta poravnani s hrbtom. Vaša ramena naj bodo tik nad komolci. Držite boke navzdol.
   • Držite 20 sekund. Poskusite dve ponovitvi.
   • Če želite spremeniti, spustite kolena na tla.
2. 2. Naredite vstope in izstope. In-out-out so vaje za trebuh, ki se osredotočajo na rektus abdominis, to so mišice, ki tečejo po sprednjem delu trupa.
   • Sedi na tla. Potegnite kolena v prsni koš in roke zavijte okoli nog. Dvignite noge.
   • Med širokim odpiranjem rok in potiskanjem nog naravnost predse zategnite jedro. Ne dovolite, da se noge dotikajo tal.
   • Potegnite kolena nazaj v prsni koš in ogrnite roke okoli kolen.
   • Naredite tri serije po 20 ponovitev.
3. 3. Izvajajte ruske zasuke. Ruske zasuke delujejo na zunanjih poševnicah. To so največje poševne mišice in pomagajo pri vrtenju telesa. Ta vaja deluje tudi na prečni trebuh in rektus abdominis.
   • Sedite z upognjenimi koleni in nogami položite na tla. Naslonite se na polovico nazaj, tako da bo vaše telo pod kotom.
   • Zavijte v desno, kolikor lahko. Pazite, da se kot vašega trupa ne spremeni. Zavrtite v levo, kolikor lahko. Ponovite.
   • Za dodaten izziv lahko v roki držite ročno utež ali medicinsko kroglico.
   • Ko se okrepite, dvignite noge s tal za dodaten izziv.
4. 4. Poskusite dvigniti noge. Dvigovanje nog je odličen trening za prečni trebuh. Pomagajo vam okrepiti križ.
   • Lezite na tleh. Glavo, noge in zadnjico držite na tleh.
   • Dvignite noge počasi, dokler ne dosežejo kota 90 stopinj. Poskusite držati noge naravnost.
   • Spustite noge na tla.
   • To lahko izvedete na klopi ali tleh.
   • Če imate bolečine v križu, omejite obseg gibanja (ROM) na raven brez bolečin, tako da ne greste do konca z nogami. Bolečine v hrbtu lahko odpravite tudi tako, da med izvajanjem vaje postavite brisačo pod spodnji del hrbta ali pritisnete hrbet v preprogo tako, da zategnete jedro, kar imenujemo vtis.
5. 5. Poskusite nagib medenice. Nagib medenice pomaga okrepiti trebušne mišice. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni. Zategnite mišice ab in dvignite medenico navzgor proti stropu. Zadržite 10 sekund.
   • Naredite tri serije po 10 ponovitev.
6. 6. Izvajajte kroge bokov. Lezite na hrbet. Vdihnite in nato izdihnite, ko z mišicami ab dvignete noge na prsni koš. Noge naj bodo pod kotom 90 stopinj, golenice pa morajo biti vzporedne s tlemi. Zavrtite noge v desno. Ko gredo čim bolj vstran, potegnite noge v prsni koš, ko jih obkrožite proti levi. Potisnite jih ven, ko pridejo čim dlje v levo, nato pa jih pometite proti desni.
   • Naredite 10 rotacij.
   Oglas

Metoda 2. od 4: Delo na nogah

1. eno Naredite skoke v počepu. Posodobite svoj redni počep z nadgradnjo na skok v počepu. To združuje štiri vaje s kardio in vam daje bolj intenzivno vadbo.
   • Stopala postavite nekoliko širše od širine ramen. Če držite prsni koš navzgor in hrbtenico nevtralno, se s potiskom bokov spustite v počep. Pazite na kolena, da ne segajo dlje od prstov. Kolena naj ostanejo poravnana z nogami.
   • Ko se vrnete navzgor, vključite svoje jedro in skočite navzgor s čim večjo močjo. Z nadzorom pristanite na nogah. Nato spustite nazaj v počep.
2. 2. Poskusite s pljuči. Izpadiso odlična vadba za izgorevanje maščob in krepitev. To počnete z utežjo ali brez nje.
   • Če želite izvesti izpad, naredite izredno dolg korak naprej. Upognite se, dokler oba kolena ne postaneta pod kotom 90 stopinj. Prepričajte se, da je vaše sprednje koleno neposredno nad stopalom in ne sega preko njega. Prednjo nogo močno potisnite s tal skozi peto, da se vrnete v prvotni položaj. Stopite nazaj v prvotni stoječi položaj. Naredite enako z drugo nogo.
   • Če želite povečati intenzivnost, lahko držite uteži za roke ob sebi ali pa med nagibanjem zvijate roke proti prsim.
3. 3. Naredite podaljške dviganja nog. Podaljški za dvig nog delujejo na vaše jedro in mišice nog. Upognite se naprej in se postavite na nekaj nizkega, na primer ročne uteži ali nizko klop. Poskrbite, da bo zgornji del telesa vzporeden s tlemi.
   • Dvignite eno nogo naravnost in jo pridržite tam. Vključite svoje telo tako, da delujejo vse vaše mišice.
   • Povlecite nogo in jo upognite, tako da se koleno prilega prsih. Nato potisnite nogo nazaj naravnost.
   • Da bo bolj zahtevno, se ne držite ničesar in se uravnotežite na eni nogi.
4. 4. Izvajajte drsalke. Drsalci za drsanje delujejo na spodnji del telesa in pospešijo srčni utrip. Začnite z rahlo upognjeno levo nogo, desno nogo za nasprotnim gležnjem. Spustite se v položaj počepa. Iztegnite levo roko z desno roko pred boki.
   • Skočite na desno nogo. Poskrbite, da skočite s silo. Levo nogo prinesite za desni gleženj in roke zanihajte v nasprotno smer.
   • Še naprej skačite naprej in nazaj. En predstavnik skače na obe strani.
   Oglas

Metoda 3. od 4: Izvajanje treningov celotnega telesa

1. eno Naredi burpee. Burpees so odlična celotna telesna vadba. Delajo v več skupinah rok, nog in jedra. Uporabite različice, da prilagodite burpee za svojo kondicijsko pripravljenost in se potrudite do tistih bolj zahtevnih.
   • Če želite izvesti burpee, začnite z nogami v širini ramen. Spustite se v počep in se upognite, da položite roke na tla. Noge brcnite nazaj, dokler se ne držite v položaju deske. Skočite obe nogi nazaj proti jedru in se dvignite nazaj v počep. Skočite z rokami nad rokami.
   • Če ste bolj napredni, dodajte potiskanje v repi. Potiskanje bo izvedeno, ko boste v položaju deske.
   • Če ste začetnik, lahko iztegnete noge za seboj in jih povlečete nazaj po eno.
2. 2. Izvedite obteženo stiskanje za počep. Dober način za vključitev več mišičnih skupin je ponderirana stiskalnica. Ta vaja združuje tradicionalni počep, ki mu sledi ramenski stiskalnik. Vaja združuje mišice glavne noge, roke in jedra. Ta vaja zahteva ročne uteži.
   • Začnite z izvajanjem počepa. Ko se zravnate, dvignite roke nad glavo, ko držite utež. Uteži z deset kilogrami je dobro začeti. Če nimate ene desetkilogramske uteži, v rokah držite petkilogramske uteži. Po potrebi prilagodite težo z zmanjševanjem in povečevanjem.
   • Če nimate uteži, poskusite vrečko napolniti s predmeti, dokler ne najdete želene teže. Pritisnite to nad glavo.
3. 3. Izvedite desko. Drug način, kako naenkrat ujeti celo telo, je izvedba deske. Ta vaja vključuje vaše jedro, roke in noge. Za to vajo potrebujete ročne uteži.
   • Potisnite se v desko z rokami, ovitimi okoli ročnih uteži na tleh. Povlecite roko nazaj in komolec pripeljite proti stropu. Dvignite utež roke v višino prsnega koša. Nato spustite in ponovite z drugo roko.
   • Poskusite, da bo vse stabilno. Samo roke naj se premikajo.
4. 4. Naredite stranski udarec s pritiskom na prsni koš. Stranski izpad deluje na spodnji del telesa in jedro, medtem ko pritiska na prsni koš roke. Za to vajo uporabite ročne uteži.
   • Držite ročno utež na prsih. Za izvedbo astranska pljuča, stopite desno in se spustite v izpad. Vaše koleno mora biti pod kotom 90 stopinj, kolki morajo biti potisnjeni nazaj, kolena pa neposredno nad nogo.
   • S silo se odrinite s stopala, desno nogo pa dvignite, da uravnotežite levo nogo. Ko pridete gor, potisnite ročno utež stran od prsi. Nogo in utež vrnite v začetni položaj. Ponovite na drugi strani.
5. 5. Poskusite s potiskanjem v hoji. Hodilni potisk vzame običajen potisk in ga spremeni v vadbo za celo telo. Začnite s vstajanjem. Upognite se, dokler se roke ne položijo na tla. Roke hodi ven, dokler ne prideš v položaj deske. Spustite se v sklece, nato pa se vrnite v položaj deske. Z rokami se odpravite nazaj v stoječ položaj.
   • Če ne morete narediti celotnega skleca, spustite kolena in spremenite sklece.
   Oglas

Metoda 4. od 4: Sestavljanje režima vadbe

1. eno Izvedite ustrezno število ponovitev. Reps so število posameznih vaj, ki jih izvajate naenkrat. Začnite s petimi do sedmimi ponovitvami na stran, če vaja zahteva, da zamenjate stran. Če vam ni treba zamenjati strani, začnite z 10 ponovitvami.
   • Število ponovitev se lahko poveča, ko postanete močnejši.
2. 2. Odločite se o številu sklopov. Niz je število, kolikokrat se ukvarjate z vsako vajo. Na splošno je izvajanje tri do petih sklopov vaje dobra rutina.
   • Skupno število ponovitev ene vaje na vadbi naj bi znašalo od petnajst do štirideset.
3. 3. Določite število vaj v vadbi. Izberite vaje, ki delujejo na celo telo. To pomeni vaje, ki delujejo na različne mišične skupine. Na primer, želite se osredotočiti na svoje jedro, gluteuse, hrbet, prsni koš, štirikolesniki, tetive, ramena, biceps / triceps, trebuh in teleta.
   • Poskrbite, da imate za začetek vsaj tri vaje. Lahko dodate več, kot se vam zdi primerno.
4. 4. Preizkusite vadbo s časom. Če želite vadbo raje omejiti, nastavite časovnik. Izvedite vnaprej določeno število ponovitev in vaj za toliko serij, kolikor jih lahko opravite, dokler se časovnik ne izteče.
   • Na primer, lahko naredite 20 ponovitev vsake vaje, nato 10, nato pet in ponovite. To lahko počnete pet minut, 10 minut ali več.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Podpira wikiHow izobraževalno poslanstvo

Vsak dan na wikiHow trdo delamo, da vam omogočimo dostop do navodil in informacij, ki vam bodo pomagale živeti boljše življenje, ne glede na to, ali boste varnejši, bolj zdravi ali izboljšali svoje počutje. Med sedanjo krizo javnega zdravja in gospodarstva, ko se svet dramatično spreminja in se vsi učimo in se prilagajamo spremembam v vsakdanjem življenju, ljudje potrebujejo wikiHow bolj kot kdaj koli prej. Vaša podpora pomaga wikiHow ustvariti bolj poglobljene ilustrirane članke in video posnetke ter deliti našo zaupanja vredno znamko učnih vsebin z milijoni ljudi po vsem svetu. Prosimo, razmislite o prispevanju k wikiHow danes.