Mostna vaja je ovinek hrbta, ojačevalec jedra in ravnotežje, vse v enem. Redna vaja z mostom zahteva, da pomaknete boke navzgor proti stropu, medtem ko joga poza predstavlja, da morate svojo rebro približati sprednjemu telesu. Ne glede na to, katero obliko mostu izberete, boste dobili odličen trening za boke, zadnjične stene, jedro in tetive. Če želite vedeti, kako narediti most, za začetek glejte 1. korak.
slike opornice za teniški komolec
Koraki
Del eno od 2: Izvajam mostno vajo
- eno Lezite na hrbet. Priporočljivo je, da za to vajo uporabite podlogo za jogo, vendar bodo ustrezna vsa oblazinjena tla. Ne želite si škodovati, če most opravite na trdi podlagi. Ko ležite, poskrbite, da bodo kolena pokrčena in kolka narazen, podplati pa trdno položeni na tla. Pete sprehodite čim bližje zadnjici. Če je lažje, zadnjico potegnite proti petam. Za dvigovanje boste morali uporabiti moč nog in gluteusa.
- 2. Roke naj bodo ob straneh. Lahko ležite s komolci obrnjenimi navznoter in dlanmi navzgor, le nekaj centimetrov stran od bokov, da boste lažje stabilizirali jedro. Ramena narišite skupaj, da ramena povlečete nazaj proti tlom. Lahko pa položite tudi roke in komolce navzdol. To vam lahko ponudi nekoliko večjo podporo in vam bo med dvigovanjem zaščitilo zapestja.
- 3. Dvignite boke proti stropu. Pri tem obvezno nagnite medenico in potegnite trebuh proti hrbtenici, da vključite prečni trebuh. Stopala pritisnite v tla in boke dvignite do stropa, kolikor je udobno. Pomislite na to, da dvignete boke proti nebu ali stropu. Ko dvigujete, morate stisniti zadnjico, da postane bolj čvrsta, vendar ne preveč trda.
- 4. Kolena in stegna naj bodo vzporedna. Ne dovolite jim, da se odcepijo na stran, sicer lahko poškodujete kolena in hrbet. Ramena naj bodo na tleh, da zaščitite vrat. Ne pozabite potegniti ramen v preprogo, ko se dvignete.
- 5. Zadržite pozo pet polnih vdihov in se spustite nazaj v začetni položaj. Med tem si sprostite rebro. Nežno se spustite navzdol in to počasi, da se ne zrušite na hrbet in vrat. Stopala potisnite navzdol, dokler se udobno ne položite na tla.
- 6. Vajo izvajajte v ponovitvah 10 dvigal. To lahko ponovite trikrat, da boste izkoristili dobro vadbo.
- 7. Zmešajte. Iztegnite eno nogo naravnost in izvedite enak dvižni gib. Pazite, da svojo težo zadržite v celjenju upognjenega kolena. Premostite gor in držite boke vzporedne.
- Lahko uporabite tudi isti položaj, vendar za eno sekundo pomaknite boke navzgor, jih spustite skoraj do konca navzdol in to ponovite 25-krat, da dobite lep soliden trening za svoje jedro in gluteus.
- Lahko pa dvignete boke do konca v zrak in nato samo 25 sekund, 25-krat, utripate gor, preden ga spustite do konca in ponovite vajo še dva ponovitve.
- Lahko naredite celo nekaj obojega, mešate tradicionalni dvig za 10 ponovitev, čemur sledi pulziranje za 10 ponovitev.
Del 2. od 2: Izvajanje mostne pozi v jogi
- eno Lezite ravno na hrbtu s pokrčenimi koleni in stopalko narazen. Prsti na nogah naj bodo usmerjeni naravnost, roke pa naj bodo ob straneh, le nekaj centimetrov stran od bokov, z dlanmi navzdol. Brade držite stran od prsnice, da si ne boste poškodovali vratu, ko se dvignete od tal.
- 2. Pritisnite svojo težo v noge. Moč v nogah boste potrebovali, da se boki dvignejo od tal. Pri tem sprostite gluteuse (stegenske mišice), namesto da bi jih zategnili, kar je lahko mamljivo. Ko se boki dvignejo, se morajo ramena in hrbet globlje pritisniti v preprogo. Ko dvignete boke, vdihnite, da pridobite moč in energijo.
- 3. Med premikanjem trupa in spustom nazaj zaklenite roke. Premikajte se navzgor, dokler srednji in zgornji del hrbta ne bosta v višini kolen. Lahko pritisnete na notranje robove stopal, da zagotovite, da so kolena in noge vzporedni in da se noge ne odpirajo. Ko premikate roke navzgor pod hrbtom, jih zaklepite in s pritiskom rok pomagajte do lepega dviga. Lahko pritisnete navzdol in nazaj proti rokam, da se tako lepo, globoko raztegnete v hrbet.
- Ko se premikate navzgor, lahko brado dvignete nekoliko stran od prsnice, hkrati pa pritisnete vrh prsnice proti bradi. Poskusite razširiti lopatice in ustvarite prostor na dnu vratu, ko dvignete navzgor. Pazite le, da vse naredite nežno, da zaščitite vrat; gibanje brade neposredno vpliva na pritisk na vratu.
- 4. Spustite previdno. Med izdihom se morate počasi sprostiti iz pozi mostu, da si ne poškodujete vratu in hrbta. Počasi se spustite na hrbet, ne da bi pri tem napenjali vrat, in pustite, da stopala odplaknejo vstran, tako da lahko počivate z eno roko na srcu in eno roko na trebuhu. To vajo lahko ponovite trikrat, vsakič pa desetkrat zadržite most, ali pa celo preidete v celotno postavo koles, ki je znana tudi kot hrbet.
- Ko izstopite iz pozi, lahko objemate kolena v prsih in se nekoliko zvijate navzgor in navzdol, masirajte hrbet.
- Pri jogi je postavitev mostu običajno ena zadnjih poz, ki jih boste naredili med vadbo, zato vam pomaga, da se premaknete naprej v sprostitev in vas pripravi na vstop v šavasano, zadnjo pozo vadbe joge.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Kaj pa most z rokami? Držite roke mirne. Roke naj bodo obrnjene proti gležnju, to vam bo dalo več moči in stabilnosti.
- Vprašanje Kako pridem z mostu z rokami? Roke položite ob ušesa, prste usmerite proti stopalom, komolci neposredno nad glavo. Pritisnite v roke in nagnite glavo, tako da je vrh glave na tleh. Pritisnite v roke, dvignite glavo s tal in zavijte hrbet. Pazite, da bo ovinek enakomerno porazdeljen po celotni hrbtenici in ne le v spodnjem delu hrbta, sicer se boste poškodovali. Prepričajte se tudi, da imate dovolj moči rok in prožnosti ramen za izvedbo dejanja, ali pa se lahko ponovno poškodujete.
- Vprašanje Kako dolgo naj to storim, dokler ne vidim rezultatov? shanes mačka 4-5 tednov. Ne bodite razočarani, če sprememb ne vidite takoj, saj boste po vsem svojem trudu videti super!
- Vprašanje Katere vaje lahko naredim, da zategnem jedro? Buggylu25 Najboljši odgovarjalec Poskusite delati drobtine, trbuhe, sedenja v trti in zasuke trupa, da delate na vključevanju jedra.
Oglas
Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.
Nasveti
- Sedite na žogi za vadbo in stopite s stopali naprej, dokler ramena in glava ne počivajo na žogici za stabilnostni most. Vsako nogo lahko v tej pozi tudi iztegnete.
- Dvignite 1 stopala in nogo iztegnite vzporedno s tlemi. Zadržite 5 vdihov in preklopite na drugo nogo.
- Izvedete lahko več različic mostu.
- Dvignite se na prste in iztegnite 1 nogo vzporedno s tlemi ali navzgor proti stropu.
- Dvignite nogo in iztegnite nogo proti stropu. Sklepite roke pod zadnjico in pustite, da noga odplavi v stran, nato pa nazaj v sredino.
- Za dodaten izziv poskusite stisniti roke pod zadnjico.
Oglas
Stvari, ki jih boste potrebovali
- Joga mat
