Kako se hitreje premakniti kot starejši občan

Ste pomislili, zakaj naj se starejši ljudje ukvarjajo z anaerobno (namesto aerobno) vadbo - da bi se lahko hitreje gibali? Obstaja skrivnost, zakaj se mnogi ljudje počasneje gibljejo, ko se starajo. Povezan je z izgubo mišične mase (imenovano 'sarkopenija'), ki se začne v četrtem desetletju življenja in se pospeši po 75. letu - izguba mišic povzroči upočasnitev. Veliko izgube je v daljšem obdobju hitro trzanje mišična vlakna. Če ste starejši, morate še naprej vaditi in se ukvarjati s telesno aktivnostjo, da ohranite hitro gibanje ali si povrnete nekaj hitrosti. Počasno trzanje mišična vlakna skušajo opraviti delo, vendar so kratka in se veliko počasneje premikajo.

Obstajajo delovna območja za vadbo, ki temeljijo na raziskavah formule Fox in Haskell, ki so preučevale osebe med 20 in 70 let: rdeče območje ( Največji napor ) 'utripov srca na sekundo'. Obstajajo zmerni anaerobni (neaerobni) treningi (za izgradnjo mišic) in nizko intenzivnost ogrevanja v primerjavi z aerobiko za nadzor teže, z manj mišične mase.

Anaerobna vadba je takšna, kot si želite, da porabite energijo, ki je na voljo v krvi in ​​je že na voljo v mišicah. Po anaerobni vadbi se izogibajte živilom z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo sladkorja, da telo napolni zaloge sladkorja pred razgradnjo maščob, namesto da bi sladkor / ogljikove hidrate shranilo kot maščobo.

Aerobna vadba gre do tega, da sežge / porabi mišice za energijo, pa tudi, ko nekaj maščobe porabite po prvem izgorevanju lahko dostopne energije. Starejši ljudje se morajo izogibati večkratnim 'opeklinam', kajti še posebej po 75. letu se telo toliko počasneje obnavlja, da lahko človek večkrat izgubi mišice zaradi pretiravanja, preden doseže zdravljenje.

Občasno preverite, ali se premikate dovolj hitro. Če se vam zdi, da ste počasni ali počasnejši, naredite naslednje ...

Koraki

1. eno Naredite različne vaje, ki trajajo skupaj približno 20 do 30 minut. Prepričajte se, da so preprosti, 'zmerni' in dovolj zabavni. Ali ne delati do izčrpanosti ali bolečine, kot bi to storila mlada oseba. Izogibajte se vadbi približno 60 minut, ker lahko to privede do tega, da ne boste uživali, bolečine in / ali če tega ne želite narediti naslednjič. Naredite niz „majhen vpliv“ vadba z utežmi / 'trening odpornosti', na primer z raztegljivimi trakovi, vadbenimi stroji ali zmernimi vajami z utežmi na skoraj celotnem telesu, ne samo na nogah / ne samo na hoji, ampak tudi veliko hodite.
   • Posvetujte se s svojim zdravnikom da se prepričate, ali ste sposobni za to, in se pozanimate o srčnem utripu, ki bi ga morali doseči glede na stanje, starost in zdravje.
   • 'Naredite zmerno težo ali odpornost' - pomeni, da lahko naredite 8 do 15 ponovitev / ponovitev (približno 10) - in prilagodite težo, tako da je zadnja 2 ali 3 ponovitve težje izvedljiva. Prelahko pomeni: premalo je odpora, da bi postali težji pri zadnjih nekaj. Če sta zadnja 2 ali 3 enostavna, potem malo povečajte upor ali težo, da se vam splača.
   • Vodite evidenco o nastavitvah ali utežih to je bilo dovolj, a ne preveč težko. Če so prvi ponovitve pretežki, po potrebi zmanjšajte težo ali odpornost.
2. 2. Najprej se ogrejte, da pridete do ogrevalni srčni utrip najprej s hojo ali uporabo mirujočega kolesa. Ohranite zmerno visok srčni utrip in dihanje, brez pregrevanja. Med počitnicami ne počivajte niti minute, ampak počivajte 10 ali 15 sekund, nato pojdite, nastavite in izvedite naslednjo vajo. Ti veš ne potrebujete ali želite napor rdečega pasu za te vaje. Lahko bi uporabili zmerno dvigovanje uteži - ali namesto tega: lahko uporabite zmerne izbruhe vzdržljivosti s hitrimi izbruhi zmerne aktivnosti (ki niso res težke ali tako dolgotrajne, da bi bile izčrpavajoče), tj. Nekaj ​​napadov vrste 'Endurance' intervalnega treninga.
3. 3. Poiščite pouk o vajah, ki jih boste uporabili. Pridobite nadzor za uporabo prostih uteži, kot so mrena.
4. 4. Preizkusite približno 3 sklope na vsakem stroju ali kakšno utežno rutino. Morda so (1) 10 ponovitev v prvem nizu, (2) se zmanjšajo na 8 in nato (3) na 6 v zadnjem nizu te vrste, pri čemer je zadnja 2 vsakega težje narediti (prilagodite ga na bodite prenaporni ali pretrdi). Seveda počivajte 10 sekund med temi sklopi. Nato nadaljujte z naslednjo dejavnostjo.
5. 5. Začnite s treningom odpornosti, ki je najpomembnejša vadba (namesto aerobne). To ni aerobno. Nameravate zgraditi mišično tkivo - zato uporabite anaerobne napore (tukaj an pomeni ne ). Aerobika bi zažgala in razgradila tkiva, starejši pa se ne obnavljajo tako kot mladi športniki. Ne delajte tega, razen če je to tisto, kar potrebujete. Če je tako, je to povsem drugačen program.
6. 6. Ne telovadite do bolečine ali trdega dihanja (večinoma udobno dihanje je tisto, kar želite).
7. 7. Vadite tako, da bo dihanje normalno. Počitek med vrstami vadbe, če je potrebno, da se ne pregreje in da dihanje olajša.
8. 8. Trening odpornosti naj bo na minimalni ravni (dovolj enostaven, da lahko ponovite od 12 do 15 ponovitev in samo dosežete težave pri teh številkah) nekaj tednov.
9. 9. Povečajte trening odpornosti v težavah, kjer lahko upravljate le približno 8 do 10 ponovitev namesto 15. Ni težje in nič lažje, kot je to cilj.
10. 10. Vadite tako preprosto in enostavno, kot da večkrat dvignete galonski vrč vode z vsako roko ali obema rokama, dokler ne dosežete cilja glede števila ponovitev (1/2 galonski vrči za lažji trening). Ali na različne načine.
11. enajst Delajte v vseh glavnih mišičnih skupinah (vsi deli telesa). Naredite 1 ali 2 sklopa vseh svojih vaj kot sejo, vendar samo en komplet enkrat na teden je v pomoč. Naredite, kar vam ustreza.
12. 12. Za trening odpornosti uporabite pasove upora.
13. 13. Uporabite lastno težo kot odpor pri izvajanju spremenjenih trebušnjakov / škrtanje (noge so upognjene s koleni navzgor), delne sklece (na kolenih, ne na prstih), delne vleke (malo na prstih ali malo od tal) , delni počep (dvignite se s stola in se usedite nazaj), dviganje nog, delni dotik prstov itd.
14. 14. Preverite svoj utrip in ne pretiravajte.
15. petnajst Trening odpornosti ponovite vsak drugi ali tretji dan.
16. 16. Nikoli ne bodite neprevidni in ne tvegajte nepotrebno.
    • Ohranite ravnotežje in se izogibajte padcem.
17. 17. Hodi hitro. Hitro hodite.
18. 18. Tecite ali plavajte, če ste sposobni in vam je všeč. Oglas

Metoda eno od 1: Vadba refleksov se splača

1. eno Igrajte ulov z drugo osebo.
2. 2. Vrzite med seboj precej majhno blazino ali blazino in jo z roko blokirajte čim hitreje ali jo hitro ulovite?
3. 3. Igraj odbij teniško žogico in jo ulovi.
   • Teniško žogico odbijte od stene ali od tal in jo ujemite.
   • Če želite napredovati v poskakovanju: naredite to težje in hitreje, da se hitreje vrne.
     • Tudi odbijte ga, tako da se boste morali premikati, da ga ujamete.
4. 4. Igrajte, kot da se borite z blazinami, da pomagate refleksom, ker ste v situaciji, ko se lahko premikate, da se branite in blokirate kapi.
5. 5. Bodi previden. Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Če prenehate z vadbo za en teden ali več, ko začnete nazaj, uporabite približno 1/2 količine upora in 1/2 drugega treninga v kompletih - in čez dva tedna opravite do prejšnje stopnje .
• Pripeljite svojega zakonca, otroke ali vnuke in / ali prijatelje, da spodbudite sebe in njih, da se zabavajo z vami in vam pomagajo pri motiviranju pri vadbi in aktivnostih!
• Morali bi dobro jesti, čeprav dobra hrana morda ni tako zanimiva ali privlačna kot v preteklosti.
• Jejte dovolj beljakovin, ki pomagajo ohranjati mišice, in malo več za izgradnjo mišic.
• Eksperimentirajte z različnimi stvarmi, da se bodo vaši refleksi uresničili, kot če bi nekdo vrgel mehko blazino proti vam in videli, kako hitro ga lahko blokirate.
• Kolikor veste, je anaerobna vadba najbolj koristna za izgradnjo mišične mase: „Anaerobna vadba“ je vadba, ki je dovolj intenzivna, da sproži anaerobni metabolizem ampak ne tako intenzivno, da povzroča težko dihanje. Uporabljajo ga športniki v ne-vzdržljivostnih športih za spodbujanje moči, hitrosti in moči. Mišice, trenirane z anaerobno vadbo, se v primerjavi z aerobno vadbo razvijajo drugače, kar vodi k večji zmogljivosti v kratkem času, visoko intenzivnih aktivnostih, ki trajajo od nekaj sekund do približno 2 minut. Dejavnost po približno dveh minutah bo imela veliko aerobno presnovno komponento (močna vadba več kot 2 minuti bo začela hitro dihati in dvigovati srčni utrip ter nepotrebno razgrajevati mišice) .:
  • 'Anaerobna presnova', ali anaerobna poraba energije , je naravni del celotne telesne porabe presnovne energije. Skeletne mišice s hitrim trzanjem (v primerjavi s počasnimi mišicami) delujejo z anaerobnimi presnovnimi sistemi, tako da bo vsaka uporaba mišičnih vlaken s hitrim trzanjem povečala porabo anaerobne energije.
  • Vadba, ki traja približno štiri minute (npr. Počasna tekaška tek, tek), ima lahko še vedno velik del anaerobne porabe energije.
• Umikajte se, ker starejši ne bi smeli teči z največjo hitrostjo več kot približno 4 sekunde, da se izognete verjetnim trajnim poškodbam zaradi aerobike, ki gori mišice.

Oglas

Opozorila

• Če pretiravate, ne dobite dobrega učinka; zato se izogibajte rdečemu pasu (izogibajte se pogostim utripom in trdim / hitrim dihanjem), vendar uporabite zelo kratke izbruhe vaj z zmernim (majhnim udarcem) in se prepričajte, da se ustavite in počivate - preden se zavijete. Poskusi ne močno zadihali ali srce zaigralo, ker je to za starejše neučinkovito.
• Poskusite, da se pri vadbi ne vmešavate v druge ali se ne poškodujete (ali sebe), sicer bi to lahko kdo označil za napad (nezaželeno dotikanje) ali malomarnost.

Oglas