Kako izgubiti maščobo na nogah

Nekatere ženske so videti blagoslovljene z dolgimi in vitkimi nogami na vzletno-pristajalni stezi. Če želite doseči daljše, vitkejše, bolj glamurozne noge, boste morda želeli zmanjšati količino maščobe na nogi. Čeprav je na določenih področjih nemogoče izgubiti maščobo, lahko s kombinacijo prehrane, aktivnosti in ciljno usmerjenih vaj za noge dobite par gamsov, s katerimi se boste ponosno ponašali!

Del eno od 3: Redno vadite

eno Spoznajte prednosti rednega gibanja. Vadba lahko pomaga vsakomur, da se počuti zdravega. Lahko pa vam pomaga tudi pri odvajanju odvečne teže. Razumevanje prednosti vadbe vam lahko pomaga, da se pripravite in shujšate ter si celo izklesate noge.
- Vadba lahko prepreči povečanje telesne mase in okrepi vaše mišice, tudi tiste v nogah.
- Vadba ima tisto dodatno prednost, da lahko poveča vašo energijo in vam pomaga pri spanju.
STROKOVNI NASVET
Claudia Carberry, RD, MS
Magistrica, prehrana, Univerza v Tennesseeju Knoxville Claudia Carberry je registrirana dietetikinja, specializirana za presaditev ledvic in svetovanje bolnikom pri hujšanju na Univerzi v Arkansasu za medicinske vede. Je članica Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia je leta 2010 na Univerzi v Tennesseeju Knoxville magistrirala iz prehrane. Claudia Carberry, RD, MS
Magisterij, Prehrana, Univerza v Tennesseeju Knoxville
Kaj počne naš strokovnjak : 'Kadar delam s strankami, ki želijo izgubiti maščobo na nogah, priporočam, da redno izvajajo kardio vadbe za kurjenje maščob, običajno 2 ali 3 dni na teden. Prav tako jim rečem, naj vsaj dva dni na teden dodajo vaje za moč, na primer uteži. '
2. Ogrejte in ohladite. Pred ali po kateri koli vadbi naredite rahlo ogrevanje in ohlajanje z majhnim učinkom. To lahko vaše telo pripravi na vadbo ter stabilizira temperaturo in krvni tlak.
- Pet do deset minut ogrevajte z nizko udarno in lahkotno aktivnostjo, kot je hoja.
- Ohladite se z aktivnostmi z majhnim vplivom, kot sta lahka tek ali hoja pet do deset minut.
- Pravilna hidracija je pomemben sestavni del vadbe. Uživajte vsaj 64 unč tekočine na dan, da ostanete hidrirani, in dodajte osem unč vode za vsako uro aktivnosti.
3. Sodelujte v kardiovaskularni vadbi. Upoštevajte, da imajo maratonci in kolesarji vitke, močne noge. To je posledica vrste mišičnih vlaken, obdelanih med kardio aktivnostjo. Z vadbo srca in ožilja z zmerno do močno intenzivnostjo lahko shujšate in si oblikujete noge. Preden začnete, se o svojem načrtu za kardio trening pogovorite s svojim zdravnikom in pooblaščenim kondicijskim strokovnjakom, da se prepričate, da ste dovolj zdravi za aktivnost.
- Prizadevajte si za 150 minut zmerne telesne aktivnosti ali 75 minut močne dejavnosti, ki vam bodo pomagale pri hujšanju. Če dejavnosti ne morete izvajati ves čas, jo razdelite na bolj obvladljive dele.
- Če ste že zelo aktivni, morate svoj trening prenoviti z rutinami, kot je intervalni trening z visoko intenzivnostjo, da sprožite svoj metabolizem.
- Če šele začenjate ali potrebujete nižjo udarno aktivnost, sta hoja in plavanje odlični možnosti.
- Katera koli vrsta kardio treninga vam lahko pomaga pri izgubi kilogramov. Poleg hoje in plavanja razmislite še o teku, veslanju, kolesarjenju, predenju, plesu ali uporabi eliptičnega stroja.
4. Izvajajte vaje za moč. Poleg kardiovaskularne vadbe vam pri hujšanju lahko pomagajo tudi treningi moči. Še pomembneje pa je, da vam trening moči lahko pomaga pri oblikovanju mišic, zaradi česar ste močnejši in vitkejši. Noge, ki so vitke, bodo videti tanke in suhe brez določene mišice. Vadba za moč izboljša mišičavost in tonus nog. Vadba za moč je lahko še posebej učinkovita pri odvajanju maščobe na nogah.
- Preden začnete s kakšnim programom treninga moči, se posvetujte s svojim zdravnikom in morda celo s pooblaščenim trenerjem, ki bo ustvaril najboljši načrt za vaše želje, sposobnosti in vse fizične potrebe.
- Osredotočite se na vaje, ki krepijo vaše noge, kar vam lahko pomaga pri oblikovanju gamsov, ki jih želite.
- Če so uteži pretežke, začnite z odpornimi pasovi, ki lahko zagotavljajo podoben učinek na gradnjo mišic.
5. Razmislite o jogi ali pilatesu. Preizkusite tečaj joge ali pilatesa v studiu ali na spletu. Te dejavnosti z nižjim vplivom lahko pomagajo okrepiti in raztegniti mišice, zlasti noge.
- Tako joga kot pilates imajo vaje in poze, ki so posebej usmerjene na vaše noge. Vaje, kot so pes navzdol in serija bojevniki, bodo okrepile in oblikovale vaše mišice nog, tako da bodo daljše in vitkejše.
- Na voljo je veliko tečajev joge in pilatesa, ki temeljijo na video posnetkih. Razmislite o nakupu DVD-jev, ki vam lahko nudijo osnovne vodene seje. V spletu lahko iščete tudi videoposnetke ali tečaje, ki vas vodijo skozi različne stopnje joge in pilatesa.
6. Prisluhnite svojemu telesu. Če se odločite za vadbo za hujšanje, je pomembno, da poslušate svoje telo med katero koli obliko vadbe. To vam lahko pomaga ugotoviti, ali ste utrujeni, se morate hidrirati ali imate znake resnejše težave.
- Počivaj, če ti je všeč. Če se nekega dne počutite utrujeni ali nočete telovaditi, naj bo dan počitka ali celo dan aktivnega počitka, na katerem se boste lahkotno sprehodili. Ne pozabite, da je počitek sestavni del hujšanja, gradnje mišic in ohranjanja zdravja.
- Prenehajte z vadbo, če imate omotico, glavobol, poslabšanje zasoplosti, bolečine v prsih, razbijanje srca ali neenakomeren in hiter srčni utrip.
Oglas

Del 2. od 3: Izvajanje vaj, usmerjenih v noge

eno Ton z usmerjenimi vajami. Izvajanje vaj, usmerjenih na vaše noge, vam lahko pomaga pri doseganju dolgih, vitkih iger. Na skupinske tečaje, ki ciljajo na noge, se lahko prijavite s kardiovaskularnimi vajami ali s tečaji krepitve, kot sta TRX ali predenje.
2 Naredite plasti. Stojte z nogami v širini ramen in usmerite prste navzven kot balerina. Upognite kolena in se potopite navzdol, dokler kolena ne bodo tik nad prsti, nato pa stojte nazaj.
- Za en niz ponovite 10–15 krat; izvedite skupaj tri nize.
3 Ali vzgajati teleta. Stojte z nogami v širini ramen. Počasi dvignite pete s tal, tako da uravnotežite kroglice nog, nato pa spustite pete nazaj na tla.
- Ponovite 10–12 krat za en niz, skupaj trije sklopi.
- Za večji izziv držite v vsaki roki po 5 do 10 kilogramov težko.
4. Naredite hojo. Stojte z nogami v širini bokov in rokami položite na boke. Z desno nogo naredite velik korak naprej in upognite levo koleno, dokler se skoraj ne dotakne tal. Vrnite se v stoječi položaj in ponovite gib z levo nogo.
- Sprehodite se od enega konca sobe do drugega in nato nazaj.
- Ponovite 10–12-krat za en niz, pri čemer uporabite do tri sklope.
- Dodajte nekaj uteži za roke ali dumbbells za dodaten izziv.
Oglas

Del 3. od 3: Hujšanje z dieto

eno Jejte zdravo. Redna prehrana z zdravimi in s hranili bogatimi obroki vam lahko pomaga pri izgubi teže in kurjenju maščob. Živila, ki vsebujejo zmerne količine maščob, kompleksne ogljikove hidrate in visoko vsebnost hranil, so na primer najboljša za vaše splošno zdravje in izgubo teže.
- Količina kalorij, ki jo zaužijete vsak dan, mora biti sorazmerna s tem, koliko teže želite izgubiti.
- Ne pozabite, da želite shujšati postopoma, da ne boste tvegali, da ga boste hitro pridobili nazaj.
- Z dieto in vadbo zmanjšajte 500–1000 kalorij na dan, da izgubite od enega do dva kilograma na teden, kar je najbolj varno za izgubo.
- Maščobe na nogah so lahko posledica neuravnotežene prehrane ali zadrževanja vode zaradi prehrane, ki vsebuje veliko ogljikovih hidratov. Razmislite o zmanjšanju vnosa ogljikovih hidratov.
2. Vnesite dovolj vitaminov in hranil. Ključni del vsake zdrave prehrane je pridobivanje dovolj vitaminov in hranilnih snovi za okrepitev vašega splošnega zdravja. Če vsak dan uživate hrano iz petih skupin živil, boste zaužili dovolj hranil. Pet skupin živil je: sadje, zelenjava, žita, beljakovine in mlečni izdelki.
- Namen jesti eno do 1,5 skodelice sadja na dan. Celotno sadje, kot so maline, borovnice ali jagode ali uživanje 100% sadnega soka, je dobra izbira, bogata s hranili. Izberite različno sadje, tako da boste dobili vrsto hranil. Na primer, en dan bi lahko imeli borovnice in maline, drugi dan pa jagode in banane.
- Poskusite jesti 2,5 do tri skodelice zelenjave na dan. To lahko dobite z uživanjem polnovredne zelenjave, kot so brokoli, korenje ali paprika, ali s pitjem 100% zelenjavnega soka. Izbrano zelenjavo spremenite tako, da boste dobili vrsto hranil.
- Sadje in zelenjava sta odličen vir vlaknin in vam lahko pomagata pri hujšanju.
- Pojejte približno pet do osem unč zrn na dan, od tega vsaj polovica polnozrnatih zrn. Živila, kot so rjavi riž, polnozrnate testenine ali kruh, ovsena kaša ali žita, so odličen vir vlaknin. Zrna ponujajo vitamin B, ki lahko pomaga pri upočasnjeni prebavi.
- Užijte pet do 6,5 unč beljakovin na dan. Beljakovine so v pustem mesu, kot so govedina, svinjina ali perutnina; kuhan fižol; jajca; arašidovo maslo; ali oreški in semena. Beljakovine vam lahko pomagajo tudi pri gradnji in vzdrževanju mišic, zaradi česar bodo vaše noge videti in videti bolj vitke.
- Popijte ali pojejte dve do tri skodelice mleka na dan. Obstaja veliko različnih mlečnih izdelkov, vključno s sirom, jogurtom, mlekom, sojinim mlekom ali celo sladoledom. Mlekarna vam lahko pomaga zgraditi in vzdrževati močne kosti in mišice, kar vam lahko pomaga pri razvoju mišic nog.
3. Izogibajte se nezdravi hrani. Če poskušate shujšati, ne jejte nezdrave ali nezdrave hrane, ki je pogosto polna maščob in praznih kalorij. Krompirjev čips, pica, cheeseburgerji, torta in sladoled vam ne bodo pomagali shujšati.
- Izogibajte se škrobnim, rafiniranim ogljikovim hidratom, vključno s kruhom, krekerji, testeninami, rižem, žitaricami in pecivom. Izločitev teh živil iz prehrane vam lahko pomaga tudi pri splošnem hujšanju.
- Oglejte si oznake živil za skriti sladkor. Preveč sladkorja v vaši prehrani lahko povzroči, da se zredite. Poiščite besede, kot so koruzni sirup, saharoza, dekstroza ali maltoza, ki so vse oblike sladkorja.
- Izogibajte se preveč natrija. Čeprav potrebujete malo natrija, je ta pogosto preveč razširjen v masovno predelani hrani. Uporabite alternativne začimbe, kot so česen ali zelišča, da se izognete odvečnemu natriju, ki lahko povzroči zadrževanje teže vode.
4. Prehrano spreminjajte postopoma. Morda boste navdušeni nad popolno spremembo prehrane, da boste hitro shujšali, vendar je pomembno, da postopoma spreminjate svojo splošno prehrano. To vam bo pomagalo, da se boste zdravo prehranjevali in zmanjšali tveganje za ponovno pridobivanje teže.
- Tako lahko na primer počasi nadomeščate predelano hrano. Če jeste beli riž, poskusite z rjavim rižem in nato postopoma dodajte več zelenjave in beljakovin ter manj riža.
- Pustite si, da občasno prevarate, da boste ostali na pravi poti.
5. Načrtujte obroke. Sestavljanje srednjega načrta vam lahko pomaga, da se ne vrnete nazaj v slabe ali 'enostavne' prehranjevalne navade, zaradi katerih se lahko zredite. Pomaga lahko tudi pri zagotavljanju zadostnih hranil.
- Na primer, ugotovite svoj zajtrk za teden. To vam pomaga začeti dan z desno nogo. Če nimate sestankov za kosilo, spakirajte kosilo in pojdite na sprehod. To vam lahko pomaga, da se izognete nakupu nezdrave hitre hrane, pa tudi nekaj vadbe. Na sestankih za kosilo naročite najmanj predelano in najbolj naravno hrano na jedilniku, na primer solate brez sira ali težke prelive.
6. Uživajte v goljufivih dneh. Nihče ni popoln in včasih boste morda želeli le hamburger in krompirček. Dovolite si občasno varalnico, da uživate v nezdravi hrani ali hrani, ki je običajno ne bi jedli po vašem načrtu.
- Obstaja nekaj dokazov, da vam lahko občasno varanje pomaga pri vzdrževanju prehrane, ker si ničesar ne odrekate.
- Morda boste odkrili, da ne hrepenite po neželeni in nezdravi hrani tako pogosto, ko jeste zdravo in s hranili bogato prehrano.
7. Pametno izbirajte v restavracijah. Prehranjevanje je odlična družabna dejavnost, lahko pa pri mnogih dietah povzroči velike težave zaradi predelanih, maščobnih in kaloričnih jedi. Zavestna izbira obroka vam lahko pomaga okrepiti dobre prehranjevalne navade in še naprej hujšati.
- Izogibajte se nezdravih žemljic, ocvrte hrane ali jedi, ki se utapljajo v težkih omakah, kot je fettuccine Alfredo.
- Solate in parjena zelenjava ali preprosti zrezki so dobra izbira zdrave hrane, ki ne bo prekinila vaše prehrane.
- Izogibajte se bifejev, ki so pogosto napolnjeni z nezdravo, kalorično obremenjeno in predelano hrano. Bifeji vas lahko spodbudijo tudi k prenajedanju.
- Za sladico razmislite o sadju ali nizkokaloričnem sorbetu.
Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

Vprašanje Kako hitro izgubite maščobo na nogah?Claudia Carberry, RD, MS
Magistrica, prehrana, Univerza v Tennesseeju Knoxville Claudia Carberry je registrirana dietetikinja, specializirana za presaditev ledvic in svetovanje bolnikom pri hujšanju na Univerzi v Arkansasu za medicinske vede. Je članica Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia je leta 2010 na Univerzi v Tennesseeju Knoxville magistrirala iz prehrane.Claudia Carberry, RD, MSMagister, prehrana, Univerza v Tennesseeju Knoxville Odgovor strokovnjaka Kot pri vsaki izgubi maščobe se to ne zgodi hitro. Poiščite rutino, ki vam ustreza, in se je držite.
Vprašanje Kako shujšate v obrazu?Claudia Carberry, RD, MS
Magistrica, prehrana, Univerza v Tennesseeju Knoxville Claudia Carberry je registrirana dietetikinja, specializirana za presaditev ledvic in svetovanje bolnikom pri hujšanju na Univerzi v Arkansasu za medicinske vede. Je članica Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia je leta 2010 na Univerzi v Tennesseeju Knoxville magistrirala iz prehrane.Claudia Carberry, RD, MSMagisterij, prehrana, odgovor strokovnjaka Univerze v Tennesseeju v Knoxvilleu Kalorije pokurite s hojo, tekom ali kolesarjenjem. Splošna vadba bo pomagala obrazu in telesu.
Vprašanje Ali vam počepi povzročajo velika stegna?Claudia Carberry, RD, MS
Magistrica, prehrana, Univerza v Tennesseeju Knoxville Claudia Carberry je registrirana dietetikinja, specializirana za presaditev ledvic in svetovanje bolnikom pri hujšanju na Univerzi v Arkansasu za medicinske vede. Je članica Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia je leta 2010 na Univerzi v Tennesseeju Knoxville magistrirala iz prehrane.Claudia Carberry, RD, MSMagisterij, Prehrana, Univerza v Tennesseeju Knoxville Strokovnjak Odgovor Ne, ne bodo vam dali velikih stegen. Vendar so počepi učinkovit način za izgradnjo mišic.
Vprašanje Kako lahko dobim tanjše noge? Sledite navodilom iz zgornjega članka.
Vprašanje Kako izgubim maščobe na nogah, ne da bi si pridobili mišice? Moral bi se ukvarjati z vzdržljivostnim tekom (ki teče v dobrem tempu dlje časa). Če imate slab metabolizem, pijte zeleni čaj.
Vprašanje Kako naredim tanke svoje debele noge? Zmanjšanja ne morete opaziti, zato bo potrebno veliko zavzetosti. Kardio vam bo pomagal, zato ga zavihajte, vendar morate dvigniti uteži in zgraditi nekaj mišic na teh nogah. Poleg vadbe morate spremeniti tudi prehrano. Jejte več zelenjave, sadja, beljakovin in mlečnih izdelkov ter manj sladkorja, sladkarij, sladic, ocvrtih stvari in hitre hrane. Ne pijte popa, ampak pijte veliko vode.
Vprašanje Ali lahko v enem mesecu shujšam na nogah? V enem mesecu lahko shujšate, vendar morda vse ne prihaja iz vaših nog.
Vprašanje Ali lahko športi, kot je badminton, zmanjšajo težo nog? Da - samo poskrbite za nekaj gibanja nog. Ta oblika vadbe lahko traja malo dlje.
Vprašanje Kaj, če me začnejo boleti kolena? Za nekaj dni prenehajte z vadbo in jih počivajte, dokler jih ne bo več bolelo.
Vprašanje Moje noge dejansko postanejo debelejše, ko vadim. Kaj še lahko poskusim? Če tudi sami ne boste zmanjšali vnosa kalorij, da boste izgubili težo, se bodo mišice med vadbo povečale, medtem ko bodo še vedno prekrite z isto plastjo maščobe, zaradi česar bodo noge večje. Nadaljujte z vajami, pri tem pa porabljene kalorije ohranite pod količino porabljenih kalorij in upoštevajte metode v članku; odstranili boste maščobo na nogah in razkrili napete mišice nog.