Kako izgubiti maščobo

Zmanjšanje celotne telesne maščobe ne le pomaga izgubiti težo, temveč lahko znatno izboljša vaše zdravje. Zmanjšano tveganje za bolezni srca, diabetes, hipertenzijo in apnejo v spanju je le nekaj prednosti izgube odvečne maščobe. Ko poskušate shujšati, je idealno izgubiti samo odvečno maščobo. Vendar lahko brez pravilnega načrtovanja prehrana povzroči tudi izgubo mišične mase. Medtem ko boste opazili zmanjšanje celotne teže, lahko izguba mišične mase povzroči oslabelost, utrujenost, slabo atletsko zmogljivost in zmanjšan metabolizem. Dobro uravnotežena prehrana vam lahko pomaga izgubiti odvečno maščobo, zmanjšati izgubo mišic in izboljšati splošno zdravje.

Koraki

Del eno od 3: Vadba za zmanjšanje maščobe

1. eno Vključite kardio vaje. Kardio je najhitrejši način, da takoj porabite kalorije. Nekajkrat na teden vključite vadbe zmerne do močne intenzivnosti in se osredotočite na vaje, ki vključujejointervalihza pomoč pri izgorevanju maščob. To bo pripomoglo k izgorevanju kalorij iz maščob, poleg tega pa bo okrepilo zdravje srca in ožilja.
   • Vsak teden si prizadevajte, da vključite vsaj 150 minut zmerne intenzivnosti (kjer lahko dokaj enostavno izgovorite kratek stavek). Vendar dodajanje močne dejavnosti (kjer ne morete izgovoriti več kot ene do dveh besed hkrati) porabi več kalorij na minuto.
   • Ni vam treba siliti, da bi v mrtvem sprintu razbijali pločnik. Plavanje, kolesarjenje, boks in tenis ponujajo učinkovite alternative tekaškim in eliptičnim strojem.
   • Če še niste povsem pripravljeni na intenzivno vadbo, začnite hitro hoditi po tekalni stezi v vzponu navzgor, uporabite mirujoče kolo ali se seznanite z eliptičnim strojem. To lahko storite na ravni, ki ustreza vašim zmožnostim.
   • Če želite izgubiti največ maščobe, je kombinacija uteži in kardio treninga najučinkovitejši načrt vadbe.
2. 2. Z vadbo za moč gradite mišice. Čeprav kardio kratkoročno kuri več kalorij, dviganje uteži ali trening moči pomagata pri izgradnji mišične mase, ki lahko dolgoročno poveča, koliko kalorij porabite.
   • Vsaj dvakrat na teden vključite vsaj 20 minut vadbe za moč. Vendar več časa kot porabite za vaje za moč, več mišične mase lahko zgradite.
   • Pridobivanje vitke mišice lahko naredi čudeže za vaš metabolizem. Študije so pokazale, da povečana mišična masa pomaga povečati vaš metabolizem in porabiti več kalorij, tudi ko je vaše telo v mirovanju.
3. 3. Vključite intervalni trening. Vadba sicer poveča vaš metabolizem, intervalni trening pa to še bolj. Izkazalo se je, da je visokointenzivni intervalni trening učinkovitejši pri izgorevanju kalorij iz maščob kot druge oblike vadbe.
   • Dokazano je tudi, da intervalni trening poveča vaš metabolizem in ga vzdržuje do 24 ur po vadbi.
   • Intervalni trening je kratek trening, ki izmenjuje kratke izbruhe zelo intenzivne aktivnosti in aktivnosti zmerne intenzivnosti. Ti treningi naj trajajo od 15 do 25 minut, na koncu treninga pa se počutite zelo, zelo zadihanega.
   • Intervalni trening je lahko težaven in morda ne bo primeren za vse stopnje kondicije. Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom in vadite prvi intervalni trening počasi, dokler se z njim ne počutite dobro.
4. 4. Povečajte svojo življenjsko aktivnost. Aktivnost v življenjskem slogu so dejavnosti in gibanja, ki jih počnete v običajnem dnevu. Če povečate gibanje skozi svojo dnevno rutino, lahko pripomorete k porabi več kalorij in maščob.
   • Življenjska aktivnost običajno spada v vadbo z nizko do zmerno intenzivnostjo. To pomeni, da ste aktivni in se vam srčni utrip nekoliko zviša, vendar niste brez sape. Dejavnosti lahko vključujejo: hojo do avtomobila in od njega, hojo med nakupovanjem živil, po stopnicah do vaše pisarne ali gospodinjskih opravil (na primer brisanje ali vrtnarjenje).
   • Te vrste dejavnosti spadajo v kategorijo, znano kot „območje izgorevanja maščob“. Čeprav v tej coni porabite manj kalorij, so porabljene predvsem iz zalog maščob.
   • Kombinacija načrtovane vadbe (kot je 30-minutni tek) poleg povečane življenjske aktivnosti (kot je parkiranje avtomobila dlje od vrat) vam lahko pomaga izgubiti znatno količino maščobne mase.
5. 5. Vadite doma . Če težko izstopite in telovadite ali če nimate članstva v telovadnici, obstajajo različne vaje, ki jih lahko izvajate doma z malo ali brez opreme.
   • Če ste začetnik, poskusite hoditi na mestu, dvigniti noge s stola ali sklece. To so vaje za začetnike z nizko intenzivnostjo, ki lahko pomagajo pri izgorevanju kalorij, tonu mišic in zmanjšajo maščobno maso.
   • Če ste vmesni izvajalec, lahko preizkusite naprednejše vaje doma. Vključite dejavnosti, kot so sklece, trebušnjaki, tek na mestu, počepi ali plezalci. To so dejavnosti, zaradi katerih se boste znojili in pomagali zmanjšati maščobno maso.
   Oglas

Del 2. od 3: Spreminjanje prehranjevalnih navad

1. eno Uživajte več beljakovin. Prekomerne količine beljakovin ne bodo povečale mišične mase (edini način za izgradnjo mišic je delo z mišicami), vendar bo podprlo vaš cilj, da izgubite težo in zmanjšate odvečno maščobo.
   • Puste beljakovine lahko pomagajo pri izgubi teže in se v primerjavi z ogljikovimi hidrati dlje časa počutijo zadovoljne.
   • Na splošno ženske potrebujejo 46 gramov beljakovin na dan, moški pa približno 56 gramov beljakovin na dan. Vključitev 1 porcije beljakovin ob vsakem obroku in prigrizku vam lahko pomaga doseči ta cilj.
   • Obrok mesa, perutnine ali rib mora biti velikosti in debeline dlani (približno 3-4 oz).
   • Puste beljakovine, ki jih lahko vključite v svojo prehrano, so lahko: jajca, perutnina, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, pusto goveje meso, stročnice, svinjina, morski sadeži in tofu.
2. 2. Omejite ogljikove hidrate. Študije so pokazale, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povzročajo večjo začetno izgubo teže in dolgoročno večje zmanjšanje maščobe v primerjavi z dietami z nizko vsebnostjo maščob. Omejevanje količine ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete, vam lahko pomaga pri hujšanju, vendar natančneje zmanjšate količino odvečne maščobe, ki jo nosite.
   • Ogljikove hidrate najdemo v najrazličnejših živilih, vključno s sadjem, mlečnimi izdelki, stročnicami, žitaricami in škrobno zelenjavo. Ker so zelo razširjeni, ni idealno ali varno, če se prehranjujete z zelo nizko vsebnostjo ali brez ogljikovih hidratov, saj bi omejili veliko različnih živil. Uživajte zmerno količino ogljikovih hidratov, ne pa se jim izogibati.
   • Omejite ogljikove hidrate iz zrn, kot so kruh, riž, testenine ali krekerji, saj ta živila niso tako hranljiva, kot drugi ogljikovi hidrati, kot je škrobnata zelenjava ali sadje. Pomembno je tudi omejiti zrna, ki so rafinirana ali izdelana iz bele moke, kot so beli kruh, navadne testenine ali beli riž.
   • Če se odločite, da boste uživali hrano na osnovi zrn, izberite 100% polnozrnata žita pred rafiniranimi. Polnozrnata žita vsebujejo več vlaknin in drugih hranil, ki so zdrava za vas. Izberite živila, kot so: 100% polnozrnati kruh, rjavi riž ali polnozrnati oves.
3. 3. Jejte zdravo in uravnoteženo. Če je vaš cilj izgubiti maščobo, se morda osredotočate na vitke beljakovine in omejevanje ogljikovih hidratov, vendar je pomembno tudi, da se še vedno prehranjujete dokaj uravnoteženo. To pomeni tudi sadje in zelenjavo.
   • Sadje in zelenjava sta pomembna dela uravnotežene prehrane, saj nudita številne hranilne snovi, vključno z: vlakninami, vitamini, minerali in antioksidanti.
   • Vsak dan izberite raznovrstno sadje in zelenjavo. Prizadevajte si za eno do dve porciji sadja na dan, kar je 1 majhno sadje ali 1/2 skodelice sesekljanega sadja. Dnevno uživajte tudi približno tri do štiri obroke zelenjave, kar je približno 1 skodelica ali 2 skodelici listnate zelenice.
4. 4. Izogibajte se sladkorju in alkoholu. Študije so pokazale, da lahko tako sladkor kot alkohol povzročata povečanje telesne mase, vendar posebej povečata količino odvečne maščobe. Izločanje ali omejevanje teh živil vam lahko pomaga shujšati in zmanjšati količino odvečne maščobe, ki jo imate.
   • Trenutna priporočila pravijo, da je treba alkohol omejiti na en kozarec na dan za ženske in dva kozarca na dan za moške. Vendar je nadaljnje omejevanje alkohola idealno za izgubo teže in maščobe.
   • Omejite ali se izogibajte živilom z visoko vsebnostjo sladkorja, kot so sladkarije, piškoti, pecivo, sladkane pijače (običajna soda ali sladkan čaj), sladkane kavne pijače, sadni sokovi ali športne / energijske pijače.
5. 5. Izogibajte se dietnim tabletam. Na trgu obstajajo različne tablete, ki obljubljajo številne diete - vključno s hitro težo in zmanjšanjem maščobe. FDA ne ureja prehranskih tablet in imajo lahko resne posledice. Te modne muhe niso samo potencialno nevarne; prav tako niso dokazano učinkoviti.
   • Nekatere študije, ki jih je izvedla FDA, so pokazale, da so bile številne tablete brez recepta okužene ali onesnažene z drugimi škodljivimi zdravili ali pa so kombinacija zdravil, ki škodujejo vašemu telesu. Bodite previdni, preden zaužijete kakršne koli diete.
   • Ne jemljite zdravil brez recepta, ne da bi se prej posvetovali s svojim zdravnikom. Ta zdravila lahko vplivajo na zdravila na recept ali na trenutno zdravstveno stanje.
   • Izogibajte se tabletam ali izdelkom, ki zahtevajo hitro ali enostavno odpravo teže. Na primer 'izgubite 10 kilogramov v 1 tednu' ali 'v 2 dneh spustite 2 velikosti hlač.' Če se zdi enostavno in preveč dobro, da bi bilo res, verjetno je tako.
   Oglas

Del 3. od 3: Ohranjanje novih prehranjevalnih navad

1. eno Vodite dnevnik o hrani . Zapisovanje zapiskov o tem, kaj jeste, vam lahko pomaga, da dolgoročno ostanete na pravi poti s prehrano ali novimi prehranjevalnimi navadami. Te prijave vam pomagajo ostati odgovorni in natančno razumeti, kaj vsak dan jedo.
   • Vodenje dnevnika s hrano vam lahko pomaga tudi, da se zavedate kakršnih koli „spodrsljajev“ ali po potrebi ugotovite, kje obstajajo področja za spremembe.
   • Kupite zvezek z dnevnikom s hrano, uporabite nekaj koščkov odpadnega papirja ali prenesite aplikacijo za beleženje na pametni telefon ali tablični računalnik.
   • Prepričajte se, da ste v dnevniku s hrano iskreni in natančni. Ljudje ponavadi podcenjujejo, koliko pojedo.
2. 2. Redno odstranjujte stres . Študije so pokazale, da lahko povečana raven stresa zviša raven kortizola. Ta hormon se pogosto imenuje hormon 'boj ali beg'. Ko se dvigne iz kroničnega stresa, lahko poveča zaloge maščobe v telesu - zlasti v srednjem delu.
   • Stresu je težko uiti. Toda sprejetje ukrepov za ozaveščanje, kaj povzroča stres v vašem življenju in kako ga obvladati, bo pomagalo zmanjšati tveganje za povečanje maščobne mase.
   • Povečana maščobna masa, zlasti v srednjem delu, je bila povezana s povečanim zdravstvenim tveganjem, vključno z: debelostjo, diabetesom in hipertenzijo.
   • Poskusite se srečati z življenjskim trenerjem ali vedenjskim terapevtom, če menite, da je vaš stres pretežko obvladljiv ali če potrebujete malo dodatne pomoči, da ga pod nadzorom. Ti zdravstveni delavci vam bodo lahko dali navodila, kako najbolje obvladati stres.
   • Napišite seznam idej ali dejavnosti, ki vas sproščajo ali pomirjajo. Ko se počutite pod stresom, se poskusite vključiti v te dejavnosti, da se boste pomirili. Poskusite lahko: poslušanje glasbe, sprehod, branje dobre knjige ali pogovor s prijateljem.
3. 3. Naredite meritve. Medtem ko nadaljujete s prehrano, gibanjem in hujšanjem, je dober način za merjenje napredka redno tehtanje ali merjenje. To je lahko motivator za vas, da nadaljujete.
   • Vsak dan se tehtajte.
   • Poskusite opraviti tudi različne telesne meritve. Izmerite si na primer pas, boke ali stegna. Ko izgubite težo in zmanjšate maščobo, boste opazili, da se vam celo telo krči.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Ali lahko ugotovim, ali je moje zdravje po teži v redu? Da in ne. Glede na vaš ITM lahko vidite, ali ima vaše telo dobro težo. Če mislite na zdravje kot v kondiciji, verjetno ne. S pomočjo kalkulatorja ITM se boste lažje odločili, ali je vaša teža primerna za vas
• Vprašanje Poskušal sem shujšati, vendar po nekaj dneh odneham. Kako trinajstletnik najbolje shujša in se drži programa? Začnite se prijavljati za šport. Plavanje je za to zelo dobro, saj plavanje uporablja številne mišice, vključno z jedrnimi mišicami, ki bodo pomagale odpraviti telesno maščobo. Ustvarite sistem nagrajevanja. To je lahko majhno potovanje na zabaven kraj ali nov privilegij vsakič, ko izgubite določeno težo ali se določeno obdobje držite diete. Če to ne deluje, lahko poskusite prositi za pomoč starše ali zdravnika. Ne pozabite, da je biti zdrav dobro, vendar ne želite pretiravati s prehrano in gibanjem.
• Vprašanje Kako lahko izgubim težo in maščobo, ne da bi si pridobil mišice? Jej zdravo. Redno telovadi. Mišice niso slabe. Vsak ima mišice in ne moreš se jim izogniti. Ne pozabite jesti zdravo in redno telovaditi in izgubili boste neželeno težo.
• Vprašanje Ali bom izgubil mišice in maščobe? Ne dokler ohranjate dobro močno rutino. Izguba maščobe prihaja z dobro prehrano, vzdrževanje mišic pa zahteva stabilno beljakovinsko prehrano.
• Vprašanje Kako izgubim maščobo, če imam težave z uživanjem zelenjave? Zelenjavo lahko z dodatki prelivov, začimb in omak naredimo bolj prijetno. Prav tako se držite zelenjave, ki vam je res všeč, ni vam treba siliti, da jeste zelenjavo, ki jo sovražite. Samo poskušajte se držati dobre sorte zelenjave v obsegu tiste, ki vam je všeč. Preizkusite tudi različne načine kuhanja, kot so mešanje, pečenje, kuhanje na pari in lovljenje za različne teksture.
• Vprašanje Kako najstnik v enem mesecu shujšam? Izguba več kot 4 lbs na mesec (1 lb na teden) je nezdrava. In ne samo to, hitro hujšanje povzroči neprijeten odboj, kjer dobite vse nazaj in še več, takoj ko ustavite kakršno koli ekstremno prehrano, zaradi katere ste shujšali. Vzemite si čas za hujšanje z zdravo prehrano in z razumno mero gibanja.
• Vprašanje Kako v najstniškem obdobju hitro izgubim maščobe na želodcu in stegnih? Na žalost ne morete izbrati, s katerih področij boste izgubili maščobo, večina vaše naravne oblike temelji na genetiki. Veliko se sprehajajte ali izvajajte druge kardio vadbe, da bi na splošno shujšali, in naredite škrtanje za trebušne mišice. Izogibajte se sladkorju.
• Vprašanje Kaj naj naredim, če se ne počutim prijetno plavati ali se ukvarjati s športom, ker sem debel? Reeta Bhagat Ne skrbite, kaj pravijo ljudje. In ko boste enkrat začeli uživati ​​v športu, boste čez nekaj časa pozabili nanj. Ko boste enkrat začeli uživati, vam na misel ne bodo prišle negativne misli. Potem boste verjeli, da lahko storite kar koli.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden se lotite kakršnega koli programa hujšanja ali vadbe.
• Če med vadbo opazite bolečino ali nelagodje, takoj prenehajte in se pred nadaljevanjem treninga posvetujte s svojim zdravnikom.
• Vsake tri ure jejte zdravo malico, da se počutite siti. To je lahko celo surovo sadje, jogurt ali oreški.
• Vedno imejte s seboj steklenico za vodo. Verjetneje je, da boste vzeli odsotne misli, ki premagajo lakoto.

Oglas