Kako sprostiti tesna ramena z jogo

Še posebej, če delate v pisarni in imate slabo držo, vam lahko predstavljajo stisnjena ramena. Tesna ramena lahko povzročijo otrdelost vratu in težave s hrbtom. Vendar lahko z jogo sprostite tesna ramena. Številne joge poze delujejo tako, da sprostijo napetost na vratu in ramenih ter povečajo obseg gibanja. S položaji, ki krepijo tudi trup, lahko zagotovite stabilnost ramen in izboljšate držo.

Koraki

Metoda eno od 3: Sprostitev napetosti ramen in vratu

1. eno Sprostite se v otroški pozi. Otroška poza vam lahko pomaga sprostiti napetost v ramenih, vratu in hrbtu. To je počitek, ki se pogosto uporablja med vadbo joge, ko si morate vzeti odmor in znova vzpostaviti dih.
   • Začnite s klečanjem na joga preprogi ali kakšni drugi mehki površini, na primer preprogi ali odeji. Kolena naj bodo široko razprta, veliki prsti se dotikajo pod vami. Če želite, da vas v tem položaju motijo, odejo ali brisačo zavijete pod ali za kolena, da razbremenite pritisk - bistvo te poze je biti udoben.
   • Pritisnite boke navzdol proti petam in se z bokov preklopite, trup naslonite na stegna ali med njimi. Čelo naslonite na podlogo, roke držite ob straneh z dlanmi navzgor. Če potrebujete dodatno podporo, poskusite uporabiti blazino ali stol.
   • V podaljšano otrokovo pozo lahko pridete tudi tako, da roke potegnete naravnost in naprej mimo glave. Pazite, če boste to storili, da ne boste zmečkali ramen.
   • V tej pozi bi morali ostati 5 do 10 globokih vdihov, vendar je poza dovolj nežna, da lahko tu ostanete, kolikor želite, in se osredotočite na svoj dih.
2. 2. Odprite sklepe v orlovi pozi. Eagle poza razteza ramena in hrbet ter pomaga graditi moč v prsih, hrbtu in ramenih. Z odpiranjem sklepov lahko sprostite napetost in izboljšate gibljivost v ramenih.
   • Če želite iztegniti ramena, lahko orožje pozo uporabite v udobnem sedečem položaju. Polna orelna postavitev je lahko za tiste, ki jogo jogo težko predstavlja, težko začeti, če začnete sedeti v udobnem položaju in vaditi roke.
   • Segnite predse in prekrižite desno roko pod levo roko, nato upognite komolce, tako da so podlakti pred obrazom. Desno roko obrnite na notranjo stran levega zapestja, tako da lahko dlani stisnete skupaj. Če je tega preveč, zavijte desno roko pod levo, da se boste objeli. Poskusite roke približati nasprotnim lopaticam.
   • Med stiskanjem rok se osredotočite na spuščanje ramen po hrbtu. Ostanite v pozi med 15 in 30 sekundami, globoko dihajte. Z vsakim vdihom se poskušajte potopiti nekoliko globlje v pozo in nekoliko bolj upognite kolena.
   • Če se želite izzivati ​​s polno orlovsko pozo, začnite iz stoječega položaja. Rahlo upognite kolena in dvignite desno nogo, tako da uravnotežite levo nogo. Če menite, da potrebujete dodatno podporo, lahko uporabite steno ali stol.
   • Vzemite si trenutek, da se prizemljite in poiščete ravnotežje. Nato pomaknite desno nogo naprej, jo prekrižajte čez levo in, če lahko, desno nogo zataknite za levo nogo. Potopite boke, tako da je videti, kot da sedite na nevidnem stolu. Stisnite stegna in boke postavite na sprednjo stran preproge. Na tej točki nadaljujte s postavitvijo rok v položaj orlov.
3. 3. Odprite ramenske rotatorje v pozi kravjega obraza. Ta poza bo raztegnila in okrepila vaše ramenske rotatorje, da sprostite tesna ramena in vam pomaga povečati obseg gibanja. To pozo lahko izvajate tudi, ko sedite za pisalno mizo.
   • Začnite v udobnem sedečem položaju.
   • Vdihnite in z desno roko segnite navzgor. Med izdihom upognite komolec, da spustite roko in podlaket po hrbtu. Prepričajte se, da je brada dvignjena in da so dihalne poti popolnoma odprte. Poskusite se ne dotikati glave z desno roko.
   • Na vdihu dosežite levo roko zadaj in navzgor, da zgrabite desne prste in zaklenete roke. Če ne morete doseči, lahko uporabite brisačo ali pašček.
   • Podaljšajte trup, potegnite ramena po hrbtu in stran od ušes. Ostanite v pozi pet vdihov, nato preklopite in naredite drugo stran.
   • Druge poze lahko spreminjate tako, da izvajate roke za kravji obraz.
4. 4. Modificirajte bojevnika 2 z rokami krave, da popustite ramena. Warrior 2 razteza in krepi vaše noge, gležnje, prsni koš in ramena. Preprosta sprememba roke lahko še poglobi raztezanje ramen, da jih lahko olajšate, če so tesna.
   • Če se želite osredotočiti na ramena, lahko namesto Warrior 2 izvedete raztezanje ramen kravjega obraza, medtem ko sedite na preprogi v udobnem položaju.
   • Začnite v udobnem sedečem položaju. Nato dvignite desno roko vzdolž ušesa in upognite komolec, spustite roko za hrbet. Dvignite roko in z levo roko primite desni komolec, potegnite komolec naravnost.
   • V tem položaju ostanite tri do pet globokih vdihov, nato preklopite in naredite drugo stran.
   • Če želite dodati noge v to pozo, začnite v stoječem položaju, nato pa v koraku z izdihom ali skočite z nogami, dokler niso približno štiri metre narazen. Zavijte desno nogo na desno, levo nogo naprej, tako da desna peta razpolovi lok leve noge.
   • Upognite desno koleno tako, da je pod kotom 90 stopinj, golenica je pravokotna na tla in stegno vzporedno. Prepričajte se, da je vaše koleno neposredno nad gležnjem, da ne pritiska naprej, in da sledi v isti smeri kot desni prsti.
   • Roke iztegnite vstran in jih približajte višini ramen. Roke naj bodo vzporedne s tlemi z dlanmi navzdol. Nato lahko roke prilagodite raztezanju ramen na obrazu krave.
5. 5. Iztegnite prsi, vrat in ramena v loku. Ta poza vam bo pomagala odpreti prsni koš, vrat in ramena, da sprostite napetost. Iztegne tudi roke, noge in trup za izkušnjo raztezanja celotnega telesa.
   • Začnite ležati ravno na trebuhu na joga preprogi. Poglejte naprej, tako da bo vaša brada na preprogi. Roke naj bodo ob straneh. Vzemite si trenutek in opazite, kako se trebuh med vdihom pritiska v podlogo in spušča.
   • Med izdihom upognite kolena in skušajte pete čim bolj približati zadnjici. Kolena naj bodo narazen v kolkih. Potegnite se nazaj in zgrabite gležnje. Če ne morete doseči gležnjev, lahko namesto tega ovite pas okoli nog.
   • Med vdihom dvignite stopala navzgor in nazaj, pri čemer stegna in zgornji del trupa odmaknete od preproge. Zdaj ste v loku.
   • Zadržite pozo 30 sekund, dihajte počasi in nežno. Zaradi pritiska na trup ne boste mogli tako globoko dihati, a izognite se nagibu, da zadržite dih.
   • Med dihanjem se osredotočite na risanje ramen navzdol v hrbet in utrjevanje hrbta. Pomislite, da bi repno kost narisali proti tlom, medtem ko bi pete in stegna dvignili višje.
   Oglas

Metoda 2. od 3: Povečanje obsega gibanja

1. eno Okrepite ramenski pas s podaljšano držo v bočnem kotu. Za sprostitev tesnih ramen lahko pomaga raztegniti in okrepiti mišice, ki jih podpirajo. Ta poza razteza in krepi mišice zgornjega dela hrbta, vratu in prsnega koša, da izboljša obseg gibanja v ramenih.
   • Če želite začeti s to pozo, stojte pokončno na preprogi z nogami približno štiri metre narazen. Vaša desna noga naj bo obrnjena za 90 stopinj v desno z levo nogo usmerjeno naprej, kot da bi leva peta razpolovila desno nogo.
   • Dvignite roke v višino ramen, vzporedno s tlemi. Dlani naj bodo obrnjene proti tlom. Tu si lahko vzamete trenutek, da se povežete z dihom.
   • Pridite v držo bojevnika. Nato z desno roko segnite čez desno koleno. Ko ne morete več segati naprej, naslonite desni komolec na desno koleno ali pa desno roko pripnite k bloku na tleh in levo roko iztegnite nad glavo.
   • Pazite, da preprosto naslonite roko na koleno - ne naslanjajte se na nogo in se z njo ne okrepite. Vaša medenica se v tej pozi ne sme nagniti naprej. Malo upognite prednje koleno in pustite, da zadnji bok nekoliko pade, da ostane v nevtralnem položaju.
   • Držite pozo vsaj pet vdihov, raztegnite in podaljšajte strani. Zložite boke in zajemite jedro, tako da boki ostanejo odprti.
2. 2. Iztegnite in okrepite ramena z držo navzgor. Verjetno ste seznanjeni z deskami, toda deska navzgor vam bo raztegnila prsni koš, vrat in ramena, hkrati pa okrepila mišice, ki podpirajo vaša ramena, in jih pomagala sprostiti.
   • Če želite priti v desko navzgor, sedite na preprogi z nogami pred seboj in nogami skupaj. Roke iztegnite za boke in položite dlani na tla s prsti, obrnjenimi proti telesu.
   • Vdihnite in pritisnite na roke in noge, da dvignete telo navzgor. Notranjo stran stegen stisnite skupaj in skozi velike prste pritisnite v tla.
   • Ukvarjajte se s trebuhom za hrbtom, a gluteje naj bodo sproščeni. Dvignite s prsmi in boki, tako da se odmaknete od zapestja. Dvignite brado, da podaljšate vrat. Če čutite krčenje v spodnjem delu hrbta, nežno spustite hrbet navzdol. Potem, namesto da bi dvignili celo telo, samo dvignite prsni koš navzgor in nazaj z odprtimi rameni.
   • V tej pozi ostanite pet vdihov, nato pa počasi spustite nazaj na tla.
3. 3. Iztegnite roko v pozi sfinge. Poza sfinge bo okrepila hrbtenico ter raztegnila prsi, ramena in trebuh. Razširitev rok doda dodatno raztezanje ramen, kar lahko pomaga povečati gibljivost.
   • Začnite tako, da ležite na trebuhu na tleh s skupnimi nogami. Če zadnja stegna zasukate proti tlom, da stegna zavrtite navznoter, vam bo pomagal zaščititi spodnji del hrbta med upogibanjem hrbta.
   • Komolce položite pod ramena, podlakti postavite na tla z dlanmi navzdol.
   • Na vdih dvignite zgornji del trupa in se odmaknite od tal, upognite hrbet. Komolci naj bodo tesno stisnjeni ob telo, ramena se kotalijo navzdol in nazaj in si vzemite trenutek, da se povežete z dihom. Nato se odločite, ali želite še bolj zavzeti pozo ali ostati v tem položaju.
   • Če želite še bolj zavzeti držo, dvignite desno roko od tal v liniji ušesa in jo poravnajte pred seboj. Ramena naj bodo navzdol po hrbtu in pogled nizko, da ne boste stisnili vratu. Iztegnjeno roko držite približno pet sekund, nato spustite in dvignite levo roko.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Krepitev trupa

1. eno Vadite deske. Deske so osnovna vaja, ki ni značilna samo za jogo. Ta poza bo pomagala okrepiti vaše jedro, kar je ključni dejavnik za izboljšanje vaše drže. Boljša drža lahko pomaga preprečiti tesna ramena.
   • Postavite se na roke in kolena in pazite, da so vaše roke neposredno pod rameni s široko razprtimi prsti. Poravnajte eno nogo nazaj s prsti, sprtimi pod. Nato uporabite podolgovato nogo oporo in ponovite z drugo nogo.
   • Osredotočite se na eno dolgo črto energije od pete do temena glave. Zajemite svoje jedro in dihajte čim globlje, pritiskajte skozi pete in dvignite trup navzgor. Medenica naj bo zataknjena, da zaščitite spodnji del hrbta, lopatice pa dvignite tako, da med njimi ni dolin.
   • Podaljšajte vrat in spustite ramena po hrbtu. Poskrbite, da vas ne bodo stiskali okoli ušes in da vam vrat ne bo stisnjen.
   • Ostanite pet vdihov, nato spustite. Lahko naredite več desk ali poskusite držati vsako svojo desko dlje časa. Če se trudite podaljšati obe nogi, poskusite držati držo samo z eno nogo, podaljšano nazaj, drugo pa z upognjenim kolenom. Izmenjujte podaljšane noge.
2. 2. Premaknite se v pozo delfinov. Poza z delfini vam lahko odpre in okrepi ramena in preostali del zgornjega dela telesa ter podaljša stegnenice. Pretok lahko ustvarite tako, da se premikate med pozo delfinov in podlaketom, pri vsakem gibu pa vdihnete.
   • Iz položaja deske spustite zgornji del telesa, da se naslonite na podlakti in ne na roke, tako da ramo položite na komolce. Na izdihu stopite s stopali proti komolcem, visoko dvignite boke. Končati bi morali v obrnjeni črki 'V.'
   • Poskrbite, da bodo podlakti vzporedni in ozemljeni ter jih trdno pritisnite v podlogo. Kot oporo lahko uporabite blok ali jermen. Morda boste morali prijeti zunanje roke, da komolci ne bodo razpršeni med hojo naprej.
   • Ne dovolite, da se ramena nagnejo proti ušesom - držite jih po hrbtu in pritiskajte proti bokom. Tako tudi ne boste zaokrožili hrbta.
   • To pozo lahko zadržite približno 5 vdihov ali pa se takoj premaknete nazaj na podlaket in zadržite tok, ki se premika naprej in nazaj med podlaketom in delfinom za 5 do 10 ponovitev.
3. 3. Ustvarite prostor v hrbtenici z zajčjo pozo. Ta poza pomaga krepiti trebušne mišice, hkrati pa spodbuja celotno hrbtenico, da ustvari pravilno poravnavo in sčasoma izboljša držo.
   • Sedite na petah na preprogi in si vzemite trenutek, da se povežete z dihom. Na izdihu se pomaknite nazaj in se primite za pete. Brado potisnite v prsni koš, nato zaokrožite hrbet navzdol in naprej, tako da čelo spravite na kolena. Prepričajte se, da gibanje prihaja iz vašega jedra.
   • Na koncu želite postaviti krono glave na tla tako, da se čelo dotakne kolen. Ne skrbite, če se sprva tega ne morete poglobiti. Samo zaokrožite, kolikor je udobno, in tam pridržite.
   • Dvignite boke in svojo telesno težo nagnite naprej, dokler ne začutite, da se komolci zaklenejo, čelo pa naj bo pritisnjeno na kolena. Zadržite pozo vsaj pet vdihov, nato pa se na vdihu počasi zavrtite navzgor, po eno vretence naenkrat, dokler spet ne sedite.
   • Z vsakim vdihom se potegnite za pete. Z vsakim izdihom poskusite iti nekoliko globlje v ovinek.
4. 4. Odprite prsni koš s pozo ribe. Poza rib pomaga odpreti sprednji del trupa z raztezanjem celotnega telesa, ki krepi hrbet in izboljša držo.
   • Lezite na hrbet z iztegnjenimi nogami, roke položite na obe strani telesa z dlanmi na tleh. Med dvigovanjem prsnega koša pritisnite podlakti in komolce v tla in ustvarite lok v hrbtu.
   • Dvignite lopatice in prsni koš, glavo nagnite nazaj, tako da se krona glave dotika tal. Še naprej pritiskajte skozi roke in podlakti.
   • Potisnite navzven skozi pete, pri čemer naj bodo stegna aktivna. Zadržite pozo pet vdihov, nato pritisnite na podlakti, da dvignete glavo. Izdihnite in spustite glavo in trup na tla.
   • Če ste začetnik, boste morda želeli postaviti joga blok vzdolž zgornje hrbtenice, da bo podpiral hrbet, enega pod glavo ali oboje. Za podporo vratu lahko uporabite tudi valjano brisačo ali odejo.
5. 5. Sprostite hrbtenico z vrtljivimi pljuči. Če so vaša ramena tesna, je verjetno, da so napete tudi mišice okoli hrbtenice. Zasukane položaje, kot je obrnjen bočni kot, pomagajo razrahljati mišice in izboljšati držo.
   • Iz stoječega položaja spustite levo nogo nazaj in upognite desno koleno, tako da je desno stegno vzporedno s tlemi. Med udarci pazite, da ne boste trčili preveč naprej - koleno naj bo neposredno nad gležnjem in naj bo v isti smeri kot prsti, tako da bo golenica vzporedna s tlemi. Izravnajte boke proti sprednji strani preproge. Vzemite si trenutek, da se povežete z dihom in poiščite ravnotežje, če ste nekoliko mahljivi.
   • Pri izdihu zasukajte trup čez desno nogo, tako da levi komolec počiva na zunanji strani desnega stegna. V položaju za molitev lahko stisnete roke, da se med tem položajem lažje stabilizirate. Potem dihaj.
   • Zadržite to pozo 5 do 10 vdihov, s poudarkom na tem, da trebuh odmaknete od noge in z vsakim izdihom poglabljate zasuk.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Opozorila

• Če so vam zaradi rane, vratu ali hrbta ramena tesna, ne izvajajte nobene od teh joga pozic, ne da bi se prej posvetovali s svojim zdravnikom. Te položaje lahko povzročijo nadaljnje poškodbe, če ste imeli obremenitve vratu, hrbta ali ramen.

Oglas