Kako dvigniti zadnjico

Toniranje zadnjice zahteva uporabo vaj za izgorevanje maščob in vaje za moč. Številne poteze, ki se uporabljajo pri tečajih spuščanja in kardio opeklin, uporabljajo lastno telesno težo za kurjenje maščob in oblikovanje zadnjice. Uporaba vaj, ki skupaj delujejo na stegnih, bokih in zadku, bo izboljšala splošno obliko zadnjice in stegna, zaradi česar bo trup videti bolj zategnjen in vitkejši. Te vaje izvajajte vsak drugi dan, da boste lažje dvignili zadnjico.

Koraki

Del eno od 3: Uporaba vaj za telesno težo za toniranje zadnjice

1. eno Naredite počepe. Izvedba počepov je odlična vaja ne samo za toniranje in dvig zadnjice, temveč tudi za izboljšanje splošne moči spodnjega dela telesa. Če želite narediti počepe:
   • Stojte z nogami v širini ramen. Stopala naj bodo obrnjena naprej, ne pa obrnjena vstran. Za stabilnost napnite želodčne mišice.
   • Roke položite v položaj za molitev, tako da se dlani dotikajo. Morali bi biti vzporedni s prsmi, vendar se ne smejo dotikati.
   • Upognite kolena in počepnite, kot da boste sedeli na stolu. Ustavite se, ko so stegna vzporedna s tlemi.
   • Pazite, da čepnete navzdol in ne naprej. Prve počepe izvedite vstran pred ogledalom, tako da boste lahko preverili kolena in ukrivljenost hrbta.
   • Premor na dnu. Nato se spet dvignite in stisnite zadnjico, ko stojite. Začutite, da vaše glutealne mišice in zgornji del stegen delujejo, da vas dvignejo v stoječi položaj.
   • Ponovite to vajo v ponovitvah od 10 do 20. Upoštevajte, da so počepi vadba za moč in kardio vadba, zato bi morali biti težki. Zmanjšajte število ponovitev na 10, če skozi vajo ne morete ohraniti pravilne forme.
   • Povečajte intenzivnost te vaje za dvig zadnjice z dodajanjem ročnih uteži. Uporabite 2 do 5 lb ročne uteži in jih držite ob straneh, medtem ko čepite.
2. 2. Preizkusite plie vaje. Plie je pravzaprav vaja, ki se je začela v baletnih studiih. Pogosta vaja za plesalce, opravljanje vložkov, je še ena odlična vaja za dvig zadnjice.
   • Stopala premaknite ven, tako da bodo nekoliko širša od širine bokov. Prsti na nogah naj bodo obrnjeni navzven od telesa pod kotom 45 stopinj.
   • Preverite, ali ste v pravilnem položaju, tako da zagotovite, da se kolena poravnajo z drugimi prsti. Če se ne, manj obračajte noge. Kolena morajo slediti čez drugi prst, da pritisk ne pade v kolenski sklep.
   • Roke dvignite vstran, tako da bodo vzporedne s tlemi, kot baletnik, medtem ko počepnete, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Če ne morete vzleteti v vzporeden položaj, naredite manjši premik in pojdite proti celotnemu počepu.
   • Premor na dnu. Nato se počasi dvignite nazaj v naravnost in stisnite gluteuse, ko se vrnete v začetni položaj.
   • Vajo ponovite 10 do 20 krat. Intenzivnost lahko povečate tako, da z obema rokama držite zvonec kotlička. Postopek obračanja nog bo koncentriral napor v drug del gluteusa.
3. 3. Naredite izpad. Običajna vaja za krepitev in toniziranje spodnjega dela telesa je izpad ena najboljših potez za toniranje zadnjice.
   • Ponovno stojte z nogami v širini bokov. Poskrbite, da boste imeli dovolj prostora spredaj in zadaj za to posebno vajo.
   • Iztegnite eno nogo nazaj za nekaj metrov. Upognite koleno zadnje noge, dokler se skoraj ne dotakne tal. Prednje koleno mora biti v ravni črti s sprednjo nogo.
   • Na dnu udarca se ustavite in se nato s potiskom s prednjo nogo nazaj v stoječi položaj vrnite v prvotni položaj.
   • Ponovite 10-krat preklapljanje med vsako nogo.
   • Za povečanje intenzivnosti te vaje boste morda želeli držati lahke uteži v vsaki roki.
4. 4. Dodajte stoječe podaljške kolka. To je enostavna poteza, ki jo lahko izvedete kjer koli in ne zahteva uteži. Odlično je pomagati izolirati mišice zadnjice.
   • Stojte z nogami v širini bokov, nežno držite naslonjalo stola. Dvignite desno nogo naravnost nazaj z upognjeno nogo. Dvigajte, dokler noga ni skoraj v višini bokov.
   • Levo koleno rahlo upognite, da vas lahko stabilizira.
   • Spustite desno nogo navzdol, dokler se prsti skoraj ne dotaknejo tal, nato pa ponovite vajo.
   • Vajo ponovite 10 do 20-krat na desni nogi. Nato preklopite na levo nogo.
5. 5. Ali kopajte školjke. To je edinstvena vaja, ki izolira zunanje mišice zadnjice.
   • Lezite na podlogo za vadbo. Najprej položite na levo stran, kolena pokrčena pod kotom 90 stopinj in rahlo pred seboj.
   • Naslonite glavo na levo roko. Osredotočite se na upogibanje trebuha in zadrževanje bokov in hrbta v enakem položaju med celotno vajo.
   • Medtem ko držite stopala skupaj, dvignite desno koleno navzgor in nazaj proti bokom, kolikor je le mogoče, medtem ko držite boke zložene. To bi morali čutiti ob strani zadnjice.
   • Na vrhu ustavite in počasi spustite. Gibanje mora biti videti kot zapiranje in odpiranje školjke školjke. Ponovite 10 do 20 krat na vsaki strani.
6. 6. Vključite pozo mostu. Ta posebna vaja ne deluje samo na mišice zadnjice, temveč tudi na zadnji del nog in križ.
   • Za začetek se položite na hrbet na podlogo za vadbo. Kolena upognite pod 90-stopinjskim angelom pred seboj, stopala pa naj bodo na tleh.
   • Roke položite v sproščen položaj ob telesu. Med vajo zategnite jedro mišic.
   • Dvignite rit proti stropu in pritisnite skozi medenico. Dvigajte, dokler se vaše telo ne postavi v ravno črto.
   • Med zadrževanjem za trenutek, ko držite položaj mostu, stisnite zadnjico, nato pa spustite nazaj na tla. Naredite to vajo približno 10-20 krat.
   Oglas

Del 2. od 3: Uporaba kardio vaj za lažje nastavitev zadka

1. eno Pojdi na tek. Študije so pokazale, da nekatere kardio vaje bolj obremenjujejo vaše glutealne mišice kot druge. Tekalna steza ali tek je bil uvrščen na prvo mesto.
   • Jogging je odlična kardio vadba, ki ne samo dvigne mišice zadnjice, ampak vam lahko pomaga tudi pri izgorevanju maščob, da boste na splošno videti bolj napeti.
   • Ko tekite, se osredotočite na vožnjo s peto do prsta. To je ustrezen obrazec za tek.
   • Če želite tek narediti na naslednjo stopnjo, povečajte naklon na tekalni stezi ali poiščite hribovita pot za tek.
2. 2. Kolo. Druga ritmična in tonična kardio aktivnost je predenje ali uporaba mirujočega kolesa. Ta intenzivna vadba bo odlična aerobna vadba, pomaga pa tudi pri toniranju zadnjice in nog.
   • V lokalni telovadnici uporabljajte sobno kolo (ne ležeče). Počasi, če ste začetnik.
   • Če si želite zares prizadevati za rit, med kolesom močno pritiskajte na pedale.
   • Pravzaprav je mit, da vrtenje noge naredi večje ali debelejše. Na splošno pomaga shujšati noge.
3. 3. Skočite na eliptično. Še en kardio aparat, ki je bil uvrščen med aktiviranje mišic zadnjice, je bil eliptičen. Čeprav ni tako dober kot tek, je eliptični stroj z majhnim udarcem, ki lahko tonira rit.
   • Ko uporabljate eliptiko, pomagajte izolirati mišice zadnjice tako, da rahlo iztaknete zadnjico in močno potiskate s petami nog.
   • Lahko povečate upor eliptičnega, da ga otežite.
   Oglas

Del 3. od 3: Obiskovanje tečajev, ki pomagajo dvigniti zadnjico

1. eno Poskusite jogo ali pilates. Joga in pilates krepita razrede, ki z lastno telesno težo pomagajo okrepiti, tonizirati in podaljšati mišice.
   • Tako v pilatesu kot v jogi obstajajo različne pozi, ki so posebej usmerjene na zadnjico in spodnji del telesa.
   • Predavanja se gibljejo od 45 do 60 minut na splošno. Opravite začetniški ali uvodni tečaj, če ga še niste preizkusili.
2. 2. Pojdite na tečaj. Razredi Barre so dokaj novi za telovadnice. Temelji na baletnih plesnih gibih, vključuje pa tudi nekaj joge, pilatesa in lahkih ročnih uteži.
   • Tako kot pri jogi in pilatesu se bo tudi pri barre pouku osredotočil na različne vaje. Nekateri se osredotočajo izključno na ciljanje zadnjice. Na primer, vaja plie se pogosto izvaja na tečajih.
   • Tečaji Barre so odličen tečaj tako za začetnike kot tudi za napredne ljubitelje fitnesa, saj se položaji zlahka prilagodijo kateri koli ravni spretnosti.
3. 3. Udeležite se tečaja boksa. Številne telovadnice in fitnes centri ponujajo tudi tečaje kickboksa. To so visoko intenzivni kardio razredi, katerih gibi so odlični za toniranje stegen in zadnjice.
   • Kickboxing vključuje različne poteze, ki temeljijo na borilnih veščinah. Številni udarci potrebujejo moč vaših gluteusov, kvadricepsov in stegen.
   • Poleg toniranja zadka lahko kickboxing porabi tudi do 350 kalorij na uro.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

• Vprašanje Katere vaje lahko izvajam doma, da si zadnjične mišice izgledajo tesneje?Laila Ajani
  Fitnes trenerka Laila Ajani je trenerka fitnesa in ustanoviteljica organizacije Push Personal Fitness, organizacije za osebni trening s sedežem na območju zaliva San Francisco. Laila ima strokovno znanje v tekmovalni atletiki (gimnastika, powerlifting in tenis), osebnih treningih, teku na daljavo in olimpijskem dviganju. Laila je certificirana pri National Strength & Conditioning Association (NSCA), ZDA Powerlifting (USAPL), in je strokovnjakinja za korektivne vaje (CES).Laila AjaniStrokovnjaki za fitnes trenerke Squats z utežmi zelo dobro delujejo na vaše gluteuse. Lahko tudi poskusite narediti mostove glute ali pa v svojo rutino vključiti mrtve dvige.
• Vprašanje Sem starejši občan. Kako lahko spet pustim zadnjico gor? Teh 12 korakov lahko izvajate vsak dan vsaj teden ali dva.
• Vprašanje Kdaj bom videl razliko v zadku pri 30 počepih vsak dan? Odvisno od vašega telesa in od tega, kako intenzivno vadite. Nekatere rezultate bi lahko videli v tednu ali dveh ali pa bi lahko trajali meseci.
• Vprašanje Ali mi bodo beljakovine pomagale rasti zadnjico, če bom tudi telovadil? Da, beljakovine je najbolje, da jih zaužijete, ko poskušate nadeti mišice (kjer koli na telesu).
• Vprašanje Kako lahko dvignem, toniram in naredim zadnjico bolj okroglo? Sophia Jacob V ta namen lahko izvajate počepe, izpade in mrtve dvige. Za hitrejše rezultate lahko v te vaje vključite tudi plen pasove.
• Vprašanje Kako naj dobim vrzel v stegnu? Pri nekaterih tipih telesa vrzel v stegnih ni dosegljiva. Za mnoge ljudi je to naravno. Če želite vrzel v stegnu, morate izvajati vaje, ki ciljajo na notranjo stran stegna. To morda ne bo delovalo, če nimate širokih bokov.
• Vprašanje Ali se mi bo zadnjica poravnala, če bom nenehno tekel? Ne, ne bo postalo ravno, verjetno pa samo s tekom verjetno ne boste pridobili veliko mišic v zadku.
• Vprašanje Kako lahko najstnica izgubi veliko zadnjico v 6 dneh? No, če ste izvajali vaje za rit, da bi tonirali in izboljšali rit, jih lahko ustavite in tako izgubite učinek 'velike zadnjice'. Včasih vam bo izguba teže manjša, vendar sledite tej poti le, če imate odvečno težo za izgubo. Nekateri ljudje imajo gensko zgolj večje zadke.
• Vprašanje Zdi se mi, da so te vaje večinoma usmerjene proti sprednjemu delu stegna. Ali obstaja kaj za zadnji del stegna ali višje? Vaja plie je res dobra za tik pod zadnjico in zgornji del stegen.
• Vprašanje Kako naredim rit zadeto in seksi brez vadbe? Če želite, da je zadnjica videti napeta, morate telovaditi. 'Napetost' dobesedno pomeni krepitev mišic. Vaša edina možnost je plastična kirurgija.