Kako ostati v formi

Ohranjanje kondicije je odličen način za izboljšanje razpoloženja in splošnega zdravja. Mnogi se sčasoma borijo za ohranjanje kondicije, vendar koristi fitnesa zagotovo odtehtajo stroške. Z nekaj zavzetosti in motivacije lahko ohranjate svojo telesno pripravljenost za prihodnja leta!

Koraki

Del eno od 3: Vadba

1. eno Začnite hoditi, tek ali kolesariti. Ne glede na vašo hitrost so hoja, tek in kolesarjenje zelo pomembni deli zdravega življenjskega sloga, saj so dejavnosti, ki ohranjajo vaše srce in pljuča aktivna, kri pa teče. Če morate ohraniti močna kolena ali vas bolijo telesa, je kolesarjenje morda boljša rešitev.
   • Pripravite si vsakodnevno rutino hoje, teka ali kolesarjenja, ki ustreza vašemu urniku (tj. Vsak dan se odpravite na tek ob 18:00). Čez nekaj časa lahko povečate razdaljo, hitrost in dolžino vadbe.
   • Potrudite se, da hodite več. Če greste na primer v trgovino z živili, poskusite parkirati na najbolj oddaljenem mestu od vhoda, da boste prisiljeni hoditi po teh dodatnih stopnicah.
   • Sprehodite se ali kolesite v službo ali šolo. Če živite dovolj blizu službe ali šole, bi bila dobra rešitev začetek hoje ali kolesarjenja.
   • Če tekite, morate preteči vsaj 1 kilometer (0,62 milje), vendar je zelo pomembno, da se premaknete.
2. 2 Vadite doma . Vsi nimajo časa ali denarja za obisk fitnesa in tega ni treba. Vadba doma je zelo enostavna in lahko zelo koristna. Nekatere vaje doma vključujejo:
   • Sklece. S svojo težo prislonite na tla ali steno, da delate na moči zgornjega dela telesa.
   • Trebušnjaki. Trebušnjake lahko naredite tako, da preprosto položite na tla ali, z naprednejšo tehniko, s stolom ali vadbeno žogo.
   • Joga. Joga prakse, kot so pozdravi psov ali sonca navzdol, je enostavno opraviti na preprogah ali na jogi.
3. 3. Vadite v telovadnici. Če vam je všeč vzdušje v telovadnici in si lahko privoščite članstvo, je telovadnica odličen kraj za ohranjanje kondicije.
   • Uporabljajte naprave za kardio in uteži, vendar bodite previdni in nikoli ne uporabljajte pretežke uteži. Uporabite manjše uteži in ugotovili boste, da boste skozi uteži napredovali zelo hitro.
   • Tehnik treninga moči in toniranja mišic se naučite od inštruktorja ali strokovnjaka.
4. 4. Pridružite se lokalni športni ekipi. Če niste ljubitelj telovadnice ali ne izvajate naključnih vaj, je pridružitev lokalnemu športnemu moštvu lahko odlična rešitev za izhod, gibanje in zabavo! Številna mesta imajo svoje rekreativne športne ekipe, ki se ob določenih dnevih srečujejo in igrajo.
   • Najbolj priljubljeni mestni športi so: dodgeball, kickball, softball, košarka, kumarica in ultimativni frizbi.
   Oglas

Del 2. od 3: Vzdrževanje uravnotežene prehrane

1. 1. Znebite se kakršne koli nezdrave hrane . Je ena najpomembnejših sestavin primernega življenjskega sloga. Mnogi ga ignorirajo, a če telovadite in jeste veliko nezdrave hrane, ne boste dobili nobenega monterja. To je zato, ker se nezdrava hrana skoraj takoj spremeni v maščobo. Neželena hrana vsebuje slabo prehrano in vsebuje veliko natrija in sladkorja. Zaradi tega se raven sladkorja v telesu po zaužitju zmanjša in na koncu se počutite utrujeni zaradi velikega pomanjkanja energije. Hrani, ki se ji je treba izogniti, je:
   • Z veliko sladkorja: krofi, pecivo, piškoti, puding, žita, konzervirano in suho sadje ter sode.
   • Veliko maščob: predelano meso, hidrogenirano olje in krajšanje.
   • Izogibajte se hrani, ki vsebuje umetne sestavine.
   STROKOVNI NASVET

   Laila Ajani

   Fitnes trenerka Laila Ajani je trenerka fitnesa in ustanoviteljica organizacije Push Personal Fitness, organizacije za osebni trening s sedežem na območju zaliva San Francisco. Laila ima strokovno znanje v tekmovalni atletiki (gimnastika, powerlifting in tenis), osebnih treningih, teku na daljavo in olimpijskem dviganju. Laila je certificirana pri National Strength & Conditioning Association (NSCA), ZDA Powerlifting (USAPL), in je strokovnjakinja za korektivne vaje (CES). Laila Ajani
   Fitnes trener

   Ko načrtujete prehrano, ne pozabite, da morate porabiti več kalorij, kot jih vnesete. Največja napaka, ki jo ljudje naredijo, ko poskušajo shujšati, je ta, da ne dosežejo kaloričnega primanjkljaja. Tudi načrti, kot so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vegetarijanska dieta in občasno post, vam ne bodo pomagali shujšati, če boste vsak dan zaužili več kalorij, kot jih porabite.

   
   
   
2. 2. Jej zdravo. Vzdrževanje uravnotežene prehrane je težko izvedljivo, če nimate časa, da bi si vsak dan kuhali sami. A tudi v restavracijah in restavracijah je enostavno najti zdrave rešitve. Ugotovili boste, da lahko vzdrževanje zdrave in uravnotežene prehrane poveča energijo in produktivnost, okrepi vaš metabolizem in postane srečnejša oseba, saj boste zaužili hranila in vitamine, ki jih potrebuje vaše telo. Hrana za uživanje je:
   • Sveža zelenjava in sadje: korenje, čebula, brokoli, špinača, jajčevci, melone, banane, jabolka in pomaranče.
   • Hrana z visoko vsebnostjo beljakovin: pusto meso, perutnina, ribe, stročnice, oreški in semena (kot sta chia in konoplja), tofu, soja, jajca, skuta in leča.
   • Zrna: polnozrnati toast, ovsena kaša, kvinoja in ječmen.
   • Živila z visoko vsebnostjo vlaknin: kuhana leča, črni fižol, zeleni grah, hruške, maline in ovseni otrobi.
3. 3. Razumevanje razlike med zapletenimi in enostavnimi ogljikovimi hidrati. Preprosti ogljikovi hidrati so ogljikovi hidrati iz 1 ali 2 molekul sladkorja, ki imajo zelo malo hranilne vrednosti. Kompleksni ogljikovi hidrati so narejeni iz niza sladkorjev, vendar so zelo bogati z vlakninami in vsebujejo zdrave vitamine in minerale.
   • Primeri enostavnih ogljikovih hidratov: sladkorji, sirupi, marmelade in sladkarije.
   • Primeri kompleksnih ogljikovih hidratov: fižol, jam in sladki krompir.
4. 4. Vedeti, kdaj jesti. Resnično je pomembno, da se izogibate preskakovanju obrokov. Veliko ljudi morda misli, da boste shujšali, če boste preskočili obrok, vendar je to zelo netočno. Poleg tega lahko preskakovanje obrokov vpliva na vašo raven energije. Tu je nekaj primerov zdravih obrokov in prigrizkov ter kdaj jih jesti:
   • Lahek zajtrk: jajca (lahko mešate jajca z nekaj zelenjave, kot so artičoke, paprika ali gobe itd.) Z grenivko in kosom toasta
   • Srednji jutranji prigrizek: nesladkan jogurt z jagodami
   • Kosilo: solata (previdno pri prelivu!) Z beljakovinami (npr. Piščanec ali puran na žaru)
   • Popoldanski prigrizek: jabolko, pomaranča ali banana z mandlji in žlico arašidovega masla
   • Večerja: losos, pečen na limoni, z rjavim rižem, korenčkom in šparglji
5. 5. Pijte veliko vode. Človeško telo je sestavljeno iz približno 50-65% vode in ga morate nenehno polniti. Telo se veliko znoji, zato jo morate vrniti nazaj.
   • Količina vode, ki jo morate spiti, je odvisna od tega, koliko tehtate. Če želite izračunati, koliko vode bi morali piti, vzemite svojo težo in jo pomnožite s 67% (2/3). Na primer, če tehtate 59 kilogramov, bi morali na dan popiti približno 2,6 l vode.
   • Če vadite, boste morali povečati količino vnosa vode, da napolnite to, kar se potite.
   Oglas

Del 3. od 3: Pridobivanje volje in motivacije

1. eno Držite se svojega načrta. Veste, da lahko to storite. Edini lahko nadzorujete svoja dejanja in močna volja vas lahko osreči!
   • Držite se dnevnega ali vsakega drugega dnevnega načrta. Če imate rutino, ki se je držite, se je veliko lažje držati kot samo predvidevati, da boste prišli do vadbe ali pa boste jedli zdrav obrok.
2. 2. Ne dovolite, da vas drugi zrušijo. Če ste v telovadnici in uporabljate majhne uteži, naj vas oseba, ki vas uporablja z velikanskimi utežmi, ne ustraši. Samo vedite, da delate v svojem tempu in da je kot nalašč za vas. Če nadaljujete s svojim režimom, lahko dosežete kateri koli cilj, ki ste si ga zastavili.
3. 3. Preverite, ali se vam želijo pridružiti še drugi. V veliko pomoč vam je, če imate nekoga, ki je zdrav in v formi. Njihov dodatni vzgib motivacije je lahko zelo navdihujoč in je odličen način za povezovanje.
   • Dobre ljudi lahko vprašate družinske člane, sodelavce ali sošolce, sosede (če ste z njimi že v dobrih odnosih) ali lokalne prijatelje.
4. 4. Privoščite si. Zastavite si cilje in ko jih dosežete, si prislužite nagrado.
   • Če ste na primer sledili svoji rutini in zdravi prehrani in ste svoj cilj za teden dosegli tako, da ste namesto 20 teknili 30 minut, potem si tisti petek zvečer privoščite izlet v kino, masažo ali razkošno kopel.
5. 5. Verjemite vase. Ne zanima me, kaj si mislijo drugi. Če ste odločni in verjamete, da lahko dosežete svoj cilj, da ostanete v formi, potem lahko! Poznajte ta občutek, ko se počutite odlično in si vsak dan prizadevate doseči ta cilj.
   • Motivirajte se z v želji nadaljevati po tej poti kondicije in zdravja. Hočete se počutiti dobro, želite biti videti dobro, želite biti zdravi ... in absolutno se lahko!
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Ali naj telovadim? Vsekakor! Vadba je dobra za vas. Z vadbo lahko vaše telo ohranite v tonu in zdravem stanju ter povečate svojo moč. Vsak dan si vzemite dodaten čas za vadbo.
• Vprašanje Ali bom zaradi vadbe izgubil obliko telesa? Ne. Z vadbo lahko vaše telo postane bolj napeto in bolj zdravo. Vaša osnovna oblika telesa bo ostala v bistvu enaka.
• Vprašanje Zakaj bi morali piti veliko vode? Ker med potenjem in dihanjem izgubimo veliko telesne vode, zato jo moramo dopolniti, da se izognemo učinkom dehidracije.
• Vprašanje Kaj, če se zredim? Najbolje je, da nadzirate svojo prehrano in začnete telovaditi. Zmanjšati morate nezdravo hrano. Pij veliko vode. Veliko se potite, vendar ne pozabite na higieno
• Vprašanje, ali se velikost mojega telesa spreminja, če pogosto telovadim? Lahko izgubite nekaj teže in / ali pridobite nekaj mišic, odvisno od tega, koliko vadbe izvajate in kakšne vrste.
• Vprašanje Kakšno hrano lahko jem, da se znebim telesne maščobe? Poskusite jesti oreščke, jagodičevje, meso, ribe in zeleno zelenjavo.
• Vprašanje Koliko teže lahko varno izgubim v treh mesecih? Večina ljudi lahko varno shujša med 1-2 kg. na teden, kar bi znašalo 12-24 lbs. v 3 mesecih. Če imate močno prekomerno telesno težo, boste morda hitreje shujšali.
• Vprašanje Kako lahko ostanem v formi brez vadbe in diete? Izbirajte zdravo hrano. Pijte veliko vode in veliko hodite. Brez rednega gibanja telesa ne morete ostati zdravi.
• Vprašanje Kaj jem pred vadbo? Ogljikovi hidrati bodo zagotovili energijo za treninge (vendar imajo veliko kalorij), beljakovine pa bodo pomagale pri rasti mišic. Hrana z veliko kalija, na primer banane, vam bo pomagala preprečiti mišične krče.
• Vprašanje Kaj je na limoni pečen losos? Limonski pečeni losos je, ko kupite lososa in nanj položite limonin sok, preden ga pečete.

Pokaži več odgovorov Neodgovorjena vprašanja

• Kakšen načrt prehrane bi lahko naredil? Odgovorite
• Kako naj vem, ali sem se dovolj gibal? Odgovorite

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.

Nasveti

• Poskusite ne pretiravati.

Oglas