Kako imeti žar z nizko kalorijo

Ko se vreme ogreje, ni nič bolj zabavno kot preživljanje časa s prijatelji in družino na žaru. Če gostite žar, boste odgovorni za postrežbo različnih živil, s katerimi boste nahranili vse svoje prijatelje in družino; če pa vi ali vaši gostje poskušate paziti na vaš pas, boste morda želeli razmisliti o izbiri bolj zdravih, nizkokaloričnih izdelkov za žar. Na splošno ljudje zaužijejo več kot priporočeni dnevni vnos kalorij v enem obroku z žara. Mnogi tradicionalni izdelki z žara, kot so krompirjeva solata ali hamburgerji, so lahko preveč kalorični in maščobni. Načrtujte vnaprej, da prilagodite svoje obroke in priloge, da boste lahko brez krivde uživali v okusni hrani z žara!

Koraki

Del eno od 3: Priprava zdravih glavnih jedi z žara

1. eno Izberite puste kose govedine. Ne glede na to, ali gre za hamburgerje ali zrezke, je govedina pogosta hrana, ki jo postrežemo na žaru. Ne pozabite izbrati vitkejših kosov piva, ki bodo pomagali zmanjšati kalorije in maščobe.
   • Nekateri kosi govedine so v primerjavi z drugimi precej bolj vitki. Izberite kose govejega mesa, ki so naravno vitke, ali preberite informacije o embalaži, da izberete mleto goveje meso z manj maščobe.
   • Če želite na primer pripraviti hamburgerje, razmislite o nakupu 97% pustega govejega mesa. To ima bistveno manj kalorij in maščob v primerjavi z govedino 80/20. Ali pa poskusite raje pripraviti burgerje z mletim puranovim mesom.
   • Če želite pripraviti zrezke, poskusite s tem bolj vitkimi kosi: bok, filet, konica pečenice, tri konica in zgornja pečenica.
   • Preizkusite tudi organe in druga tkiva. Jetra imajo več mikrohranil kot mišice.
   • Uživanje veliko rdečega mesa poveča tveganje za nastanek raka na črevesju. Če na dan pojeste več kot 90 g mesa, je priporočljivo, da ga posežete.
2. 2. Razmislite o žaru rib in morskih sadežev. Tako ribe kot školjke so odlične za peko na žaru ali na žaru. Tako kot puti kosi govedine so tudi oni odlična izbira, če iščete manj kalorične ali bolj zdrave glavne jedi.
   • Vse morske sadeže imajo naravno manj kalorij. Poleg tega tiste, ki vsebujejo malo več maščob (na primer losos ali tuna), vsebujejo zdrave maščobe, kot so omega-3.
   • Odlične ribe na žaru ali žaru vključujejo: losos, tuna, mečarica, trska, morska plošča ali mahi mahi. Idealna je tudi paprika, polna omega 3 in 6. Ribe, kot so iverka ali tilapija, so precej bolj luškaste in se lahko na žaru sesujejo ali lomijo.
   • Školjke, kot so kozice, školjke ali školjke, lahko tudi kuhamo na žaru ali postrežemo na žaru.
3. 3. Kuhajte naravno vitkejše beljakovine, kot so perutnina ali svinjina. Zlasti nekateri viri beljakovin so zelo vitki in nizkokalorični. Svinjina in perutnina sta na splošno odlična kot nizkokalorična beljakovina za žar.
   • Perutnina, na primer piščanec ali puran, je na splošno pusto meso. Čeprav ima temno meso več maščob, se belo in temno meso še vedno šteje za pusto in nizkokalorično.
   • Svinjina, ki se včasih šteje za 'drugo belo meso', je še ena, ki je po naravi zelo vitka. To še posebej velja, če na kosih, kot so svinjski kotleti, odrežete vidne maščobe; vendar je bilo ugotovljeno, da svinjina vsebuje veliko LDL holesterola. Prepričajte se, da izberete pusto rezanje (pečenica in pečenka po sredini) in omejite količino, ki jo jeste. Izogibajte se kosi z visoko vsebnostjo maščob, kot so rebarca, klobase in slanina.
   • Če se odločite za perutnino ali svinjino, odstranite kožo ali kakršno koli vidno maščobo, da zmanjšate skupne kalorije teh pustih virov beljakovin.
4. 4. Poskusite vegetarijanske glavne jedi. Če želite ponuditi širši izbor glavnih jedi, boste morda želeli poskusiti nekaj vegetarijanskih virov beljakovin. Ti so odlični za žar in so tudi manj kalorični izdelek.
   • Obstaja nekaj različnih vrst vegetarijanskih beljakovin, ki jih lahko poskusite. Tako tofu kot tempeh sta izvrstna na žaru ali na žaru. Dobro se obnesejo tudi pri večini načinov kuhanja.
   • Poleg tega imajo ta živila malo kalorij, a vseeno veliko beljakovin. Vpijejo tudi marinade in omake in ob kuhanju postanejo zelo okusne in aromatične.
5. 5. Izberite polnozrnata žita. Ne glede na to, ali gre za hamburger ali žemljico s hrenovkami, boste na žaru najverjetneje morali postreči zvitke ali kruh. Poskrbite, da boste izbrali bolj hranljivo različico teh zrn.
   • 100% cela zrna so minimalno predelana in vsebujejo večje količine vlaknin, beljakovin in mineralov. So veliko bolj hranilna v primerjavi z bolj rafiniranimi zrni (kot so beli kruh ali žemljice).
   • Če nameravate postreči hamburgerje, vlečene svinjske sendviče ali hrenovke, kupite 100% polnozrnate žemljice. Te niso nujno veliko manj kalorične, so pa bolj hranljive za vas.
   • Če se želite izogniti obroku z večjo vsebnostjo ogljikovih hidratov ali pa zgolj izrezati kruh, razmislite o serviranju izdelkov, ki ne zahtevajo zvitka. Alipiščanec na žaru, svinjska ledja ali zrezki, ki jih običajno ne postrežemo z zvitkom.
   • Uživanje veliko vlaknin je povezano z manjšim tveganjem za bolezni srca, možgansko kap in diabetes tipa 2 ter raka na črevesju.
   Oglas

Del 2. od 3: Kuhanje hranljivih stranskih jedi za roštilj

1. eno Pojdi po zelenjavo. Zelenjava je zelo vsestranska in vam omogoča, da jo kuhate in postrežete na različne načine. Poleg tega so enostavna nizkokalorična priloga, ki jo lahko postrežete na žaru.
   • Zelenjava je odlična ideja za vaš zdrav in nizkokaloričen žar. Po naravi imajo zelo, zelo malo kalorij in veliko vlaknin, vitaminov in antioksidantov.
   • Zelenjavo lahko na različne načine pečete na žaru ali kadite ali kuhate v njej. Postrežemo jih lahko vroče, sobne temperature ali celo ohlajene. Ustrezali bodo različnim potrebam vašega žara.
   • Poskusite zelenjavo postreči v jedeh, kot so: preprosta zelenjava na žaru (poskusite mešanico bučk, buč ali čebule), lahko postrežete s hladno zelenjavno solato ali celo pripravite preprosto solato iz špinače. Poskusite jakne iz sladkega krompirja z nadevom iz fižola in špinače ali sirasto koruzo na storžu.
2. 2. Kot prilogo postrezite sadje. Še en odličen izdelek v toplem vremenu je sadje. Tako kot zelenjava ima tudi ta skupina manj kalorij in lahko obroku doda malo sladkosti.
   • Sadje ni samo malo kalorično, ampak vsebuje tudi veliko vlaknin, vitaminov in antioksidantov. Sadje v toplem vremenu, tako kot jagode, vsebuje zlasti veliko antioksidantov.
   • Morda mislite, da je edina pot narezano sadje ali sadna solata; odličen način za izboljšanje okusa sadja pa je, da ga pečete na žaru. Ananas, breskve ali slive postanejo na žaru dekadentni in popustljivi.
   • Preprosta sadna solata, sadni kebabi ali celo lubenica in feta solata je odličen način za uporabo nizkokaloričnega sadja na žaru.
3. 3. Zamenjajte standardne žetone in potopite. Težko je vreči žar brez kakšnega hrustljavega čipsa. Veliko ljudi postreže z običajnimi tortilinimi čipsi in guacamolom ali krompirjevim čipsom; vendar bodite pametni pri izbiri in izbirajte manj kalorične izdelke.
   • Krompirjev čips, napihnjen sir in celo tortiljin čips lahko postanejo visokokalorični - še posebej, če imate več kot eno porcijo. Odločite se, da teh živil ne postrežete na žaru, da boste ohranili nižjo raven kalorij.
   • Če želite postreči predjed ali dip, poskusite uporabiti nekaj malce drugačnega. Namesto čipsa lahko na primer postrežete surovo zelenjavo s humusom, rančem ali guacamolom.
   • Če želite imeti eno vrsto čipov za postrežbo, razmislite o uporabi pečenih čipsov ali tistih, ki so 100% polnozrnati (na primer polnozrnati pita čips). Ti so nekoliko manj kalorični in maščobni.
   • Namesto tega razmislite o pripravi čipsove pese. Narežite jih čim tanjše, pokapajte z oljčnim oljem in pecite v vroči pečici, da postanejo hrustljave.
4. 4. Pripravite si lahkoten recept za sladico. Sladice iz toplega vremena so na splošno hladne, kremaste in kalorične. Bodite previdni pri sladicah, ki jih postrežete gostom, da boste lahko ohranili nizke kalorije.
   • Zamislite si tipičen sladoled, sladoledni sendvič, pito ali torto. To še posebej velja, če tisto pecivo kupujete v trgovini ali že pripravite. Ti imajo lahko višjo vsebnost nasičenih ali trans maščob v primerjavi z domačimi.
   • Razmislite o nakupu 100% sadnega sorbeta ali pripravi lastnega sorbeta ali granite doma. Ti izdelki so še vedno lepi in hladni za topel dan, vendar so v primerjavi s sladoledom veliko manj kalorični.
   • Sadje lahko postrežete tudi s posipom cimeta, sesekljano meto in kančkom stepene smetane za osvetljeno sladico.
   • Če želite, si lahko tudi sami pripravite popslice z grškim jogurtom, sadjem in začimbami. Ti so kot nalašč za tople dni, ko gostite žar.
5. 5. Izberite boljše začimbe. Dišave, kot so majonez ali kečap, se navadno pojavijo na mizi za žar; vsekakor pa izberite in postrezite manj kalorične začimbe.
   • Med najnižje kalorične začimbe sodijo: kečap, gorčica, majonez z nizko vsebnostjo maščob, pekoča omaka, sojina omaka, salsa, hren, omaka in zrezek.
   • Vedno izmerite tudi primerno velikost porcije. Običajno je 1-2 žlici na porcijo. 1 - 2 žlici je približno velikosti žoge za ping pong.
   • Odlična ideja je izbira dodatkov, ki temeljijo na zelenjavi. Kečap ali salsa nista samo malo kalorična, ampak vsebujeta hranila iz paradižnika in druge zelenjave, iz katere sta narejena.
6. 6. Pijte dovolj vode. Če je zunaj vroč dan, boste na žaru verjetno žejni. Namesto da bi se polnili sladkanih visokokaloričnih pijač, se držite nizkokaloričnih izdelkov.
   • Namesto da bi prijeli sladki čaj ali visokokalorično alkoholno pijačo, se poskusite držati manj kaloričnih izdelkov. Hidrirali vas bodo veliko bolje in pomagali ohranjati skupne kalorije.
   • Poskusite: voda, peneča voda, voda z okusom, ledeni čaj, diete z nizko kalorično pivo ali infuzirane vode.
   • Če je dan še posebej vroč, poskrbite, da boste ostali hidrirani. Čez dan si prizadevajte za skupno 64 oz vode. Če nameravate na žaru popiti nekaj alkohola, še vedno uživajte dovolj vode.
   Oglas

Del 3. od 3: Izogibanje visokokalorični hrani z žarom

1. eno Izogibajte se mastnega mesa. Čeprav obstaja veliko odličnih vrst mesa in beljakovin, ki so nizkokalorične, se nekaterim morate izogibati. To še posebej velja, če želite imeti nizkokalorično žar.
   • Nekateri kosi mesa so preveč maščobni in visokokalorični. Če postrežete te izdelke, lahko povečate skupni vnos kalorij, povečate pa tudi vnos nezdravih maščob, kot so nasičene maščobe.
   • Med maščobnimi, visokokaloričnimi mesi, ki se jim morate izogibati, so: hrenovke, 80/20 goveje meso, klobase ali brats, mastni zrezki, kot je glavno rebro ali trak iz New Yorka in piščančja krila.
   • Upoštevajte tudi, da pri kuhanju mesa z večjo vsebnostjo maščob na močnem ognju (kot na žaru) nastanejo strupene spojine, imenovane policiklični aromatski ogljikovodiki. To izhaja iz maščob, ki kapljajo na premog in kadijo.
   • Občasni obrok z veliko maščob je v redu; če pa jih uživate neprekinjeno, lahko visoka vsebnost nasičenih maščob sčasoma privede do povečane ravni holesterola.
2. 2. Izogibajte se jedi na osnovi majoneze. Solata in krompirjeva solata sta pogosti prilogi na žaru. So kremni, hrustljavi in ​​okusni; vendar so tudi visoko kalorični in maščobni.
   • Ko načrtujete jedilnik z žara, morda razmišljate o serviranju ene od teh vrst solat. Da bi pomagali znižati skupno raven kalorij, razmislite o uporabi drugih vrst oblačenja ali zamenjavi majoneze za nekaj malo lažjega.
   • Pripravite si bolj zdrave, nižje kalorične zamenjave za tradicionalno krompirjevo solato, solato z makaroni, solato iz zelenjave ali tune.
   • Na primer, namesto običajnega majona, razmislite o majone z nizko vsebnostjo maščob ali iz oljčnega olja. In uporabite manj, kot zahteva recept. Namesto majoneze lahko poskusite uporabiti tudi nemasten jogurt ali grški jogurt. Še vedno je kremasta in bogata, vendar z veliko manj kalorijami.
   • Razmislite tudi o zamenjavi običajnega oblačenja. Čeprav je kremna krompirjeva solata odlična, jo poskusite preliti z vinaigretto. Enako velja za makaronovo solato ali solato.
   • Povečajte tudi razmerje zelenjave v teh solatah. Ne, da je krompir ali testenine nezdrava, so pa bolj kalorični v primerjavi z zelenjavo. Povečajte količino čebule, zelene ali druge zelenjave, ki jo najdete v teh receptih.
3. 3. Omejite visokokalorične prelive in prelive. Drugi skrivnostni načini, kako lahko na koncu pretiravate s kalorijami, so dodatki in prelivi. Ne glede na to, ali gre za brizg kečapa v burgerju ali za dodatno omako z žara, je treba paziti na te kalorično začimbe.
   • Z dišavami, omakami in prelivi lahko pretiravate, ker jih je težko izmeriti. Poleg tega se morda ne zavedate, kako kalorične so.
   • Pazite na te posebno kalorične začimbe: majoneza, kremasti prelivi in ​​prelivi, vinska omaka, BBQ omaka in medena gorčica.
   • Vedno poskušajte izmeriti ustrezne velikosti porcij - tudi če jih samo ocenite. Postrezite si največ 2 žlici začimbe. To je približno velikost žoge za namizni tenis.
4. 4. Pazite na visokokalorične pijače. Ko načrtujete, katere pijače boste postregli na žaru, se tudi zavedajte, da imajo nekatere pijače več kalorij kot druge. Bodite pozorni na to, kar ste se odločili.
   • Številne pijače imajo veliko kalorij zaradi vsebnosti sladkorja, ki ga vsebujejo. Morda se ne zavedate, koliko kalorij ali sladkorja ste zaužili, ko prihaja iz pijače.
   • Med pijače, ki so običajno visokokalorične, so: alkohol, sadni sokovi, sladki čaji, limonada in običajne gazirane pijače.
   • Če imate bolj kalorično pijačo, se držite samo ene. To vam omogoča, da se malo prepustite, vendar vas ne potisne na vrh kalorij.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Poleg kuhanja bolj zdrave hrane za svoj žar, se prepričajte, da se držite nekoliko manjših velikosti porcij. To lahko pomaga zmanjšati celotne kalorije.
• Poskusite omejiti kremaste omake, solate ali druge jedi. Ti bodo samodejno imeli večjo količino kalorij.
• Zavedajte se tudi pijač. Na koncu lahko seštejejo veliko kalorij.

Oglas